تقویت و سفت کردن ران و باسن

تقویت و سفت کردن عضلات ران و باسن
تناسب اندام در اندام تحتانی همیشه  مورد توجه بوده، خصوصا" برای خانم ها.تمرینات زیر موجب تناسب اندام، تقویت و سفت کردن ران و باسن می شود.

عضلات درگیر در این حرکات شامل همسترینگ، چهار سر ران و همچین عضلات داخل ران می باشد.با این تمرینات می توانید ران و باسن سفت و خوش فرم را به دست آورید.این تمرینات نیاز به وقت و وسیله خاصی ندارد.حتی در محل کار و منزل نیز می توانید آن را انجام دهید.

اسکوات ( چمپاته)
عضلات هدف: چهار سر ران، باسن،پشت پا

 

 

ران و باسن برای انجام صحیح این حرکت از یک صندلی استفاده کنید، با مکث حرکت را انجام دهید، و به آرامی به طوری که میخواهید روی صندلی بنشینید رو به پایین بروید، و به محض  تماس با صندلی متوقف شوید؛ بعد از مکثی کوتاه به موقعیت اول برگردید اما به آرامی.تکرار حرکت.این حرکت را در ۳ ست و هر ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.

بلند شدن روی یک پا (پله)
عضلات هدف: باسن، چهار سر ران و ساق پا

 

 
ران و باسن برای انجام این حرکت از یک جعبه و یا حتی پلکان هم می توانید استفاده کنید؛ هدف ارتفاع از سطح زمین است.پای راست را روی جعبه قرار دهید، پای چپ روی زمین؛ حال پای چپ را مانند تصویر رو به بالا حرکت دهید؛ و تکرار حرکت ، سعی کنید این حرکت را نیز به آرامی انجام دهید.این حرکت را ۱۵ بار برای هر پا تکرار کنید.

حرکت پا از کنار
عضلات هدف : باسن و عضلات جانبی ران

 

 

ران و باسن حرکت زیر روی تقویت عضلات داخلی و خارجی ران تأثیر گذار است.مانند حرکت قبل روی جعبه قرار بگیرید، پای چپ را از کنار بدن به بیرون حرکت دهید،سپس به موقعیت اول برگردید.اما نباید فراموش کنید که  در این حرکت نیز مانند حرکات قبلی باید به آرامی انجام شود. تکرار حرکت و عوض کردن پا.این حرکت را ۱۵ بار برای هر پا تکرار کنید.

اسکوات روی یک پا
عضلات هدف: چهار سر ران، پشت ران و باسن

 

 
تقویت و سفت کردن ران و باسن برای این حرکت نیز به یک صندلی نیاز دارید. مانند حرکت اسکوات انجام می شود، اما در این حرکت پای راست را بلند کنید و روی یک پا حرکت اسکوات را انجام دهید. به آرامی به صندلی نزدیک شوید، اما اجازه ندهید باسن با صندلی تماس پیدا کنید. سپس به آرامی به موقعیت اول برگردید. این حرکت را در ۳ ست و هر ست با ۸ تکرار انجام دهید.

بالا رفتن از صندلی
عضلات هدف: چهار سر ران، باسن و عضلات شکم

 

 

تقویت و سفت کردن ران و باسن روی یک صندلی بایستید، دست ها را دور کمر گذاشته و پای راست را روی صندلی  قرار دهید،حال پای چپ را مانند تصویر رو به بالا حرکت دهید؛ و  تکرار حرکت ، سعی کنید این حرکت را نیز به آرامی انجام دهید.این حرکت را در ۳ ست و  15 بار برای هر پا تکرار کنید.

جابجای پا روی صندلی
عضلات هدف: باسن، چهار سر ران و ساق پا

 

 

تقویت و سفت کردن ران و باسن پای راست را روی صندلی بگذارید، و در حالی که دست ها را به دور کمر حلقه کرده اید، به آرامی و با یک جهش پای راست را پایین آورده و با پای چپ را روی صندلی بگذارید. این حرکت را در ۳ ست و هر ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.

اسکوات روی یک پا ، زانو خم
عضلات هدف : باسن، چهار سر ران،پشت ران و عضلات جانبی ران

 

 
برای انجام صحیح این حرکت از یک صندلی استفاده کنید، مقداری از زانو خم شودی و  پای راست را روی زانو پای چپ بگذارید.دست ها را رو به جلو گرفته  و به آرامی به طوری که می خواهید روی صندلی بنشینید رو به پایین بروید، و به محض  تماس با صندلی متوقف شوید؛ بعد از مکثی کوتاه به موقعیت اول برگردید اما به آرامی.تکرار حرکت.این حرکت را در ۳ ست و هر ست با ۸ تکرار انجام دهید.

منبع: elmevarzesh.com

ویدیو مرتبط :
‫تقویت عضلات باسن و چهار سر ران‬‎

---

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

دو حرکت برای سفت کردن ران و باسن

دو حرکت برای سفت کردن ران و باسن
عضلات گلوتئال یا عضلات باسن ( سرینی) از جمله عضلات تنبل بدن محسوب می شوند،با توجه به تجمع چربی در این ناحیه و نشستن های طولانی مدت روی صندلی و یا اهمیت ندادن به  تناسب اندام در ناحیه ران و باسن باعث افتادگی باسن و از فرم افتادن آن می شود .اگر به دنبال بدست آوردن ران و باسن خوش فرمی هستید در این مطلب دو حرکت ساده را برای شما آماده کرده ایم.این حرکات در عین سادگی تأثیر بسزایی روی تقویت و سفت کردن ران و باسن دارند.

حرکت اول

 

 
صاف بایستید و دست ها را به دور کمر حلقه کنید. با حفظ تعادل پای چپ را رو به عقب ببرید و همزمان با حرکت پا رو به عقب عضلات پشت ران و باسن را منقبض کنید. این حرکت را به آرامی انجام دهید ، سپس به موقعیت اول برگردید و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

حرکت دوم

 

 
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، در حالی که یک میله را در دست گرفته اید( بدون میله نیز می توان انجام داد) رو به پایین بروید. در حین پایین رفتن باسن را رو به عقب حرکت دهید؛ مقداری زانو ها را خم کنید ، عضلات شکم را منقبض کنید تا آویزان نشوند و همچنین سینه را صاف نگه دارید.

 

سنگینی بدن باید بر روی قسمت جلویی ران ها باشد. در این حرکت شکم تو و کمر راست می باشد. در تمام مدت انجام این تمرین میله باید نزدیک به پاهای شما قرار داشته باشد. ست ها را تا حد فاصل بین زانو و مچ پا پایین ببرید. به موقعیت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید.حرکت در ۲-۳ ست ۸-۱۲ تایی انجام می پذیرد.
منبع: elmevarzesh.com