سلامت
2 دقیقه پیش | نشانه ها و عوارض کمبود ویتامینها در بدنویتامینها نقش مهمی را در بدن انسان ایفا میکنند. بهنحویکه کمبود ویتامین (حتی یکی از آنها) میتواند برای هر فردی مشکلات اساسی را به وجود آورد. گجت نیوز - معین ... |
2 دقیقه پیش | چرا پشه ها بعضی ها را بیشتر نیش میزنند؟فصل گرما و گزیده شدن توسط پشه ها فرا رسیده، دوست دارید بدانید پشه ها بیشتر چه کسانی را دوست دارند؟ بیشتر کجاها می پلکند؟ و از چه مواد دفع کننده ای نفرت دارند؟ وب سایت ... |
چگونه بدون وزنه عضله بسازید؟
آیا آرزو دارید عضلاتتان را بزرگ کنید، اما نه به قیمت بلند کردن وزنههای سنگین؟ اکثر مردان از آرزویشان برای حجیم شدن به راحتی دست بر میدارند به این خاطر که با وزنهها احساس ناراحتی میکنند یا پول و وقت ندارند تا به عضویت باشگاه در بیایند.
بدنسازی یک هنر است و بزرگ کردن عضله همیشه به تلاشهای طاقت فرسا نیاز ندارد. گاهی اوقات یک سبک زندگی سالم همراه با تمرین بدنی درست میتواند به شما بدنی فوق العاده دهد که باعث حسادت دوستانتان شود.
درست است که وزنهها و تجهیزات ورزشی سریعترین و احتمالا سادهترین راه برای ساخت یک بدن عضلانی هستند با اینحال همیشه لازم نیست که یک نفر از این تکنیکهای کلیشهای برای دستیابی به بدنی عالی استفاده کند.
بدن شما پذیرای حجم عضلانی است و برای رسیدن به آن، تنها به یک نیروی کمکی سلامت احتیاج دارد. یک رژیم غذایی خوب، خواب کافی و کمی مکمل کافی است تا در جای مناسب از بدنتان به عضلات حجیم دست یابید. برای اینکه در مورد چگونگی به دست آوردن عضله بدون استفاده از وزنه اطلاعات بیشتری به دست آورید، با ما همراه باشید.
روشهای ساخت عضله بدون استفاده از وزنه
- اگر میخواهید خود عضلانیتان را به رخ بکشید بدون آنکه به خودتان زحمت استفاده از وزنهها را دهید، مهم است که هم خوب غذا بخورید و هم حریصانه. با اینحال این بدان معنا نیست که در عادات غذاییتان زیاده روی کنید یا شکمتان را با مواد غذایی به درد نخور پر کنید. کلید این است که حریصانه از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا استفاده کنید، بدون افت کمیت! اگر نمیدانید که باید چه مقدار غذا بخورید، فقط تعداد کالریهایتان را دو برابر کنید و تفاوت برجسته را احساس کنید.
- اگر سعی دارید عضله بیشتری به بدنتان اضافه کنید، استفاده نکردن از تردمیل میتواند مفید باشد. تمرینات قلبی عروقی، هم چربی میسوزانند و هم عضله، که باعث میشود بدنتان لاغر شود. اگر درحال حاضر تمرینات کاردیو انجام میدهید، کاهش دادن زمان تمرینتان به نصف به شما کمک خواهد کرد که بدون به خطرانداختن تناسب اندامتان عضله بسازید.
- حرکات کششی بیشتر از آنچه میتوانید تصور کنید برایتان مفید خواهند بود. بنابراین اگر قصد دارید به عضلاتتان بیفزایید، کشش تاندونهای شما به آنها کمک خواهد کرد که بهتر برجسته شوند. حرکات کششی قبل و بعد از تمرینات برای جلوگیری از آسیب دیدگی، رگ به رگ شدن و همچنین شل شدن عضلات توصیه میشود. همچنین کشش به انعطاف پذیری بدن کمک میکند و عضلات را چالاک و متناسب نگه میدارد.
- بسیاری از مردم این اشتباه را مرتکب میشوند و فقط روی عضلات خاصی که میخواهند بزرگ شوند کار میکنند نه عضلات دیگر. این کار را نکنید. با این کار عضلات مورد نظرتان ساخته خواهند شد اما ظاهر کلی بدنتان را متعادل نخواهند کرد و گنده به نظر میرسید. هیچ کس یک بدن گنده را دوست ندارد، درست است؟ به جای تمرینات عضله سازی ایزوله بر یک تمرین کامل بدن تمرکز کنید. این، میتواند بهترین راه برای به دست آوردن عضله باشد.
- اگر میخواهید بدون تمرینات وزنهای به عضلاتتان بیفزایید، استفاده از مکملها بسیار مؤثر خواهد بود. اغلب رژیمهای غذایی معمولی نمیتوانند آن مواد مغذی اضافه را فراهم کنند. در اینصورت شما میتوانید به منظور افزایش برآمد مواد غذایی، مکملها را به رژیم غذاییتان اضافه کنید. شما میتوانید برای دستیابی به نتایج سریع به پروتئین وی یا سایر مکملهای بدنسازی متوسل شوید. با این حال مصرف مکملها به تنهایی کافی نخواهد بود. برای اینکه این مکملها نتایج درستی ارائه دهند، شما باید به طور همزمان ورزش کنید.
- بدنسازی کار آسانی نیست و برای دستیابی به نتایج، به انگیزهی واقعی و تعهد نیاز دارد. بسیار مهم است که بدنتان را با یک رژیم غذایی سالم که سرشار از مواد مغذی است، شارژ کنید. به یاد داشته باشید که مقدار زیادی میوه در رژیم غذاییتان بگنجانید. موزها، احتمالا بهترین میوه در این مورد هستند. موزها نه تنها استقامت شما را افزایش داده و سطوح انرژیتان را بالا میبرند بلکه پوستتان را نیز درخشان میسازند. اگر میخواهید نتایج بلند مدت داشته باشید، قطع الکل و سیگار بسیارمهم میباشد. اعتیاد به این مواد مسموم کننده، فقط مانعی برای استقامت شماست.
- آیا میدانستید که میتوانید در هنگام خواب نیزعضله بسازید؟ بدن در حالت استراحت، عضلهی بیشتری میسازد. بنابراین یک خواب شبانه خوب برای عضله سازی ضروری است. شبها هشت ساعت بخوابید تا شاهد حجیم شدن عضلاتتان باشید.
ویدیو مرتبط :
تقویت عضله پا با وزنه(organickhanegi.ir)
خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :
عضله سازی بدون وزنه + تصاویر
عضله سازی بدون وزنه + تصاویر
شاید برایتان عجیب به نظر برسد که بدون وزنه و در منزل هم می توانید سریع عضله بسازید ؟ بله، شما می توانید با یک برنامه منظم هر آنچه را که با رفتن به باشگاه ورزشی و وزنه زدن به دست می آورید ( عضله سازی و تناسب اندام)، آن را به راحتی در خانه خود بدون استفاده از دمبل و سایر وسایل سنگین ورزشی بدست آورید.در این مطلب چند حرکت را برای شما توضیح خواهیم داد که روی عضلات دست، کتف، بازو، عضلات پشت،عضلات پا و عضلات شکم تأثیر دارند.پس با ما باشید تا بتوانید بدون نیاز به وزنه سریع عضله بسازید.
پوش آپ
این حرکت یک تمرین عالی برای ساخت عضله سینه، عضلات بازو و شانه است.روی زمین دراز بکشید، دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و کف هر دو دست را روی زمین بگذارید.سپس به آرامی کل بدن خود را بلند کنید به طوری که وزن بدن روی دست ها و انگشتان پا باشد.دقت کنید که بازو و ساعد باید در یک خط راست باشند.حالا به آرامی پایین بیاید تا جایی که قفسه سینه تنها چند سانتی متر با زمین فاصله داشته باشد، دوباره بلند شوید.هنگام پایین رفتن عمل دم ( نفس بکشید) را انجام دهید و هنگام بالا آمدن عمل بازدم ( نفس را بیرون دهید) را انجام دهید.شما می توانید این حرکت را در ۳ ست و هر ست با ۱۰ الی ۱۵ تکرار انجام دهید.
اگر تازه ورزش را شروع کرده اید ممکن است در ابتدا انجام این حرکت برایتان دشوار باشد.اشکالی ندارد، از ۵ حرکت شروع کنید اما درست انجام دهید و سپس هر هفته ۵ حرکت دیگر را نیز اضافه کنید. برای سخت تر کردن این حرکت، سعی کنید کف دست خود را نزدیک بدن و یا پاهای خود را در سطح بالا بی حرکت نگه دارید.
بارفیکس
حرکت بارفیکس به ساخت عضلات قسمت فوقانی پشت و بازوها کمک می کند.شما برای انجام این حرکت به یک میله بارفیکس که می توانید آن را در فروشگاه لوازم ورزشی تهیه کنید نیاز دارید.بهتر است تنبلی را کنار بگذارید و این وسیله را تهیه کنید.
برای انجام حرکت بارفیکس دست ها را بیش از عرض شانه باز کنید و میله را بگیرید.حالا بدن تان را تا جای که قفسه سینه شما به میله نزدیک می شود بالا بکشید و سپس به آرامی پایین بیاید.برای راحت انجام دادن این حرکت و همچنین تنوع در آن می توانید این حرکت را با کف دست که رو به شماست انجام دهید. در طول یک ماه می توانید هر روز یا ۳ روز در هفته و حرکت را در ۳ ست و هر ست با 5حرکت انجام دهید.به مرور می توانید حرکت را در ۴ ست و هر ست ۲۰ بار تکرار انجام دهید.
اسکوات
اسکوات یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات پا است.با این حرکت عضلات باسن و ران خود را تقویت کنید.برای انجام حرکت اسکوات بایستید و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید و دستان خود را روی کمر بگذارید. به آرامی زانوها را تقریبا" به اندازه ۹۰ درجه خم کنید همزمان نفس خود را به درون بدمید و سپس راست شوید و نفس خود را به بیرون بدمید.دقت کنید که زانوها از سطح انگشتان پا عبور نکند، تا مبادا به خود صدمه بزنید. این حرکت را در ۳ ست ۲۵ تا ۵۰ مرتبه ای تکرار کنید.
منبع: elmevarzesh.com