ویتامین های مورد نیاز در دوران بارداری

خوردن اسید فولیك باید سه تا چهار ماه قبل از بارداری شروع شود

 

 جنینی كه در رحم‌تان جاخوش كرده، نیازهای تغذیه‌ای ویژه‌ای دارد كه قرار است از طریق غذایی كه شما می‌خورید تامین شود. از طرف دیگر حضورش باعث می‌شود نیاز خود شما هم به بعضی از ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتر شود تا بتوانید سلامتی‌تان را حفظ كنید.

 

ویتامین های مورد نیاز در دوران بارداری:

اسید فولیك ویتامین مورد نیاز دوران بارداری
اسید فولیك از خانواده ویتامین B است كه نیاز به آن در دوران بارداری بیش از هر وقت دیگری است، البته شما باید خوردن اسید فولیك را سه تا چهار ماه قبل از بارداری شروع كنید چون این ویتامین در ماه اول بارداری باعث بسته شدن لوله‌های عصبی جنین می‌شود. در این زمان خیلی از خانم‌ها حتی از باردار بودن خودشان هم خبر ندارند چه برسد به اینکه بخواهند اسید فولیك بخورند.

كمبود اسید فولیك در مادران باردار با خطر تولد نوزاد با وزن پایین یا زایمان زودرس همراه است، همچنین می‌تواند در همان ماه‌های اولیه بارداری منجر به اختلالات لوله عصبی جنین شود.

منابع اسید فولیك: حبوبات، آب پرتقال، سبزیجات برگ سبز تیره، جوانه گندم، سویا، بادام و بادام زمینی.

برای کنترل ویار بارداری ویتامین B6   مصرف کنید
 نیاز به ویتامین B6 در بارداری آنقدر زیاد نیست كه بخواهید مكمل آن را مصرف كنید اما بد نیست بدانید كه در موارد تهوع و استفراغ شدید می‌توان از این ویتامین برای كنترل علائم استفاده كرد، البته فقط با دستور پزشك.

منابع ویتامین B6: سبزیجات تازه، گوشت و غلات سبوس دار

 

ویتامین D برای جذب کلسیم در بارداری ضروری است
ویتامین D برای جذب كلسیم ضروری است به همین خاطر به مادران باردار توصیه می‌شود در این دوران هم به اندازه كافی در معرض نور آفتاب قرار بگیرند و هم منابع خوراكی ویتامین D را مصرف كنند، چون اگر بدن‌شان با كمبود این ویتامین مواجه شود سطح كلسیم خون نوزاد پایین آمده و استخوان‌ها و دندان‌هایش خوب شكل نمی‌گیرد.

منابع ویتامین D: شیرغنی شده، ماهی تن، زرده تخم‌مرغ و روغن كبد ماهی.

 

 

دریافت میزان ویتامین C در بارداری

در دوران بارداری نیاز شما به ویتامین C، فقط كمی بیشتر از دوران قبل از بارداری است و با نوشیدن یك لیوان آب پرتقال، خوردن نصف فلفل دلمه‌ای قرمز یا یك عدد كیوی تامین می‌شود. بعضی از مطالعات هم نشان داده كه كمبود ویتامین C خطر پره اكلامپسی را در بارداری بالا می‌برد كه البته اگر رژیم غذایی سالمی داشته باشید و هر روز میوه و سبزی تازه بخورید با  كمبود ویتامین C  مواجه نمی‌شوید.

منابع ویتامین C: مركبات، كیوی، فلفل دلمه‌ای، فلفل شیرین، انبه، گوجه‌فرنگی و...

نیاز جنین به كلسیم
جنین شما كه در رحم‌تان در حال رشد است به كلسیم نیاز دارد تا بتواند قلب، استخوان، مفصل و شبكه عصبی سالمی داشته باشد بنابراین اگر در این دوران به اندازه كافی كلسیم دریافت نكنید جنین از ذخایر استخوانی شما استفاده می‌كند و این مسئله می‌تواند بعد یا در حین بارداری برای‌تان دردسرساز شود. مصرف چهار واحد لبنیات ـ هر واحد شامل یك لیوان شیر یا ماست یا دو لیوان دوغ ـ نیاز شما به كلسیم را در دوران بارداری برطرف می‌كند.

منابع كلسیم: شیر و لبنیات كم‌چرب، سبزیجات برگ سبز تیره ازجمله كلم‌پیچ، غذاهای دریایی، اسفناج، كرفس، جعفری، شلغم و. . .

 

مصرف زیاد ویتامین A می‌تواند باعث نقص جنین شود

 

  مراقب این ویتامین باشید!
اگر قبل از بارداری كمبود این ویتامین را نداشتید، ذخائر بدنی‌تان برای این دوران كافی خواهد بود و نیازی به دریافت مكمل برای این ویتامین نخواهید داشت، پس سلامت جنین خود را با مصرف این مكمل‌ها به خطر نیندازید.

مصرف زیاد ویتامین A می‌تواند باعث نقص جنین شود. به همین دلیل پزشكان مگر در موارد خاص، توصیه می‌كنند كه نه سراغ مكمل‌های ویتامین A بروید و نه در خوردن غذاهایی كه این ویتامین را در خود دارند زیاده‌روی كنید.

ویتامین A در منابع حیوانی مثل روغن كبد ماهی، جگر، شیر و لبنیات و كره وجود دارد اما خوردن انبه، كدوحلوایی، نارنگی، هویج، هلو، زردآلو، موز و طالبی هم می‌تواند به بالا رفتن سطح این ویتامین در بدن‌تان منجر شود.

نکاتی راجع به مصرف مکمل های ویتامین در بارداری
• بهتر است مكمل‌تان را با یك لیوان آب و نه شیر بخورید تا جلوی جذب بعضی از مواد معدنی گرفته نشود.

 

• به خاطر تشدید یبوست مصرف مكمل آهن‌تان را قطع نكنید بلكه میوه، سبزی و فیبر بیشتری مصرف كنید و به اندازه كافی آب بنوشید.

• اگر بعد از مصرف مكمل حالت تهوع‌تان تشدید شد، با پزشك معالج خود مشورت كنید تا نوع آن را برای شما عوض كند. برخی از خانم‌های باردار مكمل‌هایی را كه به شكل مایع یا جویدنی هستند بهتر از قرص‌هایی كه باید قورت داده شوند، تحمل می‌كنند.

 

• خوردن قرص آهن در بارداری با معده خالی، تهوع را تشدید می‌كند.

• قرص آهن اگر بین دو وعده غذای اصلی و با یك اسنك كوچك غنی از ویتامین C مصرف شود، بیشتر جذب بدن‌تان خواهد شد.

•  نیاز خانم‌ها به آهن در دوران بارداری بیشتر می‌شود، اما خبر خوب این است كه جذب این ماده معدنی هم در این دوران افزایش پیدا می‌كند، هرچند بعضی از متخصصان تغذیه و زنان و زایمان از مراجعه‌کننده خود می‌خواهند كه در سه ماهه دوم و سوم بارداری قرص آهن بخورد تا نه خودش و نه جنین كمبود آهن پیدا نكنند. گوشت، مرغ، ماهی، سبزیجات برگ سبز تیره، نخودفرنگی و  اسفناج از جمله منابع آهن هستند.

 

منبع:مجله سیب سبز/برترین ها

ویدیو مرتبط :
واکسنهای مورد نیاز دوران بارداری

---

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

در دوران بارداری فقط باید ویتامین بخوریم؟!

 

در ابتدا باید به آنچه كه در طول روز می‌خورید دقت كنید زیرا آنچه كه در كل به عنوان تغذیه وارد بدن می‌شود می‌تواند بر روی هورمونها و توانایی باردار شدن شما تاثیر گذار باشد. بسیاری از خانمها باتوجه به این مطلب توانسته اند یك رژیم غذایی خوب در طول روز داشته باشند. بنابراین میتوانید با توجه به توصیه‌هایی كه به شما می‌كنیم یك رژیم مناسب روزانه داشته باشید:

 

* خوردن روزانه 5 وعده حبوبات و نشاسته كه حداقل 3 وعده آن را حبوبات تشكیل دهد.

 

 

* 2 فنجان میوه و 2.5 فنجان سبزیجات ( سعی كنید در بین سبزیجات تنوع رنگ را رعایت كنید مثل سبزیهای نشاسته‌ای، پرتقال و دانه هایی كه سرشار از ویتامین c هستند مثل لوبیا)

 

* روزانه 150 تا 180 گرم پروتئین كم چربی مثل ماهی، مرغ، بوقلمون، گوشت، تخم مرغ، لوبیا و سبزی.( مصرف ماهی را به هفته ای 380 گرم محدود كنید.)

 

* مصرف روزانه 3 وعده منابع سرشار از كلسیم شامل شیر،پنیر، ماست و...

* روزانه 6 قاشق چایخوری روغن سبزیجات مثل روغن زیتون، روغن كانولا، روغن گیاه كتان یا روغن گردو و یا محصولات تولید شده از این روغنها. اووكادو و زیتون منابع دیگر روغنهای طبیعی هستند. ( سعی كنید از روغنهای غیر سالم كه در فست فوتها سرو می‌شود استفاده نكنید.)

 

 

در اینجا تركیبی از مواد غذایی ذكر شده را به صورت وعده غذایی برای شما آورده ایم:

صبحانه

غلات سبوسدار و كشمش با شیر

میان وعده صبح

سیب

ناهار

سالاد اسفناج با تمشك و پنیر همراه با سس سركه و روغن زیتون

ساندویچ مرغ كبابی یا قارچ برگر با سبزیجات كاهو و گوجه

یك فنجان سبزی یا آب گوجه

یك ساعت قبل از شام

نصف فنجان آب پرتقال تازه، بستنی خنك و نرم شده با برشهای پرتقال

 

شام

قزل الای آب پز شده

سیب زمینی كبابی همراه با روغن زیتون

كدوی تازه

شیر

قبل از خواب

شیر گرم با فندق