ورزشی


2 دقیقه پیش

پیرترین و جوان ترین بازیکن یورو 2016

سایت یوفا در گزارشی به معرفی پیرترین، جوان ترین، کوتاه ترین و بلندترین بازیکن‌های یورو ۲۰۱۶ پرداخته است. خبرگزاری ایسنا: سایت یوفا در گزارشی به معرفی پیرترین، جوان ...
2 دقیقه پیش

عکس: ارزش تیم های حاضر در یورو 2016

در جمع 24 تیم حاضر در یورو 2016، آلمان گران ترین و مجارستان ارزان ترین تیم ها هستند. وب سایت مشرق: در جمع 24 تیم حاضر در یورو 2016، آلمان گران ترین و مجارستان ارزان ترین تیم ...

چرا ورزش به همراه رژیم غذایی باشد؟



 

رژیم غذایی

 

در هنگام شروع یک رژیم کاهش وزن، متخصصین تغذیه به شما توصیه اکید به داشتن فعالیت بدنی به همراه رژیم غذایی می نمایند.

 

اما خیلی از افرادی که از چاقی رنج می برند حاضرند رژیم غذایی سختی را حداقل برای یک مدت زمانی تجربه نمایند ولی ادعا می کنند که وقتی برای ورزش و فعالیت بدنی ندارند.، یا آن که بهانه می آورند که بدلیل مشکلات اسکلتی نمی توانند پیاده روی را داشته باشند. خیلی از افراد وقتی صحبت از فعالیت بدنی و ورزش به میان می آید تصور می کنند که باید حتما به ورزشگاه بروند و یا وسایل ورزشی گران قیمت خریداری نمایند. لازم است بدانید شما می تواند ورزش را از منزل با امکانات کم نیز آغاز نمایید. امکاناتی که برای ورزش کردن به آنها نیاز دارید بسیار ساده اند؛ شما باید فقط شروع کنید .

 

آنچه باید بدانید آنست که فعالیت بدنی منظم نه تنها منجر به کاهش وزن می شود، بلکه میزان خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن را نیز کاهش می دهد . انجام یک فعالیت بدنی که از آن لذت ببرید و بتوانید آن را قسمتی از برنامه روتین روزانه زندگی خود کنید ، کلیدی برای یک زندگی سالم و طولانی است .

 

امروزه تحقیقات نشان داده اند که تحرک بدنی هرچند کم و نیز در هر سنی می تواند مفید باشد. در کل هر چه بیشتر ورزش کنید مزایای بیشتری را نصیب خود خواهید کرد. توصیه عمومی آنست که هر فرد باید روزانه جمعاً نیم تا یک ساعت فعالیت بدنی داشته باشد.. فعالیت بدنی یک جزء ضروری از برنامه کاهش وزن است که این فعالیت بدنی با حفظ توده با ارزش ماهیچه ای ، کاهش چربی را به حداکثر می رساند . شما که سالها بدون تحرک زندگی می کنید، مرور لیست مزایای فعالیت بدنی می تواند واقعاً تاثیرگذار باشد.

 

 

1. نارسایی قلبی:


فعالیت بدنی منظم عضله قلب را قوی می کند و فشار خون را کاهش می دهد ؛ که تمام این عملکردها ریسک نارسایی قلبی را کاهش می دهند. این طبیعی است که فردی که سالها فعالیت بدنی نداشته نمی تواند به یک باره به ورزش سنگین روی آورد و اتفاقا ورزش سنگین در افرادی که تجربه آن را ندارند می تواند در عملکرد قلب اثرات سوئی را داشته باشد.

 

رژیم غذایی

 

2. میزان کلسترول خون:


ورزش کلسترول خوب (لیپوپروتئین با چگالی بالا یا HDL) را افزایش می دهد و کلسترول بد (لیپیوپروتئین با چگالی کم یا LDL) را کاهش می دهد. این تنظیم چربیهای خون ، جریان خون را افزایش می دهد و کمک به عملکرد موثرتر قلب می کند . تمام این عملکردها ریسک سکته قلبی ، بیماری قلبی و فشار خون بالا را کاهش می دهند. جالب است که بدانید مقدار فعالیت بدنی نسبت به شدت فعالیت بدنی، بیشترین اثر را در بهبود لیپید های خون دارد . همچنین باید بدانید اگر شما نمی توانید یک نوع ورزش را انجام دهید، هر نوع فعالیت بدنی بهتر از هیچ است و به هرجهت اگر به تدریج میزان آن بیشتر باشد بهترخواهد بود .

 

 

3. سکته قلبی :


فعال بودن ریسک هر نوع ابتلا به سکته یا مرگ ناشی از سکته را کاهش می دهد . افراد با فعالیت بدنی متوسط، 20 درصد کمتر از افراد با فعالیت بدنی کم مبتلا به سکته می شوند .

 

 

4. دیابت نوع 2 :


این بیماری روند رو به افزایشی داشته است، به طوری که بیش از 8 درصد جامعه ما از این بیماری رنج می برند و اتفاقا اکثریت مبتلایان به این بیماری تا مدتها از ابتلای خود بدین بیماری مطلع نیستند. فعالیت بدنی علاوه بر آن که می تواند سیر کاهش وزن را تسریع نماید و از آن طریق در تنظیم میزان قند خون موثر باشد، حتی به طور مستقل و بدون کاهش وزن نیز کمک به پیشگیری و یا کنترل بیماری دیابت خواهد کرد . کاهش وزن می تواند حساسیت به انسولین را افزایش دهد و سطوح کلسترول و قند خون را بهبود بخشد و فشار خون را کاهش دهد . تمام این نتایج در سلامت بیماران دیابتی حائز اهمیت است . روزانه یک ساعت پیاده روی ریسک ابتلا به دیابت نوع 2 را 34 درصد کاهش می دهد .

 

رژیم غذایی

 

5. چاقی :

 

می توان یا ورزش و رژِیم غذایی سالم از چاقی و اضافه وزن پیشگیری کرد و یا آن را درمان کرد . فعالیت بدنی کمک به کاهش چربی بدن و افزایش توده ماهیچه ای می کند بنابراین توانایی بدن شما را در سوختن کالری بهبود می بخشد . ترکیبی از رژیم غذایی با کالری کاهش یافته و فعالیت بدنی روزانه کلید کاهش وزن است . کنترل چاقی بسیار حیاتی است ، چرا که چاقی یک فاکتور اصلی خطر برای بسیاری از بیماری هاست . کاهش نمایه توده بدن (BMI) یک راه مطمئن در کاهش ریسک مرگ زودرس و ایجاد یک زندگی سالم است .

 

 

6. کمر درد و دردهای اسکلتی:

 

در دهای اسکلتی می تواند از طریق یک برنامه ورزشی مناسب کنترل شود و یا از ابتلا به آن جلوگیری کرد. یک برنامه ورزشی که شامل افزایش انعطاف پذیری و قدرت ماهیچه ای است . داشتن ماهیچه های شکمی قوی و نیز درست ایستادن ودرست نشستن بهترین دفاع در برابر کمر درد است .

 

 

7. پوکی استخوان :


فعالیت بدنی که همراه با تحمل وزن باشد (مانند پیاده روی ، از پله بالا رفتن ، یا بدنسازی ) ساختار استخوانی را محکم می کند و کمک به پیشگیری از پوکی استخوان و کاهش بافت استخوانی می کند ؛ دو حالتی که غالباً در زنان یائسه دیده می شود . ترکیب یک رژِیم غذایی غنی از کلسیم و ویتامین D به همراه فعالیت های بدنی متحمل وزن، بیشترین نتایج مثبت را ایجاد می کند . مطالعات نشان داده اندزنانی که 4ساعت یا بیشتر در هفته پیاده روی دارند 41 درصد کمتر از کسانی که یک ساعت در هفته پیاده روی دارند دچار شکستگی مفصل ران می شوند .

 

موارد ذکر شده مواردی هستند که فعالیت بدنی باعث بهبود سلامتی می گردد . در عین حال فعالیت بدنی می تواند کمک به بهبود انواعی از سرطان و نیز بهبود عملکرد سیستم ایمنی و ... کند .

 


ویدیو مرتبط :
رژیم غذایی بدون ورزش

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

6 علت چاقی و افزایش وزن که ربطی به ورزش و رژیم غذایی ندارد



علت چاق شدن, چاقی,افزایش وزن

سبک زندگی و عوامل محیطی می توانند نقشی کلیدی در افزایش وزن داشته باشند

 

6 دلیل چاقی و افزایش وزن
از هیچکس پنهان نیست که چاقی یکی از مشکلات اصلی این روزها است و در طی دهه های اخیر روندی رو به رشد داشته است. مدتی بود که متخصصان فکر می کردند دلیل اپیدمیک شدن چاقی ساده باشد: دریافت مقدار زیادی کالری + سبک زندگی بی تحرک و یکجا نشینی = اضافه وزن و چاقی.

 

اما به تازگی مشخص شده دلایل پشت اضافه شدن وزن و چاقی شامل مواردی بیش از اینها است. مسلم است که مقدار غذا و ورزش هر دو نقشی اساسی در زمینه چاقی ایفا می کنند. اما بر اساس گفته های جنیفر کوک سرپرست تحقیقات اخیر دانشگاه یورک در تورنتو، وزن اضافی در واقع چیزی پیچیده تر از وارد کردن انرژی در برابر خارج کردن انرژی از بدن است. سبک زندگی و عوامل محیطی نیز می توانند نقشی کلیدی در اینکه چرا تثبیت وزن مناسب در این روزها چالش برانگیز شده داشته باشند.

 

در این تحقیق کوک و همکارانش می خواستند مشخص کنند که رابطه چاقی و سه عامل سلامت – کالری دریافتی، مقدار فعالیت فیزیکی و مقدار پروتئین و کربوهیدرات دریافتی – در طی دهه های اخیر چه مقدار تغییر کرده است. برای انجام این کار آنها اطلاعات تغذیه ای سالهای 1971 تا 2008 را بررسی کردند، همچنین اطلاعات ورزشی 14.419 نفر بین سال های 1998 تا 2006. مشخص شده که یک فرد در سال 2006 به همان اندازه ای که یک فرد در سال 1998 پروتئین، کربوهیدرات و کالری دریافت می کرده و به همان اندازه نیز درگیر فعالیت های فیزیکی بوده است. اما مورد سال 1998 لاغر تر است. کوک و گروهش به این نتیجه رسیدند که عوامل به غیر از برنامه غذایی و فعالیت فیزیکی به مرور زمان روی این افزایش BMI تاثیر گذاشته اند.

در ادامه برخی از این عوامل را که مربوط به برنامه غذایی و ورزش نمی شوند برایتان توضیح خواهیم خواهیم داد:

 

1- قرار گرفتن در معرض سموم محیطی
از عوامل موثر در افزایش وزن، قرار گرفتن در معرض سموم محیطی است. هر روز در معرض صدها ماده شیمیایی قرار می گیریم. موارد شایعی مانند شامپو، غذا، بسته بندی های غذایی ، پلاستیک، لوازم ساختمان و پاک کننده های خانگی. در میان این مواد مواردی هستند که با چاقی و اختلال در غدد درون ریز مرتبط هستند از جمله بیسفنول A، و فتالات که مخصوصا در پلاستیک ها و محصولات مراقبت شخصی یافت می شوند. با اینکه این مواد شیمیایی در دنیای مدرن ما شایع هستند، اما کارهایی هست که با انجامشان می توانید کمتر در معرض این مواد قرار بگیرید، از جمله استفاده ظروف استیل و شیشه ای به جای پلاستیکی و به کار بردن محصولات زیبایی طبیعی.

 

2- تغییر در میکروبیوم
یکی دیگر عواملی که در افزایش وزن موثر است تغییر در میکروبیونم است. جمعیت باکتری ها و دیگر میکروارگانیسم ها که در بدن و روی آن زندگی می کنند – که می تواند در رشد چاقی موثر باشد. این تغییرات می تواند مربوط به رشد استفاده از شیرین کننده های مصنوعی و غذاهای فرآوری شده باشد، که هر دو می توانند تاثیری منفی روی باکتری های داخل روده داشته باشند.


در واقع محققان متوجه رابطه ای نزدیک بین میکروبیوم روده، چاقی، و مقاومت به انسولین، شده اند و امیدوارند در آینده بتوانند با استفاده از این رابطه جلوی اپیدمیک شدن چاقی را بگیرند. برای اینکه به باکتری های روده خود کمک کنید از غذاهای حاوی پروبیوتیک و مکمل های پروبیوتیک استفاده کنید.

 

3- استرس مزمن و کورتیزول
استرس نیز از جمله مواردی است که سبب افزایش وزن و چاقی می شود. در واقع استرس ضربه سختی به سلامت می زند و باعث رفتارهای ناسالمی از جمله پرخوری می شود. استرس مخصوصا در میان افراد چاق و دارای اضافه وزن بسیار دیده می شود.


ارتباط بین استرس و چاقی به صورت عمده در هورمون ها نهفته است، مخصوصا در هورمون استرس کورتیزول. وقتی سطح هورمون ها بالا می ماند، که کورتیزول را هم شامل می شود، در نتیجه اشتها افزایش پیدا می کند. وقتی فرد دچار استرس، اضطراب و افسردگی می شود رو به غذا خوردن های احساسی می کند تا خود را التیام دهد در نتیجه وزن فرد افزایش می یابد.

 

4- کمبود خواب
تحقیقات نشان داده رابطه ای واضح بین کمبود خواب و افزایش وزن وجود دارد. در یک تحقیق که روی 13.742 نفر انجام گرفت مدت خواب و وزن این افراد در نظر گرفته شد. محققان متوجه شدند BMI افرادی که هر شب 7 تا 9 ساعت می خوابند از کسانی که 6 ساعت یا کمتر می خوابند کمتر است و افراد کم خواب معمولا دارای اضافه وزن و چاق هستند. متاسفانه مقدار خواب مردم در این سالها بسیار پایین آمده و در مقایسه با سال های پیش کاهش محسوسی داشته است.

 

علت چاق شدن, دلایل چاقی,افزایش وزن

تحقیقات نشان داده رابطه ای واضح بین کمبود خواب و افزایش وزن وجود دارد

 

5- استفاده از داروهای ضد افسردگی
استفاده از داروهای ضد افسردگی از سال 1988 تا به این سمت رشد وحشتناک 400 درصدی داشته است. امروزه حتی افراد 12 ساله نیز درگیر استفاده از چنین داروهایی هستند. اضافه شدن وزن و چاقی در کنار دیگر موارد از عوارض جانبی استفاده از این داروها است. حداقل یک چهارم افرادی که داروهای ضد افسردگی استفاده می کنند دچار اضافه شدن وزن می شوند.

 

6- متابولیسم پایین
مبارزه علیه چاقی و افزایش وزن برای بسیاری از افرا چاق که به شدت کالری دریافتی خود را محدود می کنند ممکن است تبدیل به چرخه ای معیوب شود و سپس حالت یو یو شکلی را تجربه می کنند: یعنی برای مدتی وزن خود را پایین می آورند و سپس دوباره وزنشان بالا می رود، درست مانند حرکت یویو  این چرخه بارها و بارها تکرار می شود.

 

چرخه کاهش و افزایش وزن ممکن است منجر به کاهش سرعت سوخت و ساز شود. هر بار که وزن کم می کنید و سپس اضافه می کنید، تغییراتی در مقدار بافت عضلانی و بافت چربی ایجاد می شود. این تغییر در بافت چربی افزایشی و در بافت عضلانی کاهشی است. از آنجا که بافت چربی از بافت عضلانی کالری کمتری می سوزاند پس هر بار که این چرخه معیوب را تکرار می کنید سرعت سوخت و ساز بدن نیز رو به کاهش می رود.

 

نکاتی برای رسیدن به تناسب اندام و وزن ایده آل
یکی از کارهای کلیدی این است که برنامه غذایی متعادلی داشته باشیم و فعالیت بدنی را بالا ببریم، که این را همه می دانیم. اما کارهای دیگری نیز هست که به پیشرفتمان در رسیدن به هدف دخیل هستند:

داشتن هفت تا هشت ساعت خواب شبانه.
استفاده نکردن از افترشیو و دیگر محصولات معطر.

خرید محصولات در بسته بندی های پلاستیک بدون BPA، قوطی و کنسرو.

انتخاب غذاهای ارگانیک در هر زمان ممکن، از جمله میوه و سبزیجات ارگانیک و بدون سموم، و گوشت های بدون هورمون.


استفاده از محفظه های شیشه ای و استیل به جای پلاستیکی برای نگهداری غذاها.
تمرین روزانه کنترل استرس، از جمله مدیتیشن، آرامش گرفتن، نفس عمیق، یوگا، تای چی، و یا تمرین تجسم.
حمایت میکروبیوم خود با اجتناب از استفاده ی شیرین کننده های مصنوعی و غذاهای فرآوری شده و همچنین خوردن غذاهایی سرشار از پروبیوتیک برای تقویت باکتری های روده.
اگر از داروهای ضد افسردگی استفاده می کنید با پزشک خود صحبت کنید تا جایگزین هایی معرفی کند که باعث بروز مشکل در بدن و اضافه وزنتان نشوند.

 

اجتناب از سموم محیطی تا جای ممکن با استفاده از محصولات کاملا طبیعی و ارگانیک ( شوینده ها و لوازم آرایشی و غیره ).

برای تثبیت وزن مناسب راه حل ساده ای وجود ندارد و مسئله فقط درست غذا خوردن و ورزش کردن نیست. تناسب اندام و سلامت به معنای 9 درصد چربی بدنی و داشتن شکمی شش تکه نیست، اگر می خواهید واقعا سالم باشید باید سبک زندگی خود را تغییر دهید. یک فرد برای سالم بودن باید از نظر ذهنی، فیزیکی، هورمونی، جنسی و سیستم گوارش در بدن خود هارمونی داشته باشد، این چیزی است که همه استحقاق بدست آوردنش را داریم و می توانیم آن را به دست بیاوریم.

منبع : kermany.com