ورزشی


2 دقیقه پیش

پیرترین و جوان ترین بازیکن یورو 2016

سایت یوفا در گزارشی به معرفی پیرترین، جوان ترین، کوتاه ترین و بلندترین بازیکن‌های یورو ۲۰۱۶ پرداخته است. خبرگزاری ایسنا: سایت یوفا در گزارشی به معرفی پیرترین، جوان ...
2 دقیقه پیش

عکس: ارزش تیم های حاضر در یورو 2016

در جمع 24 تیم حاضر در یورو 2016، آلمان گران ترین و مجارستان ارزان ترین تیم ها هستند. وب سایت مشرق: در جمع 24 تیم حاضر در یورو 2016، آلمان گران ترین و مجارستان ارزان ترین تیم ...

طرز تقویت عضلات شکم و کمر



ورزشهایی برای تقویت عضلات شکم,ورزشهایی برای رفع گرفتگی عضلات کمر,طرز تقویت عضلات شکم و کمر

طرز تقویت عضلات شکم و کمر
آیا شما هم احساس می کنید که در ناحیه ی کمرتان دارای دردهای عضلانی هستید؟ پس خواندن این مقاله را به شما توصیه می کنیم.
حرکت اول،خم به جلو با پاهای باز :
1. روی زمین بنشینید و پاهای خود را باز کنید.
2. یکی از دستان را جلو قرار داده و دیگری را پشت سر بگذارید.سپس باسن را بلند کرده و در بهترین حالت ممکن بنشینید.
3. یک کشش به پاها بدهید و سپس آنها را به سمت داخل و خارج بچرخانید تا وقتی که زانوها رو به سقف قرار بگیرند و کف پاها عمود شوند.
4. از قسمت پایین ستون فقرات شروع کرده و بدن خود را به سمت بالا بکشید.با بالا کشیدن قسمت پایین بدن ستون فقرات عمود می‌شوند و قوز از بین می‌رود.سپس قفسه ‌سینه را بالا بکشید و شانه‌ها را عقب برده و رها کنید.شکم را داخل برده و دست‌ها را به شکل نیایش روی هم قرار دهید.
5. به جلو خم شوید و دست‌های‌تان را روی زمین بگذارید.سپس باسن را عقب کشیده و به راحتی روی زمین بنشینید.برای انجام این حرکت به توانایی بدن خود توجه کنید و بیش از توانایی بدنتان خم نشوید زیرا این عمل به پاها و زرد پی آسیب می‌رساند.
 حرکت دوم، نیلوفری:
1. روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف بر روی زمین قرار دهید.
2. پای راست خود را روی کشاله ران چپ قرار دهید.
3. با دست راست زانوی راست خود را بگیرید در صورتی که دست چپ‌تان پای راست را گرفته است.
4. وقتی پای راست‌تان در جای درست خود روی ران چپ قرار گرفت پای چپ را با هر دو دست گرفته و روی ران پای راست قرار دهید.
 5. شما می‌توانید کف دستان خود را برای انرژی گرفتن رو به بالا قرار دهید و یا برای اینکه راحت‌تر بنشینید آنها را روی زمین قرار دهید.
این حرکت یکی از معمولی‌ترین حرکات یوگا می‌باشد.جدا از تاثیرات فیزیولوژیکی که دارد به شما در پیشرفت کردن در بقیه وضعیت‌های یوگا کمک می‌کند.
محل تاثیر حرکت: ستون فقرات،
موارد درمانی: سیاتیک
فواید: آرامش ذهن، تحریک لگن،ستون فقرات،شکم و مثانه،کشش در زانوها و قوزک پا،کم کردن درد در دوران قاعدگی و درد سیاتیک.
موارد منع: صدمه‌دیدگی قوزک پا، صدمه‌دیدگی زانو.

حرکت سوم، کبری
 1. روی شکم بخوابید و سر خود را روی پشت دستان‌تان بگذارید.
2. کف دستان‌تان را کنار سر قرار داده و سرتان را بالا بیاورید (قبل از انجام این حرکت باسن خود را منقبض کنید.این حرکت بسیار مهم است و در صورت منقبض نکردن باسن در هنگام حرکت کبری، به کمر شما صدمه وارد می‌شود).
 3. سعی کنید با فشار آوردن بر کف دستان قفسه سینه را تا لگن بالا بیاورید (لگن حتماً باید منقبض باشد).
4. آرنج خود را صاف کنید و به بدن کشیدگی بیشتری دهید. (لازم نیست که این حرکت را به صورت کامل انجام دهید.سعی کنید به اندازه توانایی بدن‌تان به آن کشش دهید).
 5. آرنج خود را خم کنید و به ترتیب لگن،قفسه سینه و سر خود را به حالت اول برگردانید.
این طبیعی است که در طول انجام این حرکت به علت سفتی ستون فقرات و پشت خود احساس درد در این دو ناحیه داشته باشید.با انجام مکرر حرکات یوگا این مشکل برطرف می‌شود.
فواید حرکت: قوی کردن ستون فقرات،کشیدگی در قفسه‌ سینه و شش‌ها،شانه‌ها و ماهیچه‌های شکمی،سفت کردن باسن،تحریک ارگان‌های شکمی،کمک به از بین بردن خستگی و استرس، باز کردن قلب و شش‌ها، تسکین عصب سیاتیک، درمان آسم.
موارد منع: صدمه‌دیدگی کمر، سر درد و بارداری.
 
منبع:salamatiran.com


ویدیو مرتبط :
موشن_گرافیک تقویت عضلات کمر، پشت، شکم و باسن

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

5 تمرین برای تقویت عضلات شکم



 

 

تمرین برای تقویت عضلات شکم

 

ورزش شنا:"اگر لباس‌هایتان دارد یکی‌یکی برایتان تنگ می ‌شود، با این برنامه همراه شوید؛ یک برنامه تمرینی با این نتایج احتمالی: شکمی ‌صاف‌تر و عضلانی‌تر پس از 6 هفته." بنجامین هندریکسن، مربی مرکز ورزشی چلسی پیر نیویورک، پس از این تبلیغ درباره برنامه‌اش می ‌گوید: "همه این تمرین‌ها، حرکاتی چندعضله‌ای هستند که ضمن تقویت تک‌تک عضلات، باعث هماهنگی آنها هم می ‌شوند. ضمنا، چون به جای نشستن روی یک دستگاه، کل بدن‌تان را حرکت می ‌دهید، شدت متابولیسم‌تان هم افزایش پیدا می ‌کند. حسن این برنامه، امکان انجام آن در منزل است. خب، آماده؟ حرکت!" ...

 

وسایل مورد نیاز

 

- زمان‌سنج یا ساعتی که عقربه دقیقه‌شمارش را به راحتی ببینید

 

- پله یا جعبه‌ای به ارتفاع 8 تا 12 اینچ (20 تا 30 سانتی‌متر)

 

- مبتدیان از یک پله و ورزشکاران پیشرفته از دو پله استفاده نمایند.


شیوه انجام برنامه

 

با 5 دقیقه راه رفتن یا دویدن درجا، خود را گرم کنید. سپس، هر یک از پنج تمرین را به مدت یک دقیقه انجام دهید. پس از یک دقیقه استراحت، چرخه حرکات را مجددا به ترتیب زیر تکرار کنید:

 

- مبتدیان، 3 بار کامل

 

- ورزشکاران پیشرفته، 5 بار کامل

 

این برنامه را سه روز غیرمتوالی در هفته انجام دهید. یک بار در هفته، به زمان‌سنج توجه نکنید و با تمرکز روی فرم حرکت، هر تمرین را 10 بار انجام دهید.

 

دست‌ها را روی زمین و زیر شانه‌ها بگذارید و روی پنجه‌ها بلند شوید. پاها به اندازه عرض شانه از هم باز باشند. آرنج‌ها را به بیرون خم کنید و بدن را مطابق شکل، تا نزدیکی زمین پایین بیاورید. شکم را محکم و بدن را از سر تا مچ پا در یک امتداد بگیرید. با حفظ حالت پنجه‌ها، زانوها را زمین بگذارید و با فشار بر دست‌ها از زمین فاصله بگیرید. در اوج حرکت، پاها را صاف کنید. سپس حرکت را مجددا تکرار نمایید.

 

این حرکت چه اثری دارد؟

 

ترکیب شنای معمولی و شنای آسان‌تر روی زانو، باعث افزایش قدرت و زیبایی بالاتنه می‌ شود.

 

 

دراز و نشست

 

دراز نشست آرنج به زانو

 

به پشت روی زمین بخوابید. زانوها خم و کف پاها در تماس با زمین باشند. دست‌هایتان را کنار سر بگیرید و هم‌زمان سر و پاها را چند سانتی‌متر از زمین بلند نمایید.

 

عضلات شکم را آن‌قدر منقبض کنید که آرنج‌ها و زانوها به هم برسند و وزن‌تان روی باسن بیفتد. کمی ‌مکث نمایید و برگردید. در تمام مدت یک دقیقه، سر و پاها را زمین نگذارید. در صورتی که واقعا توان انجام این حرکت را ندارید، کمرتان را روی زمین بگذارید و باسن و شانه‌ها را به طرف یکدیگر جمع کنید.

 

 

این حرکت چه اثری دارد؟

 

نزدیک کردن هم‌زمان آرنج‌ها و زانوها، باعث هماهنگی بالاتنه و پایین تنه و تقویت قدرت شکم و آمادگی بدن می ‌شود.

 


پله‌نوردی

 

مقابل پله بایستید. پاهای‌تان، جفت و دست‌هایتان، در دو طرف آویزان باشد. در حالی که سرتان را بالا نگه داشته‌اید و شکم‌تان را سفت کرده‌اید، پای چپ را استوار روی پله بگذارید. با فشار بر پای چپ، روی پله بروید و زانوی راست را آن‌قدر بالا بکشید که ران‌تان موازی زمین شود. لحظه‌ای مکث کنید. سپس پای راست را پایین بیاورید و بعد، پای چپ را کنار آن بگذارید. در ادامه، ابتدا پای راست را روی پله بگذارید و پس از آن پای چپ را بالا بیاورید. پاهای‌تان را به تناوب عوض کنید.

 

این حرکت چه اثری دارد؟

 

این حرکت، علاوه بر شبیه‌سازی ضروریات زندگی روزمره، مثل بالا رفتن از پله، عضلات درگیر را تقویت می‌ کند و بلند شدن پا، تعادل را افزایش می ‌دهد.

 


لانج چرخشی از پهلو

 

بایستید و پاهای‌تان را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست‌هایتان را مقابل سینه بکشید و انگشتان را در هم قفل کنید. یک گام بلند به سمت چپ بردارید و بالاتنه را به طرف چپ بچرخانید. زانوی چپ را خم کنید و باسن را تا جایی که زانو عمود بر پا باشد، پایین بیاورید. با فشار بر پای چپ، به حالت اول برگردید و حرکت را تکرار نمایید. پس از یک دقیقه، سمت حرکت را عوض کنید.

 

این حرکت چه اثری دارد؟

 

حرکت به پهلو، شما را وادار به ایجاد توازن و هماهنگی بین بالاتنه و پایین‌تنه می‌ کند.

 


خیز

 

حالت شنا بگیرید. دست‌هایتان را صاف، زیر شانه‌ها روی زمین بگذارید. زانوی راست را خم کنید و پنجه پای راست را مطابق شکل، زیر بدن بگذارید. پنجه‌ها را از زمین بکنید و باسن را بالا دهید. هم‌زمان پاهای‌تان را طوری جابه‌جا کنید که این بار، پای راست، کشیده و پای چپ، خم باشد. با تناوب جابه‌جایی پاها، حرکت را تکرار نمایید.

 

این حرکت چه اثری دارد؟

 

این حرکت قدیمی، اما خوب، ضربان قلب را بالا نگه می‌دارد و با سوزاندن کالری، به نابودی چربی کمک می‌ کند.

 

به خودتان نمره بدهید


هر تکرار کامل را یک امتیاز بشمارید. پس از هر تمرین امتیازهای‌تان را جمع بزنید. تلاش کنید که بدون قربانی کردن فرم صحیح حرکات، هر جلسه به مجموع امتیازتان اضافه کنید.