نتیجه یک فعالیت بدنی منظم

 

 

 

 

انرژی بیشتر , تناسب اندام , شادابی بیشتر و محافظت در مقابل بیماری ها است

حتی تناسب اندام نیز حداقل باعث کاهش ابتلا به ناخوشی و مرگ می شود .

 

قبل از شروع :

اگر سن شما 35 سال یا بیشتر است , بیماری قلبی و یا بیماری دیگری دارید باید قبل از شروع تمرینات توسط پزشک معاینه شوید یا برنامه تمرین خود را اصلاح کنید . قبل از هر کاری بدن خود را گرم کنید . برای مثال : چند دقیقه در جایی قدم بزنید . چند دقیقه استراحت کنید وبعد دوباره حرکت را اغاز کنید این کار به ماهیچه های شما کمک می کند که حالت اولیه خود را باز یابند .

 

مرحله اول :

کار خود را با راه رفتن , شنا کردن , دوچرخه سواری یا انجام بعضی دیگر از فعالیت ها در هوای ازاد حداقل یه مدت 20 تا 30 دقیقه و 3بار در هفته شروع کنید . ضربان قلب شما حد اقل باید 60% ماکزیمم خود باشد ( برای بدست اوردن تعداد ضربان قلب سن خود را از 220 کم کنید و حاصل را در 6/0 ضرب کنید ) اگر این کار برای شما مشکل است , تمرین خود را به ارامی به مدت 15 دقیقه شروع کنید تا ضربان قلب به 50% ماکزیمم خود برسد سپس هر هفته چند دقیقه به زمان قبلی اضافه کنید .

 

نتایج :

انعطاف و نرمی بدن بیشتر می شود انرژی شما چند برابر شده و بدنتان شکل بهتری می گیرد , احتمال ظهور سرطان ها , امراض قلبی , وبیماری های دیگر کاهش می یابد .

 

مرحله دوم :

3 تا 5 بار در هفته به مدت 30 دقیقه به انجام فعالیت های خود در هوای آزاد بیافزایید تا ضربان قلب شما در طی مدت طولانی به 75% ماکزیمم خود برسد .

 

نتایج :

بنیه شما قوی می شود . احتمال سرما خوردگی و ابتلا به آنفولانزا کاهش می یابد . فشار خون , کلستوول , اضطراب و افسردگی کاهش می یابد . احتمال ابتلا به بیماری های دیگر نیز کاهش می یابد .

 

مرحله اخر :

هر هفته این 5 عمل را حداقل به مدت 45 دقیقه انجام دهید : دویدن , شنا کردن , دوچرخه سواری , تند راه رفتن و اسکیت سواری تا ضربان قلب شما به حداقل 75% ماکزیمم برسد .

 

نتایج :

سطح انرژی شما به حد اکثر می رسد چربی بدنتان کاهش یافته و غضله های شما اضافه می شود .

 

بهترین نوع فعالیت بدنی چیست ؟

شما مجبور به انجام ورزشهای سنگین , برای رسیدن به مزایای سلامتی واقعی ناشی از فعالیت بدنی نیستید , "توصیه می شود برای این که از سلامتی بهره مند شوید. کارهای متناسبی مانند , باغبانی , راه رفتن و هل دادن کالسکه بچه را حداقل به مدت 30 دقیقه به کارهای روزانه خود اضافه کنید "

 

چه نکاتی در فعالیت بدنی حائز اهمیت است ؟

فعالیت بدنی در طول دوره بلوغ کاهش می یابد و کم خوردن وبه اندازه خوردن نیمی از رسیدن به سطح تناسب است , فعالیت بدنی نیز نیمی دیگر از موارد مهم در این راه است در زیر به نتایج زیادی که از تمرینات ناشی می شود اشاره شده است : افزایش قوه تشخیص , بهبودی حالت های ناخوشایند ( افسردگی , عصبانیت و... ) افزایش انرژی , توانمندی قلب , نیرو مندی ماهیچه ها , سوزاندن کالری , کاهش استرس , کاهش احتمال بیماری های قلبی , فشار خون و دیابت , کاهش احتمال بسیاری از سرطانها .

 

چگونه تمرین را اغاز کنیم :

دلیل قابل قبولی برای تمرین نکردن وجود ندارد . فقط به یاد داشته باشید اهسته و همین طور با رژیم غذایی شروع کنید و هدف معقولی برای خود تعیین کنید . در قدم اول با فکر کردن شروع کنید طوری که در حال فکر کردن حرکت کنید حتی الامکان از پلکان بالا بروید چند دقیقه زودتر راه بیفتید و سوار اتوبوس یا تاکسی نشوید . برای عوض کردن کانال تلویزیون بلند شوید و با دست خود کانال را عوض کنید فقط بدنتان را حرکت دهید اگر در آغاز تمرین هستید به یاد داشته باشید راه رفتن موجب سلامتی است .

با 5 دقیقه در روز شروع کرده و بعد از 1تا 2 هفته این را به 15 دقیقه برسانید و بعد هر دو هفته یک بار 5 دقیقه به مدت قبلی اضافه کنید .

 

چه مدت طول می کشد تا متناسب شوید ؟

بستگی به تمرین شما دارد .اگر شما سعی دارید وزن بدن خود را پایین بیا ورید کار شناسان توصیه می کنند که حداقل 45-35 دقیقه و 5 بار در هفته تمرین کنید .اگر شما می خواهید وزن خود را ثابت نگه دارید توصیه می شود ترجیحا هر روز حداقل 30 دقیقه تمرین کنید اگر 30 دقیقه یا 1 ساعت کامل وقت ندارید , در مدت کمتری تمرین کنید . حتی انجام اندکی فعالیت بدنی بهتر از انجام ندادن آن است .

ویدیو مرتبط :
‫لزوم فعالیت بدنی‬‎

---

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

زنان از لحاظ فعالیت بدنی کمتر فعال هستند

 

این مطالعات در کنفرانس سالانه جامعه طب رفتاری بریتانیا ارائه می شوند. دانشگاه جان مورس لیورپول دریافت که دختران در مقایسه با پسران در فعالیت زمان بازی با 6% شدت کمتر شرکت می کنند. این محققان ، که بر بچه های 10 و 11 سال در حیاط بازی مدرسه تمرکز داشتند ، دریافتند که پسران و دختران تمایل دارند به طور متفاوتی بازی کنند. دختران تمایل داشتند وقت شان را در گروه های کوچک تر صرف کنند و مشغول بازی های زبانی ، صحبت و ارتباط کلامی شوند. اما ، اکثر پسران ، در گروه های بزرگتر بازی می کردند ، و خودشان را بیشتر درگیر ورزش های فعال از نظر جسمانی نظیر فوتبال می کردند. دکتر نیکی ریگرز گفت :" اینکه سطوح فعالیت دختران کمتر از پسران است نگران کننده می باشد ، هرچند این یک قطعه از یک عکس پیچیده است ، این موضوع می تواند به بیش وزن و چاق شدن دختران کمک کند.مسئولان مدرسه ها باید از تفاوت های بین نحوه رفتار دختران و پسران در زمین بازی و این واقعیت که دختران تمایل به فعالیت هایی با گروه های کوچک دارند آگاه باشند.پس مسئولان باید به فکر در دسترس بودن وسایل و امکانات فعالیت های زمان بازی باشند که دختران را به شرکت در بازی های با شدت بیشتر ترغیب می کند .

 

افراد سالمند

 

تفاوت جنسیتی در مطالعه دوم هم - به سرپرستی دانشگاه بریستول - به کار گرفته شد ، که به سطوح فعالیت در میان افراد بالای 70 سال پرداخت . به طور کلی ، سطوح فعالیت بدنی در میان اکثر افراد هر دو جنس با سن بالای 70 بسیار کم بود. بیش از 70 % افراد شرکت کننده در این مطالعه کمتر از 5000 گام در روز پیاده روی می کردند. اما ، احتمال اینکه زنان نسبت به مردان فعالیت کمتری داشته باشند بیشتر بود. پروفسور کن فاکس محقق گفت :" مردان فعالیت بدنی با شدت بیشتری را نسبت به زنان انجام می دهند و این به نظر می آید بوسیله سفرهای به خارج از خانه قابل توضیح باشد. اما ، مدرکی وجود دارد که آنها همچنین زمان های بیشتری را در روز می نشینند. زنان فعالیت با شدت کمتر بیشتری را انجام می دهند که احتمالا نشان دهنده کارهای روزانه در خانه است. این نشان می دهد نقش های خانوادگی سنتی هنوز هم در این نسل قابل شناسایی است. "

مفاهیم فیزیولوژیک بانوان

 

سلامت و تناسب بانوان

 

پروفسور آدریان تیلور ، از دانشگاه اکستر ، که این کنفرانس را سازمان دهی می کند ، گفت توسعه روش هایی برای ارتقا فعالیت بدنی بیشتر در میان تمام گروه های سنی حیاتی است. او گفت :" جامعه و محیط ما را به سوی فعالیت بدنی کمتر روز افزون با پیامد های سلامتی نامطلوب نظیر بیماری قلبی ، دیابت ، و مشکلات سلامتی روانی برای تمام گروه های سنی پیش می برد."

 

پروفسور آلن ماریون - دیویس ، رییس دانشکده سلامت عمومی بریتانیا ، گفت که هر دو یافته ، تاثیرات سلامت عمومی مهمی داشت. او گفت :" فعالیت شدید به ساخت استخوان ها و مفاصل قوی کمک می کند. من نگران هستم دخترانی که در زمان بازی کمتر فعال هستند می توانند در برابر پوکی استخوان ( بیماری استخوان شکننده ) در پیری آسیب پذیر تر باشند. اینها دلایلی هستند که باید اطمینان حاصل شود دختران ورزش ها و بازی های فعال سازمان دهی شده زیادی انجام می دهند .برای افراد بالای 70 سال نیازهای کلیدی ، تحرک و انعطاف پذیری هستند ، پس ترکیبی از فعالیت ها به طور مشابه برای مردان و زنان مهم می باشد تا انعطاف پذیری ، قدرت ، و استقامت شان را بالا ببرند "

منبع : sportmedicine.ir