با آكنه خداحافظی كنید

روزنامه آرمان امروز: كمردرد یكی از مهم‌ترین علل ناشی از شیوه ناصحیح زندگی است كه پیر و جوان نمی‌شناسد؛ كمر درد مزمن كیفیت زندگی را تحت تاثیر قرار می‌دهد اما با چند راهكار ساده می‌توان با آن مقابله كرد.

متخصصان تخمین می‌زنند كه 80 درصد افراد كمردرد را تجربه می‌كنند. كمردرد علائم مختلفی دارد و تشخیص علت دقیق آن فرآیند پیچیده‌ای است؛ ولی می‌توان با حفاظت از ستون فقرات و تقویت ماهیچه ها، فشار و درد وارد بر كمر و ستون فقرات را كاهش داد.
 
از بلند كردن و حمل اجناس سنگین خودداری كنید؛ اغلب كمر درد‌ها ناشی از بلند كردن اجسام سنگین است. برای حمل این اجناس تا حد امكان كمك بگیرید یا از چرخ استفاده كنید. استفاده از كوله پشتی برای حمل كتاب، لپ تاپ و وسایل ضروری توصیه شده است.

از پوشیدن شلوارهای تنگ اجتناب كنید؛ لباس‌های تنگ علاوه بر كاهش جریان خون در نواحی مختلف، خم شدن، راه رفتن و ایستادن را مختل می‌كنند و سبب فشار روی كمر و ستون فقرات می‌شوند.

نفس عمیق بكشید؛ دم عمیق از طریق بینی و بازدم محكم از طریق دهان، سبب تقویت عضلات شكم و افزایش اكسیژن خون می‌شود كه هر دو در كاهش كمر درد موثر هستند.

قبل از ورزش بدن را گرم و پس از آن بدن را سرد كنید.
حین كار با تلفن حرف نزنید؛ صحبت كردن با تلفن حین كار سبب می‌شود كه به طور غریزی گوشی تلفن را با شانه نگه دارید كه این كار باعث كمردرد و گردن‌درد می‌شود. استفاده از هدست در تماس‌های طولانی ضروری است.

هنگام نشستن كف هر دو پا را با فاصله عرض شانه روی زمین قرار دهید.

هنگاه نشستن پاها را روی هم نیندازید.

از حمل كیف‌های دستی سنگین خودداری كنید.

هنگام نشستن و ایستادن سر خود را بالا نگه دارید.

از فعالیت‌های شدید بدنی پرهیز كنید.

روزی هشت لیوان آب بنوشید.

هنگام نشستن دقت كنید؛ نخستین و مهم‌ترین قدم برای جلوگیری از كمردرد، اجتناب از نشستن‌های طولانی مدت است. بیشترین مدت زمان نشستن حدود 45 دقیقه در نظر گرفته شده است.

 هنگام نشستن قوز نكنید و سعی كنید سر و گردن با ستون فقرات در یك راستا قرار داشته باشد. شانه‌ها را داخل گوش‌ها فرو نكنید و عضلات شكم را پیوسته منقبض نگه دارید. صندلی مناسب و راحت فراموش نشود.

 پس از هر 45 دقیقه نشستن، بلند شده و راه روید تا جریان خون كافی در اختیار عضلات و استخوان‌ها قرار گیرد.

قرار دادن بالشت زیر زانو هنگام خواب؛ بالا آمدن زانو سبب كاهش فشار و درد در ستون فقرات می‌شود.

برنامه ورزشی منظم، به ویژه تمرین‌های ناحیه مركزی بدن كه سبب تقویت فیله‌های پشت و ماهیچه‌های شكم می‌شوند، كمر و ستون فقرات را محافظت كرده و از اسپاسم و درد عضلات جلوگیری می‌كند.

تقویت استخوان‌ها و جلوگیری از پوكی استخوان، یكی از مهم‌ترین روش‌های حفاظت از كمر و ستون فقرات است، پس تا می‌توانید مواد غذایی حاوی كلسیم و ویتامین D مصرف كنید. شیر، حبوبات، ماهی و روغن ماهی، تخم مرغ، آب پرتقال، قارچ، انواع پنیر، خاویار، زرده تخم مرغ و جگر گوساله مهم‌ترین منابع ویتامین D هستند.

در انتخاب كفش دقت كنید؛ كفش مناسب فشار وارد روی كمر را كاهش می‌دهد. پاشنه حدود سه سانتی‌متر، مناسب‌ترین ارتفاع پاشنه است. از پوشیدن كفش‌های پاشنه‌دار خودداری كنید كه قاتل زانو و كمر است.

هنگام ایستادن و راه رفتن بدن را در بهترین وضعیت قرار دهید؛ برای كاهش كمر درد و گردن درد، هنگام راه رفتن و ایستادن عضلات شكم را منقبض نگه دارید و سعی كنید سر و ستون فقرات در یك راستا قرار داشته باشند.

وزن خود را كاهش دهید؛ اضافه وزن، به ویژه در ناحیه مركزی بدن، سبب افزایش كمر درد می‌شود. همواره به شاخص توده بدنی توجه داشته باشید. شاخص توده بدنی (BMI) مهم‌ترین فاكتور در تعیین وزن نرمال، اضافه وزن و چاقی است.

 شاخص توده بدنی با تقسیم وزن (به كیلوگرم) بر توان دوم قد (به متر) به دست می‌آید. شاخص توده بدنی كمتر از 5/18، نشان‌دهنده كم وزنی غیر طبیعی است. اگر عدد به دست آمده بین 5/18 تا 9/24 باشد، یعنی وزن فرد طبیعی است.

عدد بزرگ‌تر و مساوی 25، نشان‌دهنده اضافه وزن است. عدد 30 به بالا نشان‌دهنده چاقی است، كه به ترتیب به چاقی درجه یك (بین 30 تا 9/34)، چاقی درجه دو (بین 35 تا 9/39) و چاقی درجه سه (40 به بالا) تقسیم‌بندی می‌شود. آگاهی از شاخص توده بدنی برای هر فرد ضروری است.

سیگار را ترك كنید؛ نیكوتین موجود در سیگار و دخانیات دیگر، جریان خون ناحیه دیسك در ستون فقرات را كاهش می‌دهد و سبب خشك شدن، پارگی یا ترك آن می‌شوند. از طرفی سیگار سبب كاهش اكسیژن خون و كاهش مواد غذایی عضلات و تاندون‌ها می‌شود.