5 تمرین برای تقویت عضلات شانه (+تصاویر)

تقویت عضلات شانه با دمبل

 

بهترین حرکات برای تقویت عضلات شانه
عضله سازی یکی از اهداف مهم تمرینات بدنسازی است و تقویت عضلات شانه  که یکی از مهمترین عضلات بالاتنه محسوب می شود را نباید نادیده گرفت چرا که داشتن شانه های زیبا و خوش فرم برای هر ورزشکاری خوشایند است. اما برای پرورش و تقویت عضلات شانه باید یک برنامه ورزشی منظم داشته باشید.

 

حرکات متنوع و متعددی چه با وزنه و چه بدون وزنه برای تقویت عضلات شانه وجود دارند. در این مطلب ۵ حرکت را برای تقویت عضلات شانه انتخاب کرده ایم. این تمرینات روی عضلات دلتوئید که شامل عضلات دلتوئید جانبی، دلتوئید قدامی و دلتوئید خلفی می شود اثر گذار است.

 

1- پرس هالتر نشسته
عضلات هدف: بخش میانی و جلوی عضله دلتوئید

 

پرس هالتر به صورت نشسته برای تقویت عضلات شانه

 

این تمرین نیز یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات شانه است. برای انجام این حرکت، روی نیمکت بنشینید و هالتر را با مقداری فاصله از سینه نگه دارید. در این حالت شما آماده انجام حرکت هستید. هالتر را به بالای سر ببرید تا جای که دست های شما صاف می شود. در این وضعیت باید بالاتنه شما کاملا" صاف باشد. سپس به آرامی به موقعیت اول برگردید. این حرکت برای تقویت عضلات دلتوئید بسیار مفید است. حرکت را در ۲ یا ۳ ست با ۱۰ الی ۱۲ تکرار انجام دهید. این حرکت همچنین عضله سینه ای بزرگ را درگیر می کند.

2- نشر از جانب
عضلات هدف: بخش میانی عضله دلتوئید

 

این حرکت بخش میانی عضله دلتوئید را تقویت می کند

 

این حرکت را می توانید هم به حالت نشسته روی نیکمت و هم در حالت ایستاده انجام دهید. اگر حرکت را در حالت ایستاده انجام می دهید، مقداری زانوها را خم کنید ( خیلی کم). برای انجام این حرکت دو دمبل را در دست بگیرید و بایستید. در این حالت دست هایتان را بالا بیاورید طوری که دمبل ها در سطح شانه قرار بگیرند. در این وضعیت دست ها را صاف نگه دارید و یک ثانیه در این حالت بمانید، سپس به آرامی به موقعیت شروع حرکت برگردید. این حرکت را ۱۲ تا ۱۵ مرتبه در ۲ الی ۳ ست انجام دهید. می توانید به مرور تعداد تکرارها را افزایش دهید.

 

3- پرس دمبل نشسته
عضلات هدف: بخش میانی و جلوی عضله دلتوئید

 

پرس دمبل به صورت نشسته برای تقویت عضلات شانه

 

پرس دمبل نشسته، یکی از تمرینات مفید برای تقویت عضلات شانه است برای انجام این حرکت روی نیکمت بنشینید و دمبل ها را در دست بگیرید. در این حالت باید بالاتنه صاف و کف پاها روی زمین باشد. دمبل ها را در سطح شانه  در حالی که کفت دست ها به سمت بیرون است، نگه دارید. سپس دمبل ها را به بالای سر ببرید. حداکثر ۲ ثانیه در این موقعیت بایستید، سپس به حالت اول برگردید. این حرکت را در ۲ یا ۳ ست و با ۱۵ بار تکرار انجام دهید. اگر از دمبل سبک استفاده می کنید، می توانید به مرور تعداد تکرارها را افزایش دهید. این حرکت تمرین کاملی برای تقویت عضلات شانه است.

 

4- نشر از جانب سیم کش
عضلات هدف: بخش میانی عضله دلتوئید

 

در این تمرین بخش میانی عضله دلتوئید تقویت می شود

 

صاف بایستید و انتهای کابل را با دستی  که رو به دستگاه نیست، بگیرید. سپس به آرامی دست را به طرف بالا ببرید، طوری که دسته کابل هم سطح با شانه هایتان باشد. حداکثر ۲ ثانیه مکث داشته باشید، سپس به حالت اول برگردید. این حرکت را در ۲ الی ۳ ست و با ۱۲ الی ۱۵ تکرار انجام دهید.

 

5- نشر از جانب در حالت نشسته
عضلات هدف: بخش پشتی عضله دلتوئید و عضلات پشت

 

این تمرین بخش پشتی عضله دلتوئید را تقویت می کند

 

این حرکت مانند حرکت قبلی است اما در حالت نشسته انجام می شود. روی نیمکت بنشینید، دمبل ها را در دست بگیرید و خم شوید به نحوی که شکمتان را روی ران هایتان بگذارید. سپس دمبل ها را به مچ پا نزدیک کنید، البته می توانید دمبل ها را هم در ناحیه مچ پا به هم نزدیک کنید. سپس دست ها را به طرف بالا حرکت دهید تا در راستای شانه قرار بگیرند. در این وضعیت حداکثر ۲ ثانیه مکث داشته باشید، سپس به موقعیت شروع برگردید. این حرکت را می توانید در ۲ الی ۳ ست و با ۱۲ الی ۱۵ تکرار انجام دهید.

 

منبع: elmevarzesh.com

ویدیو مرتبط :
تمرین شماره 3- تقویت عضلات شانه

---

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

۴ تمرین ساده برای تقویت عضلات بازو و شانه + تصاویر

۴ تمرین ساده برای تقویت عضلات بازو و شانه
داشتن شانه ها و باوز های خوش فرم یکی از فاکتورهای مهم در تناسب اندام است. در این مطلب ۴ تمرین ساده و کاربردی را به شما معرفی می کنیم که به کمک آن می توانید چه در باشگاه و چه در منزل عضلات بازو و شانه را تقویت کنید و علاوه بر این با این تمرینات عضلات پشت و سینه را نیز تقویت کنید. این تمرینات را می توانید ۲ بار در هفته تکرار کنید.

 

دوسر بازو
این تمرین برای تقویت عضلات بازو یعنی دو سر بازو مناسب است. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم جدا کنید، زانوها را کمی خم کنید و عضلات شکمی را تو ببرید. دست هایتان را مستقیم در کنار پهلوهایتان نگه دارید و یک دمبل ۲ تا ۵ کیلوی را در هر دست نگه دارید. عضلات شانه ای را منقبض کرده و دمبل را بالا بیاورید بطوریکه کف دست صاف شود و روبروی شانه راست قرار گیرد. مکث کنید و سپس به آرامی آن را پائین بیاورید. این حرکت را برای دست دیگر نیز در ۳ ست  با ۱۵ تکرار انجام دهید.

 

 
عضلات سه سربازو
باستید، پای چپ را جلو قرار دهید و زانوها را خم کنید. سپس به سمت جلو مقداری خم شوید. در حالی که دمبل ۱ تا ۳ کیلو را در دست دارید، دست را از آرنج خم کنید و دست چپ را نیز روی ران چپ قرار دهید. دست راست را که از آرنج خم بوده رو به عقب ببرید، دقت کنید دست باید فقط از مفصل آرنج حرکت داده شود. حرکت را در ۳ ست با ۱۵ تکرار برای هر دست انجام دهید.

 

 

پرس بالای سر

در حالی که صاف ایستاده اید پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را به آرامی خم کنید. دمبل ۲ تا ۵ کیلوی را در در دست هایتان و بالای شانه بگیرید، بطوریکه کف دست رو به جلو باشد وآرنج ها بطرف پائین باشد. دمبل ها را با یک فشار بالا ببرید و  به آهستگی به موقعیت اول برگردید. این حرکت را نیز در ۳ ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.

 

 
بالا بردن دست از پهلو
پای راست را جلو قرار دهید و زانوها را خم کنید. سعی کنید وزن بدن را روی هر دو پا تقسیم کنید. دمبلی به وزن ۱ تا ۳ کیلو را در دست چپ بگیرید و دست راست را روی ران راست به عنوان تکیه گاه قرار دهید. در حالی که مقداری به طرف جلو خم شده اید، دست چپ را بالا بیاورید تا حدی که دمبل به دنده پایینی قفسه سینه نزدیک شود. پس از یک مکث کوتاه به آرامی به موقعیت شروع برگردید. این حرکت را در ۳ ست ۱۵ تایی انجام دهید.

 

 

منبع : elmevarzesh.com