ورزشی


2 دقیقه پیش

پیرترین و جوان ترین بازیکن یورو 2016

سایت یوفا در گزارشی به معرفی پیرترین، جوان ترین، کوتاه ترین و بلندترین بازیکن‌های یورو ۲۰۱۶ پرداخته است. خبرگزاری ایسنا: سایت یوفا در گزارشی به معرفی پیرترین، جوان ...
2 دقیقه پیش

عکس: ارزش تیم های حاضر در یورو 2016

در جمع 24 تیم حاضر در یورو 2016، آلمان گران ترین و مجارستان ارزان ترین تیم ها هستند. وب سایت مشرق: در جمع 24 تیم حاضر در یورو 2016، آلمان گران ترین و مجارستان ارزان ترین تیم ...

چگونه بدون آسیب دیدن، سخت‌تر تمرین کنیم؟



تناسب اندام

تمرین کردن خوب است. سخت‌تر تمرین کردن، بهتر است

 

تمرین کردن خوب است. سخت‌تر تمرین کردن، بهتر است! اما کلید تغییر پایدار و جدی در سلامت، عملکرد، و ترکیب بدن شما، تمرین کردن بطور مداوم است. متاسفانه چیزهای بسیاری وجود دارند که می‌توانند بصورت بالقوه، ثبات شما در تمرین را مختل سازند. کار، خانواده، رفت و آمد، و مهمانی‌ها، همگی می‌توانند برنامه‌ی شما را اغلب بطور ناگهانی بهم بزنند، و باعث شوند به موقع به تمرینتان نرسید و در باشگاه، کم تمرین کنید.

اما شوم ترین مانع در سر راه یک برنامه‌ی تمرینی تمام و کمال، آسیب دیدگی است! هنگامیکه می‌گوییم «آسیب دیدگی»، منظورمان درد مفصل و درد عضلانی که بخشی از روال تمرین با وزنه است، نمی‌باشد. ما در مورد آسیب دیدگی‌های بافت نرم تا عضلات، تاندون‌ها و رباط‌ها (هم حاد و هم مزمن) صحبت می‌کنیم که برای بهبود به استراحت فراوان نیاز دارند.

در حالیکه بافت‌های آسیب دیده در حال بهبودی هستند، بقیه‌ی بدن شما زیان می‌بیند: عضله از دست می‌رود، چربی ذخیره می‌شود، و ریه‌ها به حالت غیر فعال بر می‌گردند. هر چه آسیب دیدگی بدتر باشد، زمان ریکاوری طولانی‌تر خواهد شد.

حالا خبر خوب این است که شما می‌توانید با انجام تمرینات خاصی که بنام pre hab شناخته می‌شوند، قبل و بعد از تمرینات، عضلات و مفاصلتان را در برابر این نوع آسیب دیدگی‌ها تقویت کنید. برخی از این تاکتیک‌ها می‌توانند به شدت (و بلافاصله)، عملکرد را بهبود ببخشند و ریکاوری را افزایش دهند. بعبارت دیگر، شما قادر خواهید بود سخت‌تر، و به تعداد دفعات بیشتر، با شانس کمتر آسیب دیدگی، تمرین کنید.

۱. حرکات کششی قبل از تمرین را متوقف کنید
کشش هنوز هم خوب است، اما نه از روشی که توسط معلمان تربیت بدنی کوته بین به ما یاد داده شده است. در واقع مشخص شده که تمرین کشش استاتیک به این شیوه، عملکرد را کاهش داده و در عین حال هیچ گونه محافظت بیشتری در مقابل آسیب دیدگی ارائه نمی‌دهد!

مطالعات نشان داده‌اند که کشش استاتیک قبل از تمرین می‌تواند بر قدرت، تاثیر منفی بگذارد. گزینه‌ی بهتر، کشش داینامیک است، که مستلزم آن است که شما چندین تمرین دامنه حرکتی انجام دهید که درجه حرارت مرکز بدن شما را افزایش داده، سیستم عصبی شما را تحریک کند، و بطور کلی مفاصل و عضلات شما را برای تمرین پیش رو آماده سازد.

تمرینات کششی داینامیک، بسیار تنوع دارند. اما هدف این است که ۳ تا ۵ دقیقه وقت صرف کنید و یکسری فعالیت انجام دهید که مدام به شدتشان افزوده می‌شود. بعنوان مثال ممکن است شما قبل از اسکات، این ترتیب را دنبال کنید و هر فعالیت را بمدت ۱۵ تا ۲۰ ثانیه انجام دهید: در جا دویدن، حرکت پروانه، در جا دویدن همراه با بالا آوردن زانو، اسکات ناقص با وزن بدن، اسکات کامل با وزن بدن، و اسکات پرشی.

اگر آن را درست انجام داده باشید، ضربان قلب شما باید بالا باشد و باید اندکی عرق کرده باشید. محققان دریافته‌اند که این نوع گرم کردن، قدرت و انعطاف پذیری را بهبود می‌بخشد، مزیت‌هایی که به کاهش خطر آسیب دیدگی کمک می‌کنند.

۲. گرم کردن خاص انجام دهید
هنگامیکه گرم کردن داینامیک را انجام دادید، زمان آن است که بطور خاص به گرم کردن ادامه دهید. با توجه به مثال تمرین اسکات، این بدان معناست که زیر هالتر بروید و چند ست سبک، با تکرار بالاتر انجام دهید. این کار، به افزایش جریان خون به مفاصل و عضلاتی که روی آنها کار خواهید کرد کمک می‌کند، اما مهم تر از آن، این کار به ایجاد الگوهای حرکتی مناسب قبل از تمرین سنگین ترتان کمک می‌کند!

این تمرین ذهنی، پیش از ست‌های تمرینی، به شما کمک می‌کند که بطور موثرتری تمرین کنید و انحرافات جزئی در فرم، که می‌تواند شما را مصدوم کند را کاهش می‌دهد. با تمرکز کردن روی هر بخش از این حرکت، از این ست‌ها به نفع خودتان استفاده کنید و قبل از افزایش وزنه، هر تعداد ستی که فکر می‌کنید ضروری است انجام دهید.

 

تناسب اندام بانوان

کشش استاتیک قبل از تمرین می‌تواند بر قدرت، تاثیر منفی بگذارد. گزینه‌ی بهتر، کشش داینامیک است

 

۳. حرکات کششی انجام دهید
همانطور که گفتیم، کشش همچنان خوب است، اما زمان آن بسیار مهم می‌باشد. بعد از تمرینتان، زمان آن است که بنشینید و چند کشش استاتیک با گروه‌های عضلانی که تمرین داده‌اید، انجام دهید. عضلات گرم، نرم‌تر از عضلات سرد هستند، یعنی شما در این زمان، یک کشش درست‌تر، و با خطر کمتر آسیب دیدگی انجام خواهید داد.

شما باید هر کشش را حداقل بمدت ۳۰ ثانیه و حداکثر تا ۹۰ ثانیه حفظ کنید. ثابت شده که حداکثر این زمان، انعطاف پذیری را بهبود می‌بخشد. در هر حرکت کششی، به آرامی و عمیق نفس بکشید و هنگام هر بازدم، کمی به کشش عضلاتتان بیفزایید. کشش استاتیک بعد از تمرین، می‌تواند به تسریع ریکاوری کمک کند و ثابت شده که درد عضلانی در روز بعد را کاهش داده یا از بین می‌برد!

۴. از فوم رولر استفاده کنید
ورزشکاران حرفه‌ای و تقریبا جهانی، می‌گویند که دریافت ماساژ مکرر، کلید موفقیت آنهاست. آنها اشتباه نمی‌کنند! ماساژ، یک فرایند ترمیمی است که جریان خون را افزایش می‌دهد و در نتیجه ریکاوری را بهبود می‌بخشد، و در عین حال، عضلات، بافت‌های همبند و فاسیا را منعطف و سالم نگه می‌دارد.

یک جایگزین ارزان؟ یک فوم رولر با تراکم بالا، می‌تواند به برطرف کردن گره‌ها و آزاد کردن تنش در عضلات دردناک کمک کند (فرایندی که به آزاد سازی میوفاشیال معروف است) تمام این مزیت‌ها، بدون هزینه‌ی سنگین سالن‌های ماساژ می‌باشد. اگر چه در ابتدا دردناک است، اما استفاده از فوم رولرها می‌تواند به احیای عضلات و تاندون‌ها در بین تمرینات کمک بسزایی کند.

۵. استراحت کنید
آیا تا بحال پیش آمده که یک روال تمرینی جدید را شروع کنید اما در اولین هفته با درد شانه، زانو یا پشت، نتوانید به تمرین ادامه دهید؟ هر کسی که این را بخواند، می‌گوید بله! ما بخاطر شور و شوقمان، گاهی اوقات خودمان را گول می‌زنیم تا باور کنیم باید به هر قیمتی، در روال تمرینی ثابت قدم باشیم. حتی هنگامیکه بدن ما خلاف آن را به ما می‌گوید.

روش بهتر این است که تلاش‌های اولیه‌تان را تعدیل کرده، و بجای آن، بر پیشرفت تدریجی هفته به هفته، پافشاری کنید. شما مجبور نیستید تمام وزنه‌ها را در روز اول لیفت کنید. هنگامیکه این تمایل را تحت کنترل در آوردید، مهم است که به عضلات اجازه دهید بین جلسات تمرینی ریکاوری شوند. ۴۸ تا ۷۲ ساعت استراحت توصیه می‌شود. «لی هینی» که ۸ بار عنوان قهرمانی مستر المپیا را بدست آورده، می‌گوید: «عضلاتتان را تحریک کنید، اما آنها را نابود نکنید»!

نکته‌ی دیگر اینکه حتما بخوابید! اگر ۷ تا ۹ ساعت در شب نخوابید، ممکن است توانایی سیستم عصبی مرکزی‌تان را برای بکارگیری درست عضلات در طول تمرینات شدید به خطر بیندازید. در این صورت، آسیب دیدگی به یک امر مسلم تبدیل خواهد شد و همین روزها باید منتظر آمدنش باشید!

 

منبع: تناسب اندام

 


ویدیو مرتبط :
آسیب دیدن تائو

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

طعنه رونالدو به مسی: خوب تمرین کنی آسیب نمی‌بینی



طعنه رونالدو به مسی ,وضعیت جسمانی مسی

طعنه رونالدو به مسی: خوب تمرین کنی آسیب نمی‌بینی

ستاره پرتغالی رئال مادرید معتقد است که یک بازیکن چنانچه به خوبی تمرین کند با آسیب دیدگی مواجه نخواهد شد. او گفت که سال‌هاست که به افراد نیازمند کمک می‌کند.

کریستیانو رونالدو، ستاره پرتغالی رئال مادرید در بهترین دوران خود به سر می‌برد. در روزهایی که لیونل مسی با آسیب دیدگی‌های پیاپی مواجه می‌شود، ستاره نخست سانتیاگو برنابئو خوش می درخشد و با بازی‌های خوب خود برای کهکشانی‌ها و تیم ملی فوتبال پرتغال می‌خواهد ثابت کند که "توپ طلای 2013" فقط شایسته اوست.

رونالدو در این چند سالی که در رئال مادرید به میدان رفته است، کمتر پیش آمده که بازی را به خاطر آسیب دیدگی‌ از دست دهد. او از نظر بدنی هم در بهترین شرایط خود به سر می‌برد و یکی از آماده ترین فوتبالیست‌های حال حاضر فوتبال جهان است.

رونالدو در گفت و گویی که با رادیو "کادینا" اسپانیا داشت، اظهار نظر جالبی را بر زبان آورد. او گفت که یک بازیکن چنانچه به خوبی تمرین کند به ندرت پیش می‌آید که دچار آسیب دیدگی‌ شود. به نظر می‌رسد که ستاره رئال مادرید به نوعی به لیونل مسی طعنه می زند که در فصل جاری سه بار آسیب دیده است.

رونالدو گفت: آسیب دیدگی‌ها اتفاقی نیست. اگر یک بازیکن به خوبی تمرین کند، احتمال آسیب دیدگی‌ او بسیار کم می‌شود. من به خوبی تمرین می‌کنم و تمام تمرکز خود را بر روی فوتبال می گذارم. خداوند بزرگ است و مرا از آسیب دیدگی‌ نجات می‌دهد. می‌خواهم که مردم مرا به عنوان یک بازیکن حرفه‌ای بشناسند. هر آنچه را که در توان داشته باشم، برای تیم محبوبم رئال مادرید می گذارم. برای شاد کردن تماشاگران سانتیاگو برنابئو از هیچ تلاشی فروگذار نخواهم کرد. از این که برای رئال مادرید بازی می‌کنم بسیار خوشحالم و می‌خواهم در این تیم بمانم.

CR7 درباره سختی‌های خود در سانتیاگو برنابئو، گفت: در ابتدا نمی دانستم چطوری باید با تماشاگران برخورد کنم. باید اعتراف کنم که در سال‌های نخست حضور خود در سانتیاگو برنابئو با مشکلاتی مواجه شدم و رابطه گرمی با تماشاگران نداشتم. بعد از آن به خود گفتم که شاید مشکل خود من باشم نه تماشاگران.

 

تماشاگران اسپانیا با جاهای دیگر تفاوت زیادی دارند. در اینجا فقط کافی است که یک بازیکن بتواند دل مردم را به دست آورد. دیگر همه از بزرگ و کوچک در خیابان از تو تشکر می‌کنند. دوست دارم برای سال‌های سال در سانتیاگو برنابئو بمانم و تماشاگران رئال مادرید را خوشحال کنم، چرا که هیچ باشگاهی مثل رئال نیست.

رونالدو در ادامه سخنان خود تاکید کرد که همواره به افرادی که به او نیاز داشته باشند، به ویژه کودکان بیمار کمک می‌کند. او گفت: من بارها پیش آمده است که خون داده‌ام. چه بسا بسیاری فکر کنند که این کار سخت است، اما من چنین نظری ندارم. سال‌ها است که این کار را انجام می‌دهم . اگر دوباره به عقب باز گردم باز هم این کار را انجام خواهم داد. دوست دارم که به افرادی که به من نیاز دارند از کوچک و بزرگ کمک کنم.

/ایسنا