ورزشی
2 دقیقه پیش | پیرترین و جوان ترین بازیکن یورو 2016سایت یوفا در گزارشی به معرفی پیرترین، جوان ترین، کوتاه ترین و بلندترین بازیکنهای یورو ۲۰۱۶ پرداخته است. خبرگزاری ایسنا: سایت یوفا در گزارشی به معرفی پیرترین، جوان ... |
2 دقیقه پیش | عکس: ارزش تیم های حاضر در یورو 2016در جمع 24 تیم حاضر در یورو 2016، آلمان گران ترین و مجارستان ارزان ترین تیم ها هستند. وب سایت مشرق: در جمع 24 تیم حاضر در یورو 2016، آلمان گران ترین و مجارستان ارزان ترین تیم ... |
آموزش ۱۰ حرکت پلایومتریک برای سوزاندن کالری بیشتر(+تصاویر)
آموزش ۱۰ حرکت پلایومتریک برای سوزاندن کالری بیشتر (+تصاویر)
احتمالا" تاکنون اسم تمرینات پلایومتریک را شنیده باشید، یک سری حرکات که شامل پریدن، جهش های سریع و تند و حرکات شدید جست و خیز می شود. تمرینات پلایومتریک نوعی از تمرینات با سوخت هیدروکربن بالا که از انرژی ذخیره شده در عضلات سرچشمه می گیرد و برای رشد عضلات، چابکی، عملکرد قلب، استقامت و سرعت استفاده می شود. مطالعات بیانگر آن است که انجام روزانه تمرینات پلایومتریک با شدت متوسط می تواند تأثیر بسزایی در بالا بردن عملکرد ورزشکاران داشته باشد.
در این مطلب ۱۰ حرکت پلایومتریک را به شما آموزش می دهیم. پیشنهاد می شود دو یا سه نوع از این تمرینات را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید و هر حرکت را در ۲ یا ۳ ست با ۱۰ تکرار انجام دهید. لازم به ذکر است این تمرینات سنگین هستند و حتما" باید قبل از انجام آن بدن را به خوبی گرم کنید. برای آموزش بهتر هر حرکت پلایومتریک سعی کرده ایم تصویری مناسب انتخاب کنیم.
پرش اسکوات
موقعیت شروع: روی هر دو پا که به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند بایستید و دست ها را پشت سر قرار دهید. زانو ها را تا زمانی که ران شما موازی به زمین می باشد، ادامه دهید و در این حالت بمانید. بدون استفاده از نیروی خاص و مخالف حرکت و بدون استفاده از دست ها، تا ارتفاع ممکن پرش کنید. به هنگام فرود مطمئن شوید که برای جذب ضربه ناشی از فرود، با عقب راندن باسن و خم کردن زانو، خود را در حالت تعادل نگه دارید. حرکت را تکرار کنید.
پرش قیچی
موقعیت شروع: پای چپ در جلو، پای راست در عقب، دست راست در جلو و دست چپ در عقب باشد. در این وضعیت پای جلو مقداری خم باشد. وضعیت خود را حفظ کنید و قفسه سینه را بالا قرار دهید یعنی سینه را به جلو دهید. بپرید و دست ها و پاها را همزمان با حرکت قیچی جابجا کنید به طوری که دست و پای مخالف به جلو آیند. به محض فرود، با پریدن و قیچی زدن پاهای خود به موقعیت شروع برگردید. دوباره تکرار کنید.
جهش به طرف بالا
موقعیت شروع : صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست ها را در کنار بدن قرار دهید. به سرعت باسن را به عقب برده و هم زمان زانو را مقداری خم کنید، سپس دست ها را به عقب تاب دهید. بدون توقف با یک پرش انفجاری به طرف بالا به هوا بپرید و زانو را با سرعت به سمت قفسه سینه بالا بیاورید. به هنگام فرود مطمئن شوید که با عقب دادن باسن و خم کردن زانو نیروی بوجود آمده از فرود را جذب می کنید. این حرکت را یک ست با تعداد تکرار دلخواه یا بعنوان یک سری از پرش های چندگانه تکرار کنید.
پرش افقی
موقعیت شروع : در حالت ایستاده پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست ها را در کنار بدن قرار دهید. باسن را به عقب و زانو را مقداری خم کنید. در این حال دست هایتان را به سمت عقب تاب دهید. بدون مکث، زمانی که دست ها را به سمت جلو تاب می دهید به جلو بپرید. به هنگام فرود مطمئن شوید که با عقب دادن باسن و خم کردن زانو، نیروی بوجود آمده از فرود را جذب می کنید. این حرکت را به صورت تلاش های مجزا یا تکرار های چندگانه تکرار کنید.
پرش به طرفین
موقعیت شروع : در حالت ایستاده با زانوهای کمی خم شده و پاهایی که به اندازه عرض شانه از هم جدا شده اند، بایستید. زانو را خم کنید، تا ۲۵ تا ۳۰ سانتی متر بدن به پایین برود، سپس به سرعت رو به جلو و طرفین (پرش زیکزاک) بپرید.پس از فرود، فورا" پرش را تکرار کنید، اما پرش به سمت جلو و مورب و در جهت مخالف باشد(مانند الگو ). حرکت را تکرار کنید.
لی با یک پا
برای این حرکت باید نقاطی را روی زمین مشخص کنید. نقطه ها را می توان روی زمین با گچ کشید و یا می توانید از جعبه هایی برای فرود در هر لی استفاده کنید.
موقعیت شروع : روی یک پا در حالی که پای دیگر به عقب خم شده، بایستید. به سرعت بر روی نقطه اول بپرید. بلافاصله پس از فرود، به نقطه بعدی پرش کنید. در ادامه لی زدن به جلو در الگوی مورد نظر، کمترین زمان را تا حد ممکن بر روی زمین در هر پرش سپری کنید. حرکت را تکرار کنید.
پرش با الگوی اسکی سرعت
موقعیت شروع : روی پای راست خود در حالی که پای چپ در پشت قرار دارد بایستید. برای تعادل پای چپ باید بر روی انگشتان باشد. زانو راست خود را به پایین تر از باسن خم کنید و بر روی پای چپ خود سریع بپرید. بر روی پای چپ فرود آیید، زانوی چپ خود را برای جذب ضربه ناشی از فرود خم کنید و پای راست خود را به پشت پای چپ خود ببرید تا در زمان کاهش سرعت تعادل حفظ شود. بلافاصله مسیر را تغییر دهید، بر روی پای راست خود دوباره پرش کنید. حرکت را تکرار کنید.
پرش با استفاده از جعبه
این حرکت را نیز می تواند با یک جعبه به جای چند جعبه انجام دهید. ارتفاع این جعبه ممکن است متفاوت باشد، اما باید ارتفاع آن از ۳۰ تا ۷۵ سانتی متر باشد.
موقعیت شروع : به حالت ایستاده پا به اندازه عرض شانه از هم جدا در مقابل یک ردیف از ۴ تا ۶ جعبه بایستید. سریعاً زانو رو خم کنید، به پایین بروید و فوراً بر روی جعبه بپرید و خیلی آرام بر روی سینه پاها بر روی جعبه فرود آید. از روی جعبه به پایین بپرید و بروی سینه پاها به آرامی در حالت چمباتمه (زانو خم) فرود آید. بر روی جعبه بعدی بپرید و تا حد امکان پاها با کمترین زمان با زمین در تماس باشند. حرکت را با یک یا سه ست تکرار کنید. در بین هر ست به اندازه کافی برای برگشت به حالت اولیه کامل استراحت کنید. تصویر مورد نظر الگوی تمام مراحل است.
پرش عمقی
موقعیت شروع : به حالت ایستاده روی یک جعبه یا نیمکت بایستید و عضلات شکم را برای ایجاد ثبات در تنه و ستون فقرات منقبض کنید. از روی جعبه به پایین با پای چپ قدم بردارید. نباید پرش کنید. به محض فرود روی زمین، به صورت عمودی تا حد توان به طرف بالا پرش کنید. سعی کنید زمان تماس با زمین را به حداقل برسانید.
پرش با استفاده از جعبه
موقعیت شروع : روی یک جعبه در حالی که پای راست روی جعبه و پای چپ روی زمین است بایستید. با پای راست روی جعبه فشار وارد کنید و با پای چپ به سمت بالا بپرید. این کار باعث می شود تا هر دو پا از جعبه جدا شود. دست ها باید به صورت تناوبی جابجا شوند، زمانی که پای چپ به سمت بالا رها میشود دست راست به سمت جلو می آید.
با پای راست روی جعبه و پای چپ روی زمین زمانی که مسیر دست ها عوض می شود فرود آید و حرکت را دوباره تکرار کنید. حرکت را تکرار کنید و سپس پاها را عوض کنید.
منبع : elmevarzesh.com
ویدیو مرتبط :
10 دقیقه MAX کالری سوزاندن تمرین
خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :
10 حرکت ورزشی برای سوزاندن چربی های شکم (+تصاویر)
با ورزش و فعالیت بدنی شکمی صاف داشته باشید
10 حرکت ورزشی برای سوزاندن چربی های شکم (+تصاویر)
اگر در تعطیلات عید نتوانستهاید دست از پرخوری بردارید و طعم شیرینیها را در تمام مهمانیها چشیدهاید، نتیجه این کار چاقی شکمی و تا مدتها عذابوجدان خواهد بود، به این دلیل که چرا جلوی شکمتان را نگرفتهاید. بنابراین بهتر است به فكر رژیم غذایی درست و البته فعالیت بدنی مناسب باشید.
در این مطلب 10 حركت ورزشی برای سوزاندن چربی های شکم را به شما آموزش میدهیم كه به راحتی با انجام 15 دقیقهای آنها میتوانید تناسب اندام و متعاقب آن خداحافظی با شكم مبارك را در دستور كار قرار دهید. مطمئن باشید پشیمان نمیشوید.
-- دراز و نشست بروید
دراز و نشست از ورزش های کاربردی برای سوزاندن چربی های شکم است
اگر میخواهید چربی های شکم را آب کنید و شكم نداشته باشید یكی از ورزشهای كلاسیك اما كاربردی كه میتوانید انجام دهید، حركت دراز و نشست است. در این ورزش همه نواحی شكم درگیر میشوند.
به پشت بخوابید و پاهایتان را خم كنید طوری كه كف پاهایتان صاف روی زمین باشد و دستها هم كنار گوشها قرار بگیرد. وقتی در این حالت مستقر شدید به بالا بیایید تا شانههایتان از زمین بلند شود. برای این كار باید عضلات زیر دیافراگم را منقبض كنید. تا هر جا كه توانستید بالا بیایید و بعد دوباره بخوابید و حركت را بار دیگر انجام دهید. تعداد انجام این حركت ورزشی كاملا بستگی به میزان آمادگی شما دارد. بهتر است ابتدا با حركات بسیار كم شروع كنید. یادتان باشد اگر با گردن بلند شوید، به عضلات این ناحیه فشار زیادی وارد میكنید؛ طوری كه ممكن است دچار آسیب شوند.
-- به صندلی تكیه دهید
حركت صندلی عضلات زیر شکم را درگیر و تقویت می کند
یکی دیگر از حرکت های ورزشی مفید برای داشتن شکمی صاف حرکت صندلی است. حركت صندلی ازجمله تمرینهای ورشی است كه بیشتر عضلات زیر شكم را درگیر و تقویت میكند.
برای انجام درست این حركت باید به پشت دراز بكشید و پاهایتان را در وضعیت 90 درجه و نشسته روی صندلی قرار دهید. دستها كنار بدن قرار گرفته و انگشتان پا هم باید كشیده باشند. با انجام دم، سرتان را از تشك جدا كنید و بالا بیاورید و به سمت شكمتان بكشید. دستهایتان را هم از روی تشكبردارید و با یك فشار كف دست به زمین حداقل پنجبار این حركت را انجام دهید. حواستان باشد كه حین انجام حركات بدنتان باید همچنان بالا نگه داشته شود. بعد از این پنجحركت بازدم انجام دهید. اگر بدنتان آمادگی لازم را دارد دست كم 100 بار این حركات را تكرار كنید.
-- با یك پا بچرخید
حرکت چرخشی پا ،ورزشی مناسب برای سوزاندن چربی های شکم
برای داشتن شکمی صاف و سوزاندن چربیهای آن چه چیزی بهتر از حركت چرخش یك پایی.
برای این كار باید به پشت بخوابید و ستون مهرههایتان زمین را لمس كند. حالا یك پایتان را خم كنید طوری كه حالت 90 درجه پیدا كند و دیگری را صاف و مستقیم به سمت بالا نگه دارید. كاری كه باید انجام دهید این است كه یك دم انجام دهید و پای صاف را در جهت حركت عقربههای ساعت بچرخانید. وقتی یك دور كامل چرخش را انجام دادید، میتوانید بازدم كنید. حالا در مرحله بعد باید این حركت ورزشی را خلاف جهت عقربههای ساعت انجام دهید. به این ترتیب یك حركت كامل را انجام دادهاید. بهتر است برای هر پا دستكم 10 بار این حركت را تکرار کنید.
-- با چرخش پهلوها را آب كنید
چرخش پهلوها حرکتی مناسب یرای برای سوزاندن چربی های پهلو
اگر غیر از شكم، پهلوها هم اذیتتان میكند، باید آنها را هم ورزش دهید تا چربیها آب شوند. روی زمین بنشینید و پای چپتان را خم كنید و پای راستتان را در حالی خم است درسمت بیرون پای چپ قرار دهید. دست راستتان را پشتتان بگذارید تا بتوانید از بدنتان حفاظت كنید. حالا وقتی میخواهید دم انجام دهید بازوی چپ را به سمت سرتان ببرید. با بازدم دست چپ را در سمت بیرونی زانوی راست قرار دهید. كمكم سعی كنید طوری بچرخید كه شانه راستتان را ببینید. بعد عمل دم را انجام دهید، تا ستون مهرهها بالا بیاید و با بازدم چرخش را بیشتر كنید. در آخرین بازدمی كه انجام میدهید چرخش را رها كنید و پاها را جابهجا كرده و این حركت ورزشی را تكرار كنید.
-- دوچرخه بزنید
حرکت دوچرخه به درگیر شدن عضلات شکم کمک می کند
یكی از حركات ورزشی كه به درگیر شدن عضلات شكم كمك شایانی میكند، حركت دوچرخه است.
برای انجام این حرکت ورزشی باید به رو بخوابید و پاها را دراز كنید. دستهایتان را پشت سر گذاشته و بازوها را هم رو به بیرون قرار دهید. زانوی راست را به طرف قفسه سینه جمع كنید و شانه چپ را سمت زمین ببرید. باید تلاش كنید بازوی چپ، زانوی راست را لمس كند. حالا به مركز برگردید و شانه چپ را بكشید تا بازوی راست زانوی چپ را لمس كند. وقتی این كار را هم انجام دادید، میتوانید حركت را تكرار كنید. اگر انجام این حركت برایتان سخت بود، میتوانید هر دو زانو را به طرف قفسه سینه جمع كنید و دستهایتان را دور ساق پا حلقه كنید.
-- ربات شوید
یکی از حرکات ورزشی موثر در سوزاندن چربی شکم
به پشت دراز بكشید و پاهایتان را كنار هم جفت كنید و بازوهایتان را صاف به سمت سقف نگه دارید طوری كه به اندازه عرض شانهها از هم فاصله داشته باشند. شروع به بلند شدن از تشك از ناحیه سر كنید و به آرامی مهرههای كمرتان را یكییكی از تشك جدا كنید. طوری بلند شوید كه مهرهها كامل جدا شوند و بازوها نوك انگشتان پایتان را لمس كنند و موازی زمین قرار بگیرند. وقتی میخواهید دراز بكشید، دم انجام دهید و بعد بازدم و كمكم مهرههای كمر را در جهت عكس به تشك نزدیك كنید. این كار را آرام و مهره به مهره انجام دهید تا سر روی تشك قرار بگیرد. اگر مبتدی هستید، میتواند پنج تا هشت بار این حركت را انجام دهید.
-- حركت مورب انجام دهید
این ورزش برای پهلوهایتان بسیار مناسب است
این ورزش برای پهلوهایتان بسیار مناسب است و میتوانید برای آب كردن آنها از این حركت كمك بگیرید.
برای انجام این حرکت ورزشی ، پاها را به عرض شانهها باز كنید و بایستید. یك دم انجام دهید و دستهایتان را بالای سرتان قرار دهید. حالا بازدم انجام دهید و حین آن زانوهایتان را خم كنید. پشت و باسنتان را رو به عقب بكشید. كف دستهایتان را مانند تعظیم ژاپنیها به هم بچسبانید و خودتان را به سمت راست و پایین بچرخانید. برای اینكه حركت را درست و اصولی انجام دهید، باید بازوی چپتان نزدیك زانوی راستتان باشد. حواستان باشد كه وقتی پشت و باسنتان را به عقب میدهید، وزن بدن را روی آنها نیندازید. در اینجا وزن باید روی كف پا باشد.
-- كوهنوردی كنید
یكی از حركات ورزشی كه كل عضلات شكم را درگیر میكند، حركت كوهنوردی است
یكی از حركاتی كه كل عضلات شكم را درگیر میكند، حركت كوهنوردی است. در این حالت باید در وضعیت فشار به بالا قرار داشته باشید؛ به این معنا كه دستهایتان را روی زمین بگذارید طوری كه زیر شانههایتان قرار داشته باشد. پاهایتان را دراز كنید؛ به گونهای كه بدنتان روی یك خط صاف و مستقیم قرار داشته باشد. پشتتان را همچنان صاف نگه دارید و زانوی چپتان را به سمت قفسه سینهتان خم كنید. خیلی سریع حركت را عوض كنید تا دوباره حركت را شروع كنید. اما این بار حركت را با پای راست انجام دهید. این حرکت را 15 بار تکرار کنید.
-- نردهای عمل كنید
حرکت ورزشی مفید برای داشتن شکمی صاف
این حركت یك نوع دراز و نشست است اما فقط بخش دوم آن یعنی نشست انجام میشود. ابتدا باید به رو بخوابید. آرنجها را زیر شانهها قرار دهید. در حالتی كه دستها از آرنج به پایین روی زمین است قرار بگیرید. زانوها را خم كنید. حالا باسن و كمرتان را بلند كنید و از سر تا زانوها را در یك خط راست و مستقیم قرار دهید. كافی است حدود 10 ثانیه در این حالت بمانید. یادتان نرود كه در هر ثانیه نفس بكشید. اگر آمادگی داشتید و بدنتان آماده بود میتوانید این حركت را برای بار دوم هم انجام دهید. اگر انجام این حركت برایتان سخت است بهترین راه آن است كه همین فرم حركت را روی دیوار انجام دهید تا فشار نیاید.
-- با پیچ و تاب بنشینید
یکی از تمرینات مفید برای سوزاندن چربی های پهلو و شکم
برای انجام این حرکت ورزشی، روی زمین بنشینید و حوله را محكم بین دستهایتان بگیرید. بازوهایتان صاف و به عرض شانهها باز باشد. به عقب بروید و پاهایتان را تا جایی كه تعادل دارید از زمین بلند كنید. زانوهایتان را خم كنید و عضلات شكمتان را همچنان منقبض نگه دارید. سمت راست حوله را به سمت زمین بچرخانید و در همین حال شانهها و نیمه بدنتان را هم به همان سمت متمایل كنید. كمی مكث كنید و دوباره به حالت اول برگردید و بعد این حركت را برای طرف چپ تكرار كنید. اگر بدتان آمادگی ندارد بهتر است بیشتر از 10 حركت انجام ندهید.
منبع :
مجله سیب سبز
برترین ها