ورزشی
2 دقیقه پیش | پیرترین و جوان ترین بازیکن یورو 2016سایت یوفا در گزارشی به معرفی پیرترین، جوان ترین، کوتاه ترین و بلندترین بازیکنهای یورو ۲۰۱۶ پرداخته است. خبرگزاری ایسنا: سایت یوفا در گزارشی به معرفی پیرترین، جوان ... |
2 دقیقه پیش | عکس: ارزش تیم های حاضر در یورو 2016در جمع 24 تیم حاضر در یورو 2016، آلمان گران ترین و مجارستان ارزان ترین تیم ها هستند. وب سایت مشرق: در جمع 24 تیم حاضر در یورو 2016، آلمان گران ترین و مجارستان ارزان ترین تیم ... |
تمرینهای ورزشی مشکوک، مضر و ممنوع!
تمرینهای ورزشی مشکوک، مضر و ممنوع!
وقتی صحبت از ورزش میشود، معمولا به یاد فواید آن میافتیم. اگرچه آثار مفید ورزش بركسی پوشیده نیست،اما ورزشی سودمند است كه با توجه به ساختار عضلانی اسكلتی و در نظر گرفتن محدودیتهای خاص كه در بعضی افراد وجود دارد، برنامهریزی و انجام شود؛ مثلا تمام حركتهای ورزشی سودمند نیستند و ضرر ناشی از انجام برخی از آنها بیشتر از فایدهشان است.
اگرچه نمیتوان با مطالعه تجربی چنین حالتی را اثبات كرد زیرا از لحاظ اخلاقی نمیتوان حركات مضر را تجویز و نتایج آن را بررسی كرد، اما با بررسی بدن میتوان این حركتها را به 3 گروه كلی مشكوك، مضر و ممنوع تقسیمبندی كرد. برخی از ورزشها در اثر مشاهده موارد متعدد آسیب ناشی از انجام یك فعالیت خاص جزو این گروه قرار گرفتهاند.
از سوی دیگر، آسیب دیدن در اثر یك حركت تمرینی خاص، به فردی كه آن تمرین را انجام میدهد بستگی دارد. برخی حركتهای تمرینی هم میتوانند فوایدی برای فرد داشته باشند اما زیانهای آنها بیشتر از فایدهشان است. برخی دیگر از حركتها نیز برای ورزشکاران حرفهای مفید هستند اما انجام آنها در افرادی كه تازه تمرینهای ورزشی را شروع كردهاند، باعث آسیب میشود.
علاوه بر این، كسانی كه به مشكلات عضلانی و مفصلی مبتلا هستند، باید در انتخاب حركتهای تمرینی دقت بیشتری داشته باشند مثلا انجام برخی تمرینها باعث تشدید پوكی استخوان، روماتیسم مفصلی، كمردرد و... میشود. خوشبختانه تقریبا برای تمام حركتهای مضر، تمرینی جایگزین وجود دارد و برای هركس حتی در شدیدترین حالتهای بیماری، تمرینهایی وجود دارد كه به حفظ سلامت كمك میكنند.
برخی از شایعترین حركتها كه میتوانند باعث ایجاد آسیب عضلانی یا مفصلی شوند را در ادامه بخوانید.
بالابردن مستقیم هر دو پا
بالابردن هر دو پا بهصورت مستقیم بخشی از تمرین یك ورزشكار است و در افراد غیرورزشکار، هم این تمرین بهعنوان روشی برای تقویت عضلات شكم توصیه میشود اما اگر حین تمرین، عضلات شكم خسته شود یا عضلات از ابتدا ضعیف باشند، این حركت باعث افزایش قوس كمر میشود و فشار به دیسك بینمهرهای در ناحیه كمری افزایش مییابد. از طرف دیگر، انقباض عضلات جلو و عقب ستون فقرات، باعث افزایش فشار داخلی دیسك كمر میشود و درد بیمار را افزایش میدهد یا حتی باعث عود دیسك میشود بنابراین در افرادی كه بیرونزدگی دیسك دارند، تا زمانی كه عضلات شكمی خوب تقویت نشده این حركت ممنوع است.
برخی حركتهای گردن
بهطور كلی، انجام حركتهای ناگهانی ستون فقرات به نظر بیشتر متخصصان ممنوع است. حركتهای چرخش گردن اگر با ملایمت انجام شود و گردن به عقب خم نشود، اشكالی ندارد اما خم شدن گردن به عقب بهخصوص در افراد سالمند یا افرادی كه بیماری روماتیسم مفصلی دارند، میتواند خطرهای جدی را به دنبال داشته باشد.
مخصوصا اگر انجام این حركت ناگهانی باشد، به عروق و اعصاب قاعده جمجمه آسیب وارد میكند. افرادی كه اصطلاحا دچار ساییدگی مهرههای گردن هستند و پوكی استخوان یا سابقه ضربه و درد گردن دارند نیز در معرض آسیب هستند. (قراردادن بالشتك پشت سر روی صندلی اتومبیل نیز دقیقا به دلیل جلوگیری از حركت ناگهانی گردن به سمت عقب هنگام تصادف است).
قرار گرفتن روی شانه برای دوچرخه زدن با پا كه جزو حركتهای یوگا نیز است باعث خم شدن بیش از حد ستون فقرات گردنی میشود و با ایجاد فشار روی رباطها مشكلات دیسك و آرتروز گردن را تشدید میكند. این حركت برای افرادی كه سابقه آرتروز یا پوکی استخوان ستون فقرات دارند كاملا ممنوع است.
كشش عضلات پشت ران با تكیه برجای بلند
یكی از ضروریترین كششها برای حفظ سلامت ستون فقرات، كشش عضلات پشت ران است اما انجام غیراصولی آن باعث آسیب مفاصل میشود مثلا برخی این كشش را با قراردادن یك پا روی جای بلند انجام میدهند. اگر زاویه پایی كه در بالا قرار گرفته، نسبت به خط عمود بیش از 90 درجه باشد و تنه به جلو خم شود، ممكن است باعث فشار به عصب سیاتیك شود. در افرادی كه كوتاهی عضلات پشت ران دارند، این حركت آسیب بیشتری وارد میكند.
دراز و نشست
دراز و نشست، ورزشی است برای تقویت عضلات شكم اما اگر عضلات شكم ضعیف باشند به جای فعال شدن و تقویت آنها، عضلات ستون فقرات فعال میشود و اگر این تمرین درست انجام نگیرد، با افزایش قوس كمر و فشار به دیسك، به ستون فقرات كمر آسیب وارد میكند. در افرادی كه مفاصل آنها شلی بیش از حد دارد، به خصوص در كودكان، باید این نكته در نظر گرفته شود. علاوه بر این، حلقه كردن دستها به پشت سر، علاوه بر تحت فشار قراردادن كمر، باعث آسیب مهرههای گردن نیز میشود.
برای انجام دراز و نشست در افرادی که این ورزش برایشان ممنوعیت خاصی ندارد، زانوها باید خم باشند و دراز و نشست آهسته انجام شود. نباید پاها به جایی گیر داشته باشند زیرا گیردادن پاها باعث میشود بهجای فعال شدن عضلات شكم، عضلات كمر فعال شوند. در صورت ضعف نسبی عضلات شكم، میتوان یك بالش كوچك را پشت شانه قرارداد و دستها به جای آنكه پشت سر قرار گیرند، در جلو و نزدیك زانوها باشند. چرخاندن ستون فقرات در آخر دراز و نشست هم (رساندن دست راست به زانوی چپ و برعكس) نباید انجام گیرد. یكی از حركتهای مضر برای كمر، خم شدن همراه با چرخش كمر است. به هر حال میتوان به جای دراز و نشست، از حركتهای جایگزین استفاده كرد.
استفاده از دستگاههایی كه تبلیغ میشوند نیز برای هر فردی مناسب نیست و میتواند مشکلزا باشد. به كار بردن این دستگاهها برای دراز و نشست، مشكل افرادی كه دیسک کمر و لیزخوردگی مهره دارند را شدیدتر خواهد كرد.
حركتهای ستون فقرات كمری
اگرچه برخی عقیده دارند خم شدن ستون فقرات به سمت عقب كلا ممنوع است اما با توجه با اینكه این حركت جزئی از حركتهای طبیعی ستون فقرات است و روزمره انجام میشود، پس مشكلی ایجاد نمیكند مگر اینكه كنترل نشده و ناگهانی باشد. در این صورت به بافتهای قسمت پشتی ستون فقرات آسیب وارد میشود. انجام این حركت بهصورت ملایم و كنترل شده میتواند ورزشی مناسب برای برخی افراد مبتلا به كمردرد باشد ولی برای بعضی دیگر، بهخصوص آنهایی كه دچار جابجایی مهرههای كمری هستند، كاملا ممنوع است.
منبع : salamatiran.com
ویدیو مرتبط :
تمرین ورزشی
خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :
سوزاندن چربی های بدن با 3 تمرین ورزشی
اگر می خواهید با ورزش وزن کم کنید و ترجیح میدهید این کار را با ورزش انجام دهید به شما توصیه می کنیم این کار را انجام دهید و ...
بدن شما نیاز شدید به ورزش دارد
اگر بگوییم که برای داشتن بدنی بهتر فقط 8 دقیقه ورزش کنید چه ؟ ارزشش را دارد ؟ ما فکر می کنیم خیلی . بنابراین با یک کارشناس در این مورد صحبت کردیم و به راز آن بیشتر پی بردیم .
در واقع دانشمندان از یافته های جدید دانشکده ی پزشکی ورزش امریکا که میزبان جلسه ای خاص در آخرین کنفرانسش بود بسیار هیجان زده شدند . یکبار امتحان کنید . کل ورزش سریع منظم ما از 8 تا 20 دقیقه طول می کشد . طی 2 هفته اندامی بهتر و بدنی قوی تر خواهید داشت .
می توانید شکم خود را صاف کرده ، ران پا را لاغر و حتی سایز خود را در این ماه بدون رژیم غذایی کم کنید . معرفی تمرینات کوتاه و فعالیت شدید می تواند سرعت پایین آوردن وزن را افزایش دهد و زمان ورزش شما را تا نیم ساعت یا بیشتر کم کند .
محققان استرالیایی دریافتند خانمهایی که تنها 8 ثانیه بیشتر فعالیت ورزشی شدید دارند با 12 ثانیه فعالیت سبک ظرف 20 دقیقه به مدت 3 بار در هفته نسبت به آنهایی که 2 بار در هفته تمرین طولانی تر دارند ، سریع تر لاغر می شوند .
آنهایی که در این فواصل ورزش کرده اند و 16 پوند ( 264/7 کیلوگرم ) وزن کم کرده اند ، 12٪ شکم ، 15٪ ران خود را لاغر کرده اند و 2/1 1 پوند ( 6810/0کیلوگرم ) متابولیسم عضله را در 4 ماه بدون رژیم غذایی اضافه کرده اند .
این فواصل سوخت کالری را در طول ورزش و بعد از آن افزایش می دهد که به پایین آوردن سریع وزن کمک می کند .
همچنین بر سطح بیوشیمی نیز مؤثر است . مؤلف ای گیل تراپر ، پزشک و محقق ورزشی در دانشگاه ویلز جنوبی استرالیا می گوید : فعالیت شدید ورزشی ، لاکتات تولید می کند که یک محصول جانبی برای شکستن کربوهیدرات ها در تولید انرژی است که موجب سوزاندن چربی می شود .
با ورزش مداوم در طی زمان کوتاهتر تولید لاکتات کمتر و بر سوزاندن چربی تأثیر بیشتری می گذارد . درعین حال ورزش با فواصل بیشتر ممکن است آدرنالین را که هورمونی است که به سوزاندن چربی شکم کمک می کند را افزایش دهد .
کارشناس : کریگ بلنتین ، فیزیولوژی دان ورزشی تورنتو و مربی ای که تمرینات منظم را مشخص کرده این نوع ورزش را طراحی کرده .
نگاهی به تمرینات ورزشی
آنچه نیاز دارید :کفش ورزشی ( به خصوص کتانی مخصوص دو ، اگر می دوید ) . ساعت با یک تایمر ثانیه شمار ، وسیله ی کنترل ضربان قلب .
کاری که باید انجام دهید:یکی از ورزشهای شدید ما را انتخاب کنید و آنها را ترکیب کنید و 3 بار در هفته در طی روزهای غیر متوالی انجام دهید .
چگونه آن را انجام دهید :در طول دوره ای که ورزشهای سبک را انجام می دهید باید بتوانید راحت صحبت کنید ، وقتی آن را شدید کردید به حدی آن را برسانید که حرف زدن تقریباً برایتان غیرممکن شود . مارتین گیبالا ، پزشک و پروفسور دانشگاه مک مستر آنتاریو می گوید : تحقیقات نشان می دهند که هر کسی حتی کسانی که بیماری قلبی و دیابت دارند یا چاق هستند می توانند از این تمرینات بهره ببرند . اگر سالم هستید یا به طور منظم ورزش نمی کنید قبل از انجام تمرینات نزد پزشک بروید و خودتان را چک کنید .
برای گرفتن نتیجه ای سریعتر : تمرینات قلبی و کششی را به برنامه ی خود اضافه کنید .
تمرین 1 : 8 دقیقه تقویت انرژی
وقتی محققان دانشگاه مک مستر از تعدادی بزرگسال خواستند که 30 ثانیه روی دوچرخه های ثابت با پدال آهسته بین 3 روز هفته ورزش کنند ( 2 دقیقه ورزش سنگین ) ، آنها توانستند ظرفیت تناسب اندام خود را 2 برابر کنند ( توانایی قلب ، ریه و شرائن ) . پس از 6 هفته گزارش شد که تنها ظرف 2 هفته احساس می کنند قوی تر و پرانرژی تر هستند .
بر اساس این مطالعه ، تمرینات ورزشی 8 دقیقه ای ما به اندازه ی تمرینات شدید 2 دقیقه ای قدرت بدنی را افزایش می دهد اما در تمرینات کوتاهتر 15 ثانیه ای جداً سریعتر به نتیجه می رسید . برای تنوع و انجام ورزشهای مختلف عضله این تمرینات را دنبال کنید .
دقیقه* فعالیت
00:00 گرم کردن بدن ، پیاده روی معمولی
2:00 با سرعت دویدن ، تا جایی که می توانید سریع بدوید
2:15 آهسته راه بروید
2:45 سریع بدوید
3:00 راه بروید
3:30 15 ثانیه به صورت یکی در میان با سرعت بدوید و 30 ثانیه راه بروید .
بیش از 6 بار این کار را انجام دهید .
8:00 پایان
تمرین 2: 12 دقیقه کالری بسوزانید
اینجا تمرینات 8 دقیقه ای داریم که همان نتایج را دارد .
می توانید از هر وسیله ی تنظیم ضربان قلب مانند تردمیل یا دوچرخه ی ثابت استفاده کنید . جلسه طولانی تر است ( 12 دقیقه با 20 و 40 ثانیه تناوب ) تا فرصتی به دستگاه بدهیم برای تطبیق با سطوح مختلف شدت ورزش .
دقیقه* فعالیت
00:00 با راه رفتن آهسته خودتان را گرم کنید
2:00 سرعت را بالا ببرید . حرکات خم شدن یا استقامتی را انجام دهید تا حدی
که به سختی بیافتید .
2:30 راحت نفس بکشید . سرعت را کم کنید . حرکات خم شدن یا استقامتی را
انجام دهید تا حدی که راحت قدم بردارید .
3:00 سرعت را بالا ببرید
3:20 آهسته و راحت تمرین کنید
4:00 به طور یکی در میان 20 ثانیه با سرعت بالا تمرین کنید و 40 ثانیه
آهسته تا 7 بار این کار را ادامه دهید .
11:00 آرام قدم بزنید
12:00 پایان
تمرین 3: 20 دقیقه سوزاندن چربی
این طرح بر اساس تحقیقاتی که در استرالیا انجام شده دارای انرژی بالایی است و در کوتاهترین زمان می توانید تناسب اندام خود را دوباره به دست آورید .
حرکات ورزشی چربی سوز و آسان باعث شده بتوانید در هرکجا آن را انجام دهید . ما طبق این مطالعه فواصل را با هم ترکیب کرده ایم اما تمرینات ورزشی طولانی ترند ( 12 و 18 ثانیه ) تا فرصت این را داشته باشید که حرکات را تغییر بدهید و تا آخرین حد تلاش کنید تا بتوانید حداکثر چربی را بسوزانید . درجا زدن ، روش بسیار خوبی برای تغییر حرکات ورزشی بین تمرینات است . برای این کار این حرکات را به طور یکی در میان و منظم انجام دهید و آنگونه که در تمرین 1 گفتیم راه بروید .
دقیقه * فعالیت
00:00 با راه رفتن اطراف مکان خود و درجا زدن خود را گرم کنید
2:00 پرش پروانه
2:12 درجا زدن
2:30 اسکیت تند
2:42 درجا
3:00 زانو بلند
3:12 درجا
3:30 چرخش
3:42 درجا
4:00 حرکات بالا را به همین صورت ( یکی درمیان ) تکرار کنید تا 7 بار
18:00 آرام راه بروید
20:00 پایان
پرش پروانه
بله ، همانهایی که در کلاسهای ورزشی انجام می دادید . تا جایی که می توانید سریع تر آن را انجام دهید .
اسکیت تند
پاها را به هم بچسبانید . دستها را کنارتان قرار دهید . با پای راست به سمت راست بپرید . سپس پای چپ و آن را به طور ضربدری پشت پای راست قرار دهید و روی زمین بگذارید . دست چپ را به طور ضربدری پشتتان بگذارید . طوری که می خواهید به زمین دست بزنید . همین کار را از طرف چپ انجام دهید . از یک طرف به طرف دیگر بپرید تا حد امکان سریع .
زانو بلند
تا می توانید سریع در جای خود بدوید . زانوها را تا حد امکان از سمت جلو بالا بیاورید . دستها را از دو طرف حرکت بدهید .
چرخش
بایستید و کمی پاها را از هم باز کنید . به صورت لی لی بپرید و زانوها را به سمت راست بچرخانید درحالیکه دستها را به سمت چپ حرکت می دهید و پاها را با زانوی خمیده روی زمین بگذارید . همین کار را تکرار کنید و در جهت مخالف بچرخید .
منبع: سیمرغ