چگونه در تعطیلات ورزش کنیم؟

برای ورزش کردن در تعطیلات و سفر از قبل برنامه ریزی کنید

 

 ورزش در تعطیلات نوروزی
با نزدیک شدن به روزهای پایانی سال و مشغولیت های مربوط به تدارکات نوروز و سال نو، بسیاری از ما به ورزش کردن اولویت نمی دهیم و تقریبا آن را پشت گوش می اندازیم. اما باید بدانیم که همزمان با مشغله های خاص روزهای آخر سال، فعال و پرتحرک ماندن، به ما انرژی داده و از تنش و استرس مان می کاهد و البته ما را از شر کالری های اضافی هم خلاص می کند. بنابراین، چطور باید به این تعادل برسیم؟

نکات زیر به شما کمک می کند تا برنامه ریزی درستی داشته باشید و خودتان را برای هر تصمیمی که دارید آماده کرده و با انجام تمرینات ورزشی در طول تعطیلات نیز فعال بمانید.

 

برای ورزش کردن از پیش برنامه ریزی کنید
√ اگر قصد سفر دارید، از جلوتر برنامه ریزی داشته باشید. برای تعیین انتخاب هایی که دارید، زمان صرف کنید تا برای هر چیزی آماده باشید.
√ در نزدیکی محل اقامت تان، پارک یا فضای مناسبی برای دویدن و یا پیاده روی پیدا کنید.

√ ممکن است هتل محل اقامت شما فضایی اختصاصی برای ورزش داشته باشد. از پیش این اطلاعات را کسب کنید.

√ برنامه تمرینی تان را از پیش مشخص کنید. مهم نیست اگر مجبور به تغییر آن شدید، چون احتمالش در سفر زیاد است، اما از همین حالا با خودتان عهد کنید که حتما ورزش کنید. اگر برنامه  را از قبل تعیین کرده باشید، انجامش هم راحت تر خواهد بود.

 

√ اگر در خانه اقوام یا آشنایان اقامت می کنید، از آنها پرس و جو کنید که آیا تجهیزات ورزشی دارند یا نه.
√ شاید بتوانید باشگاهی پیدا کنید که به شما اجازه دهند به عنوان مهمان از امکانات آنجا بهره مند شوید.

 

√ به همسفرها یا اطرافیان تان پیشنهاد پیاده روی و یا یک فعالیت ورزشی و تفریحی را بدهید.

√ یک برنامه ورزشی بریزید که به فضا یا تجهیزات خاصی نیاز نداشته باشد. اگر مهمان یا میزبان هستید، احتمالا می توانید فضای مناسبی برای انجام تمرین تان پیدا کنید که مزاحمتی برای دیگران نداشته باشد.

 

برای ورزش کردن آماده باشید
√ اگر در مورد برنامه تان و یا این که اصلا وقتی برای ورزش پیدا خواهید کرد یا نه، مطمئن نیستید، برای بدترین حالت و شرایط آماده باشید و برنامه بچینید، مثلا ورزش کردن در زیرزمین خانه مادربزرگ بدون هیچ امکانات و فقط ده تا پانزده دقیقه.

√ برنامه تان جوری باشد که بتوانید انجامش دهید. یک برنامه ده دقیقه ای بریزید که بتوانید در اتاق انجامش دهید، مثلا می توانید ده دقیقه نرمش کنید و برای هر حرکت یک دقیقه وقت بگذارید (اسکوات، دراز و نشست، پرش).

√ باندهای کشی تان را همراه داشته باشید. این باندها جاگیر نیستند و می توانید هر زمان که فرصت کوتاهی پیدا کردید، برای انجام فوری تمرینات استقامتی از آنها استفاده کنید.

√ هر زمان که می توانید کفش های ورزشی تان را بپوشید. ممکن است وقتی بقیه در حال چرت زدن هستند یا پیش از شام مجالی پیدا کنید تا چند دقیقه ای بدوید یا پیاده روی کنید.

√ حتی ممکن است از دیگران هم دعوت کنید تا با شما به پیاده روی بیایند. گاهی کسانی پیدا می شوند که ورزش کردن را دوست دارند، اما منتظرند یک نفر دیگر پیشقدم شود.

√ اگر در خانه مهمان دارید، تجهیزات ورزشی را به اتاق تان منتقل کنید ( وزنه ها و باندهای کشی) تا بتوانید شب یا صبح یواشکی هم ورزش کنید.

 

در سفر یک برنامه ورزشی بریزید که به فضا یا تجهیزات خاصی نیاز نداشته باشد

 

 در تعطیلات از هر فرصتی برای ورزش استفاده کنید
برنامه ریزی و آماده بودن خیلی خوب و ایده آل است، اما حتی بهترین برنامه ها نیز گاهی بهم می ریزند، مخصوصا در تعطیلات. اگر دیدید هیچ راهی برای ورزش کردن وجود ندارد، ابتکار به خرج دهید و شیوه هایی برای حرکت دادن بدن پیدا کنید، هر راهی که ممکن است. مثلا:

√ تا جایی که می توانید راه بروید، برای خرید بیشتر وقت صرف کنید و قدم بزنید، از پله ها استفاده کنید، برای انجام کارهایی که نیاز به تحرک دارد داوطلب شوید، اگر با بچه ها بیرون می روید با آنها فوتبال یا قایم باشک بازی کنید.

√ اگر همه نشسته اند و فوتبال تماشا می کنند، شما روی زمین دراز و نشست تمرین کنید یا شنا بروید، اگر نمی شود، تمرینات ایزومتریک انجام دهید، شکم و عضلات سرینی تان را منقبض کنید و نگه دارید و یا حتی می توانید دست های تان را بهم فشار دهید تا جایی که به قفسه سینه تان هم فشار وارد شود.
√ اگر هیچ گونه تجهیزات ورزشی ندارید، چند بطری پر از آب بردارید و جلو بازو دمبل یا پشت بازو دمبل بزنید. به هر حال حرکتی بکنید، همیشه کاچی بهتر از هیچی.

 

تمرینات ورزشی مناسب برای تعطیلات
اگر برای تمرین ورزشی به ایده هایی نیاز دارید، برنامه ای که در قسمت زیر ارائه می شود یک برنامه کامل است که همه چیز را دربر می گیرد؛ از تمرین هوازی (مثل پیاده روی) گرفته تا تمرین دایره ای و تمرین استقامتی بدون هیچ امکانات و تجهیزاتی. این برنامه را همراه تان داشته باشید، یا از آن برای ایجاد برنامه ای مخصوص خودتان ایده بگیرید.

- ده دقیقه تمرین دایره ای وزن بدن
- تمرینی که مناسب سفر است و به تجهیزات نیازی ندارد
- ده دقیقه تمرین هوازی
- تمرین هوازی با شدت کم
- ده دقیقه تمرین استقامتی
- تمرین دایره ای چربی سوزی
- تمرین دایره ای قدرتی ٓ استقامتی که مناسب سفر باشد
- تمرین استقامتی با باند کشی
- سایر تمرینات

مهم ترین نکته این است که واقع گرا باشید و به خودتان سخت نگیرید. سعی کنید در حد توان تان بهترین کاری را که ممکن است انجام دهید. به خودتان یادآوری کنید که بعد از تعطیلات می توانید به برنامه عادی و همیشگی تان برگردید.
منبع : tebyan.net

ویدیو مرتبط :
مشق فرهنگ پهلوانی در ورزش زورخانه‌ای کهن ترین ورزش ایرانی

---

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

فرزندم آسم دارد، طی تعطیلات کدام ورزش های آبی را می‌تواند انجام دهد؟

 

طی روزهای تعطیلات بچه های مبتلا به آسم، در کدام ورزش های آبی می‌توانند شرکت کنند؟

آب تنی در دریا، شنا در استخر، قایق سواری، شیرجه... کدام یک از این ورزش ها در موارد آسم مجاز هستند؟ موارد احتیاطی که باید مد نظر داشت، چیست؟

نکاتی دربارۀ ورزش های آبی که کودکان مبتلا به آسم در تعطیلات می‌توانند، انجام دهند:

ورزش می‌تواند باعث بروز حملۀ آسمی شود

آسم التهاب مزمن نای است، و در بیشتر موارد علتی آلرژیکی دارد. این التهاب قطر نای را کاهش می‌دهد و مانع از عبور هوا می‌شود، در نتیجه چنین مشکلاتی بروز پیدا می‌کنند: تنفس همراه با خس خس، نفس تنگی، سرفه و...

آسم می‌تواند خود را به شکل حمله نشان دهد، که در این صورت نیازمند دخالت فوری است، حملۀ آسمی اغلب به شکل مشکل در تنفس و خس خس است. این حملۀ آسمی ممکن است چند دقیقه یا چند ساعت طول بکشد.

یکی از دلایل بروز حملۀ آسمی، انجام فعالیت است.

این حمله ممکن است چند دقیقه بعد از توقف فعالیت جسمی ثابت یا شدید و یا 5 تا 10 دقیقه بعد از شروع یک ورزش استقامتی مانند «دو» بروز پیدا کند.

اما این موضوع دلیلی برای کنار گذاشتن ورزش نمی‌شود.

در تمام موارد، اگر کودک شما دچار حملۀ آسمی شود، باید توصیه های زیر را رعایت کنید:

متوقف کردن فعالیت و آرام کردنش.

کمک گرفتن از درمان مخصوص او.

در صورت نیاز، تجدید کردن درمان 10 تا 15 دقیقه بعد.

اگر این اقدام ها برای متوقف کردن حملۀ آسم کافی نبودند، باید فوراً با اورژانس تماس بگیرید.

کودک مبتلا به آسم من می‌تواند بدون اینکه خطری در انتظارش باشد، به استخر برود؟

شنا یکی از ورزش های بسیار خوب برای بچه های کوچک مبتلا به آسم است زیرا رطوبت نای را باز می‌کند و باعث بهبود جریان هوا می‌شود، شنا یکی از کم خطرترین ورزش ها در ایجاد حملۀ آسمی به شمار می‌آید.

اما در استخر مشکلی وجود دارد و آن مشکل کُلُر است!

کلر که برای پاک کردن آب استخر مورد استفاده قرار می‌گیرد، در سطح آب "کلرامین" آزاد می‌کند (در تماس با بدن شناگران، عرق، ادرار، کرم های ضد آفتاب و ...)، این گاز عامل تحریک خواهد بود.

در نتیجه، رفت و آمد به استخری که با کلر ضد عفونی شده، علائم بیماری آسم را تشدید می‌کند.

راه حل این است که استخری را انتخاب کنید که بدون کلر ضد عفونی شده باشد (مثلاً با اُزُن، بوروم و...).

در صورتی که استخر بدون کلر پیدا نکردید، فرزندتان باید:

قبل و بعد از شنا، دوش بگیرد و بدنش را بشوید.

کلاه شنا بر سر بگذارد.

قبل از ورود به استخر باید به توالت برود، بعد از ورود هم در صورت نیاز از آب خارج شود و به توالت برود، نه او و نه بچه های دیگر نباید در آب استخر ادرار کنند!

کدام ورزش ها در ساحل دریا برای کودکان مبتلا به آسم مناسب اند؟

در برخی موارد، پزشک دارویی را قبل از انجام هر گونه فعالیتی تجویز می‌کند. بنابراین به هیچ وجه نباید فراموش کند که آن را بخورد.

به شرطی که آسم فرزند شما به خوبی کنترل شده است، می‌تواند هر ورزش آبی را که خواست انجام دهد (به جز شیرجه که در ادامه دربارۀ آن صحبت خواهیم کرد): قایق سواری، اسکی روی آب، و...

این ورزش ها برای سلامتی فرزندتان و آسمش مفید خواهند بود، زیرا ظرفیت ریه هایش را افزایش می‌دهند، نفس کشیدنش بهتر می‌شود و در نهایت تنگی نفس و سرفه هایش را کم خواهند کرد.

دربارۀ آسم و شیرجه

شیرجه زدن برای مبتلایان به آسم مضر است. با این حال، در موارد آسم های خفیف و کنترل شده، پزشک می‌تواند اجازۀ این کار را صادر کند.

اما در این حالت هم، سه شرط دارد:

قبل از هر کاری باید برای فرزندتان از متخصص ریه یا پزشک ورزشی که از سوی فدراسیون شنا تأیید شده باشد، مجوز پزشکی و گواهی بی خطر بودن شیرجه را دریافت کنید.

و اما سه شرط عبارتند از:

شیرجه نزدن از بیش از 10 متر (به خاطر بالا نرفتن از پله های زیاد).

در دسترس داشتن درمان.

و دقت به این که دمای آب بیشتر از 20 درجۀ سانتیگراد باشد.

توجه! آبی که دمایش کمتر از 20 درجۀ سانتیگراد باشد ممکن است، اقباض نای و در نتیجه حملۀ آسمی را با خود به همراه داشته باشد.

منبع: سیمرغ