ورزشی


2 دقیقه پیش

پیرترین و جوان ترین بازیکن یورو 2016

سایت یوفا در گزارشی به معرفی پیرترین، جوان ترین، کوتاه ترین و بلندترین بازیکن‌های یورو ۲۰۱۶ پرداخته است. خبرگزاری ایسنا: سایت یوفا در گزارشی به معرفی پیرترین، جوان ...
2 دقیقه پیش

عکس: ارزش تیم های حاضر در یورو 2016

در جمع 24 تیم حاضر در یورو 2016، آلمان گران ترین و مجارستان ارزان ترین تیم ها هستند. وب سایت مشرق: در جمع 24 تیم حاضر در یورو 2016، آلمان گران ترین و مجارستان ارزان ترین تیم ...

این غذاها کمک می کنند وزن کم کنید




بخورید و وزن کم کنید

کاهش وزن,روشن کاهش وزن

اگر تا به حال رژیم هایی که امتحان کردید در راضی نگه داشتنتان ناموفق بوده اند به خواندن این مقاله ادامه دهید. یکی از بزرگترین چالشهایی که زمان کاهش وزن با آن دست و پنجه نرم میکنید احساس گرسنگی و وسوسه به خوردن است. راه حل ساده: غذاهای سیر کننده ای بخورید که با شما بمانند.


غذاهایی که دارای فیبر، پروتئین و چربی گیاهی هستند بیش از دیگر غذاها احساس رضایت به فرد رژیم گیرنده میدهند. این مواد مغذی آرام هضم میشوند، پروسه ای که کمک میکند از نظر فیزیکی برای مدت بیشتری احساس سیری کنید و به معنای بالا نرفتن ناگهانی قند خون و انسولین است. لیستی که در ادامه ارائه خواهد شد خالی از هرگونه غذای فرآوری شده یا دارو است، این لیست کاملا طبیعی است و غذاهای آن هم برای سلامت و هم برای برنامه غذایی شما مفید هستند.


سعی کنید از این مواد غذایی در برنامه خود استفاده کنید تا کم کم مصرف آنها تبدیل به عادت شود.


سیب زمینی

کاهش وزن,روشن کاهش وزن

بسیاری از مردم فکر میکنند چون سیب زمینی شاخص گلیسمی بالایی دارد باعث بالا رفتن هوس غذا خوردن و اضافه وزن میشود، اما تحقیقات نشان داده چنین نیست.
در واقع سیب زمینی در بین غذاهای راضی کننده رتبه اول را دارد. سیب زمینی به دلیل کربوهیدرات بالایی که دارد مدتی از چشم افتاده بود اما با تحقیقاتی که روی آن انجام شد محققان متوجه تاثیرش روی رژیم غذایی و کاهش وزن شدند.


جدای همه اینها، با اینکه سیب زمینی یک کربوهیدرات سنگین است، جزو سبزیجات نیز هست -- یک سیب زمینی متوسط حاوی 168 کالری 5 گرم پروتئین و 3 گرم فیبر است. محققان معتقدند چون سیب زمینی دارای نشاسته مقاوم است به فرد احساس رضایت میدهد – نشاسته مقاوم ملکولی است که ما نمیتوانیم هضم کنیم.


سیب و گلابی

کاهش وزن,روشن کاهش وزن

اگر نرم باشد یک گاز شیرین و آبدار است، اگر سفت باشد تردی رضایت بخشی دارد. گلابی یک بسته ی 100 کالری و پر خاصیت است که دارای 4 تا 6 گرم فیبر بعلاوه ی مقدار زیادی آنتی اکسیدان است. در یکی از تحقیقات جدید دانشگاه واشنگتن محققان به این نتیجه رسیدند که سیب سودمند ترین غذا برای باکتری های روده است چون دارای مقادیر بالایی از ترکیبات غیر قابل هضم از جمله فیبر رژیمی است.

محققان بر این باورند که برقراری مجدد تعادل سالم باکتری در روده بزرگ باعث تثبیت فرآیند متابولیک بدن میشود، که به افزایش سیری و کاهش التهاب کمک میکند، ادامه این روند به بهبود بیماری های مزمن مانند دیابت و بیماری های قلبی کمک میکند.

 

بادام

کاهش وزن,روشن کاهش وزن

اگر به دنبال میان وعده ای کامل هستید که در حال حرکت استفاده کنید بادام گزینه ای مناسب است. چندین تحقیق نشان داده که استفاده از بادام به عنوان میان وعده باعث میشود تا مدت زیادی احساس سیری کنید، و در وعده های اصلی دچار پرخوری نشوید. یک مشت کوچک بادام سایز مناسبی است ( 28 گرم یا حدود 22 عدد بادام ) که تقریبا 160 کالری دارد، با خوردن این مقدار بادام دوز سالمی از چربی های اشباع شده، 3 گرم فیبر و 6 گرم پروتئین دریافت کردید. همچنین بادام حاوی ویتامین E است که برای سلامت مو، پوست و ناخن ها ضروری است.

عدس

کاهش وزن,روشن کاهش وزن

جای تعجب نیست، سالیان سال است که مردم شکم خود را با عدس پر میکنند، کسانی که این کار را میکنند برای مدتی طولانی احساس سیری میکنند، به لطف 13 گرم پروتئین و 13 گرم فیبر در هر وعده ( سه چهارم فنجان ) این نتیجه دور از انتظار نیست.
در یک تحقیق به دو گروه از شرکت کنندگان غذا داده شد، یک گروع غذایی با عدس و گروه دیگر غذایی که زود هضم میشد مانند نان و ماکارونی. گروه اول تا 37 درصد بیشتر از گروه دوم احساس سیری داشتند.

قطعات کاکائو

کاهش وزن,روشن کاهش وزن

حتما شنیده اید که شکلات تلخ برای سلامت قلب مفید است و سرشار از آنتی اکسیدان است، اما چرا این غذا جزو راضی کننده ها نیز هست؟ چون حاوی ماده ای شیمیایی به نام سروتونین است که مغز را شاد میکند.
این مزایا از دانه های کاکائو حاصل میشود اما به بعضی کاکائو ها قند نیز اضافه میشود. به همین دلیل است که برخی متخصصان توصیه میکنند کاکائو را در شکل اصلی آن یعنی به صورت دانه های کاکائو مصرف کنید. شکلات تلخ 70 درصد نیز انتخاب مناسبی است و توصیه میشود. از تئوبرومین موجود در کاکائو به صورت طبیعی انرژی خود را تقویت میکنید.


قلب شاهدانه

کاهش وزن,روشن کاهش وزن

به عنوان دانه های روکش دار شاهدانه نیز شناخته میشوند، شاهدانه سرشار از پروتئین است حتی بیشتر از دانه ی چیا و کتان، در اندازه ی فیبر نیز چنین است. همچنین حاوی مجموعه کاملی از آمینو اسید ها و اسید چرب های ضروری است از جمله امگا 3، برای گیاه خوارانی که میخواهند مقدار بیشتری انرژی پایدار به وعده ی خود اضافه کنند شاهدانه انتخابی عالیست.این دانه های پر خاصیت را میتوانید روی ماست، سالاد و اسموتی استفاده کنید.


لیمو

کاهش وزن,روشن کاهش وزن

آب و پالپ این میوه از خانواده ی مرکبات را به هر چیزی از آب خنک گرفته تا سالاد، اسموتی و ماهی پخته اضافه کنید طعمی فوق العاده به آن میدهد بدون اینکه حتی یک کالری به آن اضافه کند. علاوه بر خوش طعم کردن غذا فیبر پکتین موجود در این میوه کمک میکند با هوس گرسنگی بجنگید. لیمو همچنین میوه ای قلیایی است که به تنظیم ph بهینه روده کمک میکند. به همین خاطر بعضی میگویند لیمو به هضم غذا و کاهش وزن نیز کمک میکند البته این ادعا هنوز از نظر علمی ثابت نشده است.

ماست چکیده

کاهش وزن,روشن کاهش وزن

برخی از متخصصان تغذیه به مراجعین خود توصیه میکنند از انواع لبنیات استفاده کنند، مخصوصا انتخاب های سرشار از پروتئین مانند ماست چکیده و پنیر محلی. خواص ماست به خوبی مورد تحقیق قرار گرفته و ثابت شده است. در تحقیقی که سال پیش انجام شد به شرکت کنندگان سه ساعت بعد از وعده ی ناهار 160 کالری میان وعده از سه نوع ماست با پروتئین کم، پروتئین متوسط و پروتئین بالا داده شد. کسانی که ماست پر پروتئین خورده بودند (یک وعده 160 کالری از ماست چکیده حدود 24 گرم پروتئین دارد ) برای مدت طولانی احساس سیری میکردند و شام را دیرتر نسبت به باقی شرکت کننده گان میل کردند. برخی تحقیقات نیز نشان داده اسیدی که هنگام تخمیر ماست بوجود می آید باعث ایجاد احساس رضایت میشود.

تخم مرغ

کاهش وزن,روشن کاهش وزن

یک عدد تخم مرغ بزرگ آب پز شده تنها 140 کالری دراد و در عوض 12 گرم پروتئین کامل به بدن میدهد ، پروتئین کامل یعنی حاوی 9 آمینو اسید ضروری است که بدن نیاز دارد اما نمیتواند خودش بسازد ( تمام پروتئین های حیوانی حاوی پروتئین کامل هستند ) محققان دریافتند خوردن تخم مرغ به عنوان صبحانه به رژیم گیرندگان کمک میکند در کل 24 ساعت روز کمتر احساس گرسنگی کنند، به این صورت که قند خون را متعادل نگه میدارد و کاری میکند در طول روز کمتر کالری مصرف کنند.

گوشت گاو کم چرب

کاهش وزن,روشن کاهش وزن

قسمت های کم چرب گوشت گاو مانند گوشت راسته و فیله سرشار از پروتئین هستند و حاوی مجموعه کاملی از آمینو اسید ها نیز هستند، که به همین خاطر غذایی بشدت راضی کننده است. یک قطعه 114 گرمی گوشت راسته حاوی 200 کالری و 32 گرم پروتئین است.
فقط باید مواظب باشید که زیاده روی نکنید – حتی تکه های بدون چربی گوشت قرمز نیز مقادیر زیادی چربی اشباع دارد و خوردن بیش از حد آن باعث افزایش خطر بیماری های قلبی، سرطان و دیابت نوع 2 میشود. خود را به یک وعده در هفته محدود کنید.


سوپی که بر پایه آب مرغ باشد

کاهش وزن,روشن کاهش وزن

بر اساس آخرین تحقیقات راضی کننده ترین غذاها آنهایی هستند که سرشار از پروتئین و فیبر هستند، در کنار مقدار زیادی آب. پیدا کردن غذایی که هر سه این موارد را داشته باشد مشکل است، اما خوردن سوپی که بر پایه ی آب مرغ باشد در کنار سبزیجات و حبوباتی مانند عدس و لوبیا همه ی مواردی که گفته شد را داراست. سبزیجات حاوی فیبر در حالی که بسیار کم کالری هستند برای مدتی طولانی سیر نگهتان میدارند در مورد عدس و لوبیا نیز به اندازه کافی میدانید و توضیح داده ایم.

بلغور جو دوسر گرم

کاهش وزن,روشن کاهش وزن

تنها کافیست مطمئن شوید کامل پخته اند. تحقیقات نشان داده بلغور جو دو سر پخته شده با شیر کم چرب بسیار راضی کننده تر از بلغور جو دو سر سرد با شیر کم چرب است.
شرکت کنندگانی که 220 کالری از بلغور جو دو سر گرم استفاده کرده بودند در مقایسه با دیگر شرکت کنندگان مدت زمان بیشتری احساس سیری کردند، احتمالا به دلیل ویسکوزیته بالاتر از بتا-گلوکان در بلغور جو دوسر پخته شده. دیگر تحقیقات میگویند شاید به دلیل نشساته ی مقاومی که دارد باعث تقویت باکتری های مفید روده میشود که حتی باعث خوش خلقی نیز میشود.

 

تمشک

کاهش وزن,روشن کاهش وزن

توت ها از با ارزش ترین میوه ها هستند، چون باعث میشوند آهسته تر آنها را بخورید و بیشتر مزه کنید، این کار درجه راضیت مندی را بالا میبرد. تمشک رسیده آفتاب خورده طعم شیرینی دارد، اما به شکلی عجیب قند کمی دارد ( یک فنجان تنها 5 گرم ) و فیبر بالایی دارد ( 8 گرم در یک فنجان ) این یعنی میتوانید میل به شیرینی خود را بدون بالا بردن مصرف قند ارضا کنید. تحقیقات نشان داده توت های سرشار از پلی فنل مانند تمشک حتی میتوانند میزان هضم نشاسته نان را پایین بیاورند.


تره فرنگی

کاهش وزن,روشن کاهش وزن

تحقیقات جدید نشان میدهد سلامت معده -- که تحت تاثیر خلق و خو، سیری، و سوخت و ساز بدن بدن است – بسیار نزدیک به گوناگونی باکتری های مفید روده است، که با نام میکروبیوم شناخته میشوند. باکتری های روده باید با فیبر رژیمی تغذیه شوند تا رشد کنند، اما بیشتر فیبری که ما مصرف میکنیم زنجیره ای کوتاه دارند. تنها فیبر های الیافی و سلولری ( نوعی پروبیوتیک ) میتوانند تمام راه را از سیستم گوارش دوام بیاورند. تره فرنگی یکی از بهترین منابع فروکتان ( 10 گرم در هر تره فرنگی ) و سلولز است. یک توصیه: پختن زنجیره فیبر را کوتاه میکند پس برای اینکه بهره ی کامل را از مزایای تره فرنگی ببرید آن را به صورت خام یا کمی پخته میل کنید.

ماهی

کاهش وزن,روشن کاهش وزن

ماهی یکی دیگر از منابع موثر پروتئین است. بسیاری از انواع ماهی سفید بسیار کم چرب هستند، انواع چرب تر نیز مانند قزل آلا هستند که سرشار از چربی سالم امگا 3 هستند. برخی تحقیقات نشان داده پروتئین موجود در ماهی بیشتر از گوشت گاو رضایت بخش است، اما برای توضیح این مسئله به تحقیقات بیشتری نیاز است.

ذرت بو داده

کاهش وزن,روشن کاهش وزن

میدانستید که ذرت بو داده یکی از غلات کامل است؟ سه فنجان از آن 3 گرم فیبر و به همین اندازه پروتئین دارد. اما بزرگترین ترفند این غذا سایز آن است. چهار فنجان ذرت بو داده جای زیادی را در معده اشغال میکند و همچنین مدت زمان زیادی طول میکشد که این چهار فنجان را میل کنید، اگر این مقدار ذرت را با کمی نمک و روغن برای خود درست کنید کمتر از 150 کالری خواهد داشت.
تحقیقات نشان داده استفاده از ذرت بو داده به عنوان میان وعده به کسانی که رژیم میگیرند کمک میکند بیشتر احساس سیری کنند و بتوانند در مسیر رژیم باقی بمانند.


دانه کتان

کاهش وزن,روشن کاهش وزن

تجربیات نشان میدهد دانه ها در بوجود آوردن احساس سیری و پری فوق العاده هستن. تحقیقات دانشگاه کپنهاگ دانمارک نشان میدهد اضافه کردن 2.4 گرم فیبر دانه ی کتان به یک وعده که فاقد فیبر است احساس رضایتمندی و سیری از آن وعده را بسیار بالا میبرد. یک قاشق غذا خوری دانه ی کتان خرد شده حاوی 37 کالری، 2 گرم اسیدهای چرب اشباع نشده، که شامل امگا 3 است و 2 گرم فیبر است. نکته: دانه ی کتان کامل ( خرد نشده ) بدون اینکه هضم شود از دستگاه گوارش عبور میکند. پس به صورت خرد شده خریداری کنید یا خودتان این کار را انجام دهید.

 

 منبع: وب سایت دکتر کرمانی


ویدیو مرتبط :
Abnehmen وزن کم کردن

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

چربی بدنی که کمک میکند وزن کم کنید



 

چربی بدنی که کمک میکند وزن کم کنید
آب کردن چربی های اضافی برای کسانی که میخواهند به وزن ایده آل برسند و تناسب اندام بدست بیاورند هدفی است بلند مدت. اما نوعی از این چربی ها ( که میخواهید آبشان کنید ) چربی قهوه ای نام دارد میتواند در کاهش وزن کمکمان کند. محققان به تازگی متوجه شده اند سرما به ساخت بیشتر این چربی سالم در بدن که باعث بالا رفتن سرعت متابولیزم میشود کمک میکند.

چربی قهوه ای چیست؟

 

چربی قهوه ای چیست

 

نوعی چربی بدن است که تولید گرما میکند. رنگ این چربی قهوه ای مایل به قرمز است چون سرشار از سلول های تولید انرژی است که میتوکندری نام دارند با تبدیل کالری به گرما به سلول های انرژی میدهد. هر فردی از بدو تولد چربی قهوه ای دارد. نوزادان مقدار زیادی از این چربی دارند که بعد از بیرون آمدن از رحم آنها را گرم نگه میدارد. اما افراد با بالا رفتن سنشان شروع به از دست دادن چربی های قهوه ای میکنند. چرا؟ محققان هنوز پی به دلیل اصلی این اتفاق نبرده اند. چربی قهوه ای ممکن است مقدار کمی از کل چربی های یک فرد بالغ را تشکیل دهد. اما تحقیقات بیشتر نشان داده برخی از افراد بالغ بیش از حد انتظار چربی قهوه ای دارند. این نوع چربی درمیان مناطقی که چربی سفید وجود دارد به صورت پراکنده پیدا میشود، مناطقی مانند:
• گردن
• بالای قفسه سینه
• شانه ها

تفاوت چربی قهوه ای با چربی سفید چیست؟
• چربی قهوه ای چربی های پر از کالری را که لیپید نام دارند میسوزاند.
• چربی سفید چربی بدی است که لیپید ها را ذخیره میکند. چربی های ناسالم ناحیه شکم را میسازد و ران ها را ضخیم میکند.

چطور بفهمیم چربی قهوه ای داریم؟
راه ساده ای نیست که بتوان گفت. نمیتوان تنها با نگاه کردن به بدن آنها را دید. در گذشته محققان این چربی ها را هنگام انجام بیوپسی روی نوزادان و موش ها دیده اند. روش تصویربرداری پیشرفته ای از بدن لازم است تا بتوان آنها را دید. هنگامی که رادیولوژیست ها از بدن عکس برداری میکردند در بدن افراد بالغ مناطقی میدیدند که نمیتوانستند تشخیص دهند سرطانی است یا التهاب است. این مناطق در افراد بالغ تبدیل به چربی قهوه ای شد.

چطور میتوان چربی قهوای بدست آورد؟

 

بدست آوردن چربی قهوه ای

 

کمی دمای خانه را پایین بیاورید، و یا در زمستان به پیاده روی بروید. شواهد نشان میدهد با کاهش دما مقدار چربی های قهوه ای کالری سوز بالا میرود. اما محققان درجه خاص یا مدت زمان خاصی را برای بودن در سرما پیش بینی نکردند. در یک تحقیق کوچک که امسال انجام گرفت محققان قرار گرفتن در سرما برای مدت طولانی را عامل افزایش چربی قهوه ای دانستند. در حالی که به نظر میرسد گرما این رشد را سرکوب میکند. محققان 5 مرد را که در سنین 19 تا 23 سال بودند به مدت 4 ماه زیر نظر گرفتند، و در اتاقی که میخوابیدند دماسنج نصب کردند. بعد از مشاهده نتایج محققان به این نتیجه رسیدند کسانی که در درجه حرارت پایین خوابیده بودند مقدار رشد چربی های قهوه ای و کالری سوزی بدنشان به اندازه 30 تا 40 درصد بالا رفته بود. در ضمن کسانی که در درجه حرارت بالا خوابیده بودند مقدار چربی قهوه ای بدنشان پایین آمده بود.


تحقیقات دیگری نشان داد دمای پایین میتواند چربی ها را تبدیل به چربی قهوه ای کند، همچنین میتواند باعث تولید آن شود. وقتی سردتان است سلول های عصبی در چربی های قهوه ای هورمون های مشخصی را آزاد میکنند که قابلیت کالری سوزی را تقویت میکند که به کاهش وزن نیز کمک میکند. چربی قهوه ای چربی خوب است چون به سوزاندن کالری کمک میکند و باعث میشود از کالری های اضافی خلاص شوید. اما هنوز نمیدانیم چربی قهوه ای چگونه فعال میشود.


برای مثال، آیا این چربی فصلی است؟ آیا گرم کردن خانه یکی از عوامل چاقی ما است؟ تحقیقات نشان داده در دهه های اخیر میزان درجه حرارت خانه ها بالا رفته است، برخی محققان بر این باورند که این تغییر دما در افزایش چاقی، رژیم های غذایی ناسالم و نداشتن فعالیت بدنی در ارتباط است.

آیا چربی قهوه ای میتواند کمک کند وزن کم کنیم؟

 

کم کردن وزن با بدست آوردن چربی قهوه ای

 

اینکه با چربی قهوه ای چه مقدار میتوانید کالری بسوزانید هنوز مورد بحث است. بهترین تخمین این است که امکان دارد روزانه 300 تا 400 کالری بیشتر بسوزانید. پس میتوانید با تغییر در سبک زندگی و برنامه غذایی که دارید از این چربی ها نهایت استفاده را بکنید. محققان امیدوارند بتوانند داروهایی تولید کنند که روند تولید این چربی را افزایش دهد. اما در حال حاضر بهترین راه برای بدست آوردن این چربی ها قرار گرفتن در دمای پایین است.

در کنار کاهش وزن چربی قهوه ای چه کارهای دیگری میتواند انجام دهد؟
تحقیقات نشان داده چربی قهوه ای میتواند باعث کاهش قند خون شود. تحقیقاتی که در سال 2013 روی موشها انجام شد نشان داد این چربی باعث پیشگیری از چاقی و دیابت در موشها شده است. اگر این یافته ها در انسان نیز جواب بدهد میتواند باعث تحولی در مدیریت دیابت شود. به نظر میرسد در سالهای آینده چیزهای بیشتری از این چربی مفید بشنویم.

 

منبع: وب سایت دکتر کرمانی