9 کار اشتباه هنگام استفاده از تردمیل

9 کار اشتباه هنگام استفاده از تردمیل
استفاده از تردمیل به ظاهر آسان به نظر می رسد، اما در واقع آنقدر هم ساده نیست! برخی اشتباه ها و عدم آگاهی از شیوه صحیح استفاده از تردمیل می تواند روی عملکرد و نتایج تأثیر منفی داشته باشد. در این مطلب به ۹ اشتباه استفاده از تردمیل اشاره می کنیم.

 

1. استفاده از کفش های کهنه و نامناسب
کفش ورزشی تأثیر بسزایی بر عملکرد ورزشی شما دارد، پس هنگام انتخاب کفش، عملکرد و ساختار کفش را بیشتر در نظر بگیرید تا زیبای و ظاهر کفش. به دنبال کفش هایی باشید که پدهای اضافه در کف برای محافظت از پاشنه و جلوی پا دارند، مخصوصا" در هر ضربه ای که هنگام فرود به پا وارد می کنید. دقت کنید از این کفش ها فقط در پیاده روی یا دویدن استفاده کنید. این کفش ها مناسب کلاس رقص یا آیروبیک نیستند. اگر تپه نوردی یا پیاده روی سریع انجام می دهید، به دنبال کفش هایی با ارتفاع متعادل باشید، مانند Nike Free Runner.

 

2. به پاهای تان نگاه می کنید
نگاه کردن به پاها هنگام راه رفتن روی تردمیل باعث می شود تا تعادلتان را از دست بدهید. همچنین می تواند باعث آسیب دیدگی گردن و سایر نقاط بدن شود، مخصوصا" زمانی که ران هایتان به عقب می روند. این کار به عضله ران، ستون فقرات و زانو ها فشار وارد می کند. جلو را نگاه کنید، خودتان را صاف نگه دارید، شانه هایتان را یکسان نگه دارید و سینه را به جلو بدهید. اینطوری ران، زانو و کمر هم شما را همراهی می کنند. حالا یک تعادل مناسب در کل بدن برقرار شده است.

 

3. پاهایتان را می کوبید
فرود آمدن با پای صاف می تواند موجب آسیب دیدگی شود. جان هیگینز پروفوسور دانشگاه تگزاس می گوید: شما هی متمایل به عقب هستید در حالیکه تردمیل به جلو می رود. فشار وارد آمده بر ران و کمر باعث آسیب دیدگی عضلات پشتی می شود. همچنین موجب از دست رفتن تعادلتان می شود. تا جایی که می توانید حالت عمودی خودتان را حفظ کنید. همانطور که خیلی طبیعی راه می روید یا می دوید. روی قسمت میانی یا جلوی پا فرود بیایید، نه روی پاشنه.

 

4. همیشه یک کار روتین را انجام می دهید
 شاید انجام یک برنامه ساده و یکسان تردمیل به صورت روزانه برای شما راحت باشد. اما به مرور زمان کالری کمتری می سوزانید، چون عضلات خودشان را با این برنامه سازگار می کنند. هر ۴ هفته یکبار حداقل یک جنبه از ورزشتان را عوض کنید. از دستگاه الیپتیکال یا پله استفاده کنید، یا پیاده روی را بیرون از خانه انجام دهید. تغییرات روتین باعث می شوند تا عضله از زیر فشار متوالی که از یک زاویه به خود عضله و مفصل وارد می شوند بیرون بیاید.

 

5. بیش از اندازه از دست ها استفاده می کنید
چرخاندن و تاب دادن دست ها هنگام پیاده روی واقعا" موثر نیست. با این کار شما انرژی از دست می دهید و نمی توانید به طور طولانی تمرین را ادامه دهید. تا زمانی که به سرعت بالا می رسید، دست ها را در کنار بدن نگه دارید. هر وقت به مرحله دویدن رسیدید، دست ها را با زاویه ۹۰ درجه تاب دهید. آزادی را تا حدی حفظ کنید و دست ها را بیش از اندازه سفت نگه ندارید.

 

6. گام های خیلی بلندی دارید
باز کردن پا برای پوشش سطح بیشتری از زمین، فرم و مؤثر بودن تمرین را از شما می گیرد. کسی که گام های بلندی بر می دارد، با هر گام در حال جهش به نظر می رسد و در این صورت انرژی اضافه زیادی مصرف می شود، در نتیجه خیلی مدت این شخص نمی تواند مدت طولانی تمرین کند، همچنین ریسک مصدومیت را هم افزایش می دهد. مؤثر ترین روش دویدن، برداشتن ۳ قدم در هر ثانیه است، همچنین پاهایتان باید خیلی کم باید از زمین بلند شوند. راه رفتن روی سطح شیبدار کالری بیشتری نسبت به راه رفتن روی سطح صاف می سوزاند.

7. به جلو قوز می کنید
 بنجامین فیگوئرا یک فیزیولوژیست از چری هیل می گوید که اگر در هر جهتی بیش از اندازه خم شوید، بدنتان باز هم برای حفظ تعادل تلاش می کند. قوز کردن به جلو می تواند موجب پرورش یک قوز خارجی رو به جلو شود، که باعث از دست رفتن تعادل و درد های پشت در آینده می شود. بالا تنه تان را محکم و با ثبات حفظ کنید. اگر نمی توانید وضعیت بدنی استاندارد را حفظ کنید، سرعت تردمیل را کم کنید.

 

8. بیش از اندازه تمرین می کنید
درد عضلانی، ضربان قلب استراحتی تند تر و درد های کوچک با هر تمرین از نشانه های بیش تمرینی هستند. اگر هر کدام از این علائم را احساس کردید، تمرین را متوقف کنید، برنامه تمرینتان را دوباره ارزیابی کنید و ذره ای به خودتان استراحت دهید. تمرینات شدید باید تنها دو تا سه بار در هفته انجام شود. برای آمادگی جسمانی کلی، تمرینات متوسط بین ۳ تا ۵ بار در هفته برای اکثر مردم کافی است.

 

9. در حالت خودکار قرار گرفته اید
وقتی یک تمرین را مرتب تکرار و تکرار می کنید، بدن شما با آن سازگار می شود و در نهایت به فلات تمرینی می رسید. ۳ مؤلفه تمرین شامل شدت، تعداد و زمان است. برای اطمینان، هر هفته تنها یکی از این مؤلفه ها را افزایش دهید. اگر می خواهید این هفته طولانی تر بدوید، در کنارش سریع تر دویدن را امتحان نکنید. شدت را بعد از آن که تعداد و زمان را بیشتر کرده اید، افزایش دهید. هر دفعه هم تا ۱۰ % افزایش کافی است. با بستن وزنه به پا نیز می توان شدت و سوختن کالری را افزایش داد.
منبع : eghtesadonline.com

ویدیو مرتبط :
تردمیل جککسر, تردمیل Turbo 776,تردمیل و لاغری

---

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

اشتباه‌های استفاده از تردمیل

اشتباه‌های استفاده از تردمیل
ورزش بر روی تردمیل زمانی که هوای بیرون مساعد نیست می‌تواند ایده‌آل باشد. استفاده از تردمیل بسیار ساده است اما ممکن است اشتباهات کوچکی در حین استفاده از آن باعث ضرر رسیدن به بدن شود.
5 اشتباه در استفاده از تردمیل عبارتند است:
- گرم نکردن بدن:
هنگامی که بدن برای ورزش کردن آماده نیست، فرد نمی‌تواند خود را به سرعت تردمیل برساند و بدین ترتیب خیلی سریع ورزش را متوقف می‌کند. گرم کردن مناسب بدن از درد و آسیب دیدگی جلوگیری می‌کند.

- خواندن کامل یک مجله به هنگام دویدن بر روی تردمیل:
هنگامی که در تمام طول مدت دویدن بر روی تردمیل مجله می‌خوانید، به خود فشاری نمی‌آورید و تمرین خود را شدیدتر نمی‌کنید. بنابراین اثرات آن را نیز نخواهید دید. برای نتیجه گرفتن باید خود را به چالش بکشید.

- تکیه دادن به دسته‌های تردمیل:
اگر به هنگام دویدن بر روی تردمیل به آن شیب بدهید، فعالیت بیشتری خواهید کرد و پای شما بیشتر کار می‌کند. اگر به دسته‌های تردمیل تکیه کنید از فشاری که بر بدن شما می‌آید کاسته می‌شود. شما فکر می‌کنید که بیشتر فعالیت می‌کنید و بدن شما بیشتر کار می‌کند اما در واقع با تکیه کردن به دسته‌ها کار خود را آسان کرده‌اید.

- تغییر دادن سرعت حرکت:
حرکت کردن بر روی تردمیل با یک سرعت خاص باعث می‌شود که ورزش خسته کننده شود. علاوه بر این شما باید ابتدا و انتهای تمرین با سرعت کم حرکت کنید تا بدن در ابتدا گرم شود و در انتها خنک شود. می‌توانید باتردمیل ورزش‌های شدید و کوتاه مدت نیز انجام دهید.

- پریدن از روی تردمیل در حال حرکت:
ابتدا سرعت تردمیل را کند کنید و سپس از روی تردمیل پایین بیایید. پایین آمدن و پریدن از روی تردمیل در حال حرکت با سرعت زیاد باعث می‌شود که آسیب ببینید و ساق پای شما پیچ بخورد. ممکن است کمی معطل شوید تا حرکت تردمیل آرام شود اما این کار بهتر از آسیب دیدن است.
منبع:isna.ir