شنا كنید، ‌آفتاب نگیرید

مجله زندگی ایده آل: یكی از ورزش‌های پرطرفدار تابستانی شناست اما این احتمال وجود دارد كه دسترسی به استخرهای سرپوشیده و روباز برای همه افراد ممكن نباشد. به این افراد توصیه می‌كنیم كه در خشكی شنا كنند! در واقع برای حركت شنا حتما به آب نیاز ندارید و در خانه زیر باد كولر هم می‌توانید شنا بروید و از این تمرین بدنسازی برای تقویت عضلات‌تان استفاده كنید. سپیده زاهدی، مربی تناسب اندام از گلد جیم آمریكا و مدرس دوره‌های تیف استرالیا، درباره مزایای شنای سوئدی برای‌تان توضیح می‌دهد و به شما می‌گوید هنگام شنا در خانه به چه نكاتی دقت كنید.

تمرینی مفید برای عضلات بالاتنه

شنای سوئدی یكی از حركات تمرینات ورزشی است كه ورزشكاران حرفه‌ای به خوبی با آن آشنایی دارند. شاید برای‌تان جالب باشد بدانید كه علاوه بر ورزشكاران، نظامیان هم از این تمرینات زیاد استفاده می‌كنند و در گروه تمرینات بدنی آنها قرار می‌گیرد. البته گاهی هم از تمرینات ورزشی فراتر رفته و به عنوان یك تنبیه به‌كار می‌رود! با این وجود بهتر است كاربرد ارتشی آن را كنار بگذارید و به شنا سوئدی به عنوان یك ورزش موثر برای تقویت عضلات بدنی نگاه كنید.

حركت شنا سوئدی در همه رشته‌های ورزشی یك تمرین عمومی به حساب می‌آید و جهت تقویت عضلات بالاتنه از آن استفاده می‌شود. در واقع انجام این شنا به شما كمك می‌كند عضلات سینه، سرشانه و پشت بازوها را تقویت كنید. اگر چند اصول كلی انجام این ورزش را بدانید لازم نیست كه برای دنبال كردن آن حتما در باشگاه و كلاس‌های ورزشی حضور داشته باشید، بلكه در خانه با كمترین هزینه هم می‌توانید به تقویت عضلات بپردازید و بدون نیاز به وسایل گران قیمت ورزشی از مزایای ورزش خانگی بهره‌مند شوید. فقط باید كمی صبر و حوصله داشته باشید و به سرعت به دنبال كسب نتیجه دلخواه نباشید. حدود یك ماه طول می‌كشد تا عضلات تقویت شوند والبته استحكام و آمادگی جسمانی هم بهبود می‌یابد.

قبل از شروع بدانید

پیش از اینكه شنا را شروع كنید باید به چند نكته مهم دقت داشته باشید تا مرتكب اشتباهات رایج نشوید و تمرینات را به درستی به پایان برسانید. پس به این چند نكته دقت كنید.

بدن را صاف نگه دارید

شاید انجام حركت شنا سوئدی در ابتدا كمی دشوار به نظر برسد اما نكته مهم این است كه در اولین گام تلاش كنید بدن‌تان را در طول تمرین صاف نگه دارید و كمرتان گود یا خم نشود. پشت شما هم نباید گرد باشد. در واقع بدن باید به شكل یك خط ثابت به پایین بیاد.

به خودتان سخت نگیرید

در صورتی‌كه جزو ورزشكاران آماتور هستید و در همان گام اول می‌خواهید شنا یاد بگیرید، به خودتان سخت نگرید. یك ارفاق برای شما وجود دارد و آن این است كه هنگام انجام حركات زانوهای خود را روی زمین قرار دهید و پاها را مانند خط كش صاف نكنید. به تدریج كه قدرت بدن‌تان افزایش یافت در تلاش باشید تا پاها را كاملا صاف نگه دارید.

به زمین برخورد نكنید

در بخشی از حركت باید دست‌ها را خم كرده و به سمت پایین حركت كنید. در این مرحله به اندازه‌ای پایین بیایید كه بالاتنه شما به زمین برخورد نكند. اگر روی زمین بخوابید و دوباره بلند شوید، حركت را به درستی انجام نداده‌اید. هنگام پایین آمدن حركت را با تمركز انجام دهید و بدن خود را رها نكنید.

آرنج‌ها را آزاد نگه دارید

مراقب آرنج‌های‌تان باشید چون فشار زیادی را تحمل می‌كنند. از این رو سعی كنید در جابه‌جایی‌ها آرنج‌های‌تان را قفل نكنید. اگر آرنج‌ها قفل شود احتمال دارد در طولانی مدت به مفاصل آرنج‌ها فشار بیاید.

تعداد حركات را به تدریج افزایش دهید

به شرایط بدنی خودتان توجه داشته باشید. در ابتدا هر تعداد كه می‌توانید شنا انجام دهید. برای مثال ممكن است به این نتیجه برسید كه می‌توانید در هر ست پنج‌بار شنا بروید. سپس به تدریج تعداد حركات را افزایش دهید. پس از انجام هر ست كمی استراحت كنید (حدود 30 ثانیه).

حواس‌تان به دم و بازدم باشد

در این مدل شنا باید به دم و بازدم توجه زیادی داشته باشید و حركات را بر اساس تنفس‌تان تنظیم كنید. به این معنا كه با دم به پایین بروید و وقتی بالا می‌آیید بازدم را انجام دهید. به این ترتیب اكسیژن‌رسانی به سلول‌ها بهتر انجام می‌شود و سرعت چربی‌سوزی افزایش می‌یابد.

حركت شماره 1: شنای سوئدی

دست‌ها را روی زمین بگذارید، به‌طوری‌كه بدن‌تان كاملا صاف باشد. كمرتان را گود نكنید. دست‌ها تقریبا به اندازه عرض شانه باز شود و در راستای سرشانه باشد. اگر حركت برای‌تان دشوار است زانوها را روی زمین قرار دهید. در غیر این صورت پاهای‌تان را كاملا صاف كنید و نوك پنجه‌ها را روی زمین بگذارید. سپس آرنج را به طرفین خم كرده و به پایین بیایید. در این حركت فشار روی عضلات سینه، سرشانه و پشت بازو وارد می‌شود.

---

حركت شماره 2 : شنا با دست‌های نزدیك

دست‌های خود را روی زمین قرار دهید و پاها را صاف كنید. نوك پنجه‌ها روی زمین باشد و زانو به زمین نرسد. حواس‌تان باشد كه تمام بدن در یك راستا باشد. اگر حركت برای‌تان دشوار است، در اینجا هم می‌توانید زانوها را روی زمین بگذارید. سپس آرنج خود را خم كرده و به پایین بیایید. وقتی فاصله دست‌ها كم است، قسمت داخلی سینه و پشت بازو بیشتر تحت فشار قرار می‌گیرد.

---

حركت شماره 3 : شنا روی دست با ایجاد ارتفاع


روی دست‌ها قرار‌ بگیرید. در حالی كه یك دست خود را روی استپی با ارتفاع 10 تا 15 سانتی‌متر قرار داده‌اید، پاهای‌تان را صاف كنید به‌طوری‌كه بدن كاملا در یك راستا قرار گیرد. در اینجا هم به مبتدی‌ها توصیه می‌شود اگر حركت برای‌شان دشوار است، زانوها را روی زمین قرار دهند. در حالی كه به پایین می‌آیید آرنج‌تان را خم كنید. ضمن پایین آمدن عمل دم را انجام داده و وقتی بالا می‌روید بازدم را انجام دهید. حركت را برای دست دیگر تكرار كنید.

---

حركت شماره 4 : شنا با توپ


با شكم روی توپ قرار‌ بگیرید و روی دست‌ها راه بروید تا اینكه توپ به زیر ساق شما برسد. سپس با آرنج خم بالاتنه خود را به زمین نزدیك كنید. مراقب باشید بدن همچنان در یك راستا قرارگیرد. سپس دست‌ها را صاف كنید و به بالا بیایید. می‌توانید این حركت را با قرار دادن پا روی ارتفاع محكمی مانند یك نیمكت انجام دهید. به‌طور كلی در حركت‌های شنا سوئدی اگر پاهای شما بالاتر از بدن باشد، به قسمت بالایی بدن فشار بیشتری وارد می‌شود.

---

حركت شماره 5 : شنا روی زمین با یك پا


روی دست‌ها و زانوهای خود قرار بگیرید. پای راست خود را به سمت عقب صاف كنید و پای دیگر را موازی زمین قرار دهید. با حفظ همین حالت با دو دست آرنج خود را خم كنید و به پایین بیایید. در این حركت تركیبی علاوه بر بالاتنه، عضلات پایین تنه هم تحت تاثیر حركت قرار می‌گیرند. سپس این حركت را برای پای چپ تكرار كنید.

---

حركت شماره 6 : شنا روی زمین به شكل T


مانند حركات قبل در حالت اولیه شنا قرار‌گیرید و به سمت پایین بیایید. سپس دست راست خود را از زمین جدا كنید و به صورت عمودی به بالای سر برده، حالت T به خود بگیرید. چند ثانیه در این حالت بمانید. سپس یك حركت كامل دیگر شنا را انجام دهید و همین حركت را با دست چپ تكرار كنید.