7 نکته مهم در عضله سازی مردان لاغر اندام

 

 

 

 

اکثر مردان لاغراندام برای اینکه عضله‌ سازی کنند، وزنه‌های کافی بلند نمی‌کنند. این یکی از دلایلی است که وجود مربی‌ خصوصی یا یک حریف‌ تمرینی را الزامی می‌کند

 

اگر از کودکی لاغر بوده‌اید، شاید نتوانید در عرصه پرورش‌اندام موفق شوید اما مطمئناً می‌توانید عضله‌سازی کنید. یک مزیت اندام شما این است که درصد چربی پایینی دارید و وقتی می‌خواهید عضله‌سازی کنید، بدنی کاملاً تفکیک شده و خط‌دار خواهید ساخت که مردان حجیم‌تر معمولاً حسرت آن را می‌خورند.

 

در زیر به 7 نکته‌ای که می‌تواند برای عضله‌سازی به شما کمک کند اشاره می‌کنیم:

 

1 - مکمل‌های غذایی و تمرینی

 

شما می‌توانید به طور طبیعی مواد مغذی، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را از مواد غذایی تامین کنید. اما اگر بخواهید کمی به حجم بدن خود اضافه کنید و به‌ اندازه‌ای ورزش می‌کنید که از سوخت بدنتان استفاده می‌کند، نیاز به کمک گرفتن از مکمل‌‌های غذایی دارید.

 

برای بالا بردن مقدار کالری‌ها و پروتئین‌های مصرفی خود، مصرف پودر پروتئین اهمیت ویژه‌ای دارد. اگر می‌خواهید دچار ناراحتی معده‌ای که معمولاً در اثر خوردن پودرهای پروتئین ایجاد می‌شود نشوید، هر پودر پروتئینی که به دستتان رسید را مصرف نکنید. سعی کنید نوعی را انتخاب کنید که فاقد سویا و ذرت اضافه، شیرین‌کننده مصنوعی و مواد کمکی گوارش مثل آنزیم‌های گوارشی و پروبیوتیک‌ها باشد.

 

سایر مکمل‌هایی که می‌تواند به افراد لاغراندام برای بالا بردن حجم عضلات کمک کند، عبارتند از:

 

کراتین : 0.3 گرم به ازای هر کیلوگرم به مدت 7-5 روز مصرف 5 گرم در روز

کارنیتین : 750 میلی‌گرم، 2000 میلی‌گرم در روز، در دو دوز

سیترولین : 8-6 گرم، 60-30 دقیقه قبل از تمرین

بتا آلانین : 5-2 گرم، 6-30 دقیقه قبل از تمرین

 

هیچیک از این مکمل‌ها جایگزین تمرین سنگین و منظم نیست اما می‌تواند به بالا بردن نتیجه شما کمک کند.

 

2 - تغذیه منظم

 

بدنسازی ورزشی بسیار گلیکولیتیک است و این یعنی مقدار زیادی کربوهیدرات می‌سوزاند. به همین دلیل، نباید بدون خوردن حداقل 600-300 کالری غذای حاوی کربوهیدرات دو تا سه ساعت قبل از تمرین، هیچگونه تمرین عضله‌سازی انجام دهید. این غذاها شامل سیب‌زمینی، برنج، نان و سایر منابع سالم کربوهیدرات می‌باشد. اگر بعد از تمرین نیز یک غذای مشابه بخورید، می‌توانید زودتر سایزتان را افزایش دهید زیرا عضلاتتان بعد از تمرین به سرعت قندها را جذب می‌کنند.

 

علاوه‌ بر این، زمانبندی پروتئین مصرفیتان با چندین وعده سبک 25-20 گرمی در طول روز برای عضله‌سازی بسیار موثرتر است تا مصرف یک وعده پودر پروتئین در ابتدا و انتهای روز.

 

آخر اینکه مردان لاغر اندامی که سعی در عضله‌سازی دارند حتماً باید یک وعده قبل از تمرین، یک وعده بعد از تمرین و حداقل چهار تا پنج وعده دیگر غذایی در طول روز داشته باشند. ممکن است تصور کنید با این وضعیت غذای مصرفیتان خیلی زیاد خواهد شد اما اگر لاغر هستید، برای عضله‌‌ سازی لازم است.

 

3 - مصرف آمینواسیدها

 

یک راز بزرگ درمیان بدنسازان مکملی به نام " آمینواسیدهای زنجیره‌ای شاخه‌دار " ( BCAA ) می‌باشد. اینها نوعی اجزای سازنده پروتئین هستند که طی تمرین به سرعت توسط عضلات جذب می‌شوند. این مکمل ارزان و به راحتی قابل‌تهیه است و مصرف آن هیچگونه ناراحتی برای معده ایجاد نمی‌کند، چه قبل و چه بعد از تمرین و به طرز قابل‌توجهی عضله‌سازی را تقویت می‌کنند.

 

بدون وجود آمینو اسید در جریان خونتان، نباید برای افزایش حجم تمرین کنید و از آنجاکه هضم استیک طی تمرینات سخت دشوار است، BCAA‌ ها جایگزین بسیار خوبی به شمار می‌روند. برای افزایش سریع حجم عضله، باید 20 - 10 گرم BCAA قبل از تمرین و بعد هر 90 - 60 دقیقه طی تمرین مصرف شود.

 

4 - مصرف گوشت

 

این توصیه شاید چندان مطلوب حال مردان لاغر اندامی که گیاهخوار هستند نباشد اما گوشت فیبر عضلات است و سرشار از چربی، پروتئین و مواد متشکل هورمونی است که به شما برای افزایش سریع حجم کمک می‌کند. با اینکه شاید بتوانید پروتئین کافی از گیاهان به بدن خود برسانید اما رژیم‌های گیاهخواری برای بدنسازی بسیار دشوار است و حجم موادغذایی که باید بخورید تا میزان موردنیاز بدنتان را تامین کنید کمی برای معده‌تان سنگین خواهد بود.

 

برای حفظ عضلات بدن باید یک گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن مصرف کنید و اگر بخواهید عضله‌سازی کنید، این میزان باید به یک و نیم گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن برسد. علاوه‌ بر این، باید 1000-500 کالری اضافه‌تر هم در روز بالاتر از متابولیسم پایه بدنتان مصرف کنید. این حجم بالای موادغذایی و پروتئین باید شامل موادغذایی باشد که به طور طبیعی تستوسترون را در بدنتان افزایش می‌دهد؛ مثل گوشت گوساله، تخم‌مرغ و غذاهای دریایی (سایر موادغذایی کم کالری برای افزایش سطح تستوسترون بدن سیر و کلم‌بروکلی هستند).

 

5 - ترکیب کردن تمرین

 

توصیه ترکیب کردن نباید سوء تعبیر شود. منظور این نیست که باید هر روز تمرینتان را تغییر دهید ( که برای چربی‌سوزی خیلی خوب است اما برای عضله‌سازی چندان مناسب نیست ). درعوض، باید هر هفته به مدت 3 تا 5 هفته یک تمرین مشخص را دنبال کنید اما باید از انواع استراتژی‌های مختلف طی ست‌های خود استفاده کنید تا تمرینتان را کمی دچار چالش کنید.

 

6 - استفاده از وزنه‌های سنگین

 

اکثر مردان لاغراندام برای اینکه عضله‌ سازی کنند، وزنه‌های کافی بلند نمی‌کنند. این یکی از دلایلی است که وجود مربی‌ خصوصی یا یک حریف‌ تمرینی را الزامی می‌کند؛ این افراد به شما کمک می‌کنند بتوانید وزنه‌های سنگین‌تری را با ایمنی بیشتری بلند کنید.

 

با اینکه ست‌های بیشتر ( مثل 6 - 4 ) و تکرارهای بالاتر ( 12 - 10 ) کمک می‌کند سریعتر از زمانی که از ست‌ها و تکرارهای کمتر استفاده می‌کنید (که برای افزایش قدرت بهتر هستند)، عضله‌سازی کنید، اما باز هم نیاز است که از وزنه‌هایی استفاده کنید که عضلاتتان را در انتهای ست، به طور کامل خسته کنند. بعنوان مثال، اگر قرار است 5 ست 10 تکرار از اسکات هالتر انجام دهید، باید وزنه‌ای را انتخاب کنید که 3 تکرار آخر را به دشواری انجام دهید.

 

7 - تمرین منظم

 

وقتی حجمتان را افزایش دادید، حفظ عضلات بسیار راحت‌تر از حفظ قدرت و استقامت است. یک دونده طی سه روز استراحت بعد از تمرین شروع به از دست دادن ظرفیت اکسیژن خود می‌کند. اما برای حفظ عضله یک روز تمرین در هفته هم کافی است. اما، به دست آوردن عضله در ابتدای کار بسیار دشوار است و برای مردان لاغراندام به 6-4 تمرین برای هر گروه‌عضلانی برای عضله‌سازی نیاز است (اگر تمرین روی هر گروه‌عضلانی دوبار در هفته باشد، نتیجه‌گیری سریعتر اتفاق خواهد افتاد).

 

برای تمرین منظم، یک برنامه متداول و موثر این است که روز اول روی سینه و زیربغل و پشت، روز دوم روی سرشانه، جلو بازو و پشت‌ بازو و روز سوم روی پایین‌ تنه و میان‌ تنه کار کنید. بعد یک روز استراحت کرده و دوباره برنامه را تکرار کنید.

منبع : mardoman.net

ویدیو مرتبط :
دکتر لاغر اندام (فصل اول) - Dr.Slenderman Episode 1

---

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

نکته هایی برای خوش تیپی مردان لاغر و قد بلند

مردان قد بلند با پوشیدن راه راه های عمودی خیلی بلند به نظر می رسند

رازهای خوش تیپی آقایان
گرچه گفته شده که همه آقایون یکسان خلق شده اند اما وقتی صحبت از هیکل و نوع لباس پوشیدن به میان می آید، این عقیده کاملا اشتباه به نظر می رسد. به خاطر کمتر بودن انحنای بدن آقایان نسبت به بدن خانم ها، تفاوت اندام در آن ها کمتر است. اما به هر حال باز تفاوت هایی وجود دارد اگر بدانید که چطور با این تفاوت ها و  تناسب اندام لباس بپوشید و از پوشیده چه مدل هایی خودداری کنید، در هر اجتماعی خوش تیپ ترین خواهید بود.

یک نکته مهم که همیشه موقع خرید لباس های جدید باید به خاطر داشته باشید این است که برازنده بودن لباس در تنتان در درجه اول اهمیت قرار دارد. اگر یک کت زیبا و گران در تن شما مناسب نیست دیگر مهم نیست که چقدر گران باشد یا مارک آن چه باشد، چون به درد شما نمی خورد. برعکس اگر یک کت ارزانتر خوب به تن شما بنشیند و آن قسمت از بدنتان را که دوست ندارید خیلی نمایان باشد را می پوشاند، با این که قیمت چندانی ندارد، اما شما را خوش تیپ نشان خواهد داد. می خواهیم به شما آموزش دهیم که چه لباس هایی مناسب اندام شماست و هنگام خرید باید بیشتر به دنبال چه لباس هایی باشید.

 

شلوارهای جین تنگ اصلا برای مردان قد بلند مناسب نیستند

مردان لاغر و قد بلند
از پوشیدن راه راه های عمودی خودداری کنید
مردان قد بلند با پوشیدن راه راه های عمودی خیلی بلند به نظر می رسند. از این رو بهتر است لباس های با راه راه های افقی به تن کنند. به خصوص پیراهن هایی که یک راه کلفت عمودی روی قسمت سینه دارد برای شما بسیار منسابند چونه شانه هایتان راپهن تر نشان مید هد و خوش هیکل به نظر می رسید.

از پوشیدن لباس های تک رنگ خودداری کنید
اگر از بالاتنه تا پایین تک رنگ بپوشید (به خصوص مشکی) از آن چه هستید هم لاغرتر به نظر می رسید. پس سعی کنید از رنگ های متضاد و مختلف در لباس هایتان استفاده کنید. باید خوشحال باشید چون دست شما در انتخاب رنگ لباس کاملا باز است.

پیراهن های اندازه خود به تن کنید
پیراهن های گشاد آزاد دور شما موج می خورد و اصلا مناسب شما نیست. از این رو بهتر است پیراهن ها و بلوزهایی را انتخاب کنید که اندازه تن شما باشد. اما دقت کنید لباس های چسبان اصلا برای شما خوب نیست. چون لاغری تان را صد برابر نشان خواهد داد.

کفش های پنجه گرد نپوشید
اگر واقعا قد بلند هستید ، کفش های نوک گرد باعث می شود بی تناسب به نظر بیایید. برای این که توازن بیشری به هیکلتان بدهید از کفش های نوک چهار گوش استفاده کنید. وقتی موقع انتخاب کفش رسمی باشد با مشکل مواجه نخواهید شد، اما پوشیدن کفش های اسپرت  با نوک گوشه دار کمی دشوار است. بدین منظور حتی الامکان کفش هایی را بخرید که نوکشان خیلی گرد نباشد.

از پوشیدن شولارهای جین تنگ خودداری کنید.
شلوارهای جین تنگ اصلا برای شما مناسب نیستند. شما بهتر است شلوارهای جین راسته تر را انتخاب کنید.

از رنگ های روشن تر استفاده کنید.
رنگ های روشن شما را کمی چاق تر نشان می دهند، پس بهتر است رنگ های سید مثل کرم، آبی روشن، طوسی کمرنگ، و از این قبیل رنگ ها انتخاب کنید.

 

منبع : mofidtarinha.ir