اصول صحیح و هوشمندانه دویدن را یاد بگیرید

اصول صحیح و هوشمندانه دویدن را یاد بگیرید
می دانیم که دویدن خیلی خوب است اما هوشمندانه دویدن خیلی بهتر است! اگر به این نکات کوچک ولی مهم توجه کنید انرژی خودرا ذخیره می کنید، از آسیب پیشگیری می کنید و با سرعت بیشتری به نتیجه می رسید.

پاها :
 آسیب ناشی از دویدن زمانی تشدید می شود که پاشنه ها به زمین برخورد می کنند. این برخورد مانند ترمز عمل می کند سرعت شما را کم می کند و موجب ایجاد فشار و استرس روی پاها می شود. مربیان دوندگان حرفه ای می گویند برای جلوگیری از این حالت باید انگشتان پا را بالا بکشید درست به سمت ساق پا تا بعد از اینکه پا از زمین جدا می شود فرود شما روی قسمت میانی پنجه پا یعنی پایینتر از انگشتان پا باشد و نه پاشنه ها.

 

دستها:
دستها باید به صورت کمی گود و گرد قرار گیرند. اگر دست خود را مشت کنید عضلات ساعد منقبض می شوند و این کار مانع حرکت صحیح شانه می گردد. در دست داشتن بطری آب یا گوشی و یا پلیر نیز کار اشتباهی است چون موجب خم شدن و چرخیدن نا خوداگاه بالاتنه می شود و دیگر نمی توانید بدن خود را سفت و مستقیم نگه دارید.

آرنجها:
آرنجها باید با زاویه حدود 90 درجه خم شده باشد. همچنین آرنج را باید نزدیک بدن نگه دارید. چون اگر از بدن فاصله داشته باشند دیگر حرکت بازوی شما کارامد نیست، بالاتنه توازن و تعادل مناسبی نخواهد داشت و پایداری بدن مختل می شود.

 

شانه ها:
شانه ها را عقب نگه دارید طوری که تیغه های پشتی شانه به سمت جیبهای عقب کشیده شوند. برای صرفه جویی در انرژی بازوها را از شانه حرکت دهید. اگر حرکت شانه ها نادرست باشد طبیعتا این حرکات پرتابی، تعادل و توازن بدن را به هم می زند و خطر آسیب دیدگی افزایش می یابد.

 

شکم:
شکم خود را منقبض کنید. این کار باعث می شود سینه بالا برود و شانه ها درست در بالای لگن قرار بگیرند و بدن شما توازن خوبی پیدا کند. مراقب باشید که خم نشوید. به جای خم شدن در حین دویدن می توانید قبل از دو به منظور گرم کردن بدن تمریناتی برای فعال کردن عضلات مرکزی بدن انجام دهید.

 

لگن:
طول گامی که صحیح و مناسب است کوتاهتر از آن چیزی است که شما فکر می کنید! پاهای شما باید درست پشت لگن فرود بیایند. هرچقدر بیشتر به طول این گام صحیح اضافه کنید اثرات مخربش افزایش می یابد ولی اگر این کار را درست انجام دهید پای شما که زیر لگن به زمین برخورد می کند توسط عضله قوی باسن به عقب کشیده می شود و شما به راحتی می تونید جلو بروید.

 

هنگام دویدن چطور نفس بکشیم ؟
۱- هنگام دویدن با شکم نفس بکشید نه با سینه. شکم شما در هر تنفس به داخل و خارج می‌رود اگر هنگامی که نفس می‌کشید، شکم حرکت نکند، نشانه این است که عمیق نفس نمی‌کشید.

۲-دهان خود را باز نگه دارید. دهان شما بزرگ‌تر از بینی است و نفس کشیدن با دهان باعث می‌شود هوای بیشتری وارد بدن شود. اجازه دهید که هوا هم از دهان و هم از بینی وارد شود.

۳-طولانی نفس بکشید. تنفس طولانی هنگام دویدن باعث می‌شود که اکسیژن کافی به بدن وارد شود و از خستگی عضلانی، به خصوص عضلاتی دستگاه تنفسی، جلوگیری شود. این روش باعث بالا رفتن استقامت و رسیدن اکسیژن بیشتر به عضلات می‌شود.

 

۴- تنفس خود را تنظیم کنید. سعی کنید هنگام دویدن تنفس خود را با قدم‌ها‌ی‌تان هماهنگ کنید. برای مثال: هر دو قدم که با پای چپ‌تان برداشتید یک نفس بگیرید و هر دو قدم که با پای راست‌تان بر می دارید بازدم انسجام دهید. این کار به شما کمک می‌کند تا منظم تر نفس بکشید.ریتم‌های مختلف تنفس را امتحان کنید و هر کدام را که مناسب شماست انتخاب کنید. این رتیم به سرعت دویدن نیز بستگی دارد.

۵- از تست صحبت کردن برای بررسی تنفس خود استفاده کنید. اگر بتوانید جملات کامل را ادا کنید. یعنی به اندازه کافی هوا وارد بدن می‌کنید.

 

روشهایی برای افزایش عملکرد شش‌ها :
• بدوید و به طور مداوم سریع راه بروید، دویدن مانند تمام فعالیت‌های فیزیکی دیگر با تمرین بهتر می‌شود. هر چقدر قدرت هوازی خود را بالا ببرید، بهتر و راحت‌تر می‌توانید تنفس کنید.
• تمرین تنفس انجام دهید. فراموش نکنید. هر چقدر که برای قوس کردن ماهیچه‌ها و قلبمان تلاش می‌کنیم، باید برای قوی کردن شش‌هایمان نیز تلاش کنیم.

• سعی کنید هنگامی که نشسته‌اید یا بر روی کمر دراز کشیده‌اید با شکم نفس بکشید. دست خود را برای شکمتان قرار دهید تا مطمئن شوید در هر تنفس شکم بالا و پایین می‌رود. در هر دم و بازدم تا هشت بشمارید. این کار را هر سه تا پنج دقیقه‌ تکرار کنید.

• دویدن و یا پیاده روی سریع به شما کمک می‌کند تا از دردها جلوگیری کنید و تنفس خود را تنظیم کنید.

 

• سیگار نکشید. سیگار کشیدن شش‌های شما را خراب می‌کند. کسانی که سیگار می‌کشند به هنگام دویدن سخت تر نفس می‌کشند.

• شنا کردن به طور مداوم نیز می‌تواند کارایی شش ها را بالا ببرد، تنفس فاکتوری مهم در تمرین شنا است. این کار به شما می‌آموزد تا ریتم تنفس خود را کنترل کنید، به این ترتیب می‌توانید تنفس را با حرکات‌تان هماهنگ کنید.
• مطمئن شوید که به اندازه کافی از مایعات استفاده کرده اید.
• قبل و بعد از دویدن حرکات کششی انجام دهید تا کمتر آسیب ببیند.

گردآوری : بخش ورزش صبح بخیر

 

منابع :
seemorgh.com
afkarnews.ir

ویدیو مرتبط :
آموزش روش صحیح دویدن + زیرنویس

---

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

اصول ست کردن لباس را یاد بگیرید

سخت‌تر از بیدار شدن صبح زود، این است كه باید جلوی كمد بایستی و به این موضوع فكر كنی كه شلوار سبز با مانتو قهوه‌ای هماهنگی دارد ؟

كفش بنفش‌ات را با كدام شلوار می‌توانی بپوشی ؟ و ...  اگر شما هم روزانه با این دغدغه مواجه هستید و برای پوشیدن لباس لازم است چند دست لباس را از كمد بیرون بكشید و عوض كنید، پس با قواعد ست كردن رنگ‌ها آشنایی ندارید و لازم است این مطلب را بخوانید و با اصول این كار آشنا شوید تا از فردا صبح و چشم بر هم زدنی یك ست لباس هماهنگ  بپوشید.

این اصول را حفظ كنید
1. رنگ‌های اولیه و ثانویه كه در چرخه رنگ در كنار هم قرار گرفته‌اند، در تركیب هم با یکدیگر هم‌خوانی دارند مثلا آبی با بنفش و سبز هماهنگی دارد و زرد با قرمز و نارنجی. این رنگ‌ها می‌توانند با هم تركیب شوند اما از نظر بصری، نور یكدیگر را به‌شدت كاهش می‌دهند. ست كردن این رنگ‌ها خوب است ولی چندان چشمگیر نیست.

2. به رنگ‌های اولیه و ثانویه‌ای كه در چرخه رنگ مقابل یكدیگر قرار گرفته‌اند، رنگ‌های مكمل گفته می‌شود مثلا بنفش از تركیب قرمز و آبی به وجود آمده و با رنگ اصلی زرد در تضاد است. رنگ سبز از تركیب زرد و آبی به وجود آمده و با رنگ قرمز كنتراست (هم‌خوانی) مكمل دارد. این رنگ‌ها «كنتراست مكمل» نامیده می‌شوند چون همدیگر را كامل می‌كنند و وقتی در كنار هم قرار می‌گیرند، جلوه یكدیگر را قوت می‌بخشند و تاثیر رنگ‌ها بیشتر از زمانی است كه به تنهایی استفاده می‌شوند. تركیب این رنگ‌ها در یك ست لباس، زیبایی قابل توجهی خلق می‌كنند.

3. اگر لباسی دارید كه از تركیب چند رنگ طراحی و دوخته شده، اصل بر این است كه با یكی از رنگ‌ها هماهنگ‌سازی را انجام دهید؛ آن هم رنگی كه بیشتر از همه در لباس به كار رفته است.

4. پارچه‌هایی كه طرح‌های مختلف دارند، برای ست كردن و پوشیده شدن در كنار هم توصیه نمی‌شوند. از نظر زیباشناسی تركیب یك بلوز راه‌راه با دامن خال‌خالی جالب به نظر نمی‌رسد، البته طراحان از این تركیب استفاده می‌كنند ولی آنها اصول حرفه‌ای‌تری را می‌شناسند كه نتیجه كار را دلنشین می‌کند. برای شما كه نگاه حرفه‌ای در زمینه لباس ندارید، بهتر است از این تركیب پرهیز كنید یا ست‌های كامل طراحان را به كار ببرید.

رنگ شناسی واجب است
در اولین قدم باید با چرخه رنگ آشنا شوید چون این دایره براساس هماهنگی و همخوانی رنگ‌ها چیده شده است و نشان می‌دهد كه چگونه رنگ‌ها در كنار هم باعث افزایش و كاهش قدرت انعكاس یكدیگر می‌شوند. در نگاه اول كشف این چرخه كمی پیچیده به نظر می‌رسد اما واقعا كار سختی نیست. ابتدا رنگ‌ها را بشناسید:

رنگ‌های اولیه:
زرد، قرمز و آبی

رنگ‌های ثانویه (تركیبی):
قرمز + آبی = بنفش
قرمز + زرد = نارنجی
زرد + آبی = سبز

دنیای بی‌انتها
رنگ‌های درجه سوم از تركیب رنگ‌های اولیه با رنگ‌های ثانویه به وجود می‌آیند كه با رنگ‌های اولیه تشابه و هماهنگی خوبی دارند. در این بخش عامل تعیین‌كننده رنگ میزان استفاده از دو رنگ است و براساس اندازه تركیبات می‌توان نتایج مختلفی به دست آورد مثلا با سه تركیب مختلف از دو رنگ ثابت می‌توان سه رنگ مختلف به دست آورد:

سبز+ آبی = آبی فیروزه‌ای
سبز+ آبی = سبز آبی (آبی آكواریومی)
سبز + آبی = لاجوردی
زرد + نارنجی = كهربایی
زرد + سبز = زمردی
زرد + سبز = لیمویی
آبی + بنفش = نیلی
آبی + بنفش = ارغوانی
آبی + بنفش = یاسی
قرمز + بنفش = زرشكی

سفید و سیاه؛ رنگ‌هایی برای تمام فصول
سفید و سیاه را می‌توانید در كنار هر رنگی استفاده كنید. از نظر متخصصان و طراحان، سفید و مشكی رنگی ندارند. سفید محصول نبودن تركیبات رنگی با بیشترین درخشندگی است. در نقطه مقابل، سیاه از تركیب تمام رنگ‌ها با بیشترین حد تیرگی به‌وجود آمده است. این دو رنگ تنها رنگ‌هایی هستند كه با تمام رنگ‌ها هماهنگی دارند؛ درواقع استثناهایی هستند كه قواعد تركیب رنگ را به چالش می‌كشند. سفید در كنار هر رنگی قرار بگیرد، این قابلیت را دارد كه رنگ را بارزتر كند و جلوه بیشتری به آن بدهد؛ در مقابل مشكی تندی و تیزی رنگ‌ها را می‌گیرد.

قرمز؛ جذاب اما خطرناك
قرمز قابلیت جور شدن با سفید، مشكی، قرمز، بنفش، نارنجی و سبز را دارد. وقتی می‌خواهید ست لباسی با رنگ قرمز بسازید، بهترین كار این است كه از تركیبات مختلف قرمز استفاده كنید یعنی رنگ‌هایی مثل بنفش كه قرمز در آن استفاده شده ولی حواس‌تان باشد سراغ تیره و روشن قرمز برای ست كردن و تركیب نروید. حواس‌تان باشد قرمز را با آبی و زرد ست نكنید؛ این رنگ‌ها فقط زمانی با هم هماهنگ می‌شوند كه آبی به سمت بنفش و زرد به سمت نارنجی متمایل شده باشد.

آبی؛ در ساحل آرامش
رنگ آبی با سفید، مشکی، آبی، سبز، بنفش و نارنجی هماهنگ می‌شود. رنگ مكمل آبی، نارنجی است و قرار گرفتن این دو رنگ در كنار هم نارنجی را تشدید می‌كند. دقت كنید آبی را با زرد و قرمز ست نكنید، فقط در صورتی می‌توانید ست کنید كه قرمزتان به بنفش و زردتان به سبز نزدیك باشد.

زرد؛ هشدار‌های جدی در راه است
زرد با رنگ‌های سفید، مشکی، زرد، سبز، نارنجی و بنفش هماهنگی دارد اما در كل رنگ سختی برای ست كردن است چون تند و آتشین است. به شما توصیه می‌كنیم برای ست كردن از سایه‌های ملایم‌تر این رنگ استفاده كنید و به هیچ‌عنوان سراغ زرد نئون یا شبرنگ نروید چون به‌شدت مشكل‌زاست. رنگ‌های مشابه زرد، نارنجی و سبز هستند.

مكمل رنگ زرد، بنفش است اما كنار هم قرار دادن این دو رنگ، احتیاط و دقت زیادی می‌خواهد. هیچ كدام نباید از دیگری درخشان‌تر و تند‌تر باشد چون از لحاظ بصری، تاثیر نامطلوبی دارد.

سبز؛ صلح برای همیشه و همه جا
سبز با رنگ‌های سفید، مشکی، سبز، آبی، زرد و قرمز هارمونی دارد. در یك نگاه كلی، سبز رنگ پركاربرد و به دردبخوری است به شرط اینكه از تركیبات صحیح آن استفاده شود. اگر شما از تركیبات سبزی استفاده كنید كه در طبیعت یافت می‌شود مثل خاكی، زیتونی، زمردی و... این امكان را دارید كه آن را با هر رنگی ست كنید.

رنگ مكمل سبز، قرمز است. این دو در كنار هم تركیب ایده‌آلی هستند اگر نخواهید از طیف تند و آتشین هر دو استفاده كنید. حواس‌تان باشد سبز با بنفش و نارنجی هماهنگی ندارد مگر اینكه بنفش نزدیك به آبی و نارنجی نزدیك به زرد باشد.

بنفش؛ رنگ رویال و باشكوه
رنگ بنفش با مشکی، سفید، بنفش، قرمز، آبی و زرد هماهنگی دارد. رنگ بنفش با همان دستورالعملی كه برای رنگ آبی گفتیم قابل استفاده است. اگر از سایه‌های تیره‌تر بنفش استفاده می‌كنید، كارتان راحت است. طیف‌های مختلف قرمز و آبی با بنفش هماهنگی دارند و می‌توانید از تیره و روشن این رنگ برای كامل كردن یك ست استفاده كنید.

مكمل رنگ بنفش، زرد است ولی باید با یك درجه درخشندگی انتخاب شوند چون اگر تندی یكی از دیگر بیشتر باشد، باعث می‌شود جلوه دیگری گرفته و تصویر ناخوشایندی ایجاد شود؛ پس بهتر است ملایم‌ها را با هم و تندها را با هم به كار ببرید.

نارنجی؛ با احتیاط نزدیك شوید
سفید، مشکی، نارنجی، قرمز، آبی و زرد، رنگ‌های هماهنگ با نارنجی هستند. نارنجی، یكی دیگر از رنگ‌های خطرناك در پوشش است چون به‌شدت این توانایی را دارد كه ستی نامتوازن ایجاد كند. برای فرار از این اتفاق پیشنهاد می‌كنیم به جای نارنجی تند از سایه‌های روشن‌تر و تیره‌تر این رنگ استفاده كنید و آن را در كنار رنگ‌هایی چون قرمز و نارنجی به كار ببرید.

قهوه‌ای رنگی است كه از نارنجی به‌وجود آمده و به همین دلیل به‌خوبی با آن تركیب می‌شود. رنگ مكمل نارنجی، آبی است ولی از تركیبات آبی استفاده كنید كه نتیجه نهایی ست شما خیلی پر زرق و برق نباشد.

 

منبع : bartarinha.ir / مجله زندگی ایده آل