ورزشی
2 دقیقه پیش | پیرترین و جوان ترین بازیکن یورو 2016سایت یوفا در گزارشی به معرفی پیرترین، جوان ترین، کوتاه ترین و بلندترین بازیکنهای یورو ۲۰۱۶ پرداخته است. خبرگزاری ایسنا: سایت یوفا در گزارشی به معرفی پیرترین، جوان ... |
2 دقیقه پیش | عکس: ارزش تیم های حاضر در یورو 2016در جمع 24 تیم حاضر در یورو 2016، آلمان گران ترین و مجارستان ارزان ترین تیم ها هستند. وب سایت مشرق: در جمع 24 تیم حاضر در یورو 2016، آلمان گران ترین و مجارستان ارزان ترین تیم ... |
برای خوب دویدن این نکات را رعایت کنید
برای خوب دویدن نکات زیر را رعایت کنید:
۱. پس از پایان مسیر یکباره ننشینید. زیر دوش نروید، سعی کنید با راه رفتن بدن خود را سرد و بهحالت اول برگردانید.
۲. بدن خود را گرم کنید. قبل از تمرین بهمدت ۵ دقیقه با تمرینات کششی بدنتان را گرم کنید.
۳. به آرامی بدوید. پس از گرم شدن شروع به دویدن کنید. میزان دویدن به ترتیب از هفته اول ۱۰-۱۵-۲۰-۳۰ دقیقه تعین شده است.
۴. هر زمان احساس کردید دویدن برایتان مشکل است از شدن آن بکاهید.
۵. وزن خود را از پاشنه به پنجه منتقل نمائید.
۶. هنگام دویدن با صاف نگهداشتن تنه، بدن را کمی بهطرف جلو متمایل کنید.
۷. هنگام دویدن بهطور مستقیم حرکت کرده و فاصه ۵ تا ۱۰ متری را نگاه کنید.
۸. در هر هفته سه بار و هر بار ۳۰ دقیقه بر حسب زمان فراغت بدوید.
۹. از استعمال دخانیات پرهیز کنید و اگر مصرف سیگارتان بالاست بهتدریج از آن بکاهید تا این عادت بد را ترک کنید.
۱۰. تا جائی بدوید که احساس درد نکنید.
۱۱. برای دویدن جائی را انتخاب کنید که آلودگی هوا کم باشد.
۱۲. بههنگام دویدن سعی کنید هوا را از بینی گرفته و از دهان خارج کنید.
روشهائی برای خوب دویدن:
خوشبختانه روز به روز به تعداد آدمهائی که ورزش را بهصرف سلامتی پذیرفتهاند افزوده میشود و نیاز این قشر عظیم به دانستن نکات علمی ورزش بیشتر میکند. دویدن آسانترین، کمخرجترین و در دسترسترین ورزش است، اما عدم آشنائی به نکات فنی و علمی دویدن نیز بیتردید خالی از خطر نیست.
دویدن آرام و طولانی از جمله ورزشهائی است که میتواند تأثیرات مثبت فراوانی در مکانیزم بدن داشته باشد.
از جمله این تأثیرات میتوان از بهبود فعالیت فکری، افزایش بافت استخوانی، افزایش طول عمر و... نام برد.
برای شروع و اطمینان از اینکه قلب سالمی دارید، اجازه بدهید تا پزشک متخصص قلبتان را معاینه کرده و به شما اجازه دویدن بدهد.
۱. بهبود فعالیت فکری:
آرام بدوید تا نفس شما همراه با خون بیشتر اکسیژن بیشتری دریافت کند. گردش خون شما سریعتر و عمل انتقال اکسیژن جذب شده از ششها به تمام بدن تسهیل گردد. فعالیتهای ذهنی شما افزایش یابد. قبل از دویدن ۱۵ دقیقه بدنتان را با تمرینات شاد و کششی گرم کنید.
۲. افزایش بافت استخوانی:
بهمدت ۳۰ دقیقه آرام بدوید تا تعادل بین ساخت و تخریب استخوان حفظ شود. مواد لازم بافتهای استخوانی از خون جذب میگردد و از پوکی استخوان در سنین بالا جلوگیری کنید.
۳. افزایش طول عمر:
سه بار در هفته بدوید و علم پزشکی میگوید: حتی فردی که در سن ۸۰ سالگی بهطور منظم ورزش (پیادهروی) میکند دو سال بیشتر از شخصی که بهندرت ورزش میکند عمر خواهد کرد. اگر قلبی سالم دارید بدوید و اگر نه پیادهروی کنید.
۴. غلبه بر افسردگی:
با دویدن بر ضعف اعصاب خود فائق شوید و طراوت و شادابی بهدست آورید به آرامی و باحوصله بدوید. تعداد ضربان قلبتان بیش از حد بالا نرود، اگر بتوانید در حین دویدن بهراحتی صحبت کنید، سرعت دویدن مناسب است.
۵. تقویت سیستم تنفسی:
به نرمی و آرامی بدوید تا حجم تنفس ششهایتان افزایش یابد. غالباً افراد مبتدی هنگام دویدن در پهلوی خود احساس درد میکنند، علت آن عدم آمادگی دستگاه تنفسی است. با کم کردن تمرین از شدت درد کاسته میشود. بنابراین جای نگرانی نیست. هنگام دویدن با بینی هوا بگیرید بهتر است.
۶. بهبود عمل گوارش:
با دویدن آرام و طولانی گوارش آسانتر و اشتها بیشتر میشود. یک دونده غذای بیشتری را نسبت به یک آدمی که فعالیت دویدن ندارد، مصرف میکند. زیرا بدن دونده غذای بیشتری را جذب میکند.
حداقل دو ساعت پس از خوردن غذا، اقدام به دویدن کنید و با شکم پر ندوید.
۷. تقویت قلب:
برای تقویت و بهبود کار سیستم قلبی عروقی، دویدن آرام و طولانی توصیه نمیشود.
میزان ضربان قلب بعد از دویدن به حالت اولیه برمیگردد، چون قلب شما کار بیشتری با خستگی کمتر انجام میدهد و تجمع چربی کاهش مییابد و از حمله قلبی و فشار خون پائین جلوگیری میکند و اکسیژنگیری از خون بهتر انجام میشود.
در صورت بروز درد در جناغ سینه یا کتف و بازوی چپ تمرین را متوقف کنید.
۸. خواب راحت و عمیق:
عمق خواب هر فرد متناسب با میزان انرژی مصرف شده او در طول روز است بنابراین هر چه بیشتر تمرین کنید، خواب عمیقتری خواهید داشت.
۹. تنظیم فشار خون:
دویدن آرام و طولانی موجب اتساع عروق خونی بهخصوص عروق داخل عضلات و زیر پوست شده و در عین حال باعث کاهش مقاومت عروق و در نتیجه کاهش فشار خون میگردد.
هنگام دویدن از لباسهای نایلونی (بادگیر) استفاده نکنید.
۱۰. کاهش چربی خون تا حد طبیعی:
چربیهای اصلی خون شامل کلسترول و تری گلیسیرید است، که هردوی آنها احتمال بروز امراض قلبی - عروقی را افزایش میدهند. با دویدن میزان این دو چربی را متعادل میسازید.
۱۱. بهبود گردش خون در ساق پا:
هنگامیکه میایستیم خون باید از پائین به بالا برخلاف جاذبه زمین در ساق پا گردش کند. برای این کار، دو عامل زیر مطرح میباشد:
- ارتعاش لایه قابل ارتجاع کف کفش که به شکل یک اسفنج عمل میکند، و برای حفظ شکل ظاهری کف پا در کارآئی بیشتر نقش مهمی دارد. (پای صاف نسبت به پای معمولی کارآئی کمتری دارد).
- انقباض عضلات ساق پا راه رفتن و دویدن باعث انقباض و انبساط عضلات ساق پا میشود و جریان خود با شدت بیشتر بهطرف قلب هدایت میکند.
۱۲. کاهش اضافه وزن:
اگر در هر هفته سه بار به مدت ۳۰ دقیقه اقدام به دویدن آرامی و طولانی نمائید میتوانید وزن خود را کم کنید. بههیچ وجه در فکر چاقی ناخواسته خود نباشید. در این مدت مقدار مصرف غذای شما نه تنها کم نخواهد شد بلکه اشتهای بیشتری به خوردن پیدا خواهید کرد. زیرا رژیم غذائی بدون ورزش محکوم به شکست است.
منبع:aftabir.com
ویدیو مرتبط :
عدم رعایت نکات ایمنی
خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :
این نکات را هنگام تغذیه کودک رعایت کنید!
كودكان که همچنان دوران رشد را سپری میكنند نیاز آنها به مقدار انرژی و پروتئین و سایر مواد مغذی با افزایش سن كودك بیشتر میشود.
برای تأمین كلیه مواد مغذی مورد نیاز كودكان، برنامه غذایی آنان باید شامل تركیبی از مواد مغذی مختلف از 4 گروه اصلی غذایی باشد.
گروههای اصلی غذایی عبارتاند از:
گروه نان و غلات كه انرژی و مقداری پروتئین مورد نیاز كودك را تأمین میكند، گروه شیر و لبنیات كه كلسیم، فسفر و پروتئین را تأمین میكند و برای رشد اسكلت و استحكام استخوانها و دندانها لازماند، گروه گوشت، حبوبات و تخممرغ كه پروتئین و سایر مواد مغذی مورد نیاز كودك را تأمین میكند و برای رشد او لازماند و گروه سبزیها و میوهها كه ویتامینها و املاح مورد نیاز كودك را تأمین میكنند.
در تغذیه كودكان 1 تا 5 سال چه نكاتی را باید رعایت كرد؟
* در غذا دادن به كودك صبور باشید و آرام آرام به كودك غذا بدهید.
* در صورتی كه كودك تمایل به خوردن غذای خاصی ندارد، هرگز او را مجبور به غذا خوردن نكنید و سعی كنید با تغییر مزه و یا نحوه طبخ آن را مجددا به كودك بدهید و در صورتی كه باز هم علاقهای به خوردن آن غذا نشان نداد، چند روزی از دادن آن غذا صرف نظر كرده و مجددا به برنامه غذایی كودك اضافه كنید.
* هنگام غذا دادن به كودك با او با آرامش و محبت صحبت كنید تا زمان غذا خوردن برای كودك خوشایند باشد و خاطره خوشی از غذا خوردن در ذهن كودك ایجاد شود.
* مقدار غذای هر وعده كودك را با افزایش سن كودك بیشتر كنید.
* به مقدار غذایی كه كودك میخورد توجه كنید. برای هر كودك یك بشقاب جداگانه در نظر بگیرید.
* با افزایش سن كودك برای غذا خوردن به كودك استقلال بدهید و به تدریج فقط مقدار و نحوه غذا خوردن كودك را نظارت و او را به خوردن ترغیب كنید.
* برای غذا خوردن كودك به او جایزه ندهید بلكه برای ترغیب او به غذا خوردن از طعم غذا تعریف كنید.
* به كودك اجازه دهید غذا خوردن را خودش تجربه كند حتی اگر مقداری غذا هنگام خوردن ریخته شود و یا دست و لباسهای خود را كثیف كند.
* از دادن تنقلات بی ارزش قبل از غذا و بین وعدهها به كودك خودداری كنید. برخورد با کودکان بدغذا مادران هنگام بیاشتهایی كودك، به رشد او حساس شده و درمورد نقش مادری خود احساس ناتوانی میكنند.
درنتیجه سطح اضطراب آنان بالا رفته و قادر به تعبیر درست علایم بیاشتهایی در كودكشان نمیشوند:
* از تحمیل سلیقه خود در انتخاب غذا برای كودك خودداری کنید: بسیاری از والدین تصور میکنند همان غذایی که آنها دوست دارند، کودک هم دوست داشته باشد.
درحالی که باید به كودك اجازه دهند از بین غذاهای متنوع، غذای مورد علاقه خود را انتخاب كند.
* والدین باید از تغذیه اجباری كودك بپرهیزند و كودك را هنگام غذا خوردن آزاد بگذارند. این عمل باعث میشود احساس استقلال كودك رشد كرده و با احساس رضایت از تغذیه، از آن لذت ببرد. یك برنامه غذایی متعادل علاوه بر رفع گرسنگی، باید عناصر غذایی و مواد مغذی لازم برای تندرستی كامل را داشته باشد.
استفاده از چهار گروه اصلی غذایی مهمترین راه برای اطمینان از تامین نیازمندیهای تغذیهای كودك محسوب میشود.
* برای تشویق كودك به غذا خوردن بهتر است غذای دلخواه او را تهیه كرد و اگر به عللی كودك میل به خوردن غذا ندارد، از اسباب بازی مورد علاقهاش برای تشویق به غذا خوردن استفاده شود.
* مواد غذایی مقوی و مورد نیاز كودك را باید با احتیاط به غذای او اضافه كرد تا كودك به تدریج به غذای جدید علاقهمند شود.
* كودك گرسنه نسبت به كودكی كه در فواصل وعدههای غذا با خوردن تنقلات سیر شده است، برای خوردن غذای جدید تمایل بیشتری نشان میدهد.
* بهتر است ساعت صرف غذای كودك را همزمان با افراد خانواده تنظیم كرد زیرا كودك با مشاهده غذا خوردن اعضای خانواده بهخوردن غذا تشویق میشود.