کمردرد و راههای پیشگیری از آن(3 تمرین برای تقویت استحکام کمر+عکس)

(کمردرد یکی از شایع ترین بیماری ها در جامعه میباشد)

 

3 تمرین برای تقویت استحکام کمر و جلوگیری از کمر درد+ تصویر

 

کمر حساس و آسیب پذیر:

اگر کمرشما حساس و آسیب پذیر است، بهتر است که از برخی حرکات فیزیکی بپرهیزیم. در اینجا چند تمرین ویژه برای نیرو بخشیدن به بدن با به کارگیری اعضای مهم و کلیدی کمر را مشاهده خواهیم کرد.که در جلو گیری ازکمر درد موثر است.

 برای اثر بخشی بیشتر، بهتر است این تمرین هارا 3بار در هفته و به مدت2 ماه متوالی انجام دهید. و سعی کنید در ادامه 2بار در هفته این تمرین‌ها را پیگیری کنید.این تمرینات برای استحکام کمر مفید بوده و از بروز کمر درد جلو گیری میکند.

تمرین مخصوص کمر حساس: شماره1
 

 

(برای جلو گیری از کمر درد انجام صحیح تمرینات مهم می باشد)

 

دراز بکشید، باسنتان باید کاملاً به زمین چسبیده باشد. یک پای خود را با زاویه 90درجه بالا بیاورید و آن را بایک حرکت کششی کوچک به طرف خود بکشید. این حرکت را بدون اینکه  بدن یا پای خود را خم کنید و به کمک یک طناب (یا یک کمربند یا روسری و...)که کف پای خود گذاشته اید، انجام دهید. در حین انجام این تمرین به آرامی نفس تان را بیرون بدهید.
این تمرین را 15مرتبه برای هر یک از پاها انجام دهید.

 تمرین مخصوص کمر حساس: شماره2

 

(برای جلو گیری از کمر درد تمرینات را طبق آموزش داده شده انجام دهید.)

 

 به یک دیوار تکیه دهید و باسن خود را رو به عقب نگه دارید. در حالی که هوا را به داخل می‌دهید چانه تان را راست نگه دارید و سر را خم نکنید، دستانتان را رو به بالا بیاورید وآنها را تا جایی که می‌توانید و به شدت بکشید، باید کاملا احساس کنید که کمرتان کشیده می‌شود. این تمرین را 3بار انجام دهید.

 

تمرین مخصوص کمر حساس: شماره 3
حالا روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را با زاویه 90 درجه نگهدارید. هوا را به داخل بدهید، درحالی که دستانتان را رو به جلو می‌کشید بالاتنه تان را کاملاً بالا نگه دارید. توجه داشته باشید که در این حرکت باید اعضای شکمی خود را منقبض کنید و شکمتان را به داخل ببرید. این تمرین را 10بار انجام دهید.

 

(برای جلو گیری از کمر درد توجه به چگونگی انجام تمرینات مهم است)

 

پیشنهاد ویژۀ ما
برای قوی کردن کمرخود این 3 قانون را فراموش نکنید: زانوهایتان را انعطاف پذیر کنید؛ ستون فقرات تان را بکشید و عضلات شکمی تان را تقویت کنید. این تمرین ها بر تقویت سه نقطه از عضلات کمری تأکید دارند. که در جلوگیری از کمر درد بسیار موثر میباشد.
منبع:seemorgh.com

ویدیو مرتبط :
آموزش تمرین تقویت ستون فقرات کمر

---

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

درمان کمر درد با تقویت و استحکام آن + تصاویر

درمان کمر درد با تقویت و استحکام آن + تصاویر
کمر درد گذشته از اینکه به مشکلات مفصل و دیسک ها مربوط می شود، ضعف عضلات شکم و کمر نیز موجب تشدید این درد ها می شود.چاره چیست؟ ما راه حل مناسبی را  برای درمان کمر درد به شما پیشنهاد می کنیم،آن هم  تقویت و استحکام عضلات شکم و کمر می باشد.
در این مطلب تمریناتی را به شما آموزش می دهیم که هدف آن کاهش فشار وارد بر دیسک های کمر و تبع آن کاهش درد کمر با کمک تقویت عضلات شکم و کمر است.

حرکت اول

 

به پشت روی زمین دراز بکشید، یکی از پاها را از زانو خم کنید و دست ها را زیر کمر قرار دهید، کف دست ها رو به زمین باشد.سپس به آرامی مقداری بالاتنه را بلند کنید، تا حدی که شانه ها یتان از زمین بلند شود،آرنج ها باید روی زمین باشد، دقت کنید که نباید چانه یا گردن را حرکت دهید، در این وضعیت شکم را مقداری سفت کنید و در حد دو تنفس در این وضعیت بمانید سپس به آرامی به موقعیت اول برگردید. این تمرین را یک یا دو بار در روز و هر بار با ۱۲ تکرار انجام دهید.

حرکت دوم

 

 
روی زمین دراز بکشید،دست راست را زیر کمر قرار دهید، پای چپ را از زانو خم کنید و دست چپ را به طرف عقب در حالت درازکش قرار دهید پای راست را نزی در حالت درازکش قرار دهید ولی پاشنه با زمین در تماس نباشد. سپس به آرامی دست چپ و پای راست را بالا آورید، پای راست را از زانو خم کنید و دست چپ را بر روی زانو قرار دهید. سپس به موقعیت اول برگردید. این تمرین را دو بار در روز و ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.

حرکت سوم

 

 
در این حرکت دست راست را زیر کمر قرار دهید، زانو چپ را از زانو خم کنید و آن را بالا بیاورید به نحوی که زاویه مفصل ران ۹۰ درجه باشد سپس  پای راست را نیز  بالا بیاورید و کمی عقب تر از زانو چپ قرار دهید، یعنی نزدیک به بالاتنه، دست چپ را روی زانو راست قرار دهید، خوب هم اکنون دست چپ را به طرف عقب و پای راست را به طرف جلو حرکت دهید، دست چپ و پای راست نباید با زمین تماس پیدا کند. سرتان را هم حرکت ندهید و روی زمین باشد،این تمرین هم دو بار در روز و ۸ تا ۱۲ تکرار.

حرکت  چهارم

 

 

درمان کمر دردروی زمین دراز بکشید، زانوی چپ را بلند کنید و با زاویه ۹۰ درجه خم کنید،پای راست را نیز از زانو خم کنید منتها به بالاتنه نزدیک تر باش نوک پا به طرف جلو اشاره کند. دست راست را به طرف سقف حرکت دهید و نگه دارید، دست چپ را نیز روی زانوی راست قرار دهید. سپس دست چپ را رو به عقب و پای راست را روبه جلو حرکت دهید. پای راست نباید با زمین تماس پیدا کند و نوک پا رو به جلو اشاره کند. این تمرین هم دو بار در روز و ۸ تا ۱۲ تکرار.
منبع : elmevarzesh.com