ورزشی


2 دقیقه پیش

پیرترین و جوان ترین بازیکن یورو 2016

سایت یوفا در گزارشی به معرفی پیرترین، جوان ترین، کوتاه ترین و بلندترین بازیکن‌های یورو ۲۰۱۶ پرداخته است. خبرگزاری ایسنا: سایت یوفا در گزارشی به معرفی پیرترین، جوان ...
2 دقیقه پیش

عکس: ارزش تیم های حاضر در یورو 2016

در جمع 24 تیم حاضر در یورو 2016، آلمان گران ترین و مجارستان ارزان ترین تیم ها هستند. وب سایت مشرق: در جمع 24 تیم حاضر در یورو 2016، آلمان گران ترین و مجارستان ارزان ترین تیم ...

افزایش انرژی در میانسالان با حرکات ورزشی (+تصاویر)



حرکات تای چی,تای چی,تمرینات ورزشی برای افزایش انرژی

با انجام چند حرکت ورزشی، میتوانید توان بدنی و قدرت تان را افزایش دهید

 

افزایش انرژی در میانسالان با حرکات ورزشی (+تصاویر)
ممکن است در سال های میانسالی احساس کنید کم توان شده اید و انرژی همیشگی را ندارید. شما می توانید با انجام چند حرکت ورزشی، توان بدنی و قدرت تان را افزایش دهید.


با تمرینات تای چی، قدرت و توان خود را بالا ببرید
هزاران سال است که از این تمرین ساده برای افزایش انرژی استفاده می شود زیرا ذهن را آرام می کند. تای چی ایمنی بدن را بهبود می بخشد، فشار خون را کاهش می دهد و برای سلامت قلب مفید است.
نتایج پژوهش ها نشان می دهد که افرادی که به مدت ۱۵ دقیقه دو بار در هفته تمرین تای چی انجام می دهند، انرژی و آرامش روانی بیشتری دارند و حتی سردرد های مزمن ناشی از فشار عصبی آن ها هم کمتر می شود. این تمرین تنها چند دقیقه طول می کشد اما آرامش و انرژی حاصل از آن تا ساعت ها باقی خواهد ماند.

 

تمرینات تای چی در یک نگاه
* این تمرینات آرام را هر روز انجام دهید.
* حالت های آن را به ترتیب، آهسته و یکی پس از دیگری انجام دهید.
* برای شروع روی یک نقطه تمرکز کنید تا بدانید که بدن شما در چه جایی باید باشد.
* همه ی حالت ها را به طور کامل انجام دهید، سپس تمرینات را با دست ها و پاهای مخالف تکرار کنید.

 

حرکات تای چی برای افزایش قدرت بدنی

• جدا کردن یال اسب

 

حرکات تای چی,تای چی,تمرینات ورزشی برای افزایش انرژی

حرکات تای چی برای افزایش انرژی و  قدرت بدنی

 

A- این تمرین نیز برای افزایش انرژی و توان بدنی مفید است. دست ها را دور یک توپ خیالی روبروی سینه بگذارید؛ دست راست بالا، کف دست به سمت پایین و دست چپ پایین و کف دست به سمت بالا باشد.

B- بدن را ۹۰ درجه به چپ بچرخانید و با پای چپ یک قدم به سمت جلو بردارید و وارد حالت لانچ شوید. پای راست همچنان به سمت جلو قرار داشته باشد.
C- همزمان با پایین آوردن بدن و انجام حرکت لانچ، دست چپ را جلو و تا ارتفاع شانه بالا بیاورید (کف دست به سمت بالا) و همزمان، دست راست را عقب و تا ارتفاع کمر پایین بیاورید (کف دست به سمت پایین).

 

--------------------------------------------------

• باز کردن در

 

حرکات تای چی,تای چی,تمرینات ورزشی برای افزایش انرژی

حرکات تای چی برای افزایش انرژی و  قدرت بدنی

 

بایستید، پاها را کنار هم و دست ها را کنار بدن نگه دارید. به آرامی با پای چپ قدمی به پهلو بردارید تا پاها به اندازه ی عرض شانه ها باز شوند.
A- هر دو دست را به آرامی تا ارتفاع سینه بالا بیاورید.
B- در حالی که کف دست ها رو به پایین هستند، آرنج ها را کمی خم کنید و دست ها را به آرامی تا کنار کمر پایین بیاورید و همزمان، زانوها را خم کنید. بدن باید ۱۰ تا ۱۵ سانتی متر پایین بیاید.

 

--------------------------------------------------

• خروس ایستاده روی یک پا

 

حرکات تای چی,تای چی,تمرینات ورزشی برای افزایش انرژی

حرکات تای چی برای افزایش انرژی و  قدرت بدنی

 

A- در حالی که دست چپ همچنان بالا است و دست راست خم شده است، پای چپ را صاف کنید و زانو را نرم نگه دارید.
B- زانوی راست را به آرامی تا ارتفاع کمر بالا بیاورید، دست چپ را تا  کنار پهلو پایین بیاورید و کف دست را به سمت پایین بچرخانید، همزمان دست راست را بالا بیاورید و کف دست را صاف و به سمت چپ قرار دهید.

 

--------------------------------------------------

• بستن در

 

حرکات تای چی,تای چی,تمرینات ورزشی برای افزایش انرژی

حرکات تای چی برای افزایش انرژی و  قدرت بدنی

 

A- پای چپ را پایین بیاورید و وزن بدن را روی آن بیندازید.
B- با پای راست یک قدم به عقب بردارید و بدن را به راست بچرخانید و همزمان دست ها را به هم نزدیک کنید و مچ ها را روی هم بگذارید (کف دست ها به سمت بالا باشند).
دست ها را روبروی صورت بالا بیاورید، آن ها را از هم جدا کنید و همزمان با صاف کردن پاها، دست ها را کنار بدن پایین بیندازید. پاها را کنار هم قرار دهید و با تعظیم کوچکی تمرین را تمام کنید.

 

--------------------------------------------------

• بلند کردن پا و ضربه با پاشنه 

 

حرکات تای چی,تای چی,تمرینات ورزشی برای افزایش انرژی

حرکات تای چی برای افزایش انرژی و  قدرت بدنی

 

A- پای راست را پایین بیاورید و همزمان دست ها را روبروی سینه روی همدیگر بگذارید.
B- وزن بدن را روی پای راست بیندازید و زانوی چپ را تا جایی بالا بیاورید که ران با زمین موازی شود. مفصل ران را باز کنید و زانوی چپ را کمی به پهلو بچرخانید.
C- دست ها را به آرامی به دو طرف باز کنید، آرنج ها را کمی خمیده نگه دارید و کف دست ها را باز کنید. پای چپ را به آرامی صاف کنید و پاشنه را به سمت جلو هل دهید طوری که انگار به چیزی ضربه می زنید.

منبع : baghdaroo.com


ویدیو مرتبط :
‫بهترین مواد غذایی برای افزایش انرژی‬‎

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

حرکات ورزشی برای افزایش قدرت و چابکی بدن (+ تصاویر متحرک)



حرکات ورزشی،حرکات ورزشی برای افزایش قدرت،حرکات ورزشی برای دستها

آموزش حرکات ورزشی برای افزایش قدرت و چابکی بدن

 

حرکات ورزشی برای افزایش چابکی و قدرت بدن

ورزش با وزن بدن مزایای فراوانی دارد و شاید خیلی از شما با آنها آشنا باشید. این نوع ورزش که به هیچ وسیله خاصی نیز نیاز ندارد می تواند باعث عضله سازی، چربی سوزی و افزایش عملکرد ورزشی فرد از جمله سرعت و قدرت شود. اضافه کردن حرکات جهشی برای تمرین یک چالش جدید است و سطح ورزشتان را بسیار بالا می برد.

 

قبل از شروع حرکات ورزشی به خاطر بسپارید این آموزش ورزشی برای کسانی که تازه ورزش را شروع کرده اند و یا کسانی که تازه آسیب دیدگی داشته اند اصلا توصیه نمی شود. برای دریافت نتیجه کامل حرکات باید در فرم کاملا درست اجرا شوند. این روتین ورزشی را بهتر است قبل از دیگر تمرینات انجام دهید چون نیاز به قدرت و انرژی عضلات دارد.

 

اگر تازه می خواهید این تمرینات و حرکات ورشی را شروع کنید بهتر است ابتدا به آرامی پیش بروید و به خود سخت نگیرید و بین هر دوره تمرین 48 تا 72 ساعت استراحت کنید. حتی اگر نتوانید تمرینات را به پایان برسانید باز هم از مزایای آن محروم نخواهید بود. حتی دو مرتبه انجام این نوع تمرینات در هفته می تواند به بهبود سرعت و قدرتتان کمک کند. در ادامه لیستی از این تمرینات را همراه با آموزش انجامشان در اختیارتان قرار می دهیم.

 

• حرکات ورزشی برای تازه کار ها
1- Plyo Push-Up

 

حرکات ورزشی،حرکات ورزشی برای افزایش قدرت،حرکات ورزشی برای دستها

حرکات ورزشی برای افزایش قدرت و استقامت عضلات

 

درست مانند یک شنای سوئدی معمولی انجام می شود اما هنگام بالا آمدن باید آنقدر با قدرت فشار بیاورید که دست ها از زمین فاصله بگیرد و قادر باشید کف دو دست را به یکدیگر بزنید.
ساده اش کنید: زانوها را روی زمین بگذارید و سعی کنید هنگام بالا آمدن قبل از اینکه روی انگشتان پا بیایید دست ها را به هم بزنید.


2- Squat Thrusters

 

آموزش حرکات ورزشی،حرکات ورزشی برای افزایش قدرت،حرکات ورزشی برای شکم

حرکات ورزشی برای لاغری ران ها

 

برای انجام این حرکت ورزشی کف دست ها را درست زیر شانه ها روی زمین قرار دهید، دست ها صاف باشند و پاها را به سمت عقب کاملا کشیده شده باشند، روی نوک انگشتان پا قرار بگیرند. از این حالت پاها را به سمت جلو بجهانید طوری که به حالت اسکات در  بیایید، در همین حال دست ها را نیز از روی زمین جدا کرده و به طرف جلوی قفسه سینه بیاورید. کمر را صاف نگه دارید، شانه ها پایین و قفسه سینه در حالت اسکات رو به جلو باشد. کمی مکث کنید، سپس دست ها را روی زمین قرار دهید و پاها را به سمت عقب بجهانید تا دوباره به حالت ابتدای تمرین برگردید. با تمام سرعت حرکت را پشت سر هم تکرار کنید.

 

3- Reverse Lunge With Knee-Up

 

تمرینات ورزشی،حرکات ورزشی برای افزایش سرعت،حرکات ورزشی

بهترین حرکات ورزشی برای افزایش قدرت و چابکی بدن

 

برای انجام این نوع تمرین ورزشی، بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید و پای راست را به سمت عقب ببرید طوری که پاشنه پا تا زانو در یک خط موازی با زمین قرار بگیرند. تمام وزن را به پای چپ منتقل کنید، عضلات باسن را درگیر کنید، هسته بند را منقبض کنید. پای راست را جلو بیاورید و همراه با پای چپ از روی زمین بپرید. زانوی سمت راست را تا قفسه سینه بالا بیاورید. به آرامی روی پای چپ فرود بیایید و دوباره پای راست را به همان حالت اول به سمت عقب ببرید.

 

4- Box Drill

 

حرکات ورزشی،حرکات ورزشی برای افزایش قدرت،حرکات ورزشی در خانه

تصاویر حرکات ورزشی

 

با پرش اطراف یک جعبه خیالی عضلات ساق پا را حسابی درگیر کنید. تعادل خود را روی پای راست حفظ کنید و مقداری زانو را هم خم کنید. دستها را در دو سمت خود به حالت رها قرار دهید تا در حفظ تعادل کمکتان کند. به سمت راست بجهید، فقط روی پای راست فرود بیایید. همینطور که روی یک پا خود را نگه می دارید به سمت چپ بجهید، سپس به سمت جلو بجهید و بعد از آن به سمت عقب. پای تعادل را عوض کنید و دوباره همین کار را تکرار کنید. روی پرش های کوچک و سریع تمرکز کنید.

 

5- Long Jump

 

حرکات ورزشی،انواع حرکات ورزشی،حرکات ورزشی برای دستها

انواع تمرینات ورزشی

 

بیایید یکی از مسابقات کلاسیک المپیک را امتحان کنیم! برای این حرکت انفجای پایین تنه، بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید، سپس به حالت چمباتمه به طرف عقب بنشینید و دست ها را هم عقب نگه دارید. سپس با هر دو پا به طرف جلو جهش بزنید، مانند تصویر بالا به دست ها نیز نوسان دهید تا در پرش کمکتان کند. سپس روی توپ های جلوی دو پا فرود بیایید و زانوها را خم کنید. سپس سریع برگردید و دوباره به طرف محل شروع یک پرش دیگر را انجام دهید، اگر هم فضا اجازه می داد پرش به سمت جلو را ادامه دهید ( در بین پرش ها استراحت نکنید ).

 

• حرکات ورزشی در سطح متوسط
6- Burpees With a Tuck Jump

 

حرکات ورزشی برای افزایش قدرت و سرعت،تمرینات ورزشی،حرکات ورزشی برای دستها

حرکات ورزشی برای افزایش قدرت، سرعت و چابکی بدن

 

حرکت سخت بورپی را می خواهیم انجام دهیم. اگر این حرکت را بلد نیستید اجازه دهید ابتدا آن را توضیح بدهم: حرکت را به صورت ایستاده شروع می کنیم، پا باید به عرض شانه باز باشد، سپس به حالت اسکات پایین می رویم، دستها را جلوی خود روی زمین قرار می دهیم. سپس پاها را به سمت عقب پرتاب می کنیم، طوری که به حالت شنای سوئدی در می آییم. قفسه سینه را به سطح زمین نزدیک می کنیم و یک حرکت شنا انجام می دهیم، و قفسه سینه را بالا می کشیم.

 

پاها را با یک جهش به حالت ابتدای خود بر می گردانیم، می ایستیم و سپس به طرف بالا می پریم. به مجموعه این حرکات با هم بورپی می گویند. اما در حرکتی که بالا می بینید ما به جای یک پرش ساده در پایان حرکت بورپی، هنگام پرش دو زانو را نیز تا جای ممکن بالا می آوریم، طوری که زانوها قفسه سینه را لمس کنند. به آرامی روی قسمت جلوی پا فرود بیایید، و بلافاصله حرکت بورپی بعدی را شروع کنید.

 

7- Alternating Lunge Jumps

 

حرکات ورزشی برای افزایش قدرت،حرکات ورزشی،حرکات ورزشی برای دستها

تمرینات ورزشی

 

در انجام این حرکت ورزشی پای راست خود را یک گام به سمت جلو بیاورید و اجازه دهید هر دو زانو خم شوند. هسته بدن را منقبض کنید و زانوی پای راست را درست روی مچ پای راست نگه دارید. وزن خود را روی پای راست منتقل کنید و به طرف بالا بپرید، در بین هوا جای پاها را با هم عوض کنید، یعنی هنگام فرود پای چپ جلو و پای راست عقب قرار می گیرد. بلافاصله همان کار را برای پای چپ نیز تکرار کنید، و به طرف بالا پرید، به ارتفاع بیشتر فکر کنید نه سرعت. باید به نرمی تمام فرود بیایید و فقط تولید قدرت عمودی را بالا ببرید.

 

8- Judo Roll With Jump

 

حرکات ورزشی،حرکات ورزشی برای افزایش قدرت،حرکات ورزشی برای دستها

آموزش تمرینات ورزشی برای افزایش قدرت و سرعت بدن

 

به حالت درازکش روی زمین بروید و کمی زانوها را به قفسه سینه بزنید، مانند تصویر بالا خود را روی ستون فقرات به سمت عقب بغلتانید و هنگام بازگشت با استفاده از عضلات شکم ( نه دستها ) به طرف حالت نشسته برگردید و دست چپ را روی زمین قرار دهید. عضلات هسته بدن را منقبض کنید، بایستید و روی پای چپ بپرید. بلافاصله  دوباره به حالت نشسته برگردید، و به طرف عقب بغلتید، و دوباره با پای راست تکرار کنید. سعی کنید حرکت روان و سریع انجام شود طوری که بین هر حرکت نیاز به وقفه نباشد.
آسانش کنید: اگر حرکت برایتان خیلی دشوار است می توانید از دست ها برای بلند شدن از روی زمین استفاده کنید و همچنین برای پرش نیز به جای یک پا با دو پا بپرید.


سطح پیشرفته
9- Kneeling Jump Squat

 

حرکات ورزشی،حرکات ورزشی برای دستها،حرکات ورزشی برای افزایش قدرت

حرمات ورزشی برای تقویت عضلات ران ها

 

برای انجام این حرکت ورزشی شاید به تشک یوگا یا حوله نیاز پیدا کنید. این حرکت ورزشی فوق العاده پیشرفته را با قرار دادن زانو ها روی زمین شروع کنید و پاها را کمی بیشتر از عرض ران ها از هم باز کنید. دستها را به طرف عقب ببرید و سپس با قدرت و در یک حرکت نوسانی به سمت جلو بیاورید، این کار باید قدرت لازم برای پرش روی پاها و به حالت اسکات در آمدن را برایتان فراهم کند. روی دو پا فرود بیایید. برای بدست آوردن قدرت از عضلات هسته بدن و باسن کمک بگیرید. پای راست را به طرف عقب ببرید و روی زانوی راست بیایید، سپس پای چپ را به عقب ببرید و روی زانوی چپ بیایید، حالا دوباره حرکت را تکرار کنید.

 

10- Single-Leg Deadlift Into Jump

 

حرکات ورزشی،حرکات ورزشی برای افزایش قدرت،حرکات ورزشی برای دستها

حرکات ورزشی برای افزایش قدرت و سرعت بدن

 

 روی پای چپ بایستید، و زانوی چپ را نیز کمی خم کنید. به طرف جلو و روی ران ها خم شوید، اجازه دهید پای راست به صورت طبیعی پشت سرتان بالا بیاید، تا زمانی که پای راست و قفسه سینه با سطح زمین موازی شوند. حالا در یک حرکت سریع، دستها را به طرف جلو نوسان دهید، قفسه سینه را بالا بیاورید، و از پای چپ برای پرش از سطح زمین استفاده کنید. زانوی سمت راست را بالا و به طرف قفسه سینه بیاورید. دوباره آرام روی پای چپ فرود بیایید.

 

11- Pistol Squat Roll With Jump

 

حرکات ورزشی،تصاویر حرکات ورزشی،حرکات ورزشی برای دستها

انواع تمرینات ورزشی

 

روی پای چپ بایستید، و زانوی چپ را نیز کمی خم کنید. پای راست را نیز از زمین بلند کنید و در مقابل خود باز کنید. وزن خود را روی پای چپ بیاورید، عضلات هسته ی بدن را منقبض کنید، ران ها را به طرف عقب ببرید، و آرام به حالت اسکات با یک پا به طرف پایین بروید. دست ها را به سمت جلو بکشید تا در حفظ تعادل کمکتان کند. در پایان اسکات یک لحظه مکث کنید، سپس بلافاصله با کمر آرام روی زمین بیایید. دوباره به سمت جلو بروید و با استفاده از تنها پای چپ سعی کنید بلند شوید و تا جای ممکن بپرید، آرام روی پای چپ فرود بیایید و دوباره حرکت را تکرار کنید.
منبع: kermany.com