چگونه در هوای سرد بدون خطر ورزش کنیم

چگونه در هوای سرد بدون خطر ورزش کنیم
فصل زمستان به معنی در پیش گرفتن ملاحظات خاص به هنگام ورزش در هوای آزاد است. قرار گرفتن در معرض هوای سرد می تواند فعالیت خارج از خانه را برای کسی که آمادگی هوای بسیار سرد را ندارد نامطلوب یا حتی خطرناک سازد. آگاهی از علائم هشدار دهنده اولیه قرار گرفتن در معرض سرما و نحوه پیشگیری  از مشکلات مهم می باشد.
لرزیدن معمولا اولین نشانه قرار گرفتن در معرض سرما است ، چون بدن تلاش می کند گرمای خود را از طریق انقباض غیر ارادی ماهیچه ها تولید کند. این می تواند اولین هشدار باشد که بدنبال جستجوی یک پناهگاه باشید.
دو تا از خطرناک ترین مواردی که می تواند ناشی از قرار گرفتن در معرض هوای سرد باشد یخ زدگی و سرما زدگی می باشند.
یخ زدگی انجماد بافت های سطحی صورت ، گوش ها ، انگشتان دست و پا است.
*علائم یخ زدگی عبارتند از :
· درد
· سوختگی
· بیحسی
· حس  سوزش
· سفت و سفید شدن پوست
· پوست اندازی یا تاول زدن پوست
· خارش پوست
· پوست سفت ، درخشان و زرد متمایل به خاکستری می شود.
*درمان
برای کمک به بیمار یخ زده ، فرد را به جای گرم و خشک ببرید و لباس هایی را که فشار می آورند در بیاورید. ناحیه آسیب دیده را بالا ببرید و از کمپرس های گرم و مرطوب استفاده کنید. از مالیدن یا بکارگیری حرارت مستقیم  در ناحیه یخ زده خود داری کنید.
سرما زدگی  پاسخ شدید تر به قرار گیری در معرض هوای سرد می باشد که به صورت افت شدید در درجه حرارت قسمت مرکزی بدن تعریف می شود.
*علائم سرما زدگی عبارتند از :
· لرزیدن
· احساس سرما ، سردرگمی ، بیحسی
· لرز شدید ، فقدان هماهنگی ، کندی
· لرز بسیار شدید ، مشکل در صحبت کردن ، سردرگمی ذهنی ، تلو تلو خوردن ، افسردگی
· سفتی عضلات ،صحبت های نامفهوم  ، مشکل در دید
· بیهوشی
*درمان
با مشاهده اولین علامت سرما زدگی فرد را به مکانی خشک و گرم ببرید یا بیمار را با پتو ، لباس اضافه خشک یا با گرمای بدن خود گرم کنید.
*پیشگیری
اولین دفاع  در مقابل سرما پوشیدن لباس مناسب با شرایط آب و هوا است. عوامل دیگری که می تواند تاثیر منفی بر توانایی مقابله با درجه حرارت های سرد داشته باشد شامل این موارد هستند : تغذیه نامناسب ، از دست دادن آب بدن، مصرف الکل ، برخی داروها و بیماری ها نظیر دیابت و بیماری قلبی که به طور قابل توجهی می تواند توانایی فرد را برای ورزش در هوای سرد کاهش دهد.
برای بهبود راحتی و ایمنی تان به هنگام ورزش در سرما ، دانشکده پزشکی ورزش آمریکا موارد زیر را توصیه می کند :
 ·پوشش لایه ای
چند لایه نازک گرمتر از یک لایه ضخیم است. اضافه و کم کردن لایه ها هم آسان است و از این رو درجه حرارت مرکزی تان را بهتر تنظیم می کند.
 ·سر خود را بپوشانید
به هنگام ورزش در هوای سرد باید سرتان را بپوشانید ، چون اتلاف گرما از سر و گردن می تواند به اندازه 50 درصد کل حرارت تلف شده بدن تان باشد.
 · دهان تان را بپوشانید
برای گرم کردن هوا قبل از تنفس ، از شال یا ماسک استفاده کنید. این کار را بویژه زمانی انجام دهید که اگر هوای سرد باعث آنژین ( درد سینه ) می شود یا اگر مستعد ابتلا به مشکلات تنفسی هستید.
 ·پوشش خود را خشک نگهدارید
لباس خیس و مرطوب ، چه بر اثر تعریق یا بارندگی ، به طور قابل توجهی اتلاف حرارت بدن را افزایش می دهد.
· پاهای خود را خشک نگهدارید
از جنسی استفاده کنید که عرق را از پوست دور کند. پارچه های پلی پروپیلن ، پشمی یا پارچه های دیگر که رطوبت را از پوست دور می کند و خواص عایق کردن را  حفظ می کنند بدن را به هنگام خیس بودن گرم نگاه می دارند.
· آب بخورید
کمبود آب  بدن بر توانایی بدن جهت تنظیم حرارت بدن تاثیر می گذارد و خطر دچار شدن به یخ زدگی را افزایش می دهد. اهمیت  مایعات ، به ویژه آب ، در هوای سرد به همان اندازه اهمیت آنها در هوای گرم مهم می باشد. از مصرف الکل یا نوشیدنی های حاوی کافئین اجتناب کنید ، چون تلف کننده آب هستند.
·  از مصرف الکل اجتناب کنید
الکل رگ های خونی را گشاد می کند و اتلاف حرارت را افزایش می دهد در نتیجه احتمال دچار شدن به سرما زدگی بالا می رود. الکل قضاوت را مختل می کند تا حدی که شما ممکن است  نتوانید بهترین تصمیم ها را در موارد اضطراری هوای سرد بگیرید.
 
منبع : sportsmedicine.about.com

ویدیو مرتبط :
ای بابا بیكاری تو این آب سرد هوای سرد شنا میكنی

---

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

ورزش در هوای سرد

 

کاهش دمای بدن

 

در بسیاری از ورزش های خارج سالنی که احتیاجی به لباس های محافظتی نیست هوای سرد موثر است و می تواند باعث آسیب پذیری ورزشکار شود. اغلب هنگام سرما ورزشکار می تواند با گرمای حاصل از فعالیت بدنی به طور طیبعی به به فعالیت خود ادامه دهد اما در زمان استراحت طی دوره تمرین ممکن است نتواند به اندازه کافی گرم شود بنابراین مستعد آسیب می شود.

 

هنگام انجام فعالیت های فیزیکی سنگین در هوای سرد با ایجاد خستگی عضلانی به تدریج از شدت فعالیت کاسته می شود تا جایی که از دست دادن حرارت به محیط بر تولید متبولیکی آن فزونی می گیرد که این امر خود باعث اختلال در پاسخ عصبی، عضلانی و خستگی بیشتر می شود بنابراین به مرور احتمال ایجاد آسیب های سرمایی افزایش می یابد. هنگام وزش باد، سردی هوا تاثیر بسیار بیشتری خواهد داشت که باید به آن توجه شود. دانستن این نتکه نیز ضروری است که هرچه ضخامت چربی در پوست بیشتر باشد مقاومت در برابر سرما افزایش می یابد.

 

 

پیشگیری از کاهش دمای بدن و آسیب های ناشی از سرما

 

پیشگیری از آسیب های سرمایی به وسیله افزایش تولید گرما در بدن یا کاهش دفع گرما انجام می شود که روش دوم از نظر مصرف انرژی مقرون به صرفه است.

 

 

افزایش تولید گرم

 

این افزایش با کمک تغذیه مناسب و فعالیت بدنی انجام می شود. تغذیه کافی علاوه بر تولید گرما به وسیله حرکات سیستم گوارشی، انرژی لازم برای فعالیت های گرم کننده را در اختیار فرد قرار می دهد بنابراین در ورزش هایی که در سرما انجام می شود به خصوص در ورزش های طولانی مدت، تغذیه منظم در فواصل ورزش بسیار مهم خواهد بود. فعالیت عضلانی به وسیله لرز یا فعالیت ورزشی باعث گرم شدن بدن می شود. تغذیه مناسب و آمادگی جسمانی در اینجا نقش مهمی به عهده دارند.

 

کاهش دفع گرما

 

در ورزش هایی که در هوای آزاد انجام می شود لباس مناسب بسیار مهم است زیرا باید محیطی نسبتا گرم برای بدن فراهم شود و از سرد شدن بدن جلوگیری شود. مواد تشکیل دهنده لباس باید به گونه ای باشد که عرق و گرمای بدن به راحتی از آن عبور کند زیرا در غیر این صورت عرق روی پوست و لباس جمع می شود و چون آب نسبت به هوا هادی بهتری برای گرما محسوب می شود هنگام کاهش فعالیت به عنوان عاملی برای سرد شدن بدن عمل می کند.

 

هوای سرد و مرطوب توام با باد به دلیل کاهش خاصیت عایقی لباس باعث افزایش احتمال آسیب های سرمایی می شود. پوشیدن چند لایه نازک عایق موثر تر از یک یا دو لایه کلفت است. در این مورد پارچه های پنبه ای زیاد مناسب نیستند زیرا هنگام خیس شدن خاصیت عایق بودن آن به شدت کاهش می یابد همچنین پارچه هایی که به شدت عایق هستند مانند برخی از جنس های پلاستیکی باعث ایجاد گرمای زیاد می شوند و بیشتر برای مراحل گرم کردن و سرد کردن بدن مفید هستند.

 

حفاظت در برابر باد نیز ضروری است که با روپوش های ضد باد روی لباس معمولی انجام می شود. در سرما میزان جریان خون سر کاهش می یابد. بنابراین اگر سر با کلاه پوشیده نشود گرمای زیادی به وسیله تششع دفع می شود.

 

باید از خیس شدن به وسیله باران، برف یا تعریق جلوگیری شود زیرا خیس شدن باعث دفع گرما به وسیله تبخیر و کاهش خاصیت عایق بودن لباس ها می شود. هنگام فعالیت در باران و برف باید از پوشش های ضد باران روی لباس استفاده کرد.اگر شرایط مناسب نباشد بهتر است فعالیت قطع شود. همراهی باد و باران در سرما یا برف خیس و کولاک با دمای حدود صفر درجه سانتی گراد خطرناک خواهد بود. خستگی و گرسنگی خطر را افزایش می دهد. عضلات، تاندون ها و مفاصل سرد شده به دلیل کاهش هماهنگی مستعد ایجاد پیچ خوردگی و کشیدگی می شود.

 

با گرم کردن بدن می توان احتمال آسیب دیدگی را کاهش داد بنابراین قبل از انجام ورزش در هوای آزاد بهتر است گرم کردن بدن در فضای بسته انجام شود البته با در نظر گرفتن این نکته که قبل زا گرم کردن بدن سرد نباشد.

 

 

آسیب های ناشی از سرما

 

سرما می تواند باعث آسیب های عضلانی اسکلتی، سرما زدگی، یخ زدگی، یا اختلالات دستگاه تنفس ناشی از کاهش دمای بافت شود. برای جلوگیری از بروز این آسیب ها جایگزینی مایعات در محیط سرد بسیار حائز اهمیت است زیرا کاهش حجم خون باعث می شود مایع کمتری برای گرم کردن بافت ها وجود داشته باشد بنابراین در هوای سرد نیز در 2 هفته اول شروع تمرین باید توزین قبل و پس از تمرین انجام شود که این کار برای تخمین میزان کاهش آب بدن و جبران آن است.

 

آسیب های ناشی از سرما کمتر از آسیب های ناشی از گرما است اما هنوز در ورزش های زمستانی، ورزش های طولانی در هوای سرد و شنا در آب سرد با خطراتی همراه است زیرا سرد شدن کلی بدن که در آن درجه حرارت بدن به زیر 35 درجه می رسد خود خطرناک است و امکان آسیب های سرمایی موضعی نیز بالا است.

منبع: کتاب بهداشت و ورزش (انتشارات بامداد کتاب)