ورزش های مناسب برای آرتروز

شنا، ژیمناستیک آبی و یوگا از ورزشهای مناسب برای آرتروز هستند

 

چه ورزش‌هایی برای آرتروز مناسبند؟
ورزش دشمن آرتروز نیست، حتی بر عکس انجام ورزش برای آرتروز بسیار مناسب است، زیرا مفاصل را به حرکت در می‌آورد. تنها باید بدانیم چه ورزش‌هایی انجام بدهیم. در این مطلب به معرفی ورزش‌هایی که برای آرتروز مناسب هستند پرداخته است.

 

آیا ورزش آرتروز را تشدید می‌کند؟
در تمام طول زندگی، انجام ورزش باعث بالا رفتن بهداشت زندگی و سلامت می‌شود. ورزش از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند. با این وجود، انجام ورزش ممکن است باعث پیدایش بعضی از بیماری‌ها از جمله آرتروز شود، استفاده بیش از حد از مفاصل ممکن است به آنها شوک و فشار وارد کند. بنابراین باید ببینیم ورزش‌های مختلف چه ارتباطی با آرتروز دارند.

 

چه ورزش‌هایی ممکن است باعث ایجاد آرتروز شوند؟
ورزش‌هایی که انجام بیش از حد آنها ممکن است، باعث آرتروز شود عبارتند از: ورزش‌های گروهی همراه با توپ مانند فوتبال، هندبال، راگبی و بسکتبال و همچنین رشته‌هایی مانند اسکی، تنیس، اسکواش، دوومیدانی، جودو، کاراته و وزنه‌برداری البته نباید فراموش کرد که انجام متعادل این ورزش‌ها فوایدی به همراه دارد. آرتروز نباید در هیچ شرایطی باعث شود که ورزش نکنیم. تنها باید بدانیم که کدام ورزش مناسب‌تر است و آن را انتخاب کنیم، شدت آن را متعادل کنیم و میزان و زمان ورزش را با توانایی خود منطبق سازیم.

 

ورزش برای آرتروز لازم است، زیرا مفاصل را به حرکت در می‌آورد و ماهیچه‌ها و تاندون‌هایی را که مفاصل را در بر گرفته‌اند ورزش می‌دهد. ورزش برای ساختار غضروف‌ها مفید است. طبق مطالعات محققان سوئدی انجام مداوم ورزش متعادل باعث بالا رفتن کیفیت غضروف‌های زانو می‌شود. بنابراین باید به پیاده روی ادامه دهیم و مفاصل را ورزش دهیم.

 

ورزش های مناسب برای آرتروز

افراد مبتلا به آرتروز باید ورزشی را انتخاب کنند که زیاد به مفاصل فشار نمی‌آورد، مانند پیاده روی، شنا، ژیمناستیک آبی، یوگا و بهتر است از انجام ورزش‌هایی همچون تنیس، پیاده روی سریع و اسکی خودداری کرد، همچنین انجام تایچی چوان برای کاهش درد های آرتروز بسیار توصیه شده است. محققان کلولند اوهایو به این نتیجه‌ رسیدند که افرادی که از آرتروز مزمن رنج می‌رند با انجام 10 هفته‌ تایچی چوان ، احساس درد کمتری خواهند داشت.

 

پاتریشیا آدلر، مدیر این تحقیقات می‌گوید: حرکات این هنر رزمی چینی به کاهش دردهای آرتروز کمک می‌کند و گردش خون در بافت‌ها را آسان‌تر می‌کند. همچنین تایچی چوان ماهیچه‌ها و تاندون‌های اطراف مفاصل را قدرتمند می‌کند.

 

از ورزشهای مناسب آرتروز زانو، پیاده روی بر روی زمین صاف و شنا است

 

 وزن زیاد آرتروز را تشدید می کند
اگر افزایش وزن دارید بهتر است وزن کم کنید. وزن زیاد فشار بر روی غضروف‌ها را افزایش می‌دهد و آرتروز را تشدید می‌کند. به علاوه تحقیقات نشان داده‌اند که کم کردن وزن باعث کاهش دردهای آرتزوز می‌شود. اگر سه بار در هفته‌ به مدت یک ساعت ورزش کنید، احساس درد باز هم کمتر خواهد شد.

 

چه ورزش‌هایی برای چه مفاصلی مناسب هستند؟
زانو:
ورزش‌هایی که نباید انجام شود: فوتبال، شمشیربازی، راگبی، ورزش‌های مبارزه‌ای ، تنیس
ورزش‌های مناسب آرتروز زانو: پیاده روی بر روی زمین صاف، شنا

مفصل ران:
ورزش‌هایی که نباید انجام شوند: ورزش‌های با توپ، اسب سواری، پرش، ورزش‌های مبارزه‌ای
ورزش‌های مناسب آرتروز ران : پیاده روی، شنا، دوچرخه‌سواری، غواصی، قایقرانی

معضل کمر:
ورزش هایی که نباید انجام داد: دوچرخه‌سواری، اسب سواری، پرش، ورزش مبارزه‌ای، گلف، تنیس.
ورزش‌های مناسب آرتزوز کمر: پیاده روی، شنا

 

شانه:
ورزش‌هایی که نباید انجام داد: ورزش‌های با راکت، ورزش‌های مبارزه‌ای، تیراندازی، گلف، قایقرانی
ورزش‌های مناسب آرتزوز شانه: پیاده روی ، شنا، دوچرخه‌سواری و غواصی

آرنج:
ورزش‌هایی که نباید انجام داد: ورزش‌های با راکت، ورزش‌های مبارزه‌ای، پرتاب نیزه ، تیراندازی
ورزش‌های مناسب آرتزوز آرنج : تمام ورزش‌های دیگر

مفصل دست:
ورزشهایی که نباید انجام داد: ورزش‌های با راکت، بوکس، کاراته، اسب سواری.
ورزش‌های مناسب آرتروز دست: همه ورزش‌های دیگری که زیاد به دست فشار نمی آورند.

 

منبع : isna.ir

ویدیو مرتبط :
ورزش های مفید و علمی برای درمان آرتروز

---

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

ورزش مناسب برای آرتروز زانو

 

 

 

 

 

شما هم از درد زانو شكایت دارید؟ برای بالا و پایین رفتن از پله ها با مشكل مواجه هستید؟ اگر این مشكل شماست، بهتر است در مورد آن اطلاعاتی داشته و برای بهبود آن كاری انجام دهید.

یكی از مشكلاتی كه ممكن است برای زانوها پیش بیاید آرتروز زانو است. آرتروز زانو یكی از عوامل شایع ایجاد درد در افراد بالای ۴۰ سال محسوب می شود و شایع ترین بیماری تخریبی میان مفاصل بدن است. میزان ابتلا به این بیماری در خانم ها نسبت به آقایان بیشتر است.

محمد عالمی، فیزیوتراپیست در این باره به جام جم می گوید: «یكی از مشكلات شغلی كه در هر كار و فعالیتی احتمال بروز آن وجود دارد، آرتروز است. آرتروز به معنای تخریب غضروف مفاصل زودتر از موعد مقرر است.»

وی اشاره می كند: «با انجام ورزش های ملایم به مدت ۳۰ دقیقه در روز می توانیم فشارهایی را كه در طول روز به بدن وارد می شود، كاهش دهیم. در حقیقت با ورزش به نوعی بدن را در برابر این فشارها تقویت می كنیم؛ البته مهم است بدانیم رفت و آمدها چه از خانه به محل كار و بالعكس و چه در محیط كار و منزل، به هیچ وجه جای ورزش را نخواهند گرفت و حتی می تواند فشارهای وارد بر بدن را نیز افزایش دهد.»

او تاكید می كند: «ورزش تعریف مشخص خود را دارد و به معنای همراه كردن جسم و روح با هم است.

به همین دلیل فعالیت های روزمره نمی تواند جایگزین مناسبی برای ورزش باشد. زمانی كه شرایط ورزش فراهم نباشد، آن حركات، تنها فشاری بر بدن محسوب می شوند.»

- علائم اولیه آرتروز

عالمی درباره علائم اولیه آرتروز می گوید: «از اولین نشانه های آرتروز كاهش عملكرد زانوی فرد است.

همچنین تورم، خشكی مفاصل در صبحگاه كه كمتر از ۳۰ دقیقه طول بكشد، بدشكلی و ناصافی سطوح مفصلی و وجود صداهای غیرمتعارف از جمله دیگر علائم آرتروز هستند.»

- عوامل موثر در ایجاد آرتروز

این فیزیوتراپیست درباره عوامل موثر در ایجاد آرتروز اضافه می كند: «عوامل ارثی، جنسیت، عوامل هورمونی، عوامل شغلی، چاقی و پوكی استخوان می توانند از جمله علل موثر در بروز آرتروز باشند. به علاوه ورزش های شدید، افزایش سن، استعمال دخانیات، یا حتی ضربه نیز می توانند باعث بروز این مشكل شوند.»

- آرتروز زانو

یكی از شایع ترین انواع آرتروز كه خیلی از افراد با آن درگیرند، آرتروز زانو است. باید بدانیم در هر شغلی (در میان افرادی كه زیاد در حالت ایستاده به سر می برند یا افرادی كه بیش از حد معمول می نشینند) احتمال بروز آرتروز وجود دارد. شاید بتوانیم بگوییم كه آرتروز زانو در بیشتر اقشار جامعه دیده می شود.

این فیزیوتراپیست می افزاید: «به علاوه این مشكل میان خانم ها بیشتر از آقایان دیده می شود. عوامل هورمونی و كم تحركی خانم ها نیز می تواند از جمله دلایل این مساله باشد. در مورد افراد چاق نیز همین طور است؛ این مشكل میان این گروه بیشتر دیده می شود.»

وی درباره درمان و روش های كنترل آرتروز می گوید: «بهتر است بگوییم كه می توانیم جلوی پیشرفت آرتروز را بگیریم یا روند آن را كند كنیم.»

- توصیه هایی برای مبتلایان به آرتروز

عالمی به روش هایی برای كنترل پیشرفت بیماری اشاره كرده و می افزاید: «بهتر است افرادی كه دچار آرتروز زانو هستند در منزل از صندلی های بلند استفاده كنند. به این معنی كه هنگام نشستن، كف پاها بالاتر از سطح زمین قرار گیرد.

بعلاوه استفاده از سرویس های بهداشتی فرنگی نیز می تواند به این افراد كمك كند. كاهش مدت زمان راه رفتن و پوشیدن كفش هایی دارای كفی نرم نیز می تواند كمك موثری باشد.

همچنین بهتر است این افراد از بالا و پایین رفتن از پله ها، دوزانو یا چهارزانو نشستن نیز اجتناب كنند. ورزش درمانی نیز از دیگر راه هایی است كه به این بیماران توصیه می شود.»

- ورزش مناسب

ورزشی كه بعد از انجام آن، درد مفاصل بیشتر از ۲ ساعت ادامه پیدا كند، یك علامت هشداردهنده است.

در این مواقع باید شدت ورزش را كاهش دهیم. ورزش همچنان كه بر استحكام مكانیكی و تقویت عضلات موثر است می تواند روی تغذیه غضروف نیز اثر بگذارد.

بعلاوه ورزش باعث افزایش جریان خون می شود و به انعطاف پذیری مفصل كمك می كند. یكی دیگر از فوایدی كه ورزش برای این گروه از افراد در بر خواهد داشت، كاهش وزن است. زیرا یكی از نكات مهم در ارتباط با آرتروز زانو كاهش وزن است.

به گفته این فیزیوتراپیست: «ورزش های انعطاف پذیری مانند كشش عضلات اطراف مفصل، ورزش های قدرتی و ورزش های هوازی مانند شنا، ورزش در آب و پیاده روی، ورزش هایی مناسب هستند؛ البته برای هر نوع از آرتروز و برای هر شخص باید ورزش خاص خود او و اغلب متفاوت با دیگران توصیه شود. بنابراین بهتر است كه این كار را به متخصص بسپاریم.»

عالمی می افزاید: «این افراد باید قبل از ورزش و برای شروع آن ۵ دقیقه ورزشی ملایم و سبك یا پیاده روی انجام دهند. بعد از ورزش های سبك باید چند حركت كششی مناسب برای عضلات اطراف مفصل انجام شود.

البته این كشش باید حتما ۵ تا ۱۰ ثانیه ادامه پیدا كند. حتما باید هر مفصل را در حالت بدون تحمل وزن و در تمام طول دامنه حركتی اش حركت داد. در ضمن نباید روی مفاصل ملتهب زیاد فشار وارد كنند.»

وی درباره تاثیر پله ها می گوید: «بالا و پایین رفتن از پله هم بهتر است انجام نشود. اما شاید نتوانیم از این كار اجتناب كنیم. در این موارد بهتر است برای بالا رفتن از پله اول پای سالم را بالا بگذارید و برای پایین آمدن از پله اول پای ناسالم را.»

محمد عالمی توصیه می كند: استفاده مداوم از دمپایی و كفش های پاشنه دار و خواباندن پشت كفش را هم باید كاهش داد.

بهتر است این افراد ورزش ها را در رختخواب و بلافاصله پس از بیدار شدن انجام دهند و بعد از انجام ورزش از جای خود بلند شوند. این ورزش ها باید ۳ تا ۵ روز در هفته نیز ادامه پیدا كنند.»..../تحلیل:جام جم