تمریناتی ویژه افراد مسن برای افزایش تعادل

تقویت ماهیچه های بدن در دوران سالمندی به حفظ تعادل کمک می کند

 

تمریناتی ویژه افراد مسن برای افزایش تعادل
از دست دادن تعادل ممکن است در هر سنی و برای تمام افراد پیش بیاید. با ما همراه باشید تا چند تمرین ورزشی برای تقویت ماهیچه‌ها به شما معرفی کنیم که باعث بهبود تعادل در دوران پیری می‌‌شوند.

همزمان با افزایش سن، مشکلاتی مانند مشکلات بینایی، مشکلات گوش داخلی یا ضعیف شدن ران و زانوها باعث می‌شود تعادل خود را بیشتر از دست بدهید. زمانی که افراد جوان تعادل خود را از دست می‌دهند، به سرعت عکس‌العمل نشان می‌دهند. ماهیچه‌ها درگیر می‌شوند تا بدن را تثبیت کنند و فرد زمین نخورد. با این حال، با افزایش سن، بایستی کمی بیشتر تلاش کنیم تا ماهیچه‌های بدن را قوی نگه داریم. با یک متخصص در این زمینه صحبت کردیم. از آنجا که این متخصص ۶۵ سال سن دارد، افراد مسن را بهتر درک می‌کند و به آن‌ها کمک می‌کند فعال‌تر باشند. طبق گفته وی، تمرینات ورزشی برای تعادل می‌توانند بخشی جذاب از زندگی روزمره باشند. در ادامه به چند تمرین ورزشی برای تقویت ماهیچه‌ها اشاره میکنیم.

 

• تمرین حرکت نوسانی دایره‌ای
1- برای انجام این تمرین ورزشی،بایستید و پاهای خود را کنار یکدیگر قرار دهید. شانه‌هایتان را در حالت آزاد نگه دارید.
2-  بدن خود را همانند یک تکه چوب، انعطاف‌ناپذیر کنید.
3- سعی کنید بدن خود را به آرامی به شکل دایره، حرکت دهید.
4- در هر جهت یک دقیقه این حرکت را انجام دهید.

 

• تمرین مسواک زدن دندان‌ها
این تمرین به راحتی مسواک زدن دندان‌ها است.
1- برای انجام این تمرین ورزشی کنار یک میز بایستید. پای راست خود را کمی بلند کنید.
2- با دست راست خود، گوشه سمت چپ و بالای دهان خود را با یک مسواک واقعی یا فرضی به مدت ۳۰ ثانیه، مسواک بزنید.
3- حالا مسواک را به دست چپ بدهید و پای چپ خود را بلند کنید. سپس گوشه سمت راست و بالای دهان خود را به مدت ۳۰ ثانیه مسواک بزنید.
4- دوباره جای پاها و دست‌ها را عوض کنید. این بار گوشه سمت راست پایین دهان را مسواک بزنید. این کار را برای سمت دیگر نیز تکرار نمایید.

• تمرین قدم‌رو
1-کنار یک صندلی یا میز بایستید.
2- به صورت متناوب یک زانو را تا حد امکان بلند کنید، سپس زانوی دیگر را بلند کنید.
3- این کار را به مدت ۱ الی ۲ دقیقه و همزمان با شمارش ۱- ۲ به هنگام بلند کردن زانو، انجام دهید.

•راه رفتن در اتاق نشیمن
1- در اتاق نشیمن خود به آرامی راه بروید.
2- همزمان با راه‌رفتن، سعی کنید به آرامی و تا حد امکان سر خود را به سمت راست بچرخانید.
3- سپس به نقطه آغاز برگردید و در این حین سر خود را تا حد امکان به سمت چپ بچرخانید.

 

 تجهیزات مختلفی وجود دارند که می‌توانند به روند تمرینات تعادل کمک کنند

 

• راه رفتن روی پاشنه و انگشتان پا

این تمرین ورزشی برای افزایش تعادل در سالمندان  بسیار مفید است. سعی کنید چند قدم روی پاشنه و بعد روی انگشتان پا راه بروید.

• تمرین صندلی

1- روی یک صندلی که بازو ندارد، بنشینید.
2- دستان خود را روی شانه‌هایتان بگذارید، دست چپ روی شانه راست و دست راست روی شانه چپ.
3- بلند شوید و بنشینید. در این حین، سر خود را بالا نگاه دارید و به پایین نگاه نکنید.
4- به هنگام بلند شدن، به سمت جلو خم نشوید.

• چالش تعادل برای سالمندان
دستگاه‌ها و تجهیزات مختلفی وجود دارند که می‌توانند به روند تمرینات تعادل کمک کنند؛ اما بهترین تجهیزات همان کف زمین است. با این حال، می‌توانید از فوم‌های بسیار متراکم استفاده کنید.
1-با چشم‌های بسته، ۳۰ ثانیه بایستید.
2- ۳۰ ثانیه در حالا ایستاده روی فوم، به دیوار خیره شوید.
3- با چشم‌های بسته و روی فوم، ۳۰ ثانیه بایستید.
این کار برای افراد بالای ۶۵ سال بسیار چالش‌برانگیز است.

منبع : footofan.com

ویدیو مرتبط :
تمریناتی برای افزایش قدرت شوت در قوتبال

---

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

تمریناتی برای تناسب اندام و افزایش تعادل بدن (+تصاویر متحرک)

تمریناتی برای داشتن تناسب اندام

 

4 تمرین برای شکل دادن بدن و تقویت تعادل
با کمی هوشمندی می توانید در مدت زمانی کوتاه حرکاتی دقیق انجام دهید که روی نقاط مهم بدن خود تاثیر بگذارید ( مانند شکم، باسن و بازوها ). در این مطلب تمریناتی را به شما آموزش می دهیم که بتوانید همه این کارها را در تنها 10 دقیقه انجام دهید. تنها باید یک غلتک فومی برای قرار دادن زانوها یا مچ دست داشته باشید، می توانید هم از یک ابر یا حوله ی نرم استفاده کنید.

 

چگونگی انجام تمرینات: هر حرکت را به مدت 45 ثانیه انجام دهید و بین حرکات 30 ثانیه استراحت کنید. کل چرخه را دوبار تکرار کنید.

 

1- Elevated Squat And Curls
در هر دو دست خود دمبل بگیرید، یکی از پاها را روی فوم یا حوله قرار دهید و دیگری را روی زمین بگذارید. مطمئن شوید هر دو پا به طرف جلو باشند. بطور همزمان به حالت اسکات پایین بروید و وزنه ها را به طرف شانه ها بالا بیاورید. به حالت ایستاده بازگردید، وزنه ها را پایین و به حالت شروع برگردانید. پای دیگر را روی فوم قرار دهید و دوباره حرکت را انجام دهید. با تعویض پاها تا 45 ثانیه به انجام حرکت ادامه دهید.

 

حرکت اسکات

 

توصیه متخصص:

بسیاری اوقات اجازه می دهیم پای غالبمان در طول اسکات بیشتر کار کند. این تغییر کمک می کند پای ضعیف تر از زیر تمرین و فشار نتواند فرار کند. این حرکت نه تنها باعث می شود سریعتر بدن شکل بگیرد بلکه کمک می کند دوپا از نظر شکل با هم متفاوت نباشند ( یکی ضعیف و دیگری قوی ).

 

2- Sweep Sissy Squats
پاشنه های پا را روی فوم یا حوله ای که زیر پا گذاشتید قرار دهید، پاها را به عرض باسن از هم فاصله دهید و انگشتان پا را مستقیم به طرف جلو بگیرید. زانوها را خم کنید و به حالت اسکات پایین بروید، دست ها را به سمت پشت خود باز کنید. به حالت ایستاده بازگردید، دستها را به طرف بالای سر خود بکشید.

 

حرکت اسکات

 

توصیه متخصص: در طول حرکت اسکات اگر پاشنه ها را بالا ببرید تاثیر ورزش بیشتر می شود، و کمک می کند بیشتر از عضلات کار بکشید. همچنین فشار از روی کمر نیز برداشته می شود. مطمئن شوید هنگام ایستادن عضلات شکم را درگیر و باسن را منقبض کنید.

 

3- Crossover Crunches

طوری به پشت روی زمین دراز بکشید که فوم یا حوله در طول ستون فقرات قرار بگیرد. دست راست را روی زمین قرار دهید و دست چپ را پشت سر بگذارید. بدن را بالا بیاورید و شانه سمت چپ را به طرف سمت راست بدن بکشید. حرکت را با سمت دیگر نیز تکرار کنید. به همین شکل تا 45 ثانیه ادامه دهید.

 

تمرینی برای تقویت عضلات شکم

 

توصیه متخصص: باید حسابی هسته بدن را درگیر کنید و تلاشتان این باشد که تعادلتان روی فوم یا حوله حفظ شود. این کار باعث می شود عضلات شکمی بیشتر برای حفظ ثبات درگیر شوند.

 

4- Pushup With Hip Extension

دستها را روی فوم یا حوله قرار دهید، آنها را کمی بیشتر از شانه ها باز کنید. آرنج ها را به طرف خارج بدن خم کنید، و قفسه سینه را به سمت فوم بیاورید. سپس دوباره با فشار دستها به طرف بالا برگردید و یکی از پاها را به ارتفاع باسن به سمت عقب بکشید. زانو را به طرف زمین نزدیک کنید، و سپس بلافاصله دوباره یک شنای دیگر انجام دهید، این بار هنگام بالا آمدن ، پای دیگرتان را به طرف عقب بکشید. به همین شکل تا پایان 45 ثانیه ادامه دهید.

 

این تمرین نسبت به شنای معمولی فشار کمتری به مچ دستها وارد می کند

 

توصیه متخصص: این حرکت در مقایسه با شنای معمول فشار کمتری به مچ دست ها می آورد. بالا آوردن پا هم روی اصلی ترین عضله تعادلتان کار می کند: هسته ی بدن!

 

منبع : kermany.com