ورزشی


2 دقیقه پیش

پیرترین و جوان ترین بازیکن یورو 2016

سایت یوفا در گزارشی به معرفی پیرترین، جوان ترین، کوتاه ترین و بلندترین بازیکن‌های یورو ۲۰۱۶ پرداخته است. خبرگزاری ایسنا: سایت یوفا در گزارشی به معرفی پیرترین، جوان ...
2 دقیقه پیش

عکس: ارزش تیم های حاضر در یورو 2016

در جمع 24 تیم حاضر در یورو 2016، آلمان گران ترین و مجارستان ارزان ترین تیم ها هستند. وب سایت مشرق: در جمع 24 تیم حاضر در یورو 2016، آلمان گران ترین و مجارستان ارزان ترین تیم ...

تمرینات پلانک چگونه انجام می شوند؟(+ تصاویر)



پلانک, تمرینات پلانک,چگونگی انجام تمرینات پلانک

تمرینات پلانک به دلیل تقویت عضلات پشت و کمر باعث کاهش دردکمر می شود

 

تمرینات پلانک چگونه انجام می شوند؟(+ تصاویر)

تمرینات پلانک چیست ؟
تمرین پلانک یک تمرین قدرتی ایزومتریک برای کل بدن است که در آن باید یک وضعیت سخت را برای مدت زمانی حفظ کرد. تمرینات پلانک به دو صورت انجام می شود، روش معمولی و مرسوم همان حالت شنای سوئدی است که هم می توان روی دست و هم روی آرنج انجام داد و روش سخت تر آن پلانک طرفی است که روی یک دست و یک پا انجام می شود.


پلانک یک تمرین ساده و البته در انجام سخت اما با نتایج عالی است و باید گفت پلانک در حال محبوب شدن در میان ورزشکاران حرفه ایی است. با گروه های عضلانی که پلانک بکار می گیرد، بدون شک باید انتظار داشته باشید، فواید مفید پلانک را در طول یک دوره تمرینی مشاهده کنید.

 

فواید انجام تمرینات پلانک
 تمرینات پلانک کمک می کند تا عضلات داخلی بدن ساخته و به کار گرفته شوند. تمرینات پلانک به دلیل تقویت عضلات پشت و کمر باعث کاهش درد پشت و کمر می شوند. تمرینات پلانک نه تنها قدرت را افزایش می دهد، بلکه باعث افزایش انعطاف پذیری عضلات ناحیه شانه و ستون فقرات نیز می شود. مانند تمامی نرمش و حرکات تمرینی دیگر پلانک باعث افزایش روحیه و حس شادی و نشاط در شما می شود. همچنین تمرینات پلانک در کشش و ریلکس کردن عضلات حرکتی منحصر به فرد است. همچنین پلانک طرفی باعث افزایش تعادل می شود در مجموع با انجام درست و کامل تمرینات پلانک عضلات شکم شما خوش فرم ، شش تکه و بدون چربی خواهند شد.

 

در این مطلب چند حرکت پلانک آموزش داده خواهد شد:

پلانک سنتی

 

پلانک, پلانک سنتی,چگونگی انجام تمرینات پلانک

تمرین پلانک یک تمرین قدرتی ایزومتریک برای کل بدن است

 

با حرکت سنتی پلانک شکم شروع کنید. آرنج مستقیما" در موازات شانه روی زمین قرار گیرد تا با زمین زاویه ۹۰ درجه تشکیل شود، وضعیت پشت صاف را حفظ کنید و ستون فقرات در حالت خنثی قرار بگیرد واجازه ندهید باسن خمیده شود. این وضعیت را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید و سپس تمرین دوم را بلافاصله شروع کنید.

 

 پلانک پهلو همراه با خم کردن زانو

 

پلانک,چگونگی انجام تمرینات پلانک, تمرینات پلانک

تمرینات پلانک در کشش و ریلکس کردن عضلات حرکتی مفید است

 

برای انجام حرکت پلانک پهلو ، بدنتان را روی پهلوی چپ قرار داده به طوری که وزن بدن روی ساعد دست چپ و پای راست قرار گیرد به گونه ای که نیم تنه شما تشکیل یک خط مستقیم را بدهد و اجازه ندهید، مرکز ثقل شما بهم بخورد (باسن شما خمیده شود). بدون حرکت دادن بالا تنه بدن خود را محکم نگه دارید و زانوی چپتان را به درون شکمتان خم کنید.
سپس پا را به سمت عقب به حالت قبلی ببرید و این حرکت را  تا ۱۰ تکرار انجام دهید. وقتی حرکت پلانک پهلوی چپ تمام شد برگردید و همین کار را با طرف راست ۱۰ تکرار انجام دهید. سپس تمرین سوم را بلافاصله شروع کنید.

 

حرکت پلانک همراه با بالا بردن پا

 

پلانک,چگونگی انجام تمرینات پلانک,تمرینات پلانک

با انجام درست تمرینات پلانک عضلات شکم خوش فرم و شش تکه خواهد شد

 

 به حالت پلانک سنتی شکم باز گردید، بدن را محکم نگه دارید، باسن را منقبض کنید و پای راست را تا حد امکان بدون خم کردن پشت بالا ببرید. ۱۰ تکرار را با پای راست کامل کنید و با پای چپ حرکت را ادامه دهید و بلافاصله تمرین شماره ۴ را شروع کنید.


پلانک طرفین

 

پلانک, تمرینات پلانک,چگونگی انجام تمرینات پلانک

پلانک طرفی باعث افزایش تعادل می شود


خودتان را به طرف پهلوی چپ برگردانید، همراه با اینکه هر دو پایتان جفت شده است دست راست تان را به گونه ای که بدنتان حالت T را ایجاد کند، در هوا قرار دهید. به مدت ۲۰ ثانیه این وضعیت را نگه دارید، سپس با طرف مقابل به مدت ۲۰ ثانیه حرکت را ادامه دهید.


پلانک همراه با حرکت دست

 

پلانک, تمرینات پلانک,چگونگی انجام تمرینات پلانک

تمرین پلانک یک تمرین قدرتی ایزومتریک برای کل بدن است

 
به حالت پلانک سنتی شکم برای انجام ست نهایی برگردید، با پشت صاف و بدن سفت دست راست تان را بلند کنید و تا حد امکان در جلو از بدنتان دور کنید. به مدت ۵ ثانیه در همان حالت بمانید، سپس به حالت اول برگردید و همان کار را دوباره انجام دهید و ۱۰ بار تکرار کنید، سپس ۱۰ تکرار با دست چپ نیز انجام دهید. در هر بار تمرین ۱ الی ۳ بار این برنامه تمرینی پلانک را به راحتی انجام دهید.

منبع :elmevarzesh.com


ویدیو مرتبط :
شکمی سیکس پک با انجام این تمرینات

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

با انجام این تمرینات ورزشی بدنی خوش فرم داشته باشید (+تصاویر متحرک)



با انجام این تمرینات ورزشی بدنی خوش فرم داشته باشید (+تصاویر متحرک)
برای داشتن بدنی قوی، لازم نیست حتماً به باشگاه بروید تا بدن خود را ورزیده کنید.تمریناتی که در ادامه معرفی خواهیم کرد تک‌تک ماهیچه‌های بدن را درگیر کرده و بدون نیاز به دستگاه‌های بدن‌سازی، چربی بدن را می‌سوزانند.


کرانچ دوچرخه

 

تمرینات ورزشی, بدنسازی,تمرینات قدرتی

حرکت کرانچ دوچرخه

 
این حرکت ورزشی باعث می‌شود بخش مرکزی بدن، داغ شود؛ زیرا به تثبیت و گردش عمقی شکم نیاز دارد. همچنین این تمرین ورزشی باعث تحریک فیبرهای ماهیچه‌ای بیشتر در ماهیچه‌های راست و اریب شکم می‌شود.

 

حرکت بورپی

 

تمرینات ورزشی, بدنسازی,تمرینات قدرتی

حرکت بورپی یک تمرین قدرتی بسیار موثر برای تقویت ماهیجه ها ی بدن است


مهم‌ترین نکته در مورد این حرکت ورزشی، ترکیب تمرینات قلبی و تمرینات قدرتی در یک تمرین است.

 

حرکت چمباتمه

 

تمرینات ورزشی, بدنسازی,تمرینات قدرتی

حرکت چمباتمه تمام ماهیچه‌های موجود در پایین تنه را درگیر می کند


یکی از تمرینات ورزشی بسیار طبیعی و مهم، حرکت چمباتمه است. این حرکت ورزشی تمام ماهیچه‌های موجود در پایین تنه را درگیر می‌کند.


حرکت پروانه

 

تمرینات ورزشی, بدنسازی,تمرینات قدرتی

این تمرین ورزشی به شدت برای تقویت قلب مؤثر است.

 
برای افزایش تراکم استخوان، حرکت پروانه یکی از تمرینات برتر چندمنظوره محسوب می‌شود. این تمرین ورزشی به شدت برای تقویت قلب مؤثر است.

 

 حرکت ضربه به نشیمنگاه

 

تمرینات ورزشی, بدنسازی,تمرینات قدرتی

این حرکت ورزشی عضله چهار سر به ویژه ماهیچه جلوی ران و قلب را تقویت می‌کند

 
برای انجام این حرکت ورزشی، بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض باسن باز کنید. سپس در جا بدوید و سعی کنید پاهای خود را به اندازه‌ای به پشت خم کنید که پاشنه پاها به نشیمنگاهتان ضربه بزند. این حرکت عضله چهار سر به ویژه ماهیچه جلوی ران و قلب را تقویت می‌کند.

 

چمباتمه زدن روی یک پا

 

تمرینات ورزشی, بدنسازی,تمرینات قدرتی

این حرکت ورزشی برای تقویت عضلات پائین تنه بسیار مفید است

 

این حرکت ورزشی برای تقویت زردپی‌های پشت زانو، بخش شکم و باسن بسیار مناسب است. روی یک پا بایستید و پای دیگر را همزمان با چمباتمه زدن، به سمت جلو حرکت دهید.


حرکت شنا

 

تمرینات ورزشی, بدنسازی,تمرینات قدرتی

حرکت شنا برای تقویت عضلات بازو و سینه بسیار مفید است

 

 این تمرین ورزشی برای تقویت سینه، کمر، بازوها و حتی شکم بسیار مؤثر است. سعی کنید شانه‌هایتان با مچ دستتان در یک خط قرار گیرد. تا آنجا که ممکن است قفسه سینه خود را به زمین نزدیک کنید.

 

پرش تاک

 

تمرینات ورزشی, بدنسازی,تمرینات قدرتی

این تمرین ورزشی برای تقویت کل بدن مفید است


در این پرش بایستی طوری بپرید که زانوها به سینه بچسبند. این حرکت بسیار قدرتمند و جذاب است و به تقویت کل بدن از جمله قلب کمک می‌کند.
منبع : persian-star.org