ورزشی
2 دقیقه پیش | پیرترین و جوان ترین بازیکن یورو 2016سایت یوفا در گزارشی به معرفی پیرترین، جوان ترین، کوتاه ترین و بلندترین بازیکنهای یورو ۲۰۱۶ پرداخته است. خبرگزاری ایسنا: سایت یوفا در گزارشی به معرفی پیرترین، جوان ... |
2 دقیقه پیش | عکس: ارزش تیم های حاضر در یورو 2016در جمع 24 تیم حاضر در یورو 2016، آلمان گران ترین و مجارستان ارزان ترین تیم ها هستند. وب سایت مشرق: در جمع 24 تیم حاضر در یورو 2016، آلمان گران ترین و مجارستان ارزان ترین تیم ... |
ورزشهای قدرتی، مضرند یا مفید؟
تمرینات قدرتی معمولا با هدف تقویت عضلات یا عضلهسازی انجام میشود
ورزشهای قدرتی
کسانی که ورزش میکنند و میخواهند وزنشان را کاهش دهند یا آن دسته از افرادی که میخواهند کمی افزایش وزن پیدا کنند، معمولا هدفشان تقویت عضلات است و تصور میکنند ورزشهای عضلانی خیلی زودتر و بهتر از سایر ورزشها به نتیجه میرسد.
برای همین هم با چنین طرز فکری پیش میروند و تصمیم میگیرند بیشتر از این نوع تمرینات قدرتی استفاده کنند. افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، هم معمولا در کنار سوزاندن چربیها، به تقویت عضلات فکر میکنند و میخواهند همزمان، عضلات بدنشان را نیز تقویت کنند.
برای همین طبیعی به نظر میرسد گروهی از این افراد، بیتوجه به نکاتی که باید حین انجام ورزش در نظر داشت، مشغول فعالیت شوند و با تمرینهای سنگین و مداوم به فکر عضلهسازی باشند. در حالی که به گفته متخصصان برای انجام ورزشهای قدرتی با هدف تقویت عضلات و عضله سازی باید نکاتی را در نظر گرفت و با توجه به آنها پیش رفت تا احتمال بروز آسیب و صدمات جسمی هم به حداقل برسد.
تمرینات قدرتی برای عضلهسازی
همان طور که گفته شد، تمرینات قدرتی معمولا با هدف تقویت عضلات یا عضلهسازی انجام میشود و بسیاری از کسانی که به فکر ورزش میافتند، با چنین هدفی به این نوع تمرینات قدرتی روی میآورند. البته بسیاری از افراد هم میگویند ورزشهای قدرتی، سلامت را تهدید میکند و برای همین تصور میکنند نباید سراغ فعالیتهای قدرتی بروند. در صورتی که متخصصان میگویند اگر ورزشها و فعالیتهای قدرتی به درستی و بر اساس شرایط انتخاب شود و فرد هم آنها را به شیوهای صحیح انجام دهد، هیچ گونه مشکلی ایجاد نخواهد شد.
دکتر خسروی، متخصص پزشکی ورزشی درباره فعالیتها و ورزشهای قدرتی میگوید:
فعالیتها و ورزشهای قدرتی که معمولا با استفاده از وزنهها یا دستگاههای مختلف انجام میشود، برای تقویت عضلات یا عضلهسازی مفید خواهد بود و ورزش های قدرتی میتواند به افرادی که دنبال این هدف هستند، کمک کند، اما نکته مهم این است که پیش از شروع ورزش قدرتی باید بر اساس شرایط فرد، تمرین مناسب را انتخاب کرد.
ورزشهای قدرتی که معمولا با استفاده از وزنهها انجام می شود برای عضلهسازی مفید خواهد بود
تمرینات قدرتی بیش از حد، ممنوع!
ورزشها و تمرینات قدرتی به خودی خود بد نیست و مشکلی ایجاد نمیکند، اما دردسر وقتی شروع میشود که فرد تصور میکند هر چه وزنه سنگینتری را انتخاب کند، بهتر است یا زودتر به هدفش میرسد. بعضیها هم تعداد دفعات تمرینهای قدرتی را افزایش میدهند و در طول روز چندین و چند بار یک فعالیت را تکرار میکنند تا به خیال خودشان هر چه زودتر نتیجه بگیرند. غافل از این که همین تکرار بیش از حد یا انجام دادن تمرینات قدرتی و پشتسرهم، نهتنها آنها را به هدفشان نزدیک نمیکند که حتی میتواند سلامتشان را هم به خطر بیندازد.
دکتر خسروی با تاکید بر این موضوع یادآور میشود: تمرینات قدرتی باید متناسب با توان و شرایط جسمی هر فرد انتخاب شود. به این معنی که ابتدا باید بررسیهای لازم صورت بگیرد تا وزنه مناسب یا دستگاه مورد نیاز بر اساس توان و تحمل فرد مشخص شده و ورزش انجام شود. زمانی که وضعیت جسمی فرد ارزیابی میشود، میتوان تعداد دفعاتی که تمرین قدرتی باید انجام شود و تکرارهای مورد نیاز را مشخص کرد تا فرد بتواند در مدت زمانی معین به هدفی که دارد، برسد.
به طور معمول توصیه میکنیم افراد ورزش را از یک نوبت در روز شروع کنند و بیشتر از دو تا سه بار در هفته نیز این تمرینات قدرتی را انجام ندهند. تعداد تکرار تمرینات قدرتی هم بسیار مهم است و بر اساس وزنههایی که انتخاب میشود باید هر دسته از ورزشها را تکرار کرد.
با وجود این، معمولا توصیه میشود هر تمرینی قدرتی را چهار تا هشت یا ده مرتبه تکرار کرد. به این معنی که برای وزنههای سنگین باید تعداد تکرارهای کمتر را انتخاب کرد و هرچه وزنه سبکتر میشود، میتوان تعداد تکرارها را افزایش داد. نباید فراموش کنیم زمانی که تعداد تکرارها در تمرینات قدرتی خیلی زیاد میشود و به حدود 20 تا 30 مرتبه میرسد، ورزش به سمت تمرینات هوازی میرود و دیگر قدرتی نیست؛ بنابراین نباید انتظار داشته باشیم در چنین موقعیتی، ورزش به ساخت عضلات خیلی کمک کند.
در ورزش های قدرتی این آسیبها را جدی بگیرید
این که میگویند انجام هر نوع ورزش قدرتی ممکن است سلامت فرد را به خطر بیندازد، صحیح نیست و نباید فکر کنیم ضرر و زیان تمرینات و ورزش های قدرتی بیشتر از سود و فایدهشان است، اما زمانی که تمرینات قدرتی بدون در نظر گرفتن نکات علمی انجام شود، آن وقت است که باید منتظر بروز مشکلات کوچک و بزرگ بود.
دکتر خسروی با تاکید بر این نکته خاطرنشان میکند: در صورتی که تمرینات قدرتی بیشتر از حد توان و تحمل فرد باشد یا ورزشی بیشتر از تعداد دفعات مورد نیاز تکرار شود، میتواند به عضله و رباطهای بدن آسیب بزند و درد و ناراحتی ایجاد کند.
در تمرینات و ورزش های قدرتی استفاده نادرست از وزنهها میتواند سبب آسیب شود
زمانی که ورزشها سنگینتر از حد توان فرد باشد یا به اشتباه انتخاب و انجام شود، در سطوح پایینتر باعث کشیدگی عضله و رباطها خواهد شد و در صورتی که ورزش خیلی سنگین باشد، ممکن است موجب پارگی رباطها شود که در هر صورت میتواند سلامت فرد را تهدید کند. در تمرینات قدرتی استفاده نادرست از دستگاهها و وزنهها هم میتواند مشکلات متعدد دیگری ایجاد کند که حتی ممکن است به شکستگی استخوان نیز منجر شود.
به همین دلیل هم این متخصص پزشکی ورزشی توصیه میکند بروز هر گونه دردی را حین انجام ورزش جدی بگیرید و یادتان باشد درد، نشانه و هشداری است که به شما میگوید ورزش بیش از حد توانتان بوده یا به اشتباه انجام شده است؛ بنابراین ورزش قدرتی را در حدی انجام دهید که احساس کشش داشته باشید، ولی دردی را حس نکنید.
عوامل آسیب رسان در بدنسازی
1- نداشتن یار کمکی
اگر شما به بدنسازی بپردازید، بعد از گذشت مدت زمانی به مرحله ای می رسید که برای بلند کردن بعضی از وزنه ها، به یک یار کمکی نیاز خواهید داشت.
در حرکاتی همچون اسکوات و پرس سینه وقتی که به تکرارهای آخر نزدیک می شوید و عضلات آخرین توان را به کار می بندند تا حرکات را تمام کنند، وجود یک یار کمکی کاملا ضروری می باشد و کمک ناصحیح یک یار کمکی نهایتا منجر به آسیب دیدگی خواهد شد.
2- انجام ندادن ست های گرم کردنی
تعریف گرم کردن در بدنسازی یعنی استفاده از وزنه سبک برای تکرار های بالا، زیرا انجام این گونه حرکت باعث بالا رفتن فشار خون و پمپاژ بیشتر خون به عضلات می شود. سعی کنید حتما قبل از انجام حرکات و ست های اصلی در تمرینات قدرتی، برای دو تا سه ست از حرکات گرم کردنی مربوط به آن عضله استفاده نمایید تا از آسیب دیدگی عضلات جلوگیری شود.
3- تغذیه ضعیف در بدنسازی
اگر به اندازه ای کافی غذا نخورید و با این وجود به انجام تمرینات قدرتی بپردازید، احتمال آسیب دیدگی در تمرینات در شما بالا خواهد رفت. اگر در این حالت قرار دارید و به نوعی تغذیه ای ضعیف دارید، سعی کنید از وزنه های سبک کمک بگیرید تا از بروز آسیب دیدگی جلوگیری نمایید.
4-تمرکز نداشتن هنگام انجام تمرینات بدنسازی
اگر در زمان انجام حرکات بدنسازی به فکر مسایل خارج از باشگاه باشید، بدانید که در حال خوشامدگویی به آسیب دیدگی هستید. به تمرینات قهرمانان این رشته توجه کنید و ببینید که چطور این افراد با تمرکز کامل حرکات را انجام می دهند.
منابع:
jamejamonline.ir
edcoan.ir
tebyan.net
ویدیو مرتبط :
ورزش کردن - چه قدرتی
خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :
ورزش های مفید برای قلب و تناسب اندام
در این مطلب قصد داریم شما را با ورزش های قلبی آشنا کنیم،ورزش هایی که برای بیماران قلبی مفید می باشد و مهم تر اینکه ...
تمام آنچه درباره ورزش های قلبی باید بدانید:
اگر در خانه یا باشگاه بدنسازی دوچرخه، استپ(پله ساز)، پاروزن، الیپتیک(شبیه دوچرخه ثابت) و یا تردمیل داشته باشید، می توانید بدون اینکه در معرض آب و هوای بد و یا آلودگی هوا قرار بگیرید، تمرین های تناسب اندام و ورزش های قلبی را انجام دهید.
کاردیو ترینینگ (ورزش قلبی )چیست؟
همان طور که از نامش پیداست، مربوط به فعالیت های ورزشی می شود که هدف نهایی آنها تقویت سیستم قلب و عروقی است.
معمولا این فعالیت ها در باشگاه های ورزشی توسط ماشین ها انجام می شوند. این کار باعث افزایش استقامت می شود. ضمناً عضلات قلب را تقویت و ماهیچه ای می کند و تنفس را بهبود می بخشد.
مزایای کاردیو ترینینگ(ورزشهای قلبی )
مصرف بالای انرژی:
برای انجام این فعالیت ها، بدن به مقدار زیادی انرژی نیازمند است، بنابراین مقدار زیادی چربی سوزانده می شود: حدود 300 تا 600 کیلو کالری در هر ساعت.
اندامی ظریف:
به محض اینکه کربنات های بدن مصرف شوند، یعنی حدوداً پس از 30 الی 40 دقیقه اول (این زمان برای اشخاص متفاوت، متغیر است)، بدن از ذخیره های چربی برای تأمین انرژی مورد نیاز این فعالیت ها استفاده می کند. با یک برنامه ورزشی منظم ( 2 الی 3 بار در هفته و هر بار حداقل 45 دقیقه) به تدریج اعضای اندام شما ظریف خواهند شد.)
بدنی خوش فرم:
مطمئناً پاها در تمامی این تمرین ها فعالیت دارند. علاوه بر پا، بازوها، عضلات شکمی و پشت، خصوصاً در تمرینات مربوط به پاروزن و الیپتیک در کارند.
فشار کم بر مفاصل:
در تمرین با دوچرخه و پاروزن، شما نشسته اید بنابراین اعضای پایینی مجبور نیستند فشار بالاتنه را تحمل کنند. هنگام کار با استپ و الیپتیک، وزن بدن بین دو پا تقسیم می شود. می توانید برای داشتن حرکات متفاوت، دستگاه های تمرینی تان را تغییر دهید.
فعالیت هایی در دسترس همه:
چه تازه کار باشید چه ورزشکار حرفه ای، می توانید به تدریج سطوح تمرینی متفاوتی را با دستگاه های متفاوت انجام دهید.
معایب این ورزشها :
کسالت: دویدن یا پاروزدن در یک جای ثابت، یکنواخت است. در تمرین های سالنی، برخلاف تمرین های استقامتی در هوای آزاد (دو، دوچرخه سواری، دو... ) مناظر تغییر نمی کنند.
نداشتن برنامه منظم:
هنگامی که خودتان در خانه یا در باشگاه ورزش را شروع می کنید، آن طور که باید برنامه ندارید بنابراین روش نامناسبی را در پیش می گیرید... درنتیجه در معرض خستگی، درد پشت، کوفتگی قرار خواهید داشت. برای اجتناب از این مشکلات بهتر است حرکاتی مناسب همراه با ریتمی منظم انجام دهید.
خطر افزایش حرارت بدن:
هنگامی که داخل یک محیط بسته بدون وزیدن کمترین نسیمی یا گردش هوا ورزش می کنید، یک خطر بزرگ در انتظار شماست: کمبود آب بدن!
چند توصیه برای داشتن تمریناتی بهتر
خود را به بهترین شکل مجهز کنید:
کار با دستگاه شما را از داشتن کفشی متناسب، با کیفیت، راحت و ضربه گیر معاف نمی کند. همچنین، برای اجتناب از افزایش بیش از حد حرارت بدن لباس های نازک مانند تاپ با منافذ عبور هوا و یا از جنس لایکرا(لاکرا) بپوشید.
تمرینات را با شادی انجام دهید:
با استفاده از یک موزیک و یا برنامه های تلویزیون، زمان سریع تر خواهد گذشت.
قبل از ورزش،خودتان را گرم کنید:
اغلب دستگاه ها برنامه هایی برای گرم کردن دارند که شما می تونید از آنها استفاده کنید. در غیر این صورت قبل از رفتن روی دستگاه، خودتان حرکاتی برای گرم شدن انجام دهید.
کار با دستگاه ها و وسایل ورزشی :
با این کار به عضله سازی و بهره گیری از ویژگی های یک دستگاه تنوع می دهید. استپر و الیپتیک باعث جریان خون در سیاهرگها و در نتیجه کاهش سلولیت (چربیهای بدن) و همچنین نیرو دادن و قوی کردن بازوها و عضلات شکم می شوند. ورزش دوچرخه نیز اگر با دقت و رعایت اصول انجام شود باعث حرکت صحیح مفاصل میشود.
آب بنوشید:
فراموش نکنید که شما حرکاتی را در سالن انجام می دهید که برای وضعیت هوای آزاد در نظر گرفته شده اند. به طور منظم قبل، در حین و بعد از تمرین چند جرعه آب بنوشید.
خستگیتان را بگیرید:
بعد از تمرین استراحت کنید، وگرنه دچار کوفتگی خواهید شد!