چه بخوریم تا خوب بخوابیم

تناسب اندام: اگر شب‌ها نمی‌توانید به آسانی خواب خوبی داشته باشید، ممکن است رژیم غذایی شما تا حدی مقصر باشد. چیزهایی هستند که به اندازه‌ی بیدار شدن بعد از یک خواب خوب شبانه و پر انرژی بودن، احساس خوبی به شخص می‌دهد.

اما برای بسیاری از مردم، یک خواب شبانه‌ی آرام به سختی اتفاق می‌افتد که می‌تواند مربوط به غذاهایی باشد که در طول روز انتخاب می‌کنند.


دلیلش آن است که عادات غذایی بد، نه فقط چیزی که می‌خورید، بلکه حتی زمان خوردنتان، می‌تواند بر کیفیت و مدت زمان خواب شما تاثیر زیادی داشته باشد و این مشکل گاهی اوقات می‌تواند به یک چرخه‌ی معیوب در زندگی شما تبدیل شود.

هنگامیکه در شب بخوبی نمی‌خوابید، غذاهایی که روز بعد برای تقویت خودتان انتخاب می‌کنید، می‌تواند دقیقا همان غذاهایی باشد که خواب خوب شما را خراب کرده‌اند.

چیزی که اتفاق می‌افتد این است: وقتی که در شب، خواب خوبی نداشته باشید، این مسئله هورمون گرسنگی طبیعی شما را بهم می‌ریزد و احساس می‌کنید که نیاز به خوردن دارید. کسانی که بخوبی نمی‌خوابند، تمایل بیشتری به مصرف میان وعده دارند، و در طول روز اغلب به شیرینی و کافئین روی می‌آورند.

مشکل این است که کافئین می‌تواند با توانایی شما برای خوابیدن در شب، تداخل داشته باشد و اگرچه غذاهای شیرین ممکن است سطح انرژی شما را برای مدت کمی بالا ببرند، اما قند خون شما به زودی افت خواهد کرد و شما دوباره همان پروسه را آغاز می‌کنید.

بنابراین بهترین راه برای خواب خوب شبانه، تغذیه‌ی خوب است. وقتی شما در طول روز مواد غذایی درستی مصرف کنید، احتمال زیادی دارد که در شب، راحت بخوابید.

چگونه غذا بخوریم تا خواب شب راحتی داشته باشیم

ــ میزان متعادلی شام بخورید. رفتن به رختخواب با معده‌ی بسیار پر می‌تواند آزار دهنده باشد و حتی منجر به سوء هاضمه (که باعث بر هم خوردن خواب می‌شود) گردد. از سویی دیگر، اگر وعده‌ی شام بیش از حد سبک باشد، ممکن است بخاطر گرسنگی از خواب بیدار شوید!


ــ در وعده‌ی شام از چربی‌ها و پروتئین‌ها بیش از حد استفاده نکنید. هضم غذاهای چرب زمان زیادی طول می‌کشد و غذاهای پروتئینی باعث افزایش تولید نوعی مواد شیمیایی در مغز می‌شود که باعث می‌گردد احساس هوشیاری کنید. اما وعده‌های غذایی کم چرب، سریعتر هضم می‌شوند و کربوهیدرات‌های سالم، تولید مواد شیمیایی دیگری را که به آرامش خوابتان کمک می‌کنند، افزایش می‌هد.

به جای آنکه پروتئین را بعنوان ماده‌ی غذایی اصلی در وعده‌ی شام در نظر بگیرید، به کربوهیدرات‌های سالم، سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و حبوبات، با کمی پروتئین توجه کنید.

ــ ممکن است امگا ۳ به خواب شما کمک کند. اسیدهای چرب امگا ۳، که در ماهی‌ها، آجیل و دانه‌ها وجود دارند، از طریق تاثیر بر ترشح ملاتونین (هورمونی که چرخه‌ی خواب را تنظیم می‌کند) به تنظیم ساعت درونی بدن شما کمک می‌کنند.

ــ مراقب مصرف کافئین و الکل باشید. اگر بطور منظم نوشیدنی‌های کافئین‌دار مصرف کنید، ممکن است بتوانید بخوبی بخواب بروید، حتی اگر بعد از شام یک فنجان قهوه خورده باشید. اما کافئین، و همچنین الکل، می‌توانند الگوهای خواب نرمال را مختل کنند.

ممکن است بتوانید به خواب بروید، اما خوابتان زیاد طول نمی‌کشد و این مسئله باعث می‌شود که رسیدن به عمیق‌ترین مرحله‌ی خواب (و آرام ترین مرحله) برایتان دشوار باشد.

ــ شبها، بیش از حد مایعات ننوشید. چون مثانه‌ی پر، با خواب خوب شبانه تداخل می‌کند. سعی کنید بعد از شام، مصرف مایعات را محدود کنید. بجای مصرف مایعات در شب، بیشتر مایعات را در طول روز بنوشید.


ــ قبل از خواب، یک میان وعده بخورید. اینکه آیا میان وعده‌ی قبل از خواب به خوابیدن شما کمک می‌کند یا نه، بستگی به الگوهای غذا خوردن معمول شما دارد. اگر در اوایل شب، شام نسبتا کم و سبکی می‌خورید، شاید احساس کنید که قبل از خواب به یک میان وعده‌ی کوچک نیاز دارید.

غذاهایی که حاوی کلسیم، منیزیم، و پتاسیم هستند می‌توانند انتخاب‌های خوبی باشند، زیرا این مواد معدنی به عملکرد سالم عضله و عصب کمک می‌کنند و باعث شل شدن عضلات می‌شوند.

یک میان وعده‌ی پیشنهادی: یک کاسه‌ی کوچک از غلات کامل با شیر کم چرب و میوه، یا کمی ماست با یک تکه موز روی آن!