۲۰ نکته برای یک پیاده‌روی سالم

در اینجا به چند نکته که شما را در مسیر پیاده‌روی صحیح قرار می ‌دهد، اشاره می‌ کنیم:

 

● ۳ نکته درباره کفش مناسب برای پیاده‌روی

 

۱) از یک جفت کفش راحت و کاملا اندازه شروع می‌ کنیم. می ‌توانید از یک فروشگاه مطمئن کفش ورزشی مناسب تهیه کنید. توجه کنید که کفش، کف طبی متناسب با گودی کف پا و کناره‌هایی محکم داشته باشد. از آنجایی که اغلب، یک پا کمی بزرگ تر از پای دیگر است، کفش خود را متناسب با اندازه پای بزرگ تر خود انتخاب کنید.

 

۲) جوراب‌هایی را انتخاب کنید که بیشتر می‌ پسندید. ممکن است شما جوراب هایی با بافت متراکم و ضخیم انتخاب کنید که چسبان هستند و از میزان اصطکاک پا و کفش کم می ‌کنند و یا نوع نازک که جاذب رطوبت هستند و یا نوع نخی را ترجیح دهید.

 

۳) لباس‌های آزاد و راحت بپوشید و اگر هوا سرد است، به جای یک پوشش ضخیم، از چند پوشش نازک و سبک استفاده کنید تا بتوانید پس از گرم شدن از تعداد آنها کم کنید.

 

 

● ۸ نکته برای شروع حرکت

 

۱) با یک میزان متناسب و نسبتا کوتاه، پیاده روی را شروع کنید، برای مثال ۱۵ تا ۲۰ دقیقه با سرعت متوسط راه بروید.

 

۲) پیاده‌روی شما باید شامل سه بخش باشد: گرم کردن، طی کردن مسافت مورد نظر و خنک کردن بدن.

 

۳) برای گرم شدن، پنج دقیقه اول را با سرعت کم، در حدود نصف سرعت عادی خودتان راه بروید. سپس مکث کنید و مقداری حرکات کششی انجام دهید. تمرکز حرکات‌تان روی مچ پا، ران‌ها و پشت ساق پا باشد. این کار موجب نرمی و انعطاف‌پذیری ماهیچه‌هایتان می ‌شود. اما توجه کنید که این کار تنها در صورتی مفید است که بدن‌تان را گرم کرده باشید. کشش‌ها باید آرام و با مکث باشد و فشار بیش از حد بر ماهیچه‌ها وارد نکند.

 

۴) پس از حرکات کششی، با سرعت عادی شروع به راه رفتن کنید. سرعت و مسافت پیاده‌روی باید متناسب با سن و شرایط عمومی بدن‌تان باشد. هرگز از حد تعادل خارج نشوید. زمانی که قادر باشید بدون تنگی نفس هنگام راه رفتن گفتگو کنید، یعنی سرعت مناسبی دارید.

 

۵) شانه‌های خود را عقب نگه دارید و عضلات خود را آزاد کنید. بگذارید دست‌هایتان آزادانه در کنارتان تاب بخورند.

 

۶) قدم‌های خود را به صورت پاشنه - پنجه بردارید. کف پا را بر زمین نکوبید.

 

۷) گام‌های منظم بردارید تا سرعت‌تان یکنواخت باشد.

 

۸) در پنج دقیقه آخر پیاده‌روی، به تدریج گام‌هایتان را کوتاه و سرعت‌تان را کم کنید تا به سرعت اولیه زمان گرم کردن برسید. پیاده‌روی خود را با انجام تعدادی حرکت کششی تمام کنید. این کار ماهیچه‌ها را از انقباض خارج کرده و ضربان قلب را به حالت طبیعی برمی‌ گرداند.

 

 

● ۵ نکته برای انتخاب سرعت مناسب

 

۱) به تدریج به زمان پیاده‌روی خود اضافه کنید. برای مثال، در طول یک هفته، پنج دقیقه به زمان آن بیفزایید.

 

۲) هنگامی که زمان پیاده‌روی شما به ۳۰ دقیقه یا بیشتر رسید، سعی کنید مسافت حرکت خود را در همین چارچوب زمانی افزایش دهید.

 

۳) برای به دست آوردن بهترین نتیجه، حداقل چهار مرتبه در هفته و هر بار به مدت ۲۰ دقیقه یا بیشتر پیاده‌روی کنید.

 

۴) حرکات کششی را هرگز حذف نکنید.

 

۵) از هر فرصتی برای بیشتر راه رفتن استفاده کنید، حتی اگر در این حد باشد که در مدت پخش تبلیغات از تلویزیون از جای خود بلند شوید و کاری انجام دهید (یادتان باشد که این کار رفتن به سراغ یخچال نباشد!)

 

 

● ۴ نکته برای پیشگیری از صدمات احتمالی

 

۱) بی‌ثباتی یکی از دلایل اصلی بروز صدمات بدنی در ورزش است. کلید موفقیت، در افزایش تدریجی شدت و مقدار (زمان و مسافت) است. ممکن است در جلسه اول پیاده‌روی در ماهیچه‌های خود احساس کوفتگی کنید، که طبیعی است و در عرض ۲۴ تا ۴۸ ساعت برطرف می ‌شود.

 

۲) مراقب باشید که زودتر از موعد مناسب، زمان، سرعت و مسافت پیاده‌روی خود را افزایش ندهید.

 

۳) اگر برای مدت چند هفته به دلیلی موفق به پیاده‌روی نشدید، انتظار نداشته باشید که بتوانید با همان سرعت و قدرت گذشته ادامه دهید، چون مدتی زمان برای بازگشت به حالت قبلی لازم است.

 

۴) در صورتی که پاشنه کفش‌هایتان ساییده شده است، به خصوص اگر این ساییدگی نامنظم است، باید به فکر تهیه کفش جدید باشید.

دانیال تارمست - علوم ورزشی دانشگاه آزاد اسلامی

ویدیو مرتبط :
‫چند نکته خیلی مهم در مورد غذاهای نا‌ سالم و "فستفود"‬‎

---

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

20 نکته براي يک پياده‌روي سالم

 

در اينجا به چند نکته که شما را در مسير پياده‌روي صحيح قرار مي ‌دهد، اشاره مي‌ کنيم:

3 نکته درباره کفش مناسب براي پياده‌روي

 

1) از يک جفت کفش راحت و کاملا اندازه شروع مي‌ کنيم. مي ‌توانيد از يک فروشگاه مطمئن کفش ورزشي مناسب تهيه کنيد. توجه کنيد که کفش، کف طبي متناسب با گودي کف پا و کناره‌هايي محکم داشته باشد. از آنجايي که اغلب، يک پا کمي بزرگ تر از پاي ديگر است، کفش خود را متناسب با اندازه پاي بزرگ تر خود انتخاب کنيد.

 

2) جوراب‌هايي را انتخاب کنيد که بيشتر مي‌ پسنديد. ممکن است شما جوراب هايي با بافت متراکم و ضخيم انتخاب کنيد که چسبان هستند و از ميزان اصطکاک پا و کفش کم مي ‌کنند و يا نوع نازک که جاذب رطوبت هستند و يا نوع نخي را ترجيح دهيد.

 

3) لباس‌هاي آزاد و راحت بپوشيد و اگر هوا سرد است، به جاي يک پوشش ضخيم، از چند پوشش نازک و سبک استفاده کنيد تا بتوانيد پس از گرم شدن از تعداد آنها کم کنيد.

 

8 نکته براي شروع حرکت

 

1) با يک ميزان متناسب و نسبتا کوتاه، پياده روي را شروع کنيد، براي مثال 15 تا 20 دقيقه با سرعت متوسط راه برويد.

 

2) پياده‌روي شما بايد شامل سه بخش باشد: گرم کردن،طی کردن مسافت مورد نظر و خنک کردن بدن.

 

3) براي گرم شدن، پنج دقيقه اول را با سرعت کم، در حدود نصف سرعت عادي خودتان راه برويد. سپس مکث کنيد و مقداري حرکات کششي انجام دهيد. تمرکز حرکات‌تان روي مچ پا، ران‌ها و پشت ساق پا باشد. اين کار موجب نرمي و انعطاف‌پذيري ماهيچه‌هايتان مي ‌شود. اما توجه کنيد که اين کار تنها در صورتي مفيد است که بدن‌تان را گرم کرده باشيد. کشش‌ها بايد آرام و با مکث باشد و فشار بيش از حد بر ماهيچه‌ها وارد نکند.

 

4) پس از حرکات کششي، با سرعت عادي شروع به راه رفتن کنيد. سرعت و مسافت پياده‌روي بايد متناسب با سن و شرايط عمومي بدن‌تان باشد. هرگز از حد تعادل خارج نشويد. زماني که قادر باشيد بدون تنگي نفس هنگام راه رفتن گفتگو کنيد، يعني سرعت مناسبي داريد.

 

5) شانه‌هاي خود را عقب نگه داريد و عضلات خود را آزاد کنيد. بگذاريد دست‌هايتان آزادانه در کنارتان تاب بخورند.

 

6) قدم‌هاي خود را به صورت پاشنه - پنجه برداريد. کف پا را بر زمين نکوبيد.

 

7) گام‌هاي منظم برداريد تا سرعت‌تان يکنواخت باشد.

 

8) در پنج دقيقه آخر پياده‌روي، به تدريج گام‌هايتان را کوتاه و سرعت‌تان را کم کنيد تا به سرعت اوليه زمان گرم کردن برسيد. پياده‌روي خود را با انجام تعدادي حرکت کششي تمام کنيد. اين کار ماهيچه‌ها را از انقباض خارج کرده و ضربان قلب را به حالت طبيعي برمي‌ گرداند

 

 

5 نکته براي انتخاب سرعت مناسب

 

1) به تدريج به زمان پياده‌روي خود اضافه کنيد. براي مثال، در طول يک هفته، پنج دقيقه به زمان آن بيفزاييد.

 

2) هنگامي که زمان پياده‌روي شما به 30 دقيقه يا بيشتر رسيد، سعي کنيد مسافت حرکت خود را در همين چارچوب زماني افزايش دهيد.

 

3) براي به دست آوردن بهترين نتيجه، حداقل چهار مرتبه در هفته و هر بار به مدت 20 دقيقه يا بيشتر پياده‌روي کنيد.

 

4) حرکات کششي را هرگز حذف نکنيد.

 

5) از هر فرصتي براي بيشتر راه رفتن استفاده کنيد، حتي اگر در اين حد باشد که در مدت پخش تبليغات از تلويزيون از جاي خود بلند شويد و کاري انجام دهيد (يادتان باشد که اين کار رفتن به سراغ يخچال نباشد!)

 

4 نکته براي پيشگيري از صدمات احتمالي

 

1) بي‌ثباتي يکي از دلايل اصلي بروز صدمات بدني در ورزش است. کليد موفقيت، در افزايش تدريجي شدت و مقدار (زمان و مسافت) است. ممکن است در جلسه اول پياده‌روي در ماهيچه‌هاي خود احساس کوفتگي کنيد، که طبيعي است و در عرض 24 تا 48 ساعت برطرف مي ‌شود.

 

2) مراقب باشيد که زودتر از موعد مناسب، زمان، سرعت و مسافت پياده‌روي خود را افزايش ندهيد.

 

3) اگر براي مدت چند هفته به دليلي موفق به پياده‌روي نشديد، انتظار نداشته باشيد که بتوانيد با همان سرعت و قدرت گذشته ادامه دهيد، چون مدتي زمان براي بازگشت به حالت قبلي لازم است.

 

4) در صورتي که پاشنه کفش‌هايتان ساييده شده است، به خصوص اگر اين ساييدگي نامنظم است، بايد به فکر تهيه کفش جديد باشيد.