توصیه‌هایی برای مقابله با «اختلال خواب»

 

 

 

 

«بی‌خوابی» یکی از شایع‌ترین اختلالات خواب است كه در سلامتی و زندگی روزانه فرد تاثیر می‌گذارد.

به گزارش ایسنا، «بی‌خوابی» حالات غیرعادی و کیفیت نامطلوب خوابیدن است كه فرد در هنگام خواب به مدت طولانی قادر به خوابیدن نیست.

بی‌خوابی گاهی در ابتدای خواب، گاه نیمه شب و در مواردی صبح هنگام رخ می‌دهد. در بی خوابی فرد همراه با آن دارای افکار آزار دهنده نخوابیدن، خواب ماندن صبح، نرسیدن به کارها واضطراب بوده و بدون وجود عامل بیرونی دارای دلواپسی است .

بیش از 31 درصد افراد جمعیت عمومی به بی‌خوابی مبتلا هستند و بسیاری از افراد که بی خواب هستند نیز به پزشک مراجعه نمی کنند، زیرا به بی خوابی گذرا و ساده مبتلا هستند که بعد از مدتی برطرف می شود.

بی خوابی گاه اولین علامت یک بیماری جسمی یا یک اختلال روانپزشکی است، پس شناخت دقیق علت بی خوابی به درمان و رفع اختصاصی آن کمک زیادی می‌کند.

عواملی که باعث افزایش شیوع اختلالات خواب می شوند عبارتند از :

1- جنس مؤنث، وجود بیماری‌ها و اختلالات طبی و روانی، سوء مصرف مواد و سن بالا.

2- گاهی اوقات بی خوابی عارضه ای از یک تجربه اضطراب برانگیز و یا انتظار چنین تجربه ای می باشد. مثلاً کسی که فردا امتحان دارد یا می خواهد در یک مصاحبه شغلی و تحصیلی شرکت کند .

3- واکنش سوگ و فقدان عزیزان فرد و یا سایر استرس های زندگی می تواند باعث اضطراب و بی خوابی شود. این نوع بی خوابی ها که واکنشی است اغلب ادامه نمی یابد و به درمانِ دارویی و برنامه ریزی شده دیگر نیاز ندارد.

توصیه می شود اگر رعایت توصیه های بهداشت خواب اثر نکرد، گاهی تجویز یک داروی آرامبخش و خواب آور به طور کوتاه مدت لازم می شود. بی خوابی مداوم معمولاً فرد را مجبور به مراجعه به پزشک می کند.

انواع بی خوابی بر اساس مدت زمان آن

1- بی‌خوابی گذرا: تنها به مدت چند روز تا یک ماه طول می‌کشد و اغلب در اثر استرس شدید، یک بیماری حاد یا خود درمانی ایجاد می‌شود.

بی‌خوابی گذرا بیشتر در سالمندان رواج دارد، ولی این بدان معنا نیست که تنها سالمندان به این عارضه مبتلا می‌شوند، بلکه ممکن است در هر سنی به سراغ افراد بیاید.

2 - بی‌خوابی‌های کوتاه‌مدت: از یک تا شش ماه طول می‌کشد.

3- بی خوابی مزمن: اگر بی‌خوابی بیشتر از شش ماه به طول انجامد، مزمن تلقی شده و معمولا دلایل مختلفی هم دارد. از عوامل این نوع بی‌خوابی می‌توان به مصرف بیش از حد الکل و داروها و نگرانی وسواسی درباره ی بی‌خوابی اشاره کرد.

بی خوابی در کودکان

یکی از علل شایع بی خوابی در شیرخواران و کودکان، تغذیه نامناسب و گرسنگی است.

همچنین اجابت مزاج و سوختگی ادرار، گرما و سرمای زیاد محل خواب، نور و سر و صدای زیاد، باعث اشکال در شروع بی خوابی می شود.

از علل مهم دیگر بی خوابی کودکان آپنه خواب است که بیشتر در نوزادان و شیرخواران دیده می شود که در طی خواب مکررا تنفس قطع شده و به طور واکنشی باعث بیداری کودک می شود و متاسفانه عامل مرگ در گهواره نوزاد یا شیرخوار می شود و به مراقبت بیشتری نیاز است.

تاثیر استفاده از اینترنت و تماشای تلویزیون بر خواب

بررسی ها نشان می دهد افرادی که قبل از خواب ساعاتی را صرف تماشای تلویزیون یا کار با اینترنت می کنند احساس کم خوابی خواهد داشت که این موضوع در استفاده کنندگان از اینترنت بیشتر است .

براساس گزارش دفتر آموزش و ارتقای سلامت وزارت بهداشت، امواج صادر شده از صفحه تلویزیون یا کامپیوتر باعث بروز احساسی مانند روز بودن در چشم ها شده و مانع به خواب رفتن می شود بنابراین لازم است حداقل یک ساعت قبل از خواب از تماشای تلویزیون یا کار با کامپیوتر اجتناب کرد.

اختلالات جسمی - روانی و بی خوابی

اضطراب به دو صورت ساده و مزمن باعث بی خوابی می شود. اضطراب های ساده بیشتر در سنین کودکی و نوجوانی منجر به بی خوابی می شود، مثل اضطراب قبل از امتحان یا موقعیت خاص، تغییر محل خواب، مسافرت و ... در این موارد اغلب مشکل در آغاز خواب است. به ندرت این حالت به صورت مزمن و طولانی در می آید که مداخله دارویی الزامی می شود. در جریان اضطراب های مزمن مثل اضطراب جدایی ، ترس از خواب دیدن و کابوس، ترس از مردن و اتفاق ناگوار، افکار مزاحم وسواسی، شب ادراری، تنش‌های عضلانی مزمن نیز افراد دچار بی‌خوابی می شوند به طوری که هم در شروع خواب و هم در ادامه خواب دچار مشکل می شوند و بیدار شدن‌های مکرر باعث خستگی مفرط و خواب آلودگی در طول روز می شود.

ـ افسردگی: یکی از معیارهای تشخیص افسردگی، بی خوابی است. در جریان افسردگی، شروع و ادامه خواب مشکل است

ـ پرکاری تیروئید ممکن است منجر به بی خوابی و کاهش خواب شود؛ معمولاً خواب کوتاه و منقطع می شود

درمان بی خوابی

اولین اقدام برای درمان بی خوابی ، ارزیابی دقیق مشکل بی‌خوابی است. گاهی افراد از بی‌خوابی شکایت می کنند اما پس از بررسی مشخص می شود که فرد با مشکل بی خوابی مواجه نیست، این حالت بیشتر در سنین بالا و در سالخوردگی دیده می شود که بیشتر ناخودآگاه از بی‌خوابی گله مند هستند اما با واقعیت منطبق نیست و شرح حال دقیق می‌تواند در علت‌یابی بی‌خوابی کمک کند. به عنوان مثال در جریان افسردگی، الگوی کلی خواب به هم می‌ریزد و بی‌خوابی اتفاق می افتد. طبعا در چنین حالتی توجه بیشتر به درمان علت بی خوابی یعنی افسردگی معطوف می شود و پس از مدتی بی خوابی نیز مرتفع می گردد. بنابراین مطابق با علت بی خوابی و تشخیصی که مطرح می شود، طرح درمانی تنظیم می شود.

برای رفع و درمان بی خوابی به چند نکته باید توجه نمود:

ـ برنامه خواب و بیداری خانواده باید از نظم و هماهنگی برخوردار باشد.

ـ فقط در صورت خواب رفتن در رختخواب دراز کشیده ولی از رختخواب برای مطالعه و یا فکر کردن استفاده نشود.

ـ در صورت بروز بی خوابی، دوش آب گرم مفید است.

ـ از خوردن غذای سنگین و پرچرب در شب خودداری شود.

ـ اگر بی خوابی طولانی بشود بایستی به پزشک مراجعه شود و بر اساس تشخیص پزشک، داروی تجویزشده مصرف شود.

ـ از خود درمانی بخصوص استفاده خودسرانه از داروهای خواب آور اجتناب به عمل آید.

ـ در موارد محدودی مثل آپنه خواب و چاقی مفرط که منجر به بی خوابی می شود، بر اساس تشخیص پزشک لازم است از روش های جراحی و غیر دارویی استفاده شود.

توصیه هایی برای مقابله با اختلال خواب در سالمندان

- انجام ورزش روزانه و مفید مخصوصا پیاده روی

- کم کردن چرت زدن های روزانه

- خوابیدن سر ساعت معینی و بیدار شدن سر یک ساعت معین در صبح

- هنگامی به بستر بروید که واقعا احساس خواب می کنید.

- اگر زمانی که به بستر رفتید، خوابتان نمی برد، از بستر خارج شده و خود را با کاری سرگرم کنید تا زمانی که احساس کنید خوابتان گرفته است.

- از تماشای تلویزیون یا مطالعه در بستر پرهیز کنید.

- برای شب غذای سبک میل کنید.

- بعد از ساعت 6 بعد از ظهر مایعاتی مانند چای و نوشابه گاز دار کمتر مصرف کنید.

- از مصرف چای و قهوه پس از شام خودداری کنید.

- از خوابیدن در محیط های پر سر و صدا و در نور زیاد خودداری کنید.

عواقب بی خوابی

مبتلایان به بی خوابی نوعا با خواب‌های شبانه کوتاهی روبرو هستند. این افراد معمولا در طول روز با خواب آلودگی و عدم تمرکز ذهنی و بعضا تند خویی و عصبانیت مواجه می شوند. نداشتن خواب کافی به زندگی شبانه روزی این قبیل افراد صدمه می زند..../تحلیل:عصرایران

ویدیو مرتبط :
برای مقابله با استرس و داشتن خواب خوب چه چیزهایی بخوریم

---

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

توصیه‌های غذایی در اختلال بلع

 

 

اختلال بلع یکی از مشکلات فیزیولوژیکی است که در انتقال طبیعی مواد غذایی از حفره دهان به معده، آشفتگی ایجاد می‌شود. معادل انگلیسی اختلال بلع، دیسفاژی (Dysphagia ) است که در بین پزشکان و پیراپزشکان بیشتر این نام کاربرد دارد.

به طور کلی بلع 5 تا 10 ثانیه طول می‌کشد و در طی سه مرحله‌ی دهانی، دهانی - حلقی و مرحله‌‎ی مربوط به مری کامل می‌شود.

مدت هر مرحله باید کافی باشد تا از جهش غذا به ریه جلوگیری کند که معمولاً علامت ورود غذا یا هر چیز خارجی به ریه، سرفه‌های ناگهانی است تا چیزی که اشتباه وارد ریه شده، با فشار هوا به خارج پرتاب شود. این اختلال در هر سنی ممکن است ایجاد شود، حتی در نوزادان به دلیل ناتوانی‌های تکاملی.

 

علل رایج اختلال بلع

* ضعیف بودن زبان و ضعف ماهیچه‌ی گونه‌ها

* اسپاسم مری یا آشالازی

* بیماری‌های انسداد ریوی

* نارسایی احتقانی قلب

* التهاب مری

* برگشت غذا از مری به معده (رفلاکس)

با انتخاب دقیق غذاها از نظر غلظت و نرمی (غذاهای پوره شده به جای مایعات غلیظ) از ورود غذا به مسیر تنفسی، پیشگیری نمایید. می‌توان با عسل، پودر شیرخشک، سیب زمینی پخته و رنده شده و یا پودر مغزها، غلظت غذاها را افزایش داد

* گواتر

* با تحلیل عضلات در هر بیماری

* پارکینسون

* آلزایمر

* ام‌اس

* تحلیل اعصاب بدن

نکته‌ی مهم اینجاست که در صورت ابتلا به هر کدام از بیماری‌های فوق، حتماً اختلال بلع به وجود نخواهد آمد، ولی در صورت پیشرفت بیماری و هرگونه تحلیل قوای ماهیچه‌ای یا اعصاب، امکان بروز این عارضه وجود دارد.

 

اهداف رژیم درمانی در این اختلال

1- جلوگیری از انسداد گلو و مسیر تنفسی به وسیله‌ی غذاها و نوشیدنی‌ها.

2- معرفی غذاهایی که تقویت کننده‌ی سیستم بلع هستند.

3- حفظ وزن مطلوب بدن و جلوگیری از کاهش وزن.

4- غلظت و نوع رژیم بسته به تحمل هر فرد دارد، باید خود فرد در تنظیم برنامه‌ی غذایی‌اش حضور داشته باشد.

5-در شرایط پیشرفت اختلال، تشویق بیمار به استقلال در غذا خوردن.

 

توصیه‌های تغذیه‌ای و رژیم غذایی

* در گروه چربی‌ها کره، مارگارین، خامه ترش، پنیر خامه‌ای، مایونز و سس سفید با دقت در غلظت آن‌ها پیشنهاد می‌شود.

* در مورد میوه‌ها، آب میوه‌ها بدون دانه و یا ته‌مانده‌ی میوه مصرف شود.

* گوشت‌های نرم و پوره شده و جوان مصرف شود. گوشت‌های پیر، سفت و رشته‌ای هستند و در بلع این افراد، ایجاد مشکل می‌کنند. ماهی و مرغ در تکه‌های ریز و نرم استفاده شود و تخم مرغ حتماً پخته و مخلوط با یک ماده‌ی نرم مانند ماست یا سُس داده شود تا از خشکی آن و ایجاد انسداد جلوگیری شود.

* با انتخاب دقیق غذاها از نظر غلظت و نرمی (غذاهای پوره شده به جای مایعات غلیظ) از ورود غذا به مسیر تنفسی، پیشگیری نمایید. می‌توان با عسل، پودر شیرخشک، سیب زمینی پخته و رنده شده و یا پودر مغزها، غلظت غذاها را افزایش داد.

* فراموش نکنید غذاهایی مانند ژله و ژلاتین در دمای بدن به حالت مایع درآمده و ممکن است ایجاد مشکل کند.

* برنامه غذایی با گذشت زمان به سمت غذاهای نرم پیش رود.

* از نوشیدنی‌های بسیار داغ، قهوه، چای غلیظ، آب‌میوه‌های ترش، غذاهای خشک مانند کراکرها، ماهی‌های استخوانی، مواد چسبنده مانند موز، کره بادام زمینی و غذاهای ادویه دار خودداری کنید.

* در صورت عدم مصرف غلات کامل، میوه‌ها و سبزی‌ها، رژیم غذایی را از لحاظ کمبود فیبر و ویتامین‌ها از جمله ویتامین ث کنترل کنید.

* به برخی مواد غذایی مانند ذرت بوداده، غلات سبوس دار، مغز (به مقدار زیاد)، پنیر محلی، میوه‌ی با پوست، کرفس، آناناس و سایر میوه‌هایی که فیبر سفت‌تری دارند و هم‌زمانی بعضی غذاها با هم مانند گوشت و غذاهای خشک مانند نان‌های ساندویچی، چیپس با هم و یا با موادی که باعث چسبندگی می‌شوند مانند کره بادام زمینی، موز، سیب زمینی پوره شده باید بسیار دقت شود چرا که به راحتی باعث برگشت غذا و ورود مواد به ریه (آسپیراسیون) می‌شوند.

* برای افرادی که حس دهانی آن‌ها بسیار کم شده، از غذاهای سردتر استفاده کنید.

* فراموش نکنید که هیچ داروی گیاهی را بدون مشورت با پزشک استفاده نکنید.

* و بدانیم که با رژیم غذایی یا مکمل اختلال بلع درمان نمی‌شود بلکه بدین وسیله از تحلیل بیشتر فرد جلوگیری می‌شود.