ورزشی


2 دقیقه پیش

پیرترین و جوان ترین بازیکن یورو 2016

سایت یوفا در گزارشی به معرفی پیرترین، جوان ترین، کوتاه ترین و بلندترین بازیکن‌های یورو ۲۰۱۶ پرداخته است. خبرگزاری ایسنا: سایت یوفا در گزارشی به معرفی پیرترین، جوان ...
2 دقیقه پیش

عکس: ارزش تیم های حاضر در یورو 2016

در جمع 24 تیم حاضر در یورو 2016، آلمان گران ترین و مجارستان ارزان ترین تیم ها هستند. وب سایت مشرق: در جمع 24 تیم حاضر در یورو 2016، آلمان گران ترین و مجارستان ارزان ترین تیم ...

تغذیه قبل از رقابت ورزشی



تغذیه قبل از رقابت ورزشی,تغذیه ورزشكاران,تغذیه ورزشكاران در مسابقات

تغذیه قبل از رقابت ورزشی
هدف از تغذیه قبل از رقابت ورزشی
تغذیه مناسب قبل از رقابت های ورزشی دو هدف عمده را دنبال می کند:
1-پیشگیری از گرسنگی حین و قبل از رقابت
2- حفظ سطح قند خون مناسب جهت عملکرد مناسب عضلات در خلال رقابت و فعالیت ورزشی
بسیاری از ورزشکاران وعده غذایی قبل از تمرین یا رقابت را حذف می کنند، بخصوص اگر این رقابت یا تمرین در صبح انجام گردد. حذف نمودن وعده غذایی قبل از تمرین صبحگاهی سبب پائین آمدن سطح انرژی بدن و کاهش کارایی ورزشکار می گردد.
این امر به خصوص زمانی به چشم می آید که فعالیت ورزشی بیش از 30 دقیقه طول بکشدیا شامل ورزشهای شدید باشد.
چه موقع باید قبل از رقابت مواد غذایی مصرف کرد؟
معده در هنگام ورزش نباید پر باشد، بطور معمول حدود 4-1 ساعت زمان لازم است تا معده محتویات خود را هضم و آن را تخلیه کند، چنانچه عصبی باشید این زمان می توئاند طولانی تر باشد، چنانچه در هنگام تمرین ورزشی معده حاوی مواد غذایی باشد این امر می تواند به ناراحتی معده، استفراغ یا تهوع منجر گردد. چنانچه شما3-1 ساعت قبل از فعالیت ورزشی از مواد غذایی مناسب استفاده کنید معده معمولاً در زمان ورزش خالی خواهد بود.
چه موقع باید قبل از رقابت مواد غذایی مصرف کرد؟
معده در هنگام ورزش نباید پر باشد، بطور معمول حدود 4-1 ساعت زمان لازم است تا معده محتویات خود را هضم و آن را تخلیه کند، چنانچه عصبی باشید این زمان می توئاند طولانی تر باشد، چنانچه در هنگام تمرین ورزشی معده حاوی مواد غذایی باشد این امر می تواند به ناراحتی معده، استفراغ یا تهوع منجر گردد. چنانچه شما3-1 ساعت قبل از فعالیت ورزشی از مواد غذایی مناسب استفاده کنید معده معمولاً در زمان ورزش خالی خواهد بود.
رژیم مناسب غذایی قبل از رقابت ورزشی  

 رژیم غذایی مناسب قبل از رقابت و تمرین ورزشی رژیمی است که کربوهیدرات زیادی داشته باشد غذاهایی مثل نان، سبزیجات و میوه جات مفید اند. این مواد به سرعت توسط معده هضم و تخلیه می شوند. کربو هیدرات (قندها) همچنین سبب تقویت ذخایر انرژی بدن شده و سبب می شوند فرد در هنگام رقابت ذخایر انرژی کافی داشته باشد.
جهت جلوگیری از ناراحتی معده هر چه زمان کمتری تا شروع رقابت مانده باشد کمتر نیاز به تغذیه وجود دارد. استفاده از مایعات حاوی قند قبل از شروع رقابت مفید است چراکه بسرعت توسط معده هضم می شوند، این امر بخصوص در افراد هیجانی و عصبی ارزشمند است.
چنان چه در مسابقات چند مرحله ای در یک روز شرکت می کنید می توانید در فواصل بین مراحل مختلف مسابقه با توجه به زمان باقی مانده تا مرحله بعد نسبت به استفاده از مواد غذایی مناسب اقدام کنید.
در فاصله یک ساعت مانده به رقابت از کدام مواد غذایی می توان استفاده نمود:
• آب میوه مثل آب پرتقال
• میوه تازه مثل سیب، پرتقال، هلو و گریب فروت.
•نوشیدنی های مناسب ورزشی
در فاصله 3 تا 4 ساعت مانده به فعالیت ورزشی از چه مواد غذایی می توان استفاده کرد
• میوه تازه، آب میوه
• نان، گوجه فرنگی، ماست کم چرب، حبوبات همراه با شیر کم چرب، ساندویچ های دارای گوشت کم و پنیر کم چرب
آیا استفاده از مواد قندی درست قبل از رقابت در بهبود عملکرد ورزشکار موثر است:
گاهی ورزشکاران درست قبل از ورزش یا رقابت از قندهای ساده مثل عسل، نبات یا نوشیدنی های حاوی قند استفاده می کنند تا کارایی خود را افزایش دهند، در تحقیقات نشان داده شده است این امر نه تنها نفعی ندارد بلکه بخاطر افزایش ناگهانی قند خون و به دنبال آن کاهش سریع قند می تواند کارایی ورزشکار را کاهش دهد. نشان داده شده است قندی که در طی یک رقابت ورزشی مصرف می شود از ذخایر قبل بدن یا غذاهایی که طی ساعات قبل مصرف شده اند تامین می شوند. چنانچه در ورزشهای با فشار و مدت طولانی شزکت می کنید تحقیقات نشان داده اند که استفاده از عسل یا نوشیدنی های ورزشی 45-30 دقیقه قبل از رقابت می تواند در هنگامی که ذخایر قبلی بدن کاهش می یابد کارایی بدن ورزشکار را با تامین سطح قند خون مناسب حفظ کند.
آیا استفاده از کافئین می تواند کارایی ورزشکار را افزایش دهد:
در گذشته تصور و تحقیقات تأ کید بر این داشتند که کافئین از یک سو سبب افزایش هوشیاری ورزشکار می شود و از سویی در ورزشهای طاقت فرسا با کاهش دادن مصرف گلوکز در عضله و افزایش مصرف چربی بجای گلیکوژن در عضله کارایی عضله را افزایش میدهد. تحقیقات امروزه فقط بر نقش محرک کافئین بر سیستم عصبی مرکزی تاکید می کنند و نظر دوم را چندان تأیید نمی کنند.
کافئین به همه ورزشکاران کمک نمی کند در برخی که به آن حساس هستند عوارضی مثل ورزش عضلانی، تهوع و سردرد ایجاد می کند. از سویی کافئین ادرار آور است و سبب از دست دادن مایعات بدن بخصوص در هنگام ورزش در هوای گرم می شود و ورزشکار به کم آبی بدن و عوارض مستعد می کند.
از چه مواد غذایی نباید قبل از مسابقه استفاده نمود
از هات داگ، چیپس و مواد غذایی حاوی چربی بالا مثل ماست پر چرب و خامه نباید قبل از ورزش استفاده شود.
منبع:sportmedicine

 

 

 

 


ویدیو مرتبط :
پیلاتس و تغذیه ورزشی/کتابنامه

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

تغذیه ی ورزشی برای کودکان





 

تغذیه ورزشی برای کودکان

 

آیا بچه های خود را با آنچه برای تامین نیاز بدن آن ها لازم است تغذیه می کنیم یا خیر؟ اما چه قدر به آن ها غذا می دهید ؟


کودکانی که فعالیت می کنند نیازهای غذایی متفاوتی نسبت به آن هایی دارند که فعال نیستند.


چه نوع غذایی به آن ها می دهید؟ قبل یا بعد و در طول فعالیت فیزیکی و مسابقات ورزشی چه غذایی به آن ها می دهید؟

 

با صحبتی که با پدر و مادرهای دیگر داشتم دریافتم که به بسیاری از آن ها اطلاعات غلطی در مورد تغذیه ورزشی داده شده است.بنابراین،تصمیم گرفتم برخی از توصیه های غذایی را برای کودکان فعال بنویسم تا پاسخ بسیاری از سوالات معمول خود را بگیرید.دختران فعال قبل از سن نوجوانی (6تا12سال) هر روز به 1600 تا 2200 کالری نیاز دارند در حالی که پسران همسن آن ها به 1800 تا 2400 کالری در روز نیاز دارند.هرچه فعالیت فیزیکی بیشتری داشته باشند کالری بیشتر و مواد مغذی بیشتری برای تامین احتیاجات آن ها برای فعالیت فیزیکی و رشد معمولی آن ها نیاز است.خوشبختانه،اکثر ورزشکاران به طور طبیعی مصرف غذای خود را افزایش می دهند زیرا اشتهای آنها بیشتر می شود.اما آنچه به عنوان یک پدر یا مادر می توانید انجام دهید این است که مطمئن شوید که فرزند شما زمانی که فعالیت فیزیکی بیشتری دارد کمی بیشتر غذا می خورد.

 


کربوهیدرات ها


با این که بسیاری از بزرگسالان سعی می کنند خود را از کربوهیدراتها دور کنند و با مصرف زیاد آن مبارزه می کنند اما کربوهیدراتها منبع اصلی تامین انرژی ماهیچه ها در طول ورزش هستند. کودکان باید در هر وعده غذایی و عصرانه خود غذاهای سرشار از کربوهیدرات مصرف کنند.از دادن کربوهیدراتهای ساده مانند کلوچه،آبنبات یا نوشابه های گازدار قبل از ورزش به کودکان خود بپرهیزید.به جای آن،کربوهیدراتهای کامل مانند نان،برشتوک،برنج و ماکارونی را توصیه می کنیم.این نوع غذاها تقریبا سریع هضم می شوند بنابراین میزان قند خون قبل از ورزش یا بازی ثابت می ماند.اگر کودک شما قبل از بازی عصبی است و سخت غذا می خورد به آن ها مایعاتی مانند نوشیدنی های ورزشی بدهید.

 


پروتئین,


ورزشکاران جوان هنگامی که برای تعادل وزن رژیم می گیرند و غذای سرشار از کربوهیدرات می خورند تمام پروتئین مورد نیاز خود را دریافت می کنند.پروتئین زیاد که جایگزین کربوهیدرات می شود در واقع می تواند فعالیت ورزشی را تضعیف کند منابع خوب پروتئین شامل مرغ، بوقلمون،تخم مرغ،پنیر،شیر،ماست،لوبیای خشک و حبوبات و گوشت بدون چربی می شود.

 

 

 پروتئین


جذب آب


کودکان ورزشکار به مایعات زیادی نیاز دارند.به خصوص بچه های مدرسه ای،مستعد خستگی و سکته مغزی هستند زیرا آن ها مانند بزرگسالان عرق نمی کنند در نتیجه حرارت بدن کودک شما سریع تر بالا می رود و سریع هم آب بدنشان تمام می شود .برای جلوگیری از کمبود آب بدن،هر 15 دقیقه یک بار فرزند خود را به خوردن 3 تا 4 اونس( 100 الی120 میلی لیتر) مایعات تشویق کنید.به خاطر داشته باشید که همه مایعات یکسان نیستند.از مایعاتی که قند بالایی دارند بپرهیزید مانند آبمیوه و نوشابه زیرا این نوع مایعات دیرتر جذب می شوند و احتمال دل درد و تهوع را بالا می برند.نوشیدنی های ورزشی حاوی کربوهیدرات ها و الکترولیت هایی مانند سدیم و پتاسیم،برای کمک به حفظ آب بدن کودک توصیه می شوند.

 


غذاهای قبل و بعد از ورزش


کودکان فعال نیاز دارند که هر 3-4 ساعت یک بار غذای سبکی بخورند تا انرژی و ثبات قند خون خود را حفظ کنند به خصوص هنگامی که ورزش می کنند.غذای قبل از ورزش را پیشنهاد می کنیم و از پیشنهاد آن دو هدف داریم:اول،از احساس گرسنگی کودک قبل یا در طول فعالیت جلوگیری می کنیم.دوم،به تامین انرژی مورد نیاز ماهیچه کمک می کند تا کودک بتواند در طول تمرین و ورزش مسافت را طی بکند.غذای قبل از ورزش باید حاوی کربوهیدرات بالا و پروتئین،چربی و فیبر کم باشد تا به راحتی هضم شود برای این منظور میوه تازه با فیبر پایین(آلو،لیمو و هلو)،نان، پیراشکی و چوب شور را پیشنهاد می کنیم.غذای بعد از ورزش باید پروتئین متوسط داشته باشد و دارای کربوهیدرات یعنی ترکیبی که به تکمیل ذخایر گلیکوژن و ترمیم ماهیچه کمک خواهد کرد.برخی معتقدند که ماست میوه ای و موز،ساندویچ بوقلمون و پنیر یا اسپاگتی با سس گوشت مفید است.