ورزشی
2 دقیقه پیش | پیرترین و جوان ترین بازیکن یورو 2016سایت یوفا در گزارشی به معرفی پیرترین، جوان ترین، کوتاه ترین و بلندترین بازیکنهای یورو ۲۰۱۶ پرداخته است. خبرگزاری ایسنا: سایت یوفا در گزارشی به معرفی پیرترین، جوان ... |
2 دقیقه پیش | عکس: ارزش تیم های حاضر در یورو 2016در جمع 24 تیم حاضر در یورو 2016، آلمان گران ترین و مجارستان ارزان ترین تیم ها هستند. وب سایت مشرق: در جمع 24 تیم حاضر در یورو 2016، آلمان گران ترین و مجارستان ارزان ترین تیم ... |
بهترین و بدترین ورزش ها برای خانم های باردار
ورزش کردن در دوران بارداری نتایج شگفت انگیزی دارد. به طور نمونه، به تثبیت وضعیت خلق و خو کمک کرده، خواب را بهبود می بخشد، دردها، مشکلات و سختی های دوران بارداری را کاهش می دهد. همچنین با کشش عضلات و بالا بردن استقامت آن ها، شما را برای زایمان آماده ساخته و به مناسب بودن و روی فرم آمدن اندام شما پس از تولد نوزاد کمک می کند.
تمرینات ایده آل ورزشی ضربان قلب را افزایش می دهد، شما را روی فرم نگاه می دارد، افزایش وزن را کنترل می کند و عضلات تان را بدون ایجاد استرس فیزیکی زیاد برای شما یا نوزاد، آماده می کند.
تمرینات ذکر شده در این مطلب اغلب برای مادران باردار مناسب هستند، هرچند انجام دادن برخی از آن ها ممکن است در ماه های پایانی بارداری دشوار باشند و درعین حال مناسب به نظر نرسند. برای اطمینان خاطر، پیش از شروع هرگونه تمرینی با کسی که مراقبت های بهداشتی را به شما ارائه می کند، ماما یا پزشک خود مشورت کنید.
● بهترین ورزش ها برای شما
تمرینات قلبی عروقی
▪ پیاده روی:
یکی از بهترین تمرینات قلبی عروقی برای خانم های باردار، پیاده روی است که بدون فشار و تاثیرات سوء جانبی بر زانوها و قوزک پا سبب سالم ماندن شما می شود. همچنین این نکته که تقریبا در همه جا می توانید پیاده روی کنید و هیچ گونه تجهیزات خاصی به جز یک کفش مناسب نیاز ندارید و این نکته که در کل ۹ ماه بارداری، پیاده روی کاملا بدون خطر است آن را به ورزشی ایده آل بدل کرده است.
▪ شنا :
متخصصان زنان و زایمان و مربیان بدنسازی پس از بررسی موارد متعدد اعلام کرده اند که شنا کردن از بهترین و بی خطرترین ورزش ها برای خانم های باردار است. شنا به دلیل به حرکت درآمدن همه عضلات بزرگ (بازوها و پاها) ، داشتن فواید قلبی عروقی و این که به خانم های بارداری که در این دوران مقداری اضافه وزن هم داشته اند اجازه می دهد تا در آب احساس بی وزنی کنند، بسیار مناسب است.
▪ ایروبیک سبک (ورزش های هوازی) :
یکی از فواید کلاس های ایروبیک انجام حرکات مختلف سازگار با شرایط بدن است. اگر شما در کلاس های ویژه خانم های باردار شرکت کنید، می توانید با مادران آینده دیگر هم آشنا شده و اطمینان داشته باشید که همه حرکات این ورزش برای شما و نوزادتان خطری ندارد.
▪ حرکات موزون :
می توانید ضربان قلب تان را با انجام حرکات موزون با موسیقی دلخواه تان، در اتاق نشیمن خانه تان یا در کلاس های حرکات موزون افزایش دهید اما از انجام حرکات سریعی که در آن جست وخیز، پرش یا چرخش وجود دارد، خودداری کنید.
● با احتیاط انجام دهید
تمرینات انعطافی و استحکامی
▪ حرکات کششی ذهن و جسم (یوگا) :
این ورزش می تواند به سفت شدن ماهیچه ها کمک کرده و درصورت وجود هرگونه فشار روی مفاصل، شما را انعطاف پذیر نگاه دارد اما شما باید دستورات حرکات کششی ذهن و جسم را با چندبار در هفته با پیاده روی و شنا تکمیل کنید تا برای رسیدن به نتیجه بهتر مفید واقع شود.
▪ حرکات کششی:
حرکات کششی برای نرم کردن و شل کردن بدن در دوران بارداری بسیار مفید است و از وارد شدن فشار به ماهیچه ها جلوگیری می کند. به تمرینات قلبی عروقی خود حرکات کششی را نیز بیفزایید تا ورزش تان تکمیل شود اما مواظب باشید، زیاده روی نکنید.
▪ بدن سازی:
اگر در حال حاضر بدن سازی بخشی از تمرینات روزمره شماست، دلیلی برای توقف آن در دوران بارداری وجود ندارد، هرچند خانم های باردار باید میزان وزنه هایی که بلند می کنند را کاهش دهند (می توانید برای اطمینان خاطر از خوب تمرین کردن خود، این حرکات را با حداقل وزن ادامه دهید). در صورتی که احتیاط های لازم را انجام دهید و از تکنیک خوبی استفاده کنید (منظور حرکات آرام و کنترل شده است)، بدن سازی یکی از روش های عالی برای سفت کردن و کشش عضلات است.
منبع:مجله سیب سبز
ویدیو مرتبط :
نکات مهم برای خانم های باردار قبل از سفر
خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :
بهترین و بدترین ورزشها برای خانمهای باردار
ورزشكردن در دوران بارداری نتایج شگفتانگیزی دارد. بهطور نمونه، به تثبیت وضعیت خلقوخو كمك كرده، خواب را بهبود میبخشد، دردها، مشكلات و سختیهای دوران بارداری را كاهش میدهد.
صبح بخیر: ورزشكردن در دوران بارداری نتایج شگفتانگیزی دارد. بهطور نمونه، به تثبیت وضعیت خلقوخو كمك كرده، خواب را بهبود میبخشد، دردها، مشكلات و سختیهای دوران بارداری را كاهش میدهد. همچنین با كشش عضلات و بالابردن استقامت آنها، شما را برای زایمان آماده ساخته و به مناسببودن و روی فرمآمدن اندام شما پس از تولد نوزاد كمك میكند.
تمرینات ایدهآل ورزشی ضربان قلب را افزایش میدهد، شما را روی فرم نگاه میدارد، افزایش وزن را كنترل میكند و عضلاتتان را بدون ایجاد استرس فیزیكی زیاد برای شما یا نوزاد، آماده میكند.
تمرینات ذكر شده در این مطلب اغلب برای مادران باردار مناسب هستند، هرچند انجام دادن برخی از آنها ممكن است در ماههای پایانی بارداری دشوار باشند و درعین حال مناسب بهنظر نرسند. برای اطمینان خاطر، پیش از شروع هرگونه تمرینی با كسی كه مراقبتهای بهداشتی را به شما ارائه میكند، ماما یا پزشك خود مشورت كنید.
بهترین ورزشها برای شما
تمرینات قلبی- عروقی
پیادهروی:
یكی از بهترین تمرینات قلبی-عروقی برای خانمهای باردار، پیادهروی است كه بدون فشار و تاثیرات سوء جانبی بر زانوها و قوزك پا سبب سالمماندن شما میشود. همچنین این نكته كه تقریبا در همه جا میتوانید پیادهروی كنید و هیچگونه تجهیزات خاصی به جز یك كفش مناسب نیاز ندارید و این نكته كه در كل 9ماه بارداری، پیادهروی كاملا بدونخطر است آن را به ورزشی ایدهآل بدل كرده است.
شنا:
متخصصان زنان و زایمان و مربیان بدنسازی پس از بررسی موارد متعدد اعلام كردهاند كه شناكردن از بهترین و بیخطرترین ورزشها برای خانمهای باردار است. شنا بهدلیل به حركت درآمدن همه عضلات بزرگ (بازوها و پاها)، داشتن فواید قلبی- عروقی و اینكه به خانمهای بارداری كه در این دوران مقداری اضافه وزن هم داشتهاند اجازه میدهد تا در آب احساس بیوزنی كنند، بسیار مناسب است.
ایروبیك سبك (ورزشهای هوازی):
یكی از فواید كلاسهای ایروبیك انجام حركات مختلف سازگار با شرایط بدن است. اگر شما در كلاسهای ویژه خانمهای باردار شركت كنید، میتوانید با مادران آینده دیگر هم آشنا شده و اطمینان داشته باشید كه همه حركات این ورزش برای شما و نوزادتان خطری ندارد.
حركات موزون:
میتوانید ضربان قلبتان را با انجام حركات موزون با موسیقی دلخواهتان، در اتاق نشیمن خانهتان یا در كلاسهای حركات موزون افزایش دهید اما از انجام حركات سریعی كه در آن جستوخیز، پرش یا چرخش وجود دارد، خودداری كنید.
تمرینات انعطافی و استحكامی
حركات كششی ذهنوجسم (یوگا):
این ورزش میتواند به سفتشدن ماهیچهها كمك كرده و درصورت وجود هرگونه فشار روی مفاصل، شما را انعطافپذیر نگاه دارد اما شما باید دستورات حركات كششی ذهنوجسم را با چندبار در هفته با پیادهروی و شنا تكمیل كنید تا برای رسیدن به نتیجه بهتر مفید واقع شود.
حركات كششی:
حركات كششی برای نرمكردن و شلكردن بدن در دوران بارداری بسیار مفید است و از واردشدن فشار به ماهیچهها جلوگیری میكند. به تمرینات قلبی- عروقی خود حركات كششی را نیز بیفزایید تا ورزشتان تكمیل شود اما مواظب باشید، زیادهروی نكنید.
بدنسازی:
اگر در حال حاضر بدنسازی بخشی از تمرینات روزمره شماست، دلیلی برای توقف آن در دوران بارداری وجود ندارد، هرچند خانمهای باردار باید میزان وزنههایی كه بلند میكنند را كاهش دهند (میتوانید برای اطمینان خاطر از خوب تمرینكردن خود، این حركات را با حداقل وزن ادامه دهید). در صورتی كه احتیاطهای لازم را انجام دهید و از تكنیك خوبی استفاده كنید (منظور حركات آرام و كنترل شده است)، بدنسازی یكی از روشهای عالی برای سفتكردن و كشش عضلات است.