چگونه در هوای سرد ورزش کنیم تا آسیب نبینیم؟

بهتر است در زمستان در فضای بسته ورزش کنید

 

چگونه در هوای سرد ورزش کنیم تا آسیب نبینیم؟
زمستان، در حال نزدیک شدن است و این یعنی ما به زودی باید در هوای سرد بدویم و تمرین کنیم. مگر در مواردی که ترجیح می‌دهید در باشگاه تمرین کنید، متوجه خواهید شد که احتمال آسیب دیدگی‌تان در زمستان، بیشتر است. بسیار مهم است که برای جلوگیری از آسیب دیدگی که در آب و هوای سرد به مراتب شایع‌تر است، اقدامات لازم را انجام دهید!

 

آسیب های ورزش کردن در هوای سرد

• هیپوترمی (سرمازدگی): قرارگیری طولانی مدت در معرض سرما می‌تواند باعث شود درجه حرارت مرکز بدن به زیر ۳۵ درجه سانتی‌گراد برسد که این امر به لرزیدن، خواب آلودگی، کاهش هماهنگی و شاید حتی بیهوشی منجر می‌شود.

• آفتاب سوختگی: آفتاب در طول زمستان تابش شدیدی دارد اما شما به لطف سرما، گرمای آفتاب را احساس نمی‌کنید. آفتاب سوختگی در زمستان، تقریبا شایع‌تر از تابستان است.

• یخ زدگی: اگر بافت پوست یخ بزند بلو‌رهای یخ، گردش خون را متوقف می‌کنند و پوست، بدون اکسیژن می‌ماند و ممکن است از بین برود.

 

• تاول: جوراب‌ها و کفش‌هایی با اندازه نامناسب می‌تواند منجر به تشکیل تاول گردند و اضافه شدن رطوبت ناشی از برف، تگرگ یا باران، احتمال تاول را افزایش می‌دهد.
• رگ به رگ شدگی یا کشیدگی عضله: بافت همبند (مفاصل، تاندون‌ها و رباط‌ها) در سرما، کمتر حالت ارتجاعی دارند و در نتیجه، بیشتر احتمال دارد که در طول تمرین پاره شوند.

• برف کوری: هنگامیکه نور خورشید به برف‌های سفید می‌خورد و باز می‌تابد، می‌تواند قرنیه‌ی چشم‌ها را بسوزاند. این مسأله می‌تواند منجر به چشم درد، آبریزش از چشم و حتی تاری یا کوری موقت شود.

 

اگر می‌خواهید در هوای سرد ورزش کنید، حداقل ۱۵ دقیقه را به گرم کردن اختصاص دهید

 

روش هایی برای جلوگیری از آسیب دیدگی هنگام ورزش کردن در هوای سرد
اجازه ندهید که آسیب دیدگی مانع شود که هر روز تمرین کنید. در اینجا چند روش برای جلوگیری از آسیب دیدگی در هوای سرد بیان می‌کنیم:
√ زیاد لباس بپوشید
به جای پوشیدن یک ژاکت حجیم، از چند لایه لباس برای در امان ماندن از سرما استفاده کنید. در پوشیدن زیرشلواری بلند یا اسپندکس در زیر شلوارتان، تردید نکنید و حداقل ۲ تا ۳ لایه لباس روی قفسه سینه‌تان بپوشید.

 

√ ساپورت بپوشید
در صورت نیاز، با پوشیدن ساپورت از مفاصل‌تان محافظت کنید. مچ ها، زانوها، شانه‌ها و آرنج‌های شما، همه در معرض خطر هستند بنابراین با باندها و ساپورت‌های مناسب از آن‌ها محافظت کنید.

 

√ گرما را نادیده بگیرید
اگر بعد از تمرین، احساس گرما می‌کنید، به وسوسه درآوردن لباس‌تان توجهی نکنید. اگر قفسه سینه‌تان را در معرض هوای سرد قرار دهید، احتمال بیمار شدن‌تان را افزایش خواهید داد.

√ خودتان را به مدت طولانی‌تری گرم کنید
اگر می‌خواهید در هوای سرد ورزش کنید، حداقل ۱۵ دقیقه را به گرم کردن اختصاص دهید. حتی اگر قرار است در باشگاه تمرین کنید، خودتان را چند دقیقه بیشتر گرم کنید.

√ در فضای بسته ورزش کنید
ورزش کردن در یک باشگاه یا سالن ورزشی، یک راه خوب برای اجتناب از سرمای زمستان است بنابراین در زمستان در فضای بسته ورزش کنید.

 

√ از رطوبت اجتناب کنید
خیس شدن، احتمال تاول زدن را افزایش می‌دهد اما اگر مراقب نباشید می‌تواند منجر به هیپوترمی نیز بشود. سعی کنید از باران و برف دوری کنید و هنگام ورزش کردن، تا حد ممکن خشک بمانید.

 

√ تمرین را آسان بگیرید
به همان شدتی که در تابستان تمرین می‌کردید، به خودتان فشار نیاورید. احتمال بیشتری دارد که در سرما خودتان را مصدوم کنید، حتی اگر در فضای داخل باشید. سخت تمرین کنید اما تمام قدرت و انرژی‌تان را به کار نگیرید.

√ از ضدآفتاب استفاده کنید
فقط به این خاطر که شما نمی‌توانید تابش شدید خورشید را روی پوست‌تان احساس کنید، به این معنا نیست که تشعشع آن، پوست‌تان را نخواهد سوزاند. مطمئن شوید برای هر مدت زمانی که در آفتاب هستید، از ضدآفتاب استفاده می‌کنید.

√ مایعات بنوشید
احتمال بیشتری دارد که در طول زمستان دچار کم آبی شوید، بنابراین حتما در هنگام انجام تمرینات، مایعات اضافی بنوشید.
 

√ میان وعده به همراه داشته باشید
داشتن چیزی برای خوردن، احتمال کم آبی و خستگی شما را کاهش خواهد داد.
هوشمندانه ورزش کنید تا با اندامی عالی، زمستان را سپری کنید.

 

منبع : fitnessmagazine.ir

ویدیو مرتبط :
ای بابا بیكاری تو این آب سرد هوای سرد شنا میكنی

---

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

ورزش در هوای سرد

 

کاهش دمای بدن

 

در بسیاری از ورزش های خارج سالنی که احتیاجی به لباس های محافظتی نیست هوای سرد موثر است و می تواند باعث آسیب پذیری ورزشکار شود. اغلب هنگام سرما ورزشکار می تواند با گرمای حاصل از فعالیت بدنی به طور طیبعی به به فعالیت خود ادامه دهد اما در زمان استراحت طی دوره تمرین ممکن است نتواند به اندازه کافی گرم شود بنابراین مستعد آسیب می شود.

 

هنگام انجام فعالیت های فیزیکی سنگین در هوای سرد با ایجاد خستگی عضلانی به تدریج از شدت فعالیت کاسته می شود تا جایی که از دست دادن حرارت به محیط بر تولید متبولیکی آن فزونی می گیرد که این امر خود باعث اختلال در پاسخ عصبی، عضلانی و خستگی بیشتر می شود بنابراین به مرور احتمال ایجاد آسیب های سرمایی افزایش می یابد. هنگام وزش باد، سردی هوا تاثیر بسیار بیشتری خواهد داشت که باید به آن توجه شود. دانستن این نتکه نیز ضروری است که هرچه ضخامت چربی در پوست بیشتر باشد مقاومت در برابر سرما افزایش می یابد.

 

 

پیشگیری از کاهش دمای بدن و آسیب های ناشی از سرما

 

پیشگیری از آسیب های سرمایی به وسیله افزایش تولید گرما در بدن یا کاهش دفع گرما انجام می شود که روش دوم از نظر مصرف انرژی مقرون به صرفه است.

 

 

افزایش تولید گرم

 

این افزایش با کمک تغذیه مناسب و فعالیت بدنی انجام می شود. تغذیه کافی علاوه بر تولید گرما به وسیله حرکات سیستم گوارشی، انرژی لازم برای فعالیت های گرم کننده را در اختیار فرد قرار می دهد بنابراین در ورزش هایی که در سرما انجام می شود به خصوص در ورزش های طولانی مدت، تغذیه منظم در فواصل ورزش بسیار مهم خواهد بود. فعالیت عضلانی به وسیله لرز یا فعالیت ورزشی باعث گرم شدن بدن می شود. تغذیه مناسب و آمادگی جسمانی در اینجا نقش مهمی به عهده دارند.

 

کاهش دفع گرما

 

در ورزش هایی که در هوای آزاد انجام می شود لباس مناسب بسیار مهم است زیرا باید محیطی نسبتا گرم برای بدن فراهم شود و از سرد شدن بدن جلوگیری شود. مواد تشکیل دهنده لباس باید به گونه ای باشد که عرق و گرمای بدن به راحتی از آن عبور کند زیرا در غیر این صورت عرق روی پوست و لباس جمع می شود و چون آب نسبت به هوا هادی بهتری برای گرما محسوب می شود هنگام کاهش فعالیت به عنوان عاملی برای سرد شدن بدن عمل می کند.

 

هوای سرد و مرطوب توام با باد به دلیل کاهش خاصیت عایقی لباس باعث افزایش احتمال آسیب های سرمایی می شود. پوشیدن چند لایه نازک عایق موثر تر از یک یا دو لایه کلفت است. در این مورد پارچه های پنبه ای زیاد مناسب نیستند زیرا هنگام خیس شدن خاصیت عایق بودن آن به شدت کاهش می یابد همچنین پارچه هایی که به شدت عایق هستند مانند برخی از جنس های پلاستیکی باعث ایجاد گرمای زیاد می شوند و بیشتر برای مراحل گرم کردن و سرد کردن بدن مفید هستند.

 

حفاظت در برابر باد نیز ضروری است که با روپوش های ضد باد روی لباس معمولی انجام می شود. در سرما میزان جریان خون سر کاهش می یابد. بنابراین اگر سر با کلاه پوشیده نشود گرمای زیادی به وسیله تششع دفع می شود.

 

باید از خیس شدن به وسیله باران، برف یا تعریق جلوگیری شود زیرا خیس شدن باعث دفع گرما به وسیله تبخیر و کاهش خاصیت عایق بودن لباس ها می شود. هنگام فعالیت در باران و برف باید از پوشش های ضد باران روی لباس استفاده کرد.اگر شرایط مناسب نباشد بهتر است فعالیت قطع شود. همراهی باد و باران در سرما یا برف خیس و کولاک با دمای حدود صفر درجه سانتی گراد خطرناک خواهد بود. خستگی و گرسنگی خطر را افزایش می دهد. عضلات، تاندون ها و مفاصل سرد شده به دلیل کاهش هماهنگی مستعد ایجاد پیچ خوردگی و کشیدگی می شود.

 

با گرم کردن بدن می توان احتمال آسیب دیدگی را کاهش داد بنابراین قبل از انجام ورزش در هوای آزاد بهتر است گرم کردن بدن در فضای بسته انجام شود البته با در نظر گرفتن این نکته که قبل زا گرم کردن بدن سرد نباشد.

 

 

آسیب های ناشی از سرما

 

سرما می تواند باعث آسیب های عضلانی اسکلتی، سرما زدگی، یخ زدگی، یا اختلالات دستگاه تنفس ناشی از کاهش دمای بافت شود. برای جلوگیری از بروز این آسیب ها جایگزینی مایعات در محیط سرد بسیار حائز اهمیت است زیرا کاهش حجم خون باعث می شود مایع کمتری برای گرم کردن بافت ها وجود داشته باشد بنابراین در هوای سرد نیز در 2 هفته اول شروع تمرین باید توزین قبل و پس از تمرین انجام شود که این کار برای تخمین میزان کاهش آب بدن و جبران آن است.

 

آسیب های ناشی از سرما کمتر از آسیب های ناشی از گرما است اما هنوز در ورزش های زمستانی، ورزش های طولانی در هوای سرد و شنا در آب سرد با خطراتی همراه است زیرا سرد شدن کلی بدن که در آن درجه حرارت بدن به زیر 35 درجه می رسد خود خطرناک است و امکان آسیب های سرمایی موضعی نیز بالا است.

منبع: کتاب بهداشت و ورزش (انتشارات بامداد کتاب)