ورزشی
2 دقیقه پیش | پیرترین و جوان ترین بازیکن یورو 2016سایت یوفا در گزارشی به معرفی پیرترین، جوان ترین، کوتاه ترین و بلندترین بازیکنهای یورو ۲۰۱۶ پرداخته است. خبرگزاری ایسنا: سایت یوفا در گزارشی به معرفی پیرترین، جوان ... |
2 دقیقه پیش | عکس: ارزش تیم های حاضر در یورو 2016در جمع 24 تیم حاضر در یورو 2016، آلمان گران ترین و مجارستان ارزان ترین تیم ها هستند. وب سایت مشرق: در جمع 24 تیم حاضر در یورو 2016، آلمان گران ترین و مجارستان ارزان ترین تیم ... |
اگراز زندگی ماشینی خسته شدهاید.
بهترین راه ایجاد انگیزه برای ورزش کردن، آشنایی با اهداف آن است. اگر شما بخواهید ورزش کنید، چه هدفی را دنبال می کنید؟ آیا می خواهید عضلات خود را تقویت کنید یا آنها را تا حد امکان بزرگ کنید، یا می خواهید استقامت قلب و قدرت تنفس خود را افزایش دهید؟ اگر می خواهید انعطافپذیری و چابکی خود را بیشتر کنید، چه ورزشهایی را انجام می دهید؟
اجرای برنامه ورزشی
برای اینکه به اهداف تندرستی ورزش کردن دست یابید، باید برنامه ورزشی را پیگیری کنید که شامل این اجزا باشد:
گرم کردن: این مرحله حدود پنج تا هفت دقیقه طول می کشد و با حرکاتی مانند راه رفتن یا تند راه رفتن در جا(در جا زدن) و بالا و پایین بردن دستها انجام می گیرد. این کار برای آمادهسازی عضلات برای کار کردن و کشش بدون آسیبدیدگی، ضروری است. پدال زدن روی دوچرخه ثابت به صورت تفریحی و شنا کردن بسیار آهسته، راههای دیگر گرم کردن است.
گرم کردن، تعداد ضربان قلب، تنفس و همچنین جریان خون را زیاد می کند و دمای بدن را افزایش می دهد. حتی اگر فقط مدت کوتاهی ورزش می کنید، باید پنج دقیقه از جلسه ورزش را به گرم کردن اختصاص دهید.
فعالیت هوازی و بیهوازی: اگر بخواهید استقامت قلب و تنفس خود را افزایش دهید، ورزشهای هوازی را باید انجام دهید، یعنی تمریناتی با شدت کم تا متوسط و در مدت زمان طولانی یعنی از نیم تا یک ساعت و گاهی در سطح حرفهای و نیمهحرفهای، بیشتر از آن انجام می گیرد.
فعالیت هوازی، تعداد ضربان قلب و ظرفیت اکسیژن و کشش یا انقباض عضلات را افزایش می دهد و به حفظ یا افزایش آمادگی جسمانی کمک می کند. به یاد داشته باشید که هرگز تا حد درماندگی ورزش نکنید و وقتی خسته شدید، ورزش را قطع کنید.
راه رفتن، شنا کردن و نرم دویدن یا جاگینگ(joging)، از جمله فعالیتهای هوازی سالم است.
فعالیتهای بیهوازی(با شدت زیاد و زمان کم) به هیچ وجه ورزشهای مناسبی برای آمادگی جسمانی نیستند، مگر در شروع ورزشی که در نهایت به فعالیت هوازی منجر می شود، چون اسیدلاکتیک زیادی تولید می شود و عضلات خیلی زود به مرز خستگی می رسند و به جز کار حرفهای در زمینه دیگری کاربرد ندارند.
دو و شنای 100 متر، شنای 50 متر، شنای 200 متر و دوی 200 متر و وزنهبرداری از ورزشهای بیهوازی هستند.
ورزشهای قدرتی (تقویتی): حرکاتی که عضلات شما را نیرومند می کنند، ورزشهای قدرتیاند که در عین حال، بر اساس نوع و روش انجام دادن، به استقامت و انقباض پایه و قدرت عضله کمک می کنند. به عبارتی، در صورتی که تعداد دفعات تمرین قدرت عضلانی بیشتر و وزن بار یا مقاومت یا وزنه کمتر باشد، استقامت و برعکس آن قدرت افزایش می یابد. به طور معمول، پس از انجام حرکات ورزشی که بر اساس نسخه پزشک ورزشی انجام می گیرد، جلسه ورزش را با سرد کردن به پایان می بریم.
سرد کردن: سرد کردن تعداد ضربان قلب و تنفس را به حد طبیعی بازگردانده و خون را از عضلات به قسمتهای مرکزی یعنی دستگاه گوارش و قلب و تنفس برمی گرداند. باید با راه رفتن آهسته و تمرکز بر تنفس عمیق به مدت پنج دقیقه، جلسه ورزش را به پایان برد. گاهی پیشنهاد می شود که از چند حرکت کششی- تفریحی برای سرد کردن استفاده کرد. حرکات کششی را بیشتر از حد طبیعی نگه دارید و بر تنفسهای عمیق تمرکز کنید.
حرکات کششی با کشش عضلات آنها را طویل می کند و انعطافپذیری شما را بهبود می بخشد. این حرکات باید پنج دقیقه ادامه یابد.
آرمیدگی: آرمیدگی، روشی است که امروزه پس از هر ورزشی به کار می رود تا تنش عضلانی و ذهنی را کاهش دهد و احساس راحتی و آرامش ایجاد کند. روشهای گوناگونی برای آرمیدگی یا relaxation وجود دارد که مدیتیشن و یوگا یکی از مشهورترین آنهاست.
بهار طبیعت، بهار ورزش
یادتان باشد که دستگاه عصبی و افزایش توده عضلانی، عوامل اصلی افزایش قدرت به شمار میآیند. افزایش اولیه قدرت عضلانی در چند هفته اول ممکن است بدون افزایش توده عضله به وجود آید. در حقیقت افزایش قدرت عضله در چند هفته اول، سازگاری عصبی است و هماهنگی سلولهای عضلانی و فعال شدن آنها بهبود می یابد.
نکته مهم این است که بانوان از حجیم شدن عضلات بیم دارند، در حالی که مشخص شده است که پس از 10 هفته تمرین، با وجود افزایش قدرت عضلات، حجم عضله بانوان افزایش چشمگیری پیدا نمی کند. این مسئله، موضوع مهمی را نشان می دهد و آن، رسیدن به سطحی از فعالیت عضلانی و قدرت است که می توان با آن انرژی زیادی مصرف کرد، در حالی که ممکن است در حال فعالیت نباشیم و این موضوع به ویژه برای لاغر شدن، ارزش فراوانی دارد، چون در برنامههای لاغری تصور ما این است که فقط باید غذای کمتری مصرف کنیم، در حالی که با سختگیری کمتر در نوع غذای مصرفی و البته رعایت جنبههای تعادل و تنوع رژیم غذایی و با انجام دادن تمرینهای قدرتی زیر نظر پزشک ورزشی می توان با سوزاندن انرژی اضافی، وزن خود را کم کرد. البته تمرین قدرتی، انواع و اقسام دارد و آرایش حرکات به گونهای است که تمام گروههای عضلانی درگیر می شوند و از طرفی، همیشه ابتدا عضلات بزرگ تر و سپس عضلات کوچک تر تحت فشار قرار می گیرند.
برای افزایش استقامت و آمادگی قلبی- تنفسی نیز میتوان ورزشهای هوازی مانند شنا و دوچرخهسواری و پیادهروی را انجام داد که بر اساس وضعیت جسمی و سن و جنس، نوع و شدت و زمان تمرین مشخص می شود. برای مثال، در یک فرد مبتدی، ضربان قلب باید به 60 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب برسد و به مدت 20 دقیقه، مسافت 4 کیلومتر را دوچرخهسواری کند.
ویدیو مرتبط :
سبک زندگی امروز بشری ( زندگی ماشینی )
خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :
فقرحرکتی معضل زندگی ماشینی
نقش و اهمیت تحرک بدنی در کاهش بیماری ها و ارتقای سلامت از آن جا مشخص می شود که علم شناسایی ، مطالعه توزیع و عوامل تعیین کننده بیماری ها ارتباط میان عدم فعالیت بدنی و آمادگی جسمانی ضعیف به عنوان عوامل خطر برای میزان بروز و شیوع بیماری ها، همچنین رابطه افزایش فعالیت بدنی و کاهش خطر مرگ و میرهای ناشی از بیماری های قلبی - عروقی، دیابت نوع 2، فشار خون و سرطان را نشان داده است.
در مجموع امروزه محققان فعالیت بدنی را در حفظ و تقویت سلامت روحی و جسمی مورد توجه خاص قرار داده اند و فقر حرکتی را به عنوان یک عامل خطر در شیوع بالای بیماری های مزمن می دانند.
به گزارش خبرنگار بهداشت و درمان ایسنا، مساله " فقر حرکتی " در حالی به معضل زندگی ماشینی به ویژه در شهرها تبدیل شده که مطالعات و مداخلات پژوهشی نشان داده است انجام حداقل 30 دقیقه فعالیت هوازی با شدت ملایم پنج روز در هفته و یا 20 دقیقه فعالیت شدید در سه روز از هفته، خطر بیماری های قلبی - عروقی را هشت درصد کاهش می دهد.
همچنین بررسی ها نشان می دهد که خطر افزایش فشار خون در مردانی که به دنبال تحرک بدنی کمتر از دو هزار کیلو کالری در هفته مصرف می کنند 1/3برابر بیشتر از مردانی است که بیشتر از دو هزار کیلوکالری در هفته مصرف می کنند.
به گفته متخصصان، افزایش فعالیت بدنی و آمادگی جسمانی به طور معکوس با خطر مرگ و میر زودرس و بسیاری از بیماری های مزمن مانند بیماری های عروق کرونری قلب، پُرفشاری خون، دیابت نوع 2 و بسیاری از سرطان ها به ویژه سرطان سینه و کولون در ارتباط است.
پزشکان همواره کم تحرکی را یکی از عوامل خطر بیماری دیابت نوع 2 عنوان می کنند و معتقدند که در میان عوامل خطر این بیماری مانند سن زیاد، چاقی، سابقه خانوادگی دیابت، سابقه دیابت حاملگی و عدم فعالیت بدنی، تنها فعالیت بدنی و چاقی قابلیت اصلاح دارند.
عضو هیات موسس انجمن علمی پزشکی ورزشی ایران نیز هم زمان با سومین روز از هفته سلامت با عنوان " شهر سالم، ورزش، نشاط و رفتارهای سالم " اقدام به ورزش به ویژه از سنین کودکی را نوعی سرمایه گذاری برای آینده عنوان کرد و ضمن توصیه به خانواده ها برای تشویق کودکان به ورزش گفت: ورزش تنها یک تفریح نیست؛ چرا که یک دلار هزینه برای هر فرد در امر ورزش کاهش دو دلاری نیازهای درمانی را به دنبال دارد.
دکتر مظاهری نژاد، ورزش را به دو گروه عمده " فعالیت های بدنی " و " ورزش " تقسیم می کند و در تعریف فعالیت بدنی می گوید: فعالیت بدنی به هر گونه انقباض عضلانی منجر به مصرف انرژی گفته می شود. در صورتی که این فعالیت های بدنی برنامه ریزی شده و هدفمند باشند به عنوان ورزش در نظر گرفته می شوند.
وی معتقد است که اگر فردی کمتر از سه بار در هفته و هر بار کمتر از 30 دقیقه فعالیت بدنی داشته باشد از مزایای ورزش به خوبی استفاده نکرده است و می گوید: ورزش می تواند نسبت چربی خوب به چربی بد را بهبود بخشد. حتی یک جلسه ورزش می تواند به طور چشمگیری برای یک روز چربی خون را کاهش دهد. بنابراین به افراد دارای چربی خون بالا توصیه می شود که حداقل پنج روز در هفته ورزش کنند.
این استادیار دانشگاه علوم پزشکی ایران در رابطه با تاثیر ورزش بر فشار خون نیز می گوید: یک جلسه ورزش پنج تا هشت میلی متر جیوه فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را کاهش می دهد. به طور کلی ورزش می تواند فشار سیستولیک و دیاستولیک را حدود 11 میلی متر جیوه کاهش دهد. وی به نقش ورزش در کاهش بیماری های غیرواگیر از جمله دیابت نوع 2 اشاره می کند و می گوید: مطالعات نشان می دهد ورزش حتی می تواند جایگزین داروهای قند خون شود. به این ترتیب با ورزش و کاهش وزن، قند خون به ویژه در دیابتی های تیپ 2 به میزان مناسب کاهش می یابد.
دکتر مظاهری نژاد با بیان این که قند خون دیابتی های نوع یک که انسولین استفاده می کنند با ورزش تنها در همان نوبت ورزش کاهش می یابد، تاکید می کند که دیابتی های نوع 1 قبل از ورزش کردن حتما با یک متخصص پزشکی ورزشی مشورت کنند تا نحوه و شدت صحیح ورزش برای آن ها تجویز شود.
وی نیز نقش ورزش در کاهش بیماری های عروقی را نیز مهم می داند و می گوید: مزایای ورزش در بیماری های قلبی نیز به خوبی روشن است؛ به طوری که اکنون تقریبا اغلب بیماران قلبی پس از جراحی به ورزش توصیه می شوند. حتی دیده شده ورزش نیاز به جراحی قلب را نیز مرتفع می کند.
دکتر مظاهری نژاد با بیان این که ورزش می تواند افزایش توده عضلانی و مقداری افزایش توده استخوانی را به دنبال داشته باشد ادامه می دهد: ورزش در بیماران مبتلا به پوکی استخوان و افراد مسن که توده استخوانی و عضلانی هر دو کاهش یافته، نقش بسیار موثری دارد و ریسک " افتادن " را در آن ها کاهش می دهد؛ چرا که بزرگ ترین مشکل مبتلایان به استئوپروز و پوکی استخوان افتادن های آن ها است که همین امر ریسک شکستگی را در آن ها افزایش می دهد.
این عضو هیات موسس انجمن علمی پزشکی ورزشی ایران با تاکید دوباره بر نقش ورزش در سلامت افراد از وزارتخانه های بهداشت، آموزش و پرورش، شهرداری ها و سازمان تربیت بدنی می خواهد که در جهت نهادینه کردن هر چه بیشتر فرهنگ ورزش اقدامات لازم را انجام دهند و می گوید که نباید تنها به صورت تئوریک با ورزش برخورد شود و لازم است نگرش افراد جامعه نسبت به ورزش تغییر یابد تا سلامتی افراد نیز بیشتر شود.