حرکاتی برای لاغر کردن و تقویت عضلات شکم(+تصاویر)

تقویت عضلات شکم

 

حرکاتی برای لاغر کردن و تقویت عضلات شکم(+تصاویر)
توده های بد شکل بیرون زده از این طرف و آن طرف شلوارتان اعتماد به نفس شما را پایین آورده است؟ با تقویت عضلات تحتانی شکمی، آن ها را از بین ببرید.
واقعیت این است که ژنتیک بدن بیشتر افراد، به گونه ای است که اضافه وزن خود را ابتدا در شکم نشان می دهد که دلیل آن هورمون ها و نحوه ی ذخیره ی چربی در بدن است. این پنج حرکت، عضلات تحتانی شکمی را هدف قرار می دهند و آن ها را تقویت و جمع می کنند. همچون همه ی برنامه های تناسب اندام، برنامه ی غذایی در این مورد هم مهم است و خبر خوب این است که انجام این حرکات همراه با یک برنامه ی غذایی سالم، شکمی سفت و بدون چربی به شما خواهد داد.

نکته: برای انجام سه حرکت ابتدایی، باید کمر را تخت روی زمین نگه دارید. خم کردن کمر به آن آسیب می رساند و باعث می شود که عضلات تحتانی شکمی به اندازه ی کافی درگیر نشوند.

 

تمریناتی برای سفت کردن شکم

 

حرکت اول
برای انجام حرکت قیچی، به پشت روی زمین دراز بکشید و دستان را کنار بدن روی زمین بگذارید. پا ها را صاف و کشیده به سمت بالا قرار دهید. پاها را به آرامی به صورت ضربدری قرار دهید و همزمان با انجام حرکت قیچی، تا زاویه 30 درجه ای با زمین پایین بیاورید. سپس همزمان با حرکت قیچی، پاها را به آرامی بالا بیاورید و به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را 4 بار تکرار کنید.

 

حرکت 2
این حرکت عضلات تحتانی شکمی را بسیار تقویت می کند. به پشت روی زمین دراز بکشید و دستان را کنار بدن روی زمین بگذارید و پاها را صاف و کشیده به سمت بالا قرار دهید. به مدت 30 ثانیه، دنبالچه را با حرکت سریع و کوتاه از زمین جدا کنید و پایین بیاورید. 15 ثانیه استراحت کنید. حرکت را تکرار کنید. به طور کلی حرکت را 4 بار تکرار کنید.

 

حرکاتی برای لاغر کردن و تقویت عضلات شکم

 

حرکت 3
به پشت روی زمین دراز بکشید و دست ها را کنار بدن روی زمین بگذارید و پاها را صاف و کشیده به طرف بالا قرار دهید و 90 درجه خم کنید. به طور متناوب، پای راست و چپ را پایین بیاورید و انگشتان پا را به زمین بزنید و این کار را تا 30 ثانیه ادامه دهید. سپس، انگشتان هر دو پا را 30 ثانیه روی زمین بگذارید. این حرکت را دو بار دیگر تکرار کنید.

 

حرکاتی برای کوچک کردن شکم

 

حرکت 4
این حرکت، یک نوع اصلاح شده از حرکت پل در یوگا است. به پشت دراز بکشید، زانو ها را خم و به اندازه ی عرض باسن باز کنید. پای راست را به بالا صاف کنید، باسن، مفصل ران و کمر را چند سانتی متر از زمین جدا کنید و سپس روی زمین بگذارید. این حرکت را 30 ثانیه ادامه دهید و بعد، پا ها را عوض کنید. حرکت را 3 بار دیگر تکرار کنید.

 

حرکاتی برای لاغر کردن و تقویت عضلات شکم

 

حرکت 5
برای انجام درست این حرکت، باید کمی بیشتر تلاش کنید. به پشت دراز بکشید، پاها را صاف و کشیده روی زمین بگذارید و دستان را کشیده بالای سر قرار دهید. پا و دست ها را به آرامی به طرف سقف بالا بیاورید. این حرکت را باید آرام انجام دهید تا عضلات شکم کاملاً درگیر شوند. دست و پا ها را پایین بیاورید و حرکت را دو بار دیگر تکرار کنید.
منبع : baghdaroo.com

ویدیو مرتبط :
‫حرکاتی برای تقویت عضلات شکم‬‎

---

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

تقویت عضلات شکم با چند تمرین ساده (+تصاویر)

تنها با 10 دقیقه تمرین قدرتی میتوانید تغییری بزرگ در عضلات شکم خود ایجاد کنید

 

با 10 دقیقه ورزش عضلات شکم را تقویت کنید
برای همه ما پیش آمده که گاهی با خود فکر کنیم در این زندگی پر مشغله چطور می شود تناسب اندام را حفظ کرد. کار روی بدن سال به سال سخت تر هم می شود مخصوصا وقتی بحث عضلات شکم به میان بیاید. اما با کمی تلاش – تنها با 10 دقیقه تمرین قدرتی هوشمندانه در روز – می توانید تغییری بزرگ در عضلات شکم خود مشاهده کنید.

 

لاریسا دیدیو طراح این روتین ورزشی می گوید: اینکه ببینید بدنتان چقدر سریع به ورزش ها پاسخ می دهد باعث شگفتی تان می شود. تقویت عضلات هسته بدن زیاد طول نمی کشد، فقط کافی است امتحان کنید. در خانه جلوی تلوزیون، در اتاق هتلی که اقامت دارید، و یا هر جایی که برایتان ممکن بود می توانید این حرکات را انجام دهید.

 

مدت زمان انجام هر حرکت:

هر حرکت را به مدت 45 ثانیه انجام دهید، سپس بین هر حرکت به مدت 30 ثانیه استراحت کنید، کل چرخه را دومرتبه تکرار کنید.

 

1- Oblique Squeeze

 

تمرینی برای سفت کردن عضلات شکم

 

روی پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و تا بالای باسن بالا بکشید. یک توپ ورزشی کوچک ( یا یک حوله لوله شده ) را بین زانوها قرار دهید. دست ها را پشت سر خود قرار دهید، و آرنج ها را به خارج دو سمت خود بکشید. عضلات شکم خود را درگیر کنید و آرنج سمت راست را به طرف وسط توپ ورزشی بیاورید. سپس بازگردید و با دست دیگر تکرار کنید. به همین شکل ادامه دهید. برای بالا آوردن میان تنه از عضلات شکم استفاده کنید، روی گردن خود فشار نیاورید.

 

2- Upper Ab Crunch

 

تمرینی برای تقویت عضلات شکم

 

روی پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. یک توپ ورزشی کوچک ( یا یک حوله لوله شده ) زیر تیغه های شانه قرار دهید، دست ها را پشت سر بیاورید و آرنج ها را به دو طرف خارج بدن بکشید. عضلات شکم را درگیر کنید و چانه و قفسه سینه را چند سانت بالا بکشید. سپس به سرعت دوباره به نقطه شروع برگردید و تکرار کنید. گردن خود را بالا نکشید، فرض کنید یک پرتقال بین گردن و چانه است که باید مانع افتادنش شوید.

 

3- Leg Drops

 

 تقویت عضلات شکم

 

روی پشت دراز بکشید و پاها را تا روی باسن بالا بیاورید. یک توپ ورزشی کوچک ( یا یک حوله لوله شده ) را بین دو زانو قرار دهید، و دستها را پشت سر قرار دهید، آرنج ها به طرف خارج بدن کشیده شوند. شانه ها را به طرف بالا بکشید و همانجا نگهشان دارید. پاها را تا زاویه 45 درجه پایین بیاورید، سپس دوباره بالا بکشید. همین حرکت را مرتب تکرار کنید.
روی کشیدن عضلات شکم به طرف داخل و فشار دادن پایین کمر به زمین تمرکز کنید.

 

4- ½ Teaser

 

تمرینی برای تقویت و سفت کردن عضلات شکم

 

روی پشت دراز بکشید و پاها را درست بالای باسن قرار دهید، و دست ها را روی زمین و پشت سر قرار دهید و بکشید. یک توپ کوچک ورزشی ( یا یک حوله لوله شده ) را بین دو دست نگه دارید. از عضلات شکم استفاده کنید تا بالا تنه و دستهای خود را بالا بکشید، توپ را به طرف انگشتان پا بکشید. سپس بالا تنه و دستها را پایین بکشید و تکرار کنید.
آرام و با کنترل حرکت کنید، باید حسابی عضلات شکم را درگیر کنید.

منبع : kermany.com