تغذیه مناسب کلید موفقیت در ورزش

تغذیه مناسب کلید موفقیت در ورزش
اگر ورزش جزئی از زندگی شما است، چه به طور تفریحی چه بصورت حرفه ای، بدن شما نیازمند سوخت مناسب برای انجام دادن حرکات ورزشی است. یک رژیم غذایی سالم که شامل مقدار مناسب مایعات باشد، کلید موفقیت در ورزش است. دلیل آن هم واضح است، غذا انرژی بدن را تامین میکند و هرچه فعالیت بدن بیشتر باشد به انرژی بیشتری نیاز دارد.
رژیم غذایی مناسب شرط لازم برای اثر بخشی ورزش
انرژی از کالری موجود در منابع غذایی تامین میشود و ورزشکاران جدی و فعال نسبت به آنهایی که گاهی سرسری ورزش میکنند، به کالری و مایعات بیشتری نیاز دارند. اگر شما به دنبال بهترین رژیم برای خودتان هستید باید به نکات زیر توجه کنید:
• فعالیت ورزشی شما چیست؟ یک دونده ماراتون نیازهای غذایی متفاوتی از یک وزنه بردار یا کسی که هر از گاهی به پیاده روی میرود، دارد.
• زمان فعالیت شما و تعداد دفعات آن در هفته چقدر است؟
• قد و وزن شما چقدر است؟
باوجود اینکه نمیتوان یک رژیم غذایی را به همه توصیه کرد اما در تمام آنها نکات مشترکی وجود دارد. برای مثال شما باید رژیم غذای مناسب با فعالیت خود را از میان غذاهای سالم انتخاب کنید. هیچ غذا یا رژیم معجزه آسایی وجود ندارد که شما را یک شبه به قهرمان مبدل کند. دیگر اینکه، برای یک فرد فعال، کربوهیدرات (carbohydrate) و آب ضروری هستند. دراصل دو سوم کالری بدن شما باید از کربوهیدراتها تامین شود.
البته با توجه به انواع رژیمهای رنگارنگی که این روزها توصیه میشوند، ممکن است بعضی از متخصصین با این گفته مخالفت کنند، اما شما با اجتناب از رژیمهای مد روز و رعایت قوانین پایه تغذیه میتوانید خود را از مشکلات احتمالی دور نگه دارید.
با کربوهیدراتها آشتی کنید
شما با داشتن یک رژیم کم کربوهیدرات و کم کالری نمیتوانید ورزش کنید، مسابقه بدهید یا تمرینهای ورزشی را آموزش دهید. بدن شما کربوهیدراتها را به صورت گلیکوژن (glycogen) در ماهیچه ها و کبدتان ذخیره کرده و زمانی که مشغول ورزش هستید از آنها استفاده میکند. به همین دلیل است که توصیه میشود دو سوم کالری بدن باید از کربوهیدراتها تامین شود. منابع عالی آن انواع نان، غلات، انواع پاستا، میوه و سبزی هستند.
چه زمانی باید غذا میل کنید
غذا خوردن قبل از ورزش میتواند بدن را آماده کند و شما بدون احساس سرگیجه یا خستگی قادر به انجام عملیات ورزشی خود خواهید بود. البته خوردن یک وعده غذای مفصل درست قبل از شروع ورزش موجب بیماری و ناراحتی گوارشی خواهد شد.

یک اصل مهم برای غذا خوردن قبل از ورزش این است که اگر وعده غذایی که میل میکنید مفصل بوده و حدود 1200 کالری دارد، طوری برنامه خود را تنظیم کنید که غذا خوردنتان با شروع ورزش حدود 4 ساعت فاصله داشته باشد. فاصله غذای سبک (حدود 600 کالری) تا زمان ورزش 2 ساعت و برای غذای میان وعده (حدود 300 کالری) زمانی حدود یک ساعت یا کمتر برای شروع فعالیت توصیه میشود.
از نوشیدن مایعات غافل نشوید
به طور کلی بدن در روز به 8 تا 10 لیوان مایعات نیاز دارد. اگر به اندازه کافی مایعات به بدنتان نرسد، قادر به انجام صحیح کارهای روزانه خود نخواهید بود. بدون مایعات بدن قادر به ساختن ماهیچه نیست و نیروهای حیاتی آن تضعیف میشوند و از طرفی توانایی بدن در مصرف کالری نیز کم شده به اضافه وزن می انجامد.
دو ساعت قبل از شروع ورزش دو لیوان آب یا مایعات سالم بنوشید. اگر زمان ورزش شما حدود 1 ساعت یا کمتر باشد، هر 15 تا 20 دقیقه چند جرعه آب بنوشید تا آب از دست رفته بدنتان جبران شود. پس از ورزش هم از نوشیدن مایعات غافل نشوید. آب، آب میوه یا شیر مناسب هستند. از نوشیدنیهای الکلی یا کافئین دار اجتناب کنید که علاوه بر عوارض دیگر، موجب خشکی بدنتان هم میشوند.
اگر ورزشکار حرفه ای هستید و در مسابقات شرکت میکنید، خود را قبل و بعد از ورزش وزن کنید. به ازای هر نیم کیلو وزن کم شده 670 گرم مایعات بنوشید. اگر ورزش شما یک ساعت یا کمتر طول کشیده است، آب بهترین نوشیدنی است. اگر بیشتر از یک ساعت ورزش کرده اید از نوشیدنیهای قندی-نمکی یا نوشیدنیهای دارای کربوهیدرات استفاده نمایید.
غذاهای سالم میل کنید
شما در صورت رعایت یک رژیم غذایی سالم هیچ نیازی به دراژه های ویتامین، نوشیدنیهای انرژی زا، پودرها و ژلهای مکمل غذایی نخواهید داشت. روی غذاهایی متمرکز شوید که سوخت و ساز بدن شما را هم تامین میکنند. علاوه بر کربوهیدراتها مانند میوه، سبزی و غلات، باید به رژیم خود پروتئین هم بیافزایید. مواد غذایی مانند انواع آجیل، دانه های روغنی و لبنیات هم منابع خوب پروتئین هستند. از شکلاتها، انواع چیپس و مواد خوراکی که با وجود کالری بالا، ارزش غذایی ندارند اجتناب کنید.

سوخت رسانی به بدن را فراموش نکنید
بدن شما پس از یک فعالیت طولانی و مفصل ورزشی باید به حالت اولیه بازگردد. کربوهیدراتها و پروتئینها میتوانند به سرعت سوخت از دست رفته بدن را جبران کنند. بهترین حالت این است که 30 دقیقه بعد از ورزش چیزی بخورید یا بیاشامید. آب، آب میوه، شیر و ترکیبات شیر و میوه، غذاهایی مانند ماست، نان یا بیسکوییت سبوس دار، موز و انواع دیگر میوه هم بسیار مناسبند. در نهایت اگر میخواهید بیشترین استفاده را از ورزش خود برده باشید، صحیح غذا بخورید. اگر برنده جایزه هم نشوید میتوانید مطمئن باشید که بهترین نتیجه را که همان سلامت است، کسب کرده اید.

منبع : ktn1.com/Maghlat
sportmedicine.ir

ویدیو مرتبط :
‫در حفظ تناسب اندام و کاهش وزن ورزش موثرتر است یا تغذیه مناسب؟‬‎

---

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

تغذیه مناسب پیش از ورزش

 

تعداد اندکی‌ از اشخاص‌ درصورت‌ مصرف‌ کربوهیدرات‌ در طول‌ یک‌ ساعت‌ قبل‌ از ورزش‌ ، بدنشان‌ عکس‌العمل‌ شدیدی‌ نشان‌ می‌دهد که این موضوع قابل بررسی است.

 

 

● آیا غذاهای‌ با شاخص‌ گلیسمی‌ پایین‌، بهتر است؟

شاخص گلیسمی یا (GLYCEMIC INDEX) میزان تأثیر ماده غذایی کربوهیدراتی را در افزایش قند خون نشان می دهد.

 

غذاهای‌ محتوی‌ کربوهیدرات‌ اثرات‌ متفاوتی‌ بر روی‌ قند(گلوکز) خون‌ دارند. مواد خوراکی با شاخص‌ گلیسمی‌ پایین‌ مثل سیب، گلابی، گریپ فروت، لوبیا، عدس، آلبالو، گیلاس، انجیر، برگه زردآلو ، هلو، آلو ، بستنی ، شیر، ماست، سوپ گوجه فرنگی و بادام زمینی باعث‌ آزاد سازی‌ آرام‌ و پیوسته گلوکز در خون‌ می‌شوند در حالی‌ که‌ مواد خوراکی با شاخص گلیسمی‌ بالا مثل عسل، شکلات، ذرت، نان سفید، کشمش، آب نبات ، بیسکویت، هویج، آب پرتقال، کدو حلوایی و سیب زمینی پخته باعث‌ افزایش‌ سریع‌ و کوتاه‌ مدت‌ گلوکز خون‌ می‌شوند.

 

در نظر داشته‌ باشید بسیاری‌ از غذاهای‌ با GI پایین‌ مثل‌ عدس‌، فرنی‌ و حبوبات‌ ممکن‌ است‌ مناسب‌ نباشند و احتمال‌ اینکه‌ باعث‌ ناراحتی‌ معده‌ شوند نیز زیاد است‌.

 

بر این اساس توصیه‌ شده‌ که‌ غذاهای با‌ GI پایین‌، به‌عنوان‌ غذای‌ قبل‌ از ورزش‌ استفاده ‌شوند چون‌ می‌توانند باعث آزاد سازی‌ آهسته‌ و پیوسته‌ گلوکز در خون‌ شوند و سطح‌ گلوکز خون‌ را برای‌ مدت‌ بیشتری‌ پایدار نگه‌ دارند. همچنین مصرف‌ نوشیدنی‌های‌ ورزشی‌ در طول‌ تمرین‌، سطح‌ سوخت‌ بدن را‌ در طول‌ فعالیت‌ بالا نگه می دارد و تحقیقات‌ نیز نشان‌ داده‌ که‌ این‌ عمل‌، تاثیرات‌ سوء انواع‌ کربوهیدرات‌ در غذای‌ قبل‌ از تمرین‌ را نیز در برندارد.

 

اگر شما مشغول ورزش‌ استقامتی‌ هستید که‌ در طول‌ آن‌ دریافت کربوهیدرات‌ اضافی‌ مشکل‌ است‌، ممکن‌ است‌ آرزو کنید که‌ کاش‌ قبل‌ از تمرین‌، یک‌ غذای‌ با GI پایین‌ را امتحان‌ می‌کردید. البته در نظر داشته‌ باشید بسیاری‌ از غذاهای‌ با GI پایین‌ مثل‌ عدس‌، فرنی‌ و حبوبات‌ ممکن‌ است‌ مناسب‌ نباشند و احتمال‌ اینکه‌ باعث‌ ناراحتی‌ معده‌ شوند نیز زیاد است‌.

 

● ماکارونی غذای ورزشکاران

ماکارونی یک غذای پایه و اصلی برای ورزشکاران محسوب می شود. آنها سعی می کنند با استفاده از یک رژیم غذایی مناسب قدرت فیزیکی خود را در انجام مهارت مورد نظر افزایش دهند. بدون شک غذا، سوخت مورد نیاز بدن است وبرای این که بدن کار خود را به خوبی به انجام برساند لازم است که هر ۲ عامل سوخت و مکانیسم بدن انسان به خوبی شناخته شود.

 

● مواد انرژی زا و غیر انرژی زا

مواد غذایی مصرفی به ۲ نوع انرژی زا و غیر انرژی زا تقسیم می شوند:

 

▪ گروه انرژی زا از طریق تغییر فرم دادن انرژی شیمیایی موجود در پیوندها، طی فرایند اکسیداسیون، انرژی مکانیکی یا کالری مورد نیاز را فراهم می سازد. این گروه شامل چربی ها، پروتئینها و قندها هستند. چربی ها ۹ کیلو کالری و قندها و پروتئینها ۴ کیلو کالری در هر گرم انرژی تولید می کنند.

 

▪ مواد غذایی غیرانرژی زا شامل آب، ویتامینها و مواد معدنی هستند که اگر چه قادر به تولید انرژی نیستند اما در مقادیر معینی جهت عملکرد صحیح مکانسیم بدن انسان لازم هستند مانند آب برای رادیاتور ماشین یا روغن برای موتور.

 

بنابراین بدن برای رفع نیازهای خود از سوخت لازم بهره می گیرد اما این نیازها با توجه به نوع فعالیت فیزیکی تغییر می کند.

 

 

● مقدار انرژی مورد نیاز ورزشکار

بدن به طور میانگین برای فعالیتهای کم تحرک در حدود ۱۷۰۰ کیلو کالری انرژی نیاز دارد. در فعالیتهای پرتحرک بسته به نوع و مدت آن باید انرژی مورد نیاز به میزان پایه ای ۱۷۰۰ کیلو کالری اضافه شود.

 

در مورد فعالیتهای ورزشی، کالری اضافی مورد نیاز قابل توجه است برای مثال انرژی مورد نیاز در طی شنا کردن به صورت تفریحی حدود ۱۰ کیلوکالری در دقیقه، معادل ۶۰۰ کیلو کالری در ساعت است. در شرایط رقابتی و مسابقه چون عامل سرعت هم مطرح می شود، مقدار انرژی مورد نیاز به حدود ۲۵ کیلوکاری در دقیقه، معادل ۱۵۰۰ کیلوکالری در ساعت یعنی حدود ۳ برابر افزایش می یابد.

 

● حال این سؤال مطرح می شود که وقتی فعالیت ماهیچه ای شدید و طولانی است و نیاز به انرژی بسیار بالاست، رفع نیازهای فزاینده مکانیسم سوختی بدن، چگونه ممکن است؟

 

در پاسخ باید گفت که این نیازها در اصل توسط مصرف مواد غذایی انرژی زا تأمین خواهد شد. (به ترتیب از قندها ۵۵ تا ۶۰ درصد، چربی ها ۳۰ درصد و پروتئین ها ۱۵ درصد یعنی به نسبت ۴،۲و۱)

 

سهم پروتئین در تولید انرژی نسبت به قند و چربی کم است به ویژه در مواقعی که فعالیت ماهیچه ای شدید و طولانی مدت باشد

 

باید توجه داشت که منبع تولید انرژی نباید فقط از قند باشد، چیزی که هنوز هم به اشتباه پیشنهاد می شود.انرژی ذخیره ای که برای انقباضات ماهیچه ای استفاده می شود، به طور عمده از قندها و چربی ها به دست می آید. میزان این سوخت مصرفی و تغییراتی که در آن ایجاد می شود، بستگی مستقیم به مدت و میزان کشش ماهیچه ای دارد.

 

سهم پروتئین در تولید انرژی نسبت به قند و چربی کم است به ویژه در مواقعی که فعالیت ماهیچه ای شدید و طولانی مدت باشد.

 

ماهیچه ها جهت فعالیت مکانیکی خود قندها و چربی ها را به عنوان سوخت مصرف می کنند. برای مثال هنگام استراحت ۸۷ درصد انرژی مورد نیاز ماهیچه ها از اسیدهای چرب و فقط ۱۳درصد آن از قندها تامین می شود. برای کارهای کمی سنگین تر یا برای فعالیت ورزشی کوتاه مدت، ۵۰ درصد انرژی مورد نیاز توسط مواد قندی تأمین می شود و برای کارهای خیلی سخت تر و شدید در طی یک دوره ۳ ساعته یا بیشتر، به طور عمده چربی های ذخیره ای مصرف می شوند و ۷۰ درصد انرژی مورد نیاز را تأمین می کنند.

 

● نقش مواد پروتئینی در ورزش

در حقیقت پروتئینها به عنوان یک منبع ضروری جهت سوخت بدن محسوب نمی شوند. در ورزشکاران، پروتئین روزانه مورد نیاز یک گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است و هنگامی که افزایش حجم ماهیچه ها در یک دوره تمرینی مد نظر باشد یا در مواقعی که فرد در سن رشد قرار دارد، میزان پروتئین مورد نظر به حداکثر ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن افزایش می یابد.

 

فراموش نکنید که با مصرف یک وعده غذایی دارای پروتئین بالا قبل از ورزش، کار کلیه ها سنگین تر می شود، آن هم در شرایطی که به طور هم زمان تحت فشار ناشی از حضور مواد سمی حاصل از کار ماهیچه است.

 

قبل از ورزش مصرف یک وعده غذایی پروتئینی مانند استیک گوشت معمولی و سالاد در عملکرد یک ورزشکار اثر سوئی به جا می گذارد زیرا نخست آن که مصرف پروتئین بیشتر، عمل هضم بیشتری را طلب می کند که در نتیجه آن سطح خون درعروق داخلی ماهیچه کاهش می یابد. دوم اینکه یک وعده غذایی مملو از پروتئین باعث می شود که در طی سوخت و ساز این ترکیبات نیتروژن دار، مواد زایدی ایجاد شود که باید از طریق کلیه ها دفع شوند. در طی این عمل در کلیه، ایسکمی (کاهش جریان خون در یک قسمت بدن به علت انقباض عروق یا انسداد جریان خون) ایجاد می گردد که این امر خود به کاهش ۹۰ درصدی جریان خون در کلیه مربوط می شود.

 

● نکات مهم:

▪ به کاربران عزیز تاکید می کنیم که برای استفاده مطلوب از یک برنامه مناسب غذایی حتمأ با متخصصین علوم ورزشی و کارشناس تغذیه مشورت کنند.

 

▪ از شما بازدید کنندگان محترم می خواهیم که اگر در خصوص مطالب علمی وآموزشی پیشنهاد یا موضوعی مد نظر دارید ، حتما با ما در میان بگذارید.