سلامت


2 دقیقه پیش

نشانه ها و عوارض کمبود ویتامین‌ها در بدن

ویتامین‌ها نقش مهمی‌ را در بدن انسان ایفا می‌کنند. به‌نحوی‌که کمبود ویتامین‌ (حتی یکی از آن‌ها) می‌تواند برای هر فردی مشکلات اساسی را به وجود آورد. گجت نیوز - معین ...
2 دقیقه پیش

چرا پشه ها بعضی ها را بیشتر نیش می‌زنند؟

فصل گرما و گزیده شدن توسط پشه ها فرا رسیده، دوست دارید بدانید پشه ها بیشتر چه کسانی را دوست دارند؟ بیشتر کجاها می پلکند؟ و از چه مواد دفع کننده ای نفرت دارند؟ وب سایت ...

چربی بسوزانید نه زندگی‌‌تان را!


كاهش وزن دغدغه بسیاری از افراد است اما برخی افراد با اشتباهاتی كه مرتكب می‌شوند ضرر و زیان‌های زیادی را در راه كاستن كیلوهای اضافی متحمل می‌شوند، باور ندارید؟ این مطلب را بخوانید





فرض كنید همه عناصر لازم برای وزن كم كردن  در یك قرص  خلاصه شودآن‌وقت عوارض جانبی‌اش چه چیزهایی خواهد بود؟خب یكی آنكه  باعث خالی شدن جیب می‌شود و دیگر اینكه برخی از مصرف‌كنندگان هم با دوستان‌شان دچار مشكل می‌شوند. خلاصه اینكه وقتی شما نصف درآمد‌تان را صرف خوردن غذاهای به‌اصطلاح سالم و رژیمی كنید، مهمانی نروید، در مهمانی لب به هیچ‌چیز نزنید و داد صاحب‌خانه را درآورید چنین نتایجی دور از ذهن نخواهد بود. این نتایج نه فقط به لحاظ اجتماعی كه به لحاظ شخصی هم به شما ضربه می‌زنند. مركز كنترل و پیشگیری از بیماری‌های آمریكا گزارش كرده افرادی كه به واسطه چنین اتفاقاتی برای خود بهانه می‌تراشند و از رژیم غذایی خود پیروی نمی‌كنند 76‌درصد كمتر احتمال دارد اضافه وزن خود را كم كنند. ما به شما می‌گوییم كه چه كنید تا بهتر بتوانید چاقی را درمان كنید بدون اینكه خللی به زندگی فردی و اجتماعی‌تان وارد شود.



چند راهبرد ‌ مهم و كاربردی برای كاهش وزن

از همان لحظه‌ای كه تصمیم می‌گیرید رژیم غذایی جدیدی را شروع كنید رفتار دوستان‌تان با شما عوض می‌شود می‌دانید چرا؟ علت این است كه كم كردن كالری دریافتی سطح سروتونین را كاهش می‌دهد. سروتونین یك واسطه شیمیایی است كه باعث می‌شود شما حس و حال خوبی داشته باشید. در نتیجه از نظر اطرافیان شما بی‌حوصله، بداخلاق و نچسب خواهید شد. برای اینكه سطح سروتونین در حد مطلوب باقی بماند باید ببینید بدن شما به‌طور روزمره با توجه به مقدار فعالیت بدنی كه دارید به چه میزان كالری احتیاج دارد و بعد این مقدار كالری را در هر وعده غذایی به‌طور متناسب از پروتئین و غلات تامین كنید.(در همین مجله بارها درباره مقدار كالری مورد نیاز و نحوه محاسبه آن توضیح داده‌ایم). متخصصان تغذیه معتقدند اگر وعده غذایی شما نامتعادل باشدمثلا همه كالری شما از طریق شیرینی‌ها تامین شود قند خون به‌صورت مواج و نامتعادل تغییر كرده و باعث حساسیت روحی و عصبی شما می‌شود. متخصصان توصیه می‌كنند اسید چرب امگا-3 حتما در رژیم غذایی لحاظ شود چرا كه تحقیقات نشان داده عامل موثری در مبارزه با افسردگی بوده و در عین حال با كند كردن هضم غذا مدت زمان طولانی‌تری شما را سیر نگه می‌دارد.





وزن از دست بدهید

نه پــول‌تان را

وقتی رژیم می‌گیرید قرار است شكم‌تان خالی بماند نه كیف پول‌تان! اما محققان دانشگاه واشنگتن دریافتند ارزش غذاهای سالم و مملو از مواد مغذی مثل گوشت بدون چربی (لخم) یا غلات تازه تقریبا 30 درصد به هزینه خورد و خوراك اضافه می‌كند. گرچه این رقم متعلق به آمریكاست اما واقعیتی است كه در تمام دنیا مصداق دارد.  یك راه خوب برای كمتر خرج‌كردن مصرف كمتر گوشت قرمز است. گوشت قرمز معمولا گران است و بسیاری از مردم بیش از نیاز خود گوشت قرمز می‌خورند. جدا از این،گوشت قرمز كالری و چربی اشباع زیادی دارد كه می‌تواند باعث چاقی شود. معمولا یك وعده گوشت قرمز نیاز روزانه خانم‌ها به این ماده غذایی را مرتفع می‌كند. به‌جای گوشت قرمز می‌توان از غذاهای فیبردار مثل برنج به‌خصوص برنج قهوه‌ای، لوبیا، نان جو به علاوه بادنجان و قارچ استفاده كرد. این مواد ارزان‌تر بوده و ارزش غذایی مساوی یا حتی بیشتری دارند.





وزن از دست بدهید

نه  زمان خود را

در تحقیقی كه نتایج آن به تازگی منتشر شده آمده  41 درصد از خانم‌ها علت تغذیه ناسالم خود را نداشتن وقت عنوان كرده‌اند. ولی واقعیت این است كه صرف یكی دو ساعت وقت در آخر هفته و خرید مواد‌غذایی سالم و آماده‌سازی‌ آن‌ها برای یك هفته (مثلا خرد كردن سبزی‌ها) هم باعث صرفه‌جویی در وقت شما می‌شود هم در درازمدت از اضافه شدن كیلوهای اضافی جلوگیری می‌كند. مطالعه‌ای كه در مركز كنترل بیماری‌های آمریكا صورت گرفته نشان می‌دهد 40 درصد از افرادی كه به میزان قابل ملاحظه‌ای وزن كم كرده و سپس این وزن را حفظ می‌كنند غذاهای هفته آینده خود را از آخر هفته قبل برنامه‌ریزی می‌كنند. متخصصان معتقدند وقتی شما برنامه غذایی خود را مشخص نكنید تمایل دارید هر غذایی را در نزدیكی خود می‌بینید فارغ از مفید یا مضر‌بودن امتحان كنید. در چنین حالتی مردم معمولا سراغ جانك فود می‌روند.





وزن از دست بدهید

نه  عضله را

اگر وزن كم می‌كنید ولی حجم چربی بدن‌تان(مثلا دور كمر یا ران) تغییری نمی‌كند احتمالا دارید به‌جای چربی عضله می‌سوزانید. عضلات برای حفظ خود دو برابر بقیه بافت‌های بدن به كالری نیاز دارند. در عین حال عضلات مهم‌ترین بخش‌های سوختن كالری هستند. بنابراین باید آن‌ها را حفظ و تقویت كرد. بهترین راهبرد خوردن مقدار زیادی پروتئین و انجام تمرینات قدرتی به‌مدت 20تا 30‌دقیقه، 2‌یا 3بار در هفته است. پروتئین سوخت این تمرینات را تامین كرده و به حفظ عضلات كمك می‌كند. هر روز دست‌كم 3 یا 4 وعده، هر بار 2 یا 3 اونس(تقریبا 57 یا 58 گرم)غذاهای غنی از پروتئین بخورید مثل لوبیا، سویا، ماهی، گوشت بدون چربی، گوشت مرغ و ماكیان یا لبنیات كم چرب.



وزن از دست بدهید

نه زندگی‌تان را

مراقبت و توجه به دور كمر به این معنی نیست كه شما به یك آدم منزوی تبدیل شوید كه هر لحظه روی تردمیل  است یا روی دوچرخه ثابت پدال می‌زند. در واقع روش صفر یا صد اصلا راه حل مؤثری نیست. برخی از خانم‌ها قوانینی برای خودشان طراحی می‌كنند كه به هیچ وجه قادر به اجرای آن‌ها نیستند مثلا خوردن غذاهای خام یا هر روز دویدن ساعت 5 صبح ، بدین‌ترتیب شرایط شكست و عدم‌موفقیت خود را فراهم می‌كنند. محرومیت مطلق از همه چیز روش كارآمدی نیست. بسیاری از متخصصان تغذیه معتقدند رژیم‌های غذایی سنگین و پرفشار نتایج مثبت چندانی در پی ندارد و بهتر است مردم سراغ چنین رژیم‌هایی نروند. به‌عنوان مثال نتایج تحقیقی كه توسط دانشمندان آمریكایی در سال 2010 روی دسته‌ای از افراد دارای اضافه وزن صورت گرفت نشان داد كه وقتی از آن‌ها خواسته شد چند تغییر جزئی در الگوی زندگی خود بدهند در عرض دو هفته حدود 5/3 كیلو وزن كم كردند. این تغییرات مواردی نظیر خوردن صبحانه، خوردن سبزی ها به مقدار دلخواه در  تمام  وعده‌های غذایی و تماشای تلویزیون فقط هنگام ورزش را شامل می‌شد. در واقع وقتی شما چند دسته راهبرد كوچك را كنار هم می‌گذارید حاصل جمع آن‌ها می‌تواند به‌شدت تاثیرگذار باشد. در ضمن انجام این كارهای ساده باعث نمی‌شود تمام زندگی شما تحت‌تاثیر قرار بگیرد.



3قانون اصلی كاهش وزن

  • صبحانه بخورید
نخوردن صبحانه انرژی بدن را تخلیه می‌كند. شما باید 30‌تا 35درصد كالری روزانه خود را موقع صبحانه دریافت كنید

  •  درست بنوشید
بسیاری از مردم هر روز از طریق انواع و اقسام نوشیدنی‌ها مقدار زیادی كالری به بدن خود وارد می‌كنند. این مقدار در آمریكا به‌طور متوسط 450 كالری در روز است. اگر این میزان كالری نصف شود شما در عرض یك سال 10 كیلو وزن كم خواهید كرد.

  •  درست انتخاب كنید
میوه و سبزی شما را سیر كرده و مواد مغذی فراوانی به بدن می‌رساند. برگ‌های سبز هم مملو از فولات هستند كه باعث می‌شوند روند وزن كم‌كردن شما 8 برابر سریع‌تر شود.


ویدیو مرتبط :


خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

با تغییراتی در سبک زندگی بیشتر چربی بسوزانید



کاهش وزن,کم کردن وزن,وزن کم کردن

بیشتر تمرینات ورزشی به افزایش سوخت و ساز یا همان متابولیسم بدن کمک می‌کند

 

با تغییراتی در سبک زندگی بیشتر چربی بسوزانید
راه‌های بسیار ساده و سالم وجود دارند که شما می‌توانید با استفاده از آن‌ها چربی سوزی بیشتری داشته باشید. با ما همراه شوید تا شما را با روش‌هایی برای چربی سوزی بیشتر که شامل ۹ نکته از اول صبح تا پایان شب است، آشنا کنیم.

 

1- صبح را با خوردن قهوه شروع کنید
خبر خوب! زمانی که شما به دنبال افزایش سوخت و ساز بدن هستید، می‌توانید از قهوه استفاده کنید. در واقع کافئین موجود در قهوه و چای سبز به طور طبیعی تحریک سیستم عصبی مرکزی هستند. یک فنجان قهوه روزانه می‌تواند متابولیسم را ۵ تا ۸ برابر افزایش دهد.

 

2-خوردن صبحانه ای حاوی غلات
صبحانه باعث افزایش متابولیسم می‌شود. حدود یک ساعت بعد از خوردن صبحانه متابولیسم شروع می‌شود و آزاد سازی انرژی برای کل طول روز به خوبی صورت می‌گیرد. به خصوص در مورد استفاده از غذاهایی که سرشار از فیبر و مجموعی از کربوهیدارت‌ها هستند، سعی کنید از غذاهایی همراه سبوس جو استفاده کنید این امر به چربی سوزی بیشتر کمک می کند.

 

کاهش وزن,کم کردن وزن,وزن کم کردن

آب باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شود و برای کاهش وزن مفید است

 

3- بعدازظهرها بیشتر آب بنوشید
شاید شنیده باشید که آب روی کاهش وزن تأثیر دارد، بله واقعیت دارد، چون آب باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شود. مطالعات دانشگاه یوتا نشان داد افرادی که در روز ۸ تا ۱۲ لیوان آب می‌نوشند، نسبت به کسانی که ۴ لیوان می‌نوشند، چربی سوزی بیشتر داشته‌اند.

 

4- بعد از ظهره تمرین HIIT انجام دهید
در حالی که بیشتر تمرینات ورزشی به افزایش سوخت و ساز یا همان متابولیسم بدن کمک می‌کند، اما اگر شما می‌خواهید جهش سریعی برای چربی سوزی بیشتر داشته باشید، سراغ تمرینات HIIT بروید (تمرینات اینتروال با شدت بالا) برنامه‌ای مانند تمرینات تاباتا که می‌تواند ۱۳.۵ کالری در دقیقه بسوزاند و میزان سوخت و ساز را پس از نیم ساعت دو برابر می‌کند. با تمرینات قدرتی ترکیبی و تمرینات هوازی با شدت بالا مانند تمرینات اینتروال می‌توانید، متابولیسم بدن را بالا ببرید و به نحو سالم از شر چربی اضافه خلاص شوید.

 

کاهش وزن,زیبایی اندام,وزن کم کردن

 افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می‌کنند در زمان استراحت هم متابولیسم بالاتری دارند

 

5- هنگام ناهار غذاهای حاوی پروتئین بالا مصرف کنید
جای تعجب ندارد که رژیم غذایی سالم هم می‌‌تواند به چربی سوزی بیشتر کمک کند و هم پتانسیل بدنی شما را افزایش دهد، اما در کنار آن، پروتئین می‌تواند کارها را یک گام جلوتر بیاندازد. چون افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می‌کنند در زمان استراحت هم متابولیسم بالاتری دارند. همچنین هضم و جذب پروتئین‌ها در بدن انرژی بسیار بیشتری را نسبت به هضم و جذب قندها و چربی‌ها می‌طلبد.

 

6- غذاهای پر ادویه، زیاد مصرف کنید
اگر در وعده های غذایی انتخاب عاقلانه‌ای داشته باشید، حتی ادویه غذا می‌تواند متابولیسم را افزایش دهد. مواد غذایی تند، مانند فلفل شامل ترکیبی از کپسیاسین می‌باشد. این همان ترکیبی است که با افزایش سوخت و ساز بدن و کاهش تمایل به پُرخوری همراه است. زردچوبه، زنجبیل و دارچین برای کمک به افزایش چربی سوزی مفید هستند.

 

کم کردن وزن,کاهش وزن,وزن کم کردن

نداشتن خواب کافی باعث افزایش وزن می شود

 

7- خواب خوب شبانه
اگر شما ۷ یا ۸ ساعت خواب توصیه شده در شب نداشته باشید، دچار افزایش وزن می‌شوید، پس سعی کنید حتماً به اندازه توصیه شده خواب داشته باشید.

 

8- بعدازظهرها پیاده روی کنید
بلند شدن از روی صندلی یا جایی که نشسته اید نه تنها به هضم راحت غذا بعد از یک وعده سنگین کمک می‌کند، بلکه باعث افزایش متابولیسم چربی‌ها نیز می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند که نشستن در یک جا برای یک ساعت یا بیشتر، باعث کاهش آنزیم چربی سوزی بدن به میزان ۹۰ درصد می‌شود. پس بلند شوید از صندلی میز کار کمی فاصله بگیرید! و به پیاده روی بعد از ناهار عادت کنید تا به چربی سوزی بیشتر برسید.

 

9- شرایط استرس‌زا را از خودتان دور کنید
مشغله زیاد و استرس برای شما که به فکر کاهش چربی بدن هستید، خوب نیست! در واقع استرس می‌تواند متابولیسم را کاهش دهد. زمانی که بدن در شرایط استرسی است، غدد آدرنال مقدار زیادی هورمون استرس یا کورتیزول ترشح می کند، که باعث اختلال در ریتم طبیعی هورمون بدنی می‌شود و در نتیجه موجب کاهش توانایی بدن در سوختن چربی می‌شود. پس سعی کنید شرایط استرس‌زا را از خودتان دور کنید و به چیزهای مثبت فکر کنید.

منبع : salamatnews.com