ورزشی
2 دقیقه پیش | پیرترین و جوان ترین بازیکن یورو 2016سایت یوفا در گزارشی به معرفی پیرترین، جوان ترین، کوتاه ترین و بلندترین بازیکنهای یورو ۲۰۱۶ پرداخته است. خبرگزاری ایسنا: سایت یوفا در گزارشی به معرفی پیرترین، جوان ... |
2 دقیقه پیش | عکس: ارزش تیم های حاضر در یورو 2016در جمع 24 تیم حاضر در یورو 2016، آلمان گران ترین و مجارستان ارزان ترین تیم ها هستند. وب سایت مشرق: در جمع 24 تیم حاضر در یورو 2016، آلمان گران ترین و مجارستان ارزان ترین تیم ... |
آموزش چند حرکت ورزشی با صندلی (+تصاویر)
انجام تمرینات قدرتی به کمک صندلی
آموزش چند حرکت ورزشی با صندلی (+تصاویر)
تمرین قدرتی انرژی شما را افزایش می دهد و باعث می شود که در هر فرصتی، به دنبال تحرک و فعالیت بدنی باشید.
در این جا، چند حرکت همراه با صندلی معرّفی می شود که می توانند قدرت بدنی تان را افزایش دهند. هر حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید. برای حرکات وزنه ای، دمبلی را انتخاب کنید که پس از انجام آخرین مرتبه ی هر حرکت، شما را از نفس بیندازد (برای شروع، دمبل ۱٫۵ تا ۴ کیلویی مناسب است). اگر نتوانید حرکت را حداقل ۸ بار تکرار کنید، باید وزنه ی خود را سبک کنید. اگر به راحتی می توانید حرکت را ۱۵ بار انجام دهید، باید وزنه ی خود را سنگین کنید.
1- اسکوات جنبشی
- عضلات مفصل ران و باسن را تقویت می کند.
اسکوات برای تقویت عضلات ران و باسن مفید است
روی لبه ی صندلی بنشینید، پاها را به اندازه ی عرض باسن باز کنید، زانوها باید دقیقاً بالای قوزک ها قرار داشته باشند، دست ها را خم کنید و روبروی خود قرار دهید. بدن را به جلو حرکت دهید، وزن بدن را روی پاها بیندازید و باسن را حدود ۱۵ سانتی متر از صندلی بلند کنید. لحظه ای مکث کنید؛ به آرامی دوباره روی صندلی بنشینید. برای آن که حرکت دشوارتر شود، از دمبل استفاده کنید.
-----------------------------------------------------------
2- زیر بغل دو دمبل خم به جلو
- این حرکت قدرتی، عضلات پشت و بازوها را تقویت می کند.
تمرینی مناسب جهت تقویت عضلات بازوها
روی صندلی بنشینید، کف پاها را روی زمین بگذارید، یک دمبل را در هر دست بگیرید، دست ها را کنار بدن و کف دست ها را به سمت داخل قرار دهید. از مفصل ران به جلو خم شوید و کمر را صاف نگه دارید. دست ها را به سمت بالا بکشید و دمبل ها را تا ارتفاع سینه بالا بیاورید، دست ها را بچرخانید طوری که کف دست ها به سمت عقب و آرنج ها به دو طرف خم شوند. دست ها را به آرامی پایین بیاورید.
-----------------------------------------------------------
3- پلانک روی صندلی
این حرکت قدرتی، عضلات شانه، بازوها، سینه، کمر و شکم را تقویت می کند.
تقویت عضلات بازو، سینه، کمر و شکم با حرکت پلانک
ساعدها را روی کف صندلی بگذارید (در صورت نیاز، صندلی را به یک دیوار تکیه دهید) و پاها را عقب ببرید تا بدن از سر تا پاها در امتداد یک خط راست قرار گیرد. ۱۵ تا ۳۰ ثانیه مکث کنید، اگر لازم بود کمی استراحت کنید. برای دشوارتر کردن حرکت، ساعدها را روی زمین بگذارید.
-----------------------------------------------------------
4- پرس در حالت تکیه به صندلی
- این حرکت قدرتی، عضلات سینه، شانه و بازو را تقویت می کند.
این حرکت قدرتی، عضلات سینه، شانه و بازو را تقویت می کند
روی یک صندلی بنشینید، شانه ها را به پشتی صندلی تکیه دهید (در صورت نیاز از یک بالش استفاده کنید). دمبل ها را کنار شانه ها نگه دارید، آرنج ها خمیده به دو طرف و کف دست ها به سمت بیرون باشند. دست ها را صاف کنید و وزنه ها را به طرف بالا و جلو پرس کنید. دست ها را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید.
منبع : baghdaroo.com
ویدیو مرتبط :
آموزش کامل حرکت ورزشی طناب زنی
خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :
درمان قوز پشتی با چند حرکت ورزشی (+ تصاویر)
درمان قوز پشتی با چند حرکت ورزشی (+ تصاویر)
گوژپشتی یا کیفوز که در ادبیات عامیانه به آن قوز میگویند، مشکلی نسبتا شایع میان نوجوانان و بهخصوص دختران و حتی در بزرگسالان بهشمار میرود. در این وضعیت افتادگی شانهها و کتفها، جلوآمدن سر، کاهش قدرت حرکت اندامهای فوقانی و در حالت شدیدتر، درد یا کاهش ظرفیت تنفسی اتفاق میافتد.
باید توجه داشت که در حالت طبیعی، ستون فقرات تحدب پشتی مختصری دارد و افزایش بیش از حد طبیعی این تحدب، بیماری محسوب میشود بنابراین در بسیاری مواقع و بهخصوص در افراد با وزن بالا، ظاهر شخص طبیعی دیده میشود ولی با بررسی دقیق، افزایش قوز پشتی مشخص خواهد بود.
گوژپشتی علل مختلفی دارد، گاهی به علت رشد غیرطبیعی مهرهها و همراه با درد و اختلال عصبی است و گاهی ثانویه به عفونتها و بیماریهای التهابی خاص، شکستگیها یا تومورها ایجاد میشود که در این موارد درمان مشکلتر است و حتی گاهی نیاز به جراحی خواهد بود. البته در بیشتر موارد، مهمترین عامل موثر در بروز گوژپشتی، وضعیت نامناسب بدن، بهخصوص بدنشستن است و در مواردی که علت گوژپشتی چنین موردی باشد، انجام چند تمرین ساده بسیار مفید و کمککننده خواهد بود.
1- در حالت سجده قرار بگیرید و دستها را پشت سر بگذارید و سپس گردن و تنه را تا حدی بالا بیاورید که با لگن در یک سطح قرار بگیرند. این ورزش ممکن است برای افراد بزرگسال و با وزن زیاد دشوار باشد. دقت کنید هنگام تمرین، هیچ دردی نباید وجود داشته باشد.
2- چانه را به سمت عقب ببرید و 10 ثانیه نگه دارید.
3- گوشه اتاق بایستید و دستها را به دیوارها تکیه دهید. سپس سعی کنید تنه خود را به سمت جلو ببرید و این وضعیت را چند ثانیه حفظ کنید.
4- روی تشک سفتی بنشینید و 2 زیردستی در طرفین خود قرار دهید. سپس دستها را روی آنها بگذارید و سعی کنید تنه را به سمت بالا بکشید به طوری که باسن از زمین جدا شود. این حالت را به مدت 8 ثانیه حفظ کنید.
5- روی زمین دراز بکشید یا ایستاده به دیوار تکیه دهید. یک حوله رولشده در محلی که بیشترین قوس احساس میشود، قرار دهید. سپس بالاتنه را روی این رول به عقب ببرید.
6- این ورزش بهصورت نشسته روی صندلی یا ایستاده قابلانجام است؛ دستها را در امتداد شانه قرار و با استفاده از طنابهای لاستیکی، دستها را به عقب حرکت دهید.
7- دو وزنه در دو دست خود بگیرید (این وزنه میتواند دو بطری هموزن باشد.) پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دستها آویزان در کنار بدن قرار بگیرد. شانهها را به سمت بالا بکشید و چند ثانیه نگه دارید.
8- روی شکم بخوابید و درحالی که دستها کنار بدن قرار دارد، هر دو کتف را به هم نزدیک کنید و چند ثانیه نگهدارید. این ورزش را در حالت نشسته هم میتوانید انجام دهید.
اصلاح سبک زندگی برای رفع گوژپشتی
برطرف کردن علت اصلی گوژپشتی و دقت در وضعیت نشستن و اصلاح آن، نحوه ایستادن و حمل بار، بهخصوص کولهپشتی ضروری است. دقت کنیم وضعیتی که کمترین فشار را روی ستون فقرات میآورد، با حفظ قوسهای طبیعی آن و با استفاده از صندلی است که تمام قوسهای ستون فقرات را حمایت کند بنابراین دقت در انتخاب صندلی به جلوگیری از ابتلا و درمان قوزپشتی کمک میکند.
نکته مهم دیگر اینکه هرچند درمان اصلی انحراف ستون فقرات، تمرین و ورزشهای مناسب مشکل و با تشخیص پزشک است ولی در بسیاری موارد استفاده از وسایل کمکی مانند انواع بریسها بسیار مفید و گاهی ضروری است. استفاده از بریسها در افراد جوانتر معمولتر است ولی برای بزرگسالان نیز بریسهای مخصوصی وجود دارد که به رفع انحراف ستون فقرات کمک میکند.
توجه داشته باشیم که دقت در انحراف ستون فقرات بسیار ضروری است زیرا درمان در مراحل اولیه راحتتر و معمولا انحراف قابلبرگشت است. با مزمن شدن و ایجاد عوارضی مثل بیرونزدگی دیسک، آرتروزهای شدید و... درمان بسیار مشکلتر و گاهی غیرممکن میشود. پس در صورت شک به انحراف از حالت طبیعی بهخصوص اگر همراه با علایم خاص مثل درد شدید، تب، سرعت پیشرفت بالا یا مثلا بعد از سقوط یا ضربه باشد یا در بیمارانی که سابقه مصرف طولانیمدت کورتونها دارند، مراجعه سریع به پزشک متخصص و بررسی دقیق با معاینه، آزمایش خون و گرافی و برنامهریزی برای اصلاح بسیار مهم است.
منبع : هفته نامه سلامت
omedclinic.com