اصول صحیح ورزش کردن با تردمیل و فواید استفاده از تردمیل

کار کردن منظم با تردمیل به کاهش وزن کمک می کند

 

تردمیل، از پرکاربردترین وسایل ورزشی

دستگاه تردمیل

تردمیل یک وسیله ورزشی است که به نامهای دو برقی، دو درجا یا دو ثابت هم شهرت یافته‌است، تردمیل وسیله‌ای است که امکان دویدن را در فضای بسته فراهم می‌نماید.

دستگاه تردمیل که اکثراً موتوردار است، شامل تسمه پهنی است که با چرخش به دور غلطکها بر روی صفحه اصلی امکان راه رفتن و دویدن با سرعت‌های موردنظر را ایجاد می‌نماید. تردمیل در حقیقت شرایط انجام ورزش دو، مادر ورزشها، را در خانه و فضاهای بسته فراهم می‌نماید. تردمیل می‌تواند جهت تمرینات قهرمانی باشگاهی، حرفه‌ای و خانگی استفاده گردد.

 

اکثر تردمیل‌ها دارای سیستم نمایشگر دیجیتالی هستند

قدرت موتور، کمترین و بیشترین سرعت، مدت کارکرد، شیب برقی و دستی و حداکثر وزن قابل تحمل شرایط و نوع تردمیل را تعیین می‌نماید. اکثر تردمیل‌ها دارای سیستم نمایشگر دیجیتالی هستند که ضربان قلب، مسافت، کالری، سرعت و زمان را نمایش می‌دهد.

 

تست ورزش تردمیل پیشرفته‌ای است که طبق برنامه‌های تعیین شده ورزش می‌دهد و با الکتروکاردیوگراف کامپیوتری شرایط سلامت قلب و عروق را بررسی می‌نماید.

تردمیل در بیشتر باشگاه‌های ورزشی، که در کنار سایر دستگاه‌های ورزشی می‌باشد. تردمیل یک تسمه دارد که چرخش آن باعث به حرکت درآمدن صفحه این دستگاه می‌شود. به این ترتیب، شما می‌توانید روی آن راه بروید یا حتی بدوید. تردمیل یکی از بهترین و پر کاربرد ترین وسایل ورزشی برای کاهش وزن می باشد.

 

اصول صحیح ورزش کردن با تردمیل

 تردمیل به حفظ وزن ایده آل بدن کمک بسیاری می کند

 

1. حتما دفترچه راهنمای دستگاه تردمیل را بخوانید تا با صفحه کنترل آن آشنا شوید

صفحه کنترل تردمیل شامل دکمه استارت و استاپ، دکمه های مخصوص انتخاب برنامه، دکمه های مخصوص سرعت و شیب و همچنین دکمه مخصوص تنظیم وزن می شود.

 

2. در ابتدای استفاده از تردمیل از سرعت های کم و تقریبا مثل پیاده روی استفاده کنید.

برای شروع کار با تردمیل سرعت تان را بین ۵-۳  تنظیم کنید. سرتان را بالا بگیرید و درست وسط نوار تردمیل راه بروید.

 

3. بدون كفش روی تردمیل نروید

خیلی‌ها تردمیل دارند، ولی نمی‌دانند چطور باید از دستگاه ورزشی تردمیل استفاده كنند. برای همین مدتی پس از استفاده از آن با مشكلات و عوارض متعددی روبه‌رو می‌شوند و تردمیل را عامل اصلی این همه مشكل و دردسر می‌دانند. در حالی كه متخصصان می‌گویند هنگام استفاده از تردمیل هم باید نكاتی را در نظر داشت و اصولی را رعایت كرد.

 

وقتی می‌خواهید از تردمیل استفاده كنید حتما باید نكات مربوط به درست دویدن و پیاده‌روی را در نظر داشته باشید و به آنها عمل كنید. به عنوان مثال برخی افراد بدون پوشیدن كفش روی تردمیل می‌روند و مشغول دویدن می‌شوند، در حالی كه این كار بسیار اشتباه است و می‌تواند موجب بروز صدمات و آسیب‌های جدی به فرد شود. بنابراین هنگام استفاده از تردمیل باید حتما از كفش ورزشی مناسب استفاده كرد.

 

اگر می‌خواهید از شیب دستگاه تردمیل استفاده كنید، ابتدا باید مطمئن شوید راه رفتن روی سطح شیب‌دار مشكلی برای سلامت شما ایجاد نمی‌كند. سرعت تردمیل نیز باید طوری تنظیم شود كه به كمك آن به شدت مناسب ضربان قلب رسید و نه بیش از آن.

 

در صورتی كه فرد بیماری خاصی داشته باشد یا در روزهای اول پس از استفاده از دستگاه تردمیل با شرایط خاصی روبه‌رو شود، حتما باید به پزشك متخصص مراجعه كرد. فردی که از سلامت جسمانی کامل برخوردار است بهتر است که در طول روز نیم ساعت و با شیب صفر درجه از تردمیل استفاده کند و ابتدا حتما یک پیاده روی آرام با سرعت پایین جهت گرم کردن بدن بروی دستگاه تردمیل داشته باشد.

تردمیل ظرفیت و گنجایش وزنی خاص خود را دارد، بنابراین وزن فرد استفاده کننده از تردمیل باید به اندازه ظرفیت دستگاه تردمیل باشد.

 

4. همه می‌توانند از تردمیل استفاده كنند، اگر...

بعضی‌ها تصور می‌كنند چون پاها یا زانوهایشان درد می‌كند، نباید روی تردمیل بروند. گروهی هم از ترس این‌كه مبادا تردمیل عاملی برای بروز بیماری‌های مختلف باشد، سراغ آن نمی‌روند، در حالی كه این روزها در بیشتر باشگاه‌ها می‌توان دستگاه‌ تردمیل را دید و به كمك آنها مشغول ورزش شد.

 

به طور كلی شرایط خاصی وجود ندارد كه مانع استفاده از تردمیل ‌شود، همان‌طور كه همه افراد باید پیاده‌روی كنند، همه هم می‌توانند از تردمیل استفاده كرده و به كمك آن فعالیتشان را افزایش دهند. ولی نكته مهم این است كه در شرایط خاص باید به فكر تمهیدات ویژه بود تا به كمك آنها بتوان از تردمیل درست استفاده كرد؛ به عنوان مثال فردی كه تعادل خوبی ندارد باید از تردمیلی استفاده كند كه در دو طرف آن دسته‌هایی وجود داشته باشد تا به كمك آنها بتواند روی تردمیل راه برود و تعادلش را حفظ كند. همچنین فردی كه زانو درد دارد پیش از رفتن روی تردمیل باید با تقویت عضلات چهارسر ران، از بروز مشكل بیشتر پیشگیری كند.

 

5. روی تردمیل روزی چند بار بدویم؟
چون دستگاه تردمیل در باشگاه‌ها یا خانه‌ها قرار دارد و همیشه در دسترس است و هر ساعتی از روز می‌توان از آن استفاده كرد، شاید این پرسش برای ما پیش بیاید كه چند مرتبه در روز می‌توان روی تردمیل رفت و چند دقیقه می‌توان مشغول ورزش شد؟

به طور كلی توصیه می‌شود برای حفظ سلامت، پنج روز در هفته و هر بار حداقل 30 دقیقه ورزش‌های هوازی انجام دهید. بنابراین اگر كسی ورزشكار حرفه‌ای نباشد و بیش از حد در روز ورزش كند، نه تنها كاری به نفع سلامتش نكرده، بلكه احتمال بروز آسیب‌ها را نیز افزایش داده است. استفاده از تردمیل هم محدودیت‌هایی دارد و استفاده بیشتر از تردمیل به معنای فواید بیشتر نیست.

توصیه می‌شود با توجه به هدفی كه دارید، مدت و شدت ورزش را تعیین و طبق آن از تردمیل استفاده كنید.

 

6. پیش از این‌كه روی تردمیل بروید

بعضی‌ها فكر می‌كنند چون تردمیل گوشه اتاق‌شان قرار گرفته، می‌توانند به محض این ‌كه اراده كردند، روی آن بروند و مشغول ورزش شوند، غافل از این‌كه ورزش كردن با تردمیل، آمادگی می‌خواهد و پیش از آن باید بدنتان را حسابی گرم و آماده كنید.

 

قبل از استفاده از تردمیل مانند سایر ورزش‌ها حتما باید بدن را گرم كنید. افرادی که از تردمیل در خانه های خود به منظور دست یابی به سلامتی استفاده می کنند ابتدا برای شروع باید دستگاه را در شیب صفر درجه قرار دهند. پس از استفاده از تردمیل نیز باید پیاده روی آرام بروی دستگاه داشته و سپس دستگاه را به طور کامل قطع کنند.

 

7. خستگی، نشانه خوب بودن ورزش نیست

خیلی‌ها تصور می‌كنند هر چه ورزش با تردمیل سنگین‌تر و خسته‌كننده‌تر باشد، بهتر و مفیدتر و تاثیرش هم بیشتر است. در حالیکه این طرز تفکر اشتباه است. خستگی ناشی از ورزش و کار با تردمیل باید طی مدت 8 تا 12 ساعت برطرف شود، ولی چنانچه این حالت ادامه داشته و پس از 24 ساعت فرد باز هم احساس خستگی كند، مشخص می‌شود شدت ورزش مناسب نبوده و چنین روشی می‌تواند در طول زمان موجب بروز آسیب‌های مزمن شود.

 

دردهای موضعی كه هنگام ورزش با تردمیل ایجاد می‌شود، ممكن است ناشی از مشكلاتی باشد كه در گذشته وجود داشته و بخوبی درمان نشده یا این‌كه نشان‌دهنده شرایط نامناسب ورزش كردن با تردمیل باشد. بنابراین در صورت روبه‌رو شدن با چنین شرایطی حتماً‌ باید با پزشك مشورت و مشكل را برطرف كنید.

 

8. بهترین روش تعیین کنترل سرعت تردمیل، استفاده از تست تنفس است

سرعت دستگاه تردمیل باید به گونه ای تنظیم شود که نشان دهنده محدوده ضربان قلب باشد. در صورتی که محدوده ضربان قلب مشخص نشده باشد بهترین روش تعیین کنترل سرعت تردمیل، استفاده از تست تنفس است، یعنی با دویدن بروی دستگاه و همراه با آن گفتن سه کلمه و کشیدن یک نفس عمیق است.

 

فواید استفاده صحیح از تردمیل

قبل از استفاده از تردمیل مانند سایر ورزش‌ها حتما باید بدن را گرم كنید

 

کار با تردمیل هم باعث سوختن چربی و هم ساختن عضله می‌شود. می‌توان با برنامه‌های تمرینی متنوع و منظم ۳ ماهه روی تردمیل تمرین کرد و خسته نشد و با عضله سازی از تناسب اندام خوبی بهره‌مند شد. کار کردن درست و منظم با تردمیل باعث:

• کار کردن درست با تردمیل باعث تقویت عضلات داخل و خارج ران و باسن می شود.

• کار کردن منظم با تردمیل به کاهش وزن کمک می کند.

• تردمیل باعث بالا بردن انرژی بدن می شود.

• کار با تردمیل به بدنسازی و تناسب اندام کمک می کند.

• تردمیل سبب بهبود فعالیت ورزشی می شود

• بهبود مقاومت بدن و قدرت قلب و عروق نتیجه کار با تردمیل است.

• تردمیل به حفظ وزن ایده آل بدن کمک بسیاری می کند.

• تصحیح برنامه خواب و کاهش استرس نتیجه کار منظم با تردمیل است.

• و در نتیجه تردمیل باعث شادابی و سلامت جسمی و همچنین روحی و روانی خواهد شد.

 

چه کسانی نمی توانند از تردمیل استفاده کنند؟

 اکثر تردمیل‌ها دارای سیستم نمایشگر دیجیتالی هستند که ضربان قلب را نشان می دهد

 

افرادی که مبتلا به زانو درد هستند نباید از تردمیل استفاده کنند و بهتر است که از دوچرخه های ثابت جهت ورزش استفاده کنند. افراد باید قبل از ورزش با تردمیل از لحاظ جسمانی ارزیابی شوند تا علایمی همچون ابتلا به سرگیجه، تپش قلب، افت فشار خون و بیماری های قلبی و ریوی در آنان مورد بررسی قرار گیرد.

 

پزشکان توصیه می کنند افراد مصرف مایعات را قبل و بعد از استفاده از تردمیل فراموش نکنند. فردی که کاملا سالم است اگر در حین استفاده از تردمیل دچار افت فشار خون شود باید ورزش را قطع کرده و سپس به پزشک مراجعه کند که البته تغذیه نامناسب یکی از شایع ترین علت این مشکل است.

 

گردآوری: بخش ورزش صبح بخیر

منابع:

ladieez.com

alborz.irib.ir

ویدیو مرتبط :
تردمیل جککسر, تردمیل Turbo 776,تردمیل و لاغری

---

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

فواید و مضرات تردمیل

 

 

تنها گروهی كه نمی‌توانند از تردمیل استفاده كنند افرادی هستند كه دچار مشكلات استخوانی و مفاصل در پا هستند.

 

به‌دلیل فشاری كه در هنگام دویدن یا پیاده‌روی به پاها وارد می‌شود افرادی كه پایشان آسیب دیده است یا مفاصل آنها خشك است، ورم داردیا درد می‌كند نباید بر روی تردمیل پیاده‌روی كنند. بنابراین تردمیل برای تمامی افراد دیگر مناسب است.

حتی افرادی كه بیماری‌های قلبی دارند نیز می‌توانند ازتردمیل استفاده كنند البته قبل از شروع ورزش با تردمیل، حتما باید با پزشكشان درمورد حداكثر شدت دویدن و ضربان قلب مجاز مشورت كنند. تردمیل حتی می‌تواند برای بازتوانی افرادی‌ كه دچار سكته مغزی و در نتیجه ضعف عضلات شده‌اند،‌مورد استفاده قرار گیرد.

 

فواید تردمیل

اولین دلیلی كه مردم تردمیل رابرای ورزش انتخاب می‌كنند، راحتی است. تردمیل به شما اجازه می‌دهد حتی در هوای برفی و بارانی، خیلی سرد یا خیلی گرم،‌در زمان طوفان و تاریكی،‌بدوید. با تردمیل دیگر درترافیك سنگین شهری وقت‌تان را برای رسیدن به باشگاه ورزشی هدر نمی‌دهید.

می‌توانیددر هر زمانی از روز، چه صبح‌زود و چه آخر شب ورزش كنید. دلیل دیگری كه به‌خصوص برای خانم‌ها اهمیت‌ دارد،‌ ایمنی است زیرا با حوادث غیرمترقبه خارج از خانه، مواجه نمی‌شوند.

هنگامی‌كه روی تردمیل ورزش می‌كنید، می‌توانید همزمان تلویزیون تماشاكنید، تلفنی با دوستانتان صحبت كنید و یا به موسیقی دلخواهتان گوش دهید.

دلیل دیگری كه افراد تردمیل را ترجیح می‌دهند این است كه بدون آماده‌سازی زیاد قبلی می‌توانند در هر زمان از روز كه دوست داشتند با تردمیل پیاده‌روی كنند و یا بدوند. همچنین برای افرادی كه ترجیح می‌دهند در خلوت خانه‌شان و به‌دور از هیاهوی بیرون ورزش كنند، تردمیل یك انتخاب ایده‌آل است.

امروزه،‌تردمیل‌های مدرن‌، برنامه‌های پیاده‌روی و دویدن متنوعی را با استفاده از تغییر دادن شیب‌ و تغییر دادن سرعت دستگاه، ایجاد می‌كنند تا یك ورزش موثر انجام داده باشید و به تناسب اندام برسید. تردمیل‌های مدرن،‌با استفاده از كنترل ضربان قلب شما به‌صورت مداوم، به شما اجازه می‌دهند تا ورزش خود را به یك ورزش علمی وموثر تبدیل كنید. یك عملكرد ویژه این تردمیل‌ها این است كه با توجه به میزان ضربان قلب شما سرعت خود را كم‌وزیاد می‌كنند تا به سیستم قلب و عروق شما فشار زیادی واردنشود. همچنین صفحه تردمیل از جنسی است كه برخلاف آسفالت و موزاییك از آسیب‌های وارده به پا جلوگیری می‌كند.

یکی از مشکلات و خطرهایی که در کار با تردمیل وجود دارد، آسیب عضلات اندام تحتانی به ویژه در ناحیه ران و پشت ران و ساق پاست. این موضوع نیز به علت کار کشیدن زیاد از این گروه از عضلات در هنگام کار با تردمیل است چون در هنگام کار با تردمیل، مسافت پیموده شده از نظر ظاهری مخفی می‌ماند.

 

مضرات تردمیل

از جمله آسیب‌های ورزشی‌ای که در کار با تردمیل بروز می‌یابد، آسیب زانو است. نقطه‌ای از بدن که بیشترین بار و وزن بدن را تحمل می‌کند، زانوهاست و وقتی در مدت زمان طولانی، فشار مداومی به آن وارد شود یا در مدت زمان کم، فشار زیادی بر آن تحمیل شود، دچار تغییرات شبیه آرتروز می‌شود، یعنی غضروف آن ساییده می‌شود و درد و مشکلات دامنه حرکتی مفصل به وجود می‌آید، یعنی زانو به سختی باز و بسته می‌شود.

یکی از مشکلات و خطرهایی که در کار با تردمیل وجود دارد، آسیب عضلات اندام تحتانی به ویژه در ناحیه ران و پشت ران و ساق پاست. این موضوع نیز به علت کار کشیدن زیاد از این گروه از عضلات در هنگام کار با تردمیل است چون در هنگام کار با تردمیل، مسافت پیموده شده از نظر ظاهری مخفی می‌ماند (اگرچه به صورت دیجیتالی نمایش داده می‌شود)، به همین علت میزان شدت ورزش و مسافت پیموده شده، کمتر از حد واقعی تخمین زده می‌شود. با شدت بیشتر ورزش، فرد بیشتر در معرض آسیب قرار می‌گیرد.

از خطرهای تردمیل می‌توانیم به استفاده از انواع شیب‌دار آن اشاره کنیم. کسانی که از انواع شیب‌دار آن به صورت نامناسبی استفاده می‌کنند، هم به آسیب مفاصلی چون زانو، مفصل لگن و مچ پا دامن می‌زنند و هم به طور ناخودآگاه شدت ورزش را بیشتر می‌کنند و خود را در صورت وجود عوامل خطر بیماری‌های قلبی، در معرض ابتلا به این‌گونه بیماری‌ها قرار می‌دهند.

 

تردمیل

کسانی که به استفاده از تردمیل عادت ندارند و مبتدی و تازه‌کارند یا به علل گوناگون، به انواع سرگیجه و نداشتن تعادل دچارند، در هنگام کار با تردمیل، ممکن است از روی دستگاه سقوط کنند و دچار عوارض ثانویه شوند چون افراد می‌توانند تعادل خود را در هنگام پیاده‌روی حفظ کنند اما نمی‌توانند روی تسمه تردمیل که دایم در حال حرکت است، به حفظ تعادل خود بپردازند و این موضوع خطر بروز آسیب را افزایش می‌دهد.

کسانی که با تردمیل کار می‌کنند، به علت اینکه در فضای بیرون از منزل و فضای آزاد نیستند، ناخودآگاه مراقب رطوبت و گرما و میزان تعریق خود نیستند و این موضوع ممکن است موجب بروز شوک گرمایی یا افت فشار خون شود و افتادن ناگهانی فرد روی دستگاه یا روی زمین موجب بروز آسیب او می‌شود. دمای اتاق هم باید برای حرکت روی تردمیل مناسب باشد چون اگر فضای اتاق از لحاظ میزان اکسیژن فقیر باشد، فرد دچار حملات قلبی خواهد شد و در آخر لباس فرد هم باید لباس مناسبی باشد چون در غیراین صورت تهویه پوستی درست انجام نمی‌گیرد.

کاربرد کورکورانه تردمیل خستگی منفی می‌آورد که یا به دلزدگی و کنار گذاشتن تردمیل ختم می‌شود (که اتفاقا این اشباع شدن زودهنگام، موضوع شایعی است) یا به یک صدمه بدنی به‌خصوص در کمر و پاها. اگرجابه‌جایی قدم روی تردمیل با حرکت تسمه آن ناهماهنگ باشد در زانوی فرد شوک ایجاد می‌شود.

در ضمن، هنگامی که شیب یا سرعت تردمیل مناسب نباشد، ممکن است با فشار بر دستگاه قلبی عروقی، موجب بروز عوارض قلبی مانند اختلال خونرسانی به قلب و حتی سکته قلبی شود که این عوارض، کم مشاهده نمی‌شود. همچنین سرعت زیاد نامناسب با وضعیت آمادگی جسمانی فرد استفاده کننده، موجب زمین خوردن و یا بدتر شدن وضعیت بیماری قلبی او می‌شود.

می‌توانیددر هر زمانی از روز، چه صبح‌زود و چه آخر شب ورزش كنید. دلیل دیگری كه به‌خصوص برای خانم‌ها اهمیت‌ دارد،‌ ایمنی است زیرا با حوادث غیرمترقبه خارج از خانه، مواجه نمی‌شوند.

 

مشکل دستگیره‌ها

یکی از بزرگ‌ترین مشکلات استفاده کنندگان ‌تردمیل این است که هنگام دویدن یا راه رفتن دستگیره‌ها را نگه ‌می‌دارند. گرفتن دستگیره‌ها مشکلات زیادی را برای ورزشکار ایجاد می‌کند. برخی از این مشکلات شامل این موارد هستند:

* موجب کاهش شدت ورزش می‌شود، در نتیجه کالری کمتری سوزانده می‌شود و منافع ورزش هوازی کاهش می‌یابد.

* حالت و وضعیت طبیعی بدن را به هم می‌ریز د .

*خطر کشیدگی عضلات را افزایش می‌د هد .

* هماهنگی و تعادل را کاهش می‌دهد .

*حس عمقی عصبی را کاهش می‌د هد . این حس، توانایی احساس موقعیت بدن و تثبیت آن در فضای اطراف است.