چگونه سلامتی خود رایک عمر حفظ کنیم

صبح بخیر:  شما طرفدار برنامه‌ها و كتاب‌های اپرا وینفری هستید؟ پس حتما دكتر «مهمت اوز» را به‌خاطر می‌آورید. این فوق‌تخصص جراحی قلب و قفسه سینه نقشی پررنگ در موفقیت برنامه‌های تلویزیونی اپرا دارد. توصیه‌های او برای كاهش وزن، مراقبت از پوست، روش‌های جوان ماندن و... طرفداران پرشماری در سراسر جهان دارد. در این شماره دكتر «اوز» به شما می‌گوید كه چگونه شادابی و سلامت خود را برای یك عمر حفظ كنید.

 شاید بارها تصمیم گرفته‌ باشید زندگی خود را تغییر دهید، وزن‌تان را كنترل كنید، عادات مضر را كنار بگذارید، سالم غذا بخورید، ورزش كنید و ده‌ها كار دیگر اما خیلی زود تسلیم شده‌اید. احتمالا علت این است كه روش مناسبی برای رسیدن به اهداف خود انتخاب نكرده‌اید. الان فرصت مناسبی است تا یك‌بار دیگر تغییر الگوی زندگی را امتحان كنید. این بار می‌توانید از توصیه‌های یكی از مشهورترین پزشكان دنیا در زمینه زندگی سالم استفاده كنید. این توصیه‌ها بسیار ساده و بعضی از آن‌ها بسیار سریع قابل انجام هستند.

معمولا همه ما برای تغییرات عمده در زندگی خود به بهانه نیاز داریم؛ مثلا تصمیم می‌گیریم به بهانه شروع سال جدید طور دیگری زندگی كنیم. گرچه این شیوه مرسوم است ولی واقعا لزومی هم ندارد برای آغاز یك شیوه جدید زندگی تا شروع سال جدید صبر كنیم. برای این كار فقط لازم است تصمیم جدی برای بهتر شدن داشته باشید. اگر واقعا چنین تصمیمی دارید می‌توانید از همین الان با رعایت نكاتی كه در زیر می‌آید شروع كنید.

---

داشتن یك برنامه مشخص بلافاصله بعد از بیدار شدن ضروری است چون صبح زمانی است كه شما باید در مدت زمان مشخصی چند كار مهم انجام داده و بعد به سر كار خود بروید. برای این‌كه بتوانید تمام این كارها را درست و صحیح انجام دهید باید برنامه مشخص و دقیقی برای دقایق پس از بیدار شدن خود داشته باشید. من ساعت 5:45 صبح بیدار می‌شوم و قبل از هر كاری 7 دقیقه تمرینات حركات كششی ذهن و جسم (یوگا) انجام می‌دهم. باید وقت كاملا مشخصی هم برای صبحانه خوردن خود در نظر بگیرید. لازم نیست بلافاصله كه از خواب بیدار شدید صبحانه بخورید اما یادتان باشد به هیچ وجه صبحانه را كنار نگذارید. بهترین گزینه برای صبحانه خوردن غذاهایی با حجم پروتئین و فیبر بالاست كه به‌مدتی طولانی شما را سیر و سرحال نگه دارد.

---

نتایج آخرین تحقیقات در زمینه سرطان دهانه رحم نشان داده خانم‌ها برای تشخیص به موقع این بیماری باید بعد از ازدواج حتما سالی یك بار تست پاپ اسمیر را انجام دهند. تشخیص به موقع سرطان دهانه رحم كه با همین تست ساده قابل انجام است به راحتی می‌تواند جان یك بیمار را نجات دهد. خانم‌های بالای 50 سال نیز باید حتما تست ماموگرافی را مدنظر داشته باشند.

---

فیبر باعث می‌شود متابولیسم شما روندی ثابت پیدا كند. نتیجه چنین اتفاقی این است كه شما در ادامه روز كمتر دچار گرسنگی شدید شده و بنابراین كمتر سراغ خوردن غذاهایی پركالری مضر می‌روید(شكلات، شیرینی و بیسكویت). خوردن فیبر در وعده صبحانه اهمیت مضاعفی دارد چون باعث می‌شود قبل و بعدازظهر كمتر گرسنه شوید و سراغ شیرینی نروید. خوردن روزانه 25 گرم فیبر در روز ایده‌آل است. غذاهایی مثل برشتوك، نان و پاستا، سیب با پوست، گلابی با پوست، موز سبز، هویج، كشمش، برنج قهوه‌ای، ذرت، عدس، لوبیا، بادام، دانه‌های آفتابگردان، پسته، كاهو، بروكلی، سیب زمینی پخته و گوجه فرنگی همگی مملو از فیبر هستند.

---

نخوردن آب كافی و در عوض خوردن مقدار زیاد غذاهای چرب اصلی‌ترین دلایل كم شدن آب بدن(دهیدراتاسیون) است كه می‌تواند عوارض بسیار بدی برای شما به همراه داشته باشد. وجود آب كافی برای عملكرد صحیح تمام اعضای بدن ضروری است. این قضیه در مورد سلامت كلیه‌ها اهمیتی دو چندان می‌یابد.

 عملكرد صحیح ذهنی و شادابی و سلامت پوست نیز ارتباط مستقیمی با مقدار آب بدن دارد. مقدار آب مورد نیاز بدن شما بر حسب درجه حرارت محیط و میزان فعالیت بدنی شما متفاوت خواهد بود. توصیه اغلب پزشكان خوردن 8 لیوان آب در روز است. اما به‌عنوان یك توصیه شما باید آنقدر آب بنوشید تا رنگ ادرار شما شفاف، زرد كمرنگ یا به رنگ آب باشد و حجم كافی داشته باشد. اگر ادرار شما غلیظ و پررنگ است یعنی آب كافی به بدن شما نرسیده است. بهترین راه برای تامین آب بدن، خوردن آب ساده است ولی چای كمرنگ، چای سبز، آبمیوه‌های طبیعی و ماءالشعیر نیز گزینه‌های مناسبی برای این كار هستند؛ فقط یادتان باشد این موارد هیچ كدام جای آب خوردن ساده را نمی‌گیرد و به‌عنوان مكمل مطرح هستند.

---

از غذاهای حاوی قندهای ساده(غذاهای پر از شكر و قند)، چربی‌های اشباع، چربی‌های ترانس و آرد سفید دوری كنید. این غذاها فاقد مواد غذایی ضروری برای بدن بوده و وقتی در خوردن آن‌ها زیاده‌روی كنیم خیلی زود به چربی تبدیل شده و در بدن ذخیره می‌شوند بنابراین سعی كنید زمان خرید مواد غذایی درست تصمیم بگیرید. حتما سبزی‌های برگ‌دار(مثل اسفناج) را در سبد خرید خود قرار دهید چون كبد شما را سم‌زدایی می‌كنند. با این كار شما به بدن خود در فیلتر كردن سمومی كه وارد بدن می‌شود یا در بدن تولید می‌شود كمك كرده‌اید. بالطبع هرچه این سبزی‌ها تازه‌تر باشند بهتر است. در كنار این‌ها خوردن هر از چند گاه یك بستنی برای شما مضر نخواهد بود.

---

مهم‌ترین مكمل غذایی برای یك خانم برخلاف تصور بسیاری ویتامین D است چون درصورت كمبود ویتامین D جذب كلسیم در بدن مختل شده و خطر پوكی استخوان افزایش پیدا می‌كند. برخی از غذاها ویتامین D بالایی دارند مثل ماهی سالمون، جگر، تخم‌مرغ و شیر ولی معمولا در یك رژیم غذایی معمولی مقدار ویتامین D كافی به بدن نمی‌رسد. بسته به سن و سال شما 200 تا 1000 واحد ویتامین D در روز نیاز دارید. مسئله دیگر مصرف مقدار كافی چربی‌های امگا3 است. خوردن 600 میلی‌گرم مكمل امگا3 برای بزرگسالان و 100 میلی‌گرم برای كودكان ضروری است. امگا3 به كاهش التهاب كمك كرده و حافظه و تمركز حواس را تقویت می‌كند. در عین حال امگا3 در پیشگیری از سرطان سینه، روده بزرگ و پروستات و حملات قلبی و سكته مغزی نقش موثری دارد. نكته مهم و مثبت در مورد مكمل‌های امگا3 این است كه مزایای خوردن روغن ماهی را دارد اما عوارض جانبی آن نظیر تجمع گاز، ریفلاكس، سوزش معده و دل درد را به همراه ندارد. البته خوردن مكمل باید حتما در كنار خوردن غذاهای حاوی ویتامین D و امگا3 باشد.

---

همیشه برنامه ورزشی داشته باشید اما چه زمانی باید ورزش كرد؟ این یك مشكل عادی برای خانم‌ها است. برای حل این مشكل بهترین راه ورزش صبحگاهی است یعنی قبل از این‌كه كسی بخواهد مزاحم‌تان شود. خود من حركات كششی ذهن و جسم را ترجیح می‌دهم چون همزمان باعث كشش و عضله‌سازی می‌شود.یادتان باشد بهترین راه برای چربی‌سوزی، عضله‌سازی است بنابراین حتما تمرینات قدرتی را در برنامه ورزشی بگنجانید. در ضمن به‌جای این‌كه نگران وزن‌تان باشید حواس‌تان به دور كمرتان باشد چون خطر چاقی بیشتر از آن‌كه به وزن مربوط باشد به دور كمر ارتباط دارد.  وقتی شكم شما لایه لایه چربی دارد یعنی در اطراف كبد شما هم چربی وجود دارد كه می‌تواند عملكرد این ارگان حیاتی را با اشكال روبه‌رو كرده و منجر به بروز مشكلات متعددی شود از جمله دیابت نوع دوم. اگر دور كمر خانمی بیشتر از 94 باشد خطر ابتلا به بیماری قلبی در او افزایش می‌یابد. به همین دلیل انجام ورزش‌های هوازی و چربی‌سوزی اهمیتی مضاعف پیدا می‌كند. بهترین راه ورزش هوازی هر روزه است حتی اگر فقط 10 دقیقه باشد.