آیاازچاقی شکم وپاهای خودرنج می برید؟

 

 

۱ـ اسکات

ایـن تــمرین تاثیر بسزایی برروی عضلات باسن و ران شما میگذارد. ایـن حـــرکت را می توان به طرق مختلف انجام داد. از جمله بر روی صندلی که تصویر آن را مشاهده می کنید. پـاهــا را به عرض باسن خـود بـاز کـنید سپس تا آنجا که میتوانید تنه خود را به زمین نزدیک کـنــید. توجه داشته باشید که در طول حرکت شکم تو، کمر صاف و زانـوهـا در پشـت پنـجه هـا قرار داشته باشند. اجازه دهید تا باسن شما به آرامی به صندلی برخورد نماید و سپس در هنگام بلند شدن عضلات باسن را تا آنجا که میتوانید فشرده و منقبض کنید.

 

 

2- جهش

از آنـجـایی کـه در ایـن حـرکت از پـای خــود برای ایجاد تعادل و توازن اسـتـفـاده مـی کنید تــــاثیر بسزایی را در پرورش عضلات بالای ران می گـذاریـد. بایستید و پای خود را به صورت ایستا بر بالای یک مرز مشـخـص قرار دهـیـــد. موقعیت پرش به خود بگیرید و پای خود را به سمت موقعیت مورد نظر برانید. در این حالت خم شدن پای راست بلامانع است. در این تمرین می بایست زانوی سمت راست پشت پنجه ها، شکم تو و نـیم تنه از کمر به بالا راست و مستقیم قرار داشته باشد. به آرامی پای چپ را به عقب بیاورید تا به حالت اولیه باز گردد. این حرکت را 8-12 مرتبه تکرار کنید و پاها را عوض و حرکت را برای هر پا 2-3 ست تکرار کنید.

 

 

3- کشش ران ها

در این حرکت ممکن است سوزش خفیفی را در عضلات عقب ران و باسن خود احساس کنید. به حالت دمر بر روی یک پله و یا یک سکو دراز بکشید و باسن خود را بر روی لبه پله قرار دهید. پاهای خود را صاف کنید بطوریکه پنجه ها به آرامی بر روی زمین قرار گیرند سپس باسن و عضلات پشتی ران را منقبض کرده و بفشارید. پاهای خود را به سمت بالا هدایت کنید تا با باسن شما موازی شده و هم سطح آن قرار گیرند. برای 2-3 ثانیه این حالت را حفظ کنید. بعد از آن پاها را پایین بیاورید تا انگشتان پا به آرامی به زمین برخورد کنند. این حرکت را برای 2-3 ست 8-12 انجام دهید.

 

 

4- کشش ران به سمت خارج

هنگامیکه ران ها تحت فشار قرار می گیرند تاثیر مستقیمی بر روی عضلات باسن می گذارند. این حرکت بسیار آسان بوده و می تواند به حالت ایستاده و یا خوابیده به پهلو انجام پذیرد. بایستید و پای خود را از پهلو به سمت خارج ببرید و آن را چند سانتی متر بالاتر از سطح زمین قرار دهید. توجه داشته باشید که باسن، زانو و کف پا در یک راستا قرار بگیرند و پاها تا حد امکان کشیده شوند. این حرکت را 8-12 مرتبه برای هر یک از پاها تکرار کنید. برای وارد کردن فشار هرچه بیشتر می توانید یک قوزبند 25/0-5/0 کیلوگرمی را نیز به پای خود متصل کنید.

 

 

5- بلندکردن وزنه

این حرکت برای باسن، ران و کلیه عضلات قسمت پشت بدن مفید است. بایستید و پاها را به اندازه باسن خود باز کنید، سنگینی بدن باید بر روی قسمت جلویی ران ها باشد. در این حرکت شکم تو و کمر راست می باشد. در تمام مدت انجام این تمرین میله باید نزدیک به پاهای شما قرار داشته و از خم کردن زانوها بپرهیزید. حرکت در 2-3 ست 8-12 تایی انجام می پذیرد.

6- کوه پیمایی

کوه پیمایی به شما کمک میکند تا مقادیر زیادی کالری از دست دهید. بالا رفتن از سراشیبی های تند به ویژه در ارتفاعات که هوا رقیق تر است انرژی فراوانی را می طلبد. همچنین در هنگام پایین آمدن که در سرازیری قرار می گیرید کلیه عضلات باسن به طور ناخودآگاه به کار می افتند. اگر یک کوله پشتی سنگین را هم بر دوش خود بیندازید، آنگاه یک وزرش پر تحرک بی نظیر را انجام می دهید و به علاوه میتوانید از طبیعت اطراف خود نیز لذت ببرید. یک فرد 70 کیلویی در یک ساعت کوه پیمایی در حدود 390 کالری میسوزاند.

 

 

7- دوچرخه سواری

 

دوچرخه سواری برای حفظ تناسب اندام های مختلف بدن شما مفید است و عضلات ران و باسن را نیز به تحرک وا میدارد. بر روی یک دوچرخه بنشینید و 3 دقیقه با سرعت 25 کیلومتر در ساعت یا 2 دقیقه با سرعت 40 کیلومتر در ساعت رکاب بزنید. برای از بین بردن هرچه بیشتر کالری میتوانید برای 30 دقیقه به طور مداوم به رکاب زدن ادامه دهید. دوچرخه سواری را میتوانید هم با استفاده از دستگاه های موجود در باشگاه های ورزشی انجام دهید و هم با یک دوچرخه در فضای باز. رکاب زدن به تقویت عضلات باسن کمک می کند. یک شخص 70 کیلویی در مدت زمانی برابر با 45 دقیقه در حدود 335 کالری می سوزاند

 

8- دویدن

دویدن جزء ورزشهای قابل دسترس برای همگان است. یادگیری آن ساده است، باعث کاهش استرس می شود، سبب از دست دادن وزن اضافی می شود و شادی و نشاط را به شما هدیه می کند. به علاوه تک تک عضلات باسن شما را نیز به حرکت وا می دارد به ویژه زمانی که چندین مانع نیز بر سر راه شما قرار داشته باشد. دو سرعت گزینه ای است برای آن عده که قصد سوزاندن کالری بیشتری را دارند.

 

 

9- پیاده روی

پیاده روی ورزش ساده ای است که میتوان آنرا در هر کجا انجام داد. نیاز به آموزش ندارد و شما میتوانید آنرا در هر زمان که اراده کنید انجام دهید. می توانید از تپه ها بالا روید و مدت زمان آنرا هر روز بیش از روز قبل افزایش دهید. با این کار می توانید چربی موجود در باسن خود را به طور قابل ملاحظه ای کاهش دهید. یک فرد 70 کیلویی در حین 1 ساعت پیاده روی تند حدود 300 کالری از دست می دهد.

 

 

 

ویدیو مرتبط :
عروسکه رقاص ( شکم شکم شکم ... )

---

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

چربی شکم و راههای رهایی از آن

چربی ذخیره شده در شكم یكی از مقاوم ‌ترین و در عین حال هشدار دهنده ‌ترین نوع چربی هاست.افزایش دور كمر آقایان بیش از 102 سانتی‌متر و در خانم ها بیشتر از 89 سانتی‌متر منجر به افزایش خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌های عروق قلب می‌شود (سندرم متابولیک)و به هر حال لحاظ زیبایی هم یكی از دغدغه‌های افراد محسوب می‌شود.

 

 

 

پس برای رهایی از آن لطفاً به نكات زیر توجه بفرمایید:

1- چربی شكم، چربی ذخیره‌ای بدن است، بنابراین مقاوم ترین چربی در برابر رژیم لاغری و ورزش می باشد. برای درك بهتر این موضوع به این مثال دقت فرمایید:

اگر شخصی مبتلا به سرطان را در مراحل آخر زندگی او دیده باشید، می بینید که تمام چربی های بدن او از بین رفته است، ولی چربی شكم او همچنان وجود دارد.

پس باید خیلی پشتكار داشته باشید و با تلاش زیاد منتظر نتیجه بمانید.

2ـ تنها راه درمان چربی شكم، رژیم غذایی اصولی و ورزش است. فقط و فقط با این دو روش است كه چربی ازبین می‌رود، پس روش های دیگر فقط به این دو كمك می‌كنند.

3ـ ماساژ موضعی چربی های شكم، اگر همراه با رژیم و تحرك اصولی باشد، منجر به كاهش بیشتر چربی در این منطقه می‌شود.

4ـ به غیر از چربی شكمی، یكی از بزرگ ترین مشكلات این منطقه كه منجر به اختلال در زیبایی می‌شود، از دست رفتن قوام عضلات شكم است كه منجر به جلو آمدگی شدید شكم، حتی با كوچك ترین نفخ گوارشی می‌شود. علت شل شدن عضلات این است كه فعالیت های روزمره هیچ كدام عضلات شكم را در گیر نمی كنند، به خصوص در خانم ها معمولا عضلات شل تر هستند و در جریان حاملگی و زایمان این عضلات دچار كشیدگی و حتی بریدگی(در سزارین) می شوند، بنابراین قوام این عضلات شدیدا كاهش می یابد.

پس اگر به دنبال خوش فرم شدن شكم هستید، حتماً با ورزش هایی كه بر روی عضلات شكم تمركز دارند، عضلات شكم را تقویت كنید، ولی باید بدانید ورزش مخصوص شكم به تنهایی و بدون رعایت رژیم غذایی و ورزش هوازی(مثلا پیاده روی) ممكن است روی چربی شكم اثری نداشته باشد.

اگر همراه با رژیم غذایی و ورزش هوازی عضلات شكم را تقویت نكنید، ممكن است اصلا از ظاهر شكم رضایت نداشته باشید، چون به هر حال عضله ی شل و بدون قوام، به سمت جلو می آید یا پایین می افتد و ظاهر شكم را زشت می نماید.

در نهایت باز هم تاكید می كنم كه حوصله داشته باشید، منتظر نتیجه سریع نباشید، پشتكار داشته باشید و عجله نكنید.