کارهایی که پس از ورزش باید انجام دهید

پس از ورزش سرد کردن فراموش نشود

 

9 کاری که باید پس از هر ورزش انجام دهید
چه تازه ورزش را شروع کرده باشید، یا در آن حرفه ای شده باشید، بسیار مهم است که بعد از هر تمرین از بدن خود مراقبت کنید. مراقبت از بدن به کاهش آسیب دیدگی، درد و ناراحتی کمک می کند. مواردی را که در ادامه توضیح داده می شوند پس از ورزش انجام دهید تا بدن بتواند بهترین عملکرد را از خود نشان دهد.

 

1- سرد کردن پس از ورزش:

این واژه ای است که از زبان هر مربی ورزشی می شنوید. هرگز سرد کردن را نادیده نگیرید چون برای بدن بسیار مهم است که به مرحله استراحت برود، کورتیزول و اسید لاکتیک اضافی را بشکند، و از نظر فیزیکی و ذهنی حسی خوب پیدا کند.

 

2- رول فومی:

بلافاصله پس از ورزشتان و وقتی خانه هستید و احساس درد می کنید، حتما از یک رول فومی، توپ تنیس، و هر وسیله ای که برای ماساژ به کار بود استفاده کنید. می توانید از یک رول فومی تو خالی استفاده کنید.

 

3- یخ بگذارید:

اگر آسیب دیدگی دارید و یا قسمتی از بدنتان درد می کند، بهتر است 20 دقیقه روی آن منطقه یخ بگذارید. اگر یک دوره تمرین شدید را به پایان رسانده اید، شاید بهتر باشد برخی تمرینات را در روز های آینده تغییر دهید، و یا فقط بدوید. حمام یخ نیز بسیار تاثیر گذار است.

 

4- عرق بریزید:

برای خلاص شدن از سموم و ساخت اسید لاکتیک، برخی متخصصان توصیه می کنند از سونا یا اتاق بخار استفده کنید. اگر هم دسترسی نداشتید بهترین کار یک دوش آب گرم است.

 

5-تمرینات کشش پس از ورزش:

این مورد شاید واضح باشد، اما کشش در بین تمرینات نیز مهم است، مخصوصا زمانی که در روز های استراحت به سر می برید.

 

6-پس از ورزش آب بنوشید:

برای بازگرداندن عضلات بدن به حالت عادی باید مقدار بسیار زیادی آب بنوشید. تامین آب بدن کلید کار است! پس با آب و مایعات مناسب به بدن خود کمک کنید تا برای تمرین بعدی آماده شود.

 

پس از ورزش برای باز گرداندن عضلات به حالت عادی باید مقدار زیادی آب نوشید

 

7- التهاب را کاهش دهید:

می توانید برای کاهش درد و التهاب از ایبوپروفن استفاده کنید.

8- منیزیم دریافت کنید:

منیزیم برای جلوگیری از گرفتگی عضلات کمکتان می کند، همچنین موجب کاهش استرس هم می شود ( وقتی درد دارید کمی دچار استرس می شوید ) می توانید یک موز، اسفناج، پوست سیب زمینی، دانه های سویا، یا یک قطعه ماهی میل کنید. اگر درد و خستگی تان زیاد است، به خاطر داشته باشید باید زمان بگذارید تا بین ورزش ها استراحت کنید. باید به بدن فرصت داد تا به خوبی ریکاوری کند.

 

9- پروتئین مصرف کنید:

بعد از ورزش بدن به زنجیره ای از آمینو اسید ها نیاز پیدا می کند. می توانید یک میان وعده پروتئینی برای بعد از ورزش در نظر بگیرید. شیر، گوشت مرغ، استیک، تن ماهی یا سالمون نمونه هایی از غذاهای سرشار از پروتئین هستند.
منبع : mag.kermany.com

ویدیو مرتبط :
‫کارهایی که باید قبل از ورزش انجام دهید...‬‎

---

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

8 ورزش که میتوانید در خانه انجام دهید

8 ورزش که میتوانید در خانه انجام دهید
افرادی که تمایل ندارند در هوای سرد زمستان بیرون بروند تا ورزش کنند، می توانند در محیط داخل خانه ورزش های مناسبی را برای حفظ سلامتی خود انجام دهند.
1- حرکت اسکوات

زانوها را خم کنید و درست مانند فرد بدون دستی که می خواهد روی صندلی بنشینید، روی هوا بنشینید.
در این ورزش نباید روی صندلی بنشینید. می توانید یک صندلی را پشتتان بگذارید تا بدانید چه کار باید کنید.
در حین این حرکت، باید پشتتان صاف باشد.
اسکوات بر تمام عضلات پایین بدن اثر دارد.
اگر اسکوات را درست انجام ندهید، می تواند باعث زانودرد شود.
پس باید دقت کنید که وزن خود را روی پاشنه ها بیندازید و زانوها باید پشت پنجه ها قرار داشته باشند.
30 تا 60 ثانیه این حرکت را انجام دهید.
2- حرکت لانژ

بایستید. در حالی که پای چپ جلوتر از پای راست قرار دارد.
زانوها را خم کنید و زانوی پای راست را به زمین نزدیک کنید.
پشتتان را صاف کنید و شکم را تو دهید.
در این ورزش، پنجه پاها روی زمین قرار دارند.
لانژ بر تمام عضلات مهم در قسمت پایین بدن اثر دارد و همچنین تعادل و ثبات را فراهم می کند.
اگر لانژ را درست انجام ندهید، می تواند باعث زانودرد شود.
پس باید دقت کنید که زانوی پای جلویی را در پشت انگشتان پا قرار دهید و زانوی پای پشتی را با فاصله کمی از زمین نگه دارید.
30 تا 60 ثانیه این حرکت را انجام دهید و بعد پاهای خود را عوض کنید.
3- روی یک پا ایستادن

در حال تعادل روی یک پا قرار بگیرید.
بالاتنه خود را پایین بیاورید و پای آویزان را از پشت صاف کنید و بالا بیاورید تا موازی زمین گردد.
این حرکت بر عضلات باسن و پشت زانو اثر دارد و تعادل را در شما برقرار می کند.
اگر این حرکت را درست انجام ندهید، می تواند باعث بیماری کمر گردد.
پس باید در حین این تمرین ورزشی، شانه های خود را عقب و پشتتان را صاف نگه دارید.
30 تا 60 ثانیه این حرکت را انجام دهید و بعد پاهای خود را عوض کنید.
4- مقابل دیوار نشستن ( wall sit)

پشت به دیوار بایستید و تکیه دهید. سپس مانند حالت روی صندلی بنشینید و فرض کنید دیوار در حکم پشتی صندلی است.
این حرکت برای گرم کردن قسمت پایین بدن و برای تقویت عضلات ران، باسن، چهار سر ران و پشت زانو مفید است.
اگر این حرکت را درست انجام ندهید، درد مفاصل را در پی خواهد داشت.
وزن خود را روی پاشنه پاها بیندازید. زانوها باید 90 درجه باشند.
تا حد امکان این حالت را نگه دارید، بعد بایستید و استراحت کنید و دوباره تکرار کنید.
5- شنای روی زمین

کف دست ها روی زمین باشند. اگر توان این کار را ندارید، زانوها را هم به همراه کف دست ها روی زمین قرار دهید.
آرنج هایتان را خم کنید و بدن خود را پایین بیاورید و بالا ببرید.
تمرکز روی قفسه سینه است .
این حرکت قسمت بالای بدن را تقویت می کند.
طی 30 تا 60 ثانیه هر چقدر می توانید انجام دهید.
6- حرکت پلانک

مانند حرکت شنای روی زمین است، با این تفاوت که آرنج و ساعد روی زمین قرار دارند.
این حرکت بر عضلات شکم و کمر اثر دارد. شانه ها، باسن، ران و بازوها بدن را در حالت تعادل قرار می دهند.
از آویزان بودن شکم خودداری کنید.
در این حرکت اگر بدنتان را صاف و مستقیم قرار ندهید، باعث آسیب کمر می شود.
این حرکت را 1 تا 3 بار انجام دهید و بعد خود را در همان حالت، 10 ثانیه تا 2 دقیقه نگه دارید و یا 10 تا 12 بار این حرکت را انجام دهید.
7- حرکت دیپ

یک صندلی را پشت خود قرار دهید و کف دست ها را روی صندلی بگذارید.
وزن خود را بر دستانتان بیندازید، آرنج ها را خم کنید و به ماهیچه 3 بازو فشار اعمال کنید و خود را به سمت بالا بکشید.
بعد فشار را به سمت پایین اعمال کنید و به حالت اول برگردید.
این حرکت باعث تقویت عضله سه سربازو (عضله بزرگ پشت بازو) می شود.
این حرکت باعث وارد آمدن فشار به مچ دست و شانه ها می شود.
توصیه می شود دمبل و یا میله را با دستانتان نگه دارید تا مچ دستانتان صاف باشد.
شانه ها را پایین نگه دارید و مفصل ران باید نزدیک صندلی باشد.
طی 30 تا 60 ثانیه، تا جایی که می توانید این حرکت را انجام دهید.
8- بالا بردن یک پا ( bridge with leg drops)

روی زمین به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید و باسن خود را از زمین بلند کنید و یکی از پاهایتان را به صورت صاف بالا ببرید و بعد آن پا را به آرامی پایین بیاورید.
این حرکت بر عضلات باسن، پشت زانو، کمر و شکم اثر دارد.
باید دارای عضلات قوی باسن و پشت زانو باشید.
بعد از این حرکت، احساس سوزش در پای بالا رفته خواهید کرد.
این حرکت را 1 تا 3 بار انجام دهید و هر بار 10 تا 20 مرتبه یک پا را بالا ببرید.

منبع:tebyan.net