همه آنچه زنان باید از تغذیه خود بدانند

همه آنچه زنان باید از تغذیه خود بدانند
همانگونه که انسان‌های مختلف نیازهای تغذیه‌ای متفاوتی دارند که برحسب نوع فیزیک بدن و میزان فعالیت از فردی به فرد دیگر، فرق می‌کند، زنان و دختران نیز بر حسب جنسیت خود، نیازهای تغذیه‌ای متفاوتی دارند. از جمله ‌اینکه زنان و دختران به آهن نیاز بیشتری دارند و در صورتی که نیاز آنها تأمین نشود، به سرعت در معرض ابتلا به کم‌خونی و فقر آهن قرار می‌گیرند. هم چنین بدلیل مستعد بودن بیشتر برای ابتلا به پوکی استخوان، توجه به مصرف کلسیم و ویتأمین D در آنها ضروری است.

1. تأمین «آهن» ماده مورد نیاز دختران و زنان و راه افزایش جذب آهن
برای پیشگیری از ابتلا به کم‌خونی و فقر آهن، زنان و دختران باید در برنامه غذایی خود روزانه خود از منابع غذایی آهن‌دار مانند انواع گوشت قرمز (گوساله، گوسفند و شترمرغ)، مرغ (باید توجه داشت که ران مرغ در مقایسه با سینه آن، از نظر آهن غنی‌تر است) و ماهی و نیز حبوباتی نظیر عدس و لوبیا و سبزیجات دارای رنگ سبز تیره مانند اسفناج، جعفری و کلم بروکلی استفاده نمایند.

از آنجایی که ویتأمین C موجب افزایش توان بدن در جذب آهن غذا می‌شود، مصرف میوه‌ها و سبزیجات- که حاوی ‌این ویتأمین هستند- همراه با موادغذایی حاوی آهن می‌تواند به جذب بیشتر آهن کمک نماید. به طور نمونه، استفاده از سالاد حاوی گوجه‌فرنگی، کلم، کلم بروکلی، فلفل دلمه‌ای سبز یا رنگی و آب لیمو یا نارنج همراه با انواع غذا (که حاوی گوشت یا حبوبات است) می‌تواند منجر به استفاده بهینه از‌ این مواد غذایی شود.

 

مصرف چای (خصوصاً چای پررنگ) بلافاصله پس از خوردن غذا موجب می‌شود آهن غذا با ترکیبات موجود در چای باند شده و از جذب آهن جلوگیری کند.‌ این در حالی است که‌ این عادت غذایی نادرست در کشور ما ‌ایران رایج است و خود می‌تواند یکی از دلایل بروز کم‌خونی و فقر آهن در دختران و زنان شود.

 

در دوران بارداری نیز با توجه به نیاز جنین به آهن، نیاز مادر به مصرف آهن بالا می‌رود. از‌این رو، توصیه می‌شود که زنان باردار از پایان ماه چهارم تا سه ماه پس از زایمان، روزانه یک عدد قرص فروسولفات مصرف کنند تا از بروز کم‌خونی و فقر آهن در دوران بارداری جلوگیری بعمل آورند. برای پیشگیری از بروز کم‌خونی و فقر آهن در کودکان زیر 2 سال، نیز با توجه به ‌اینکه شیر مادر از نظر آهن فقیر است، مادران بایستی از پایان شش ماهگی که غذای کمکی کودک شروع می‌شود تا پایان 24 ماهگی، به غذای کودک پانزده قطره آهن اضافه کنند.

 

فقط باید دقت نمایند که قطره آهن در ته دهان کودک ریخته شود و حتماً بعد از آن به کودک آب داده شود تا دندان‌های کودک سیاه نشود. مصرف تخم‌مرغ به دلیل غنی بودن زرده آن از آهن در برنامه غذایی هفتگی، به میزان سه عدد برای زنان و چهار تا پنج عدد برای کودکان می‌تواند مناسب باشد.

 

2. «کلسیم» ماده حیاتی برای زنان در تمامی‌ بازه‌های سنی
پوکی استخوان از مشکلات شایع در دوران سالمندی و پس از یائسگی در زنان است و برای پیشگیری از بروز ‌این مشکل، دختران بایستی از دوران کودکی و نوجوانی نسبت به دریافت کافی کلسیم توجه نمایند. در دوران نوجوانی مصرف روزانه سه تا چهار واحد شیر و لبنیات می‌تواند بطور مناسبی تأمین‌کننده نیاز بدن به کلسیم باشد.‌ این میزان را می‌توان با مصرف یک لیوان شیر، یک لیوان ماست و به اندازه یک قوطی کبریت پنیر تأمین نمود.

امروزه شاهد آن هستیم که دختران اغلب در سنین نوجوانی و جوانی با پیروی از رژیم‌های غذایی غلط و بسیار سخت، برای لاغری‌های مفرط، بدن خود را از دریافت ریزمغذی‌ها از جمله کلسیم محروم می‌کنند. اگر کلسیم دریافتی روزانه اندک باشد منجر به تخریب سریع استخوان‌ها می‌شود. باید توجه داشت که برای پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان، علاوه بر مصرف موادغذایی حاوی کلسیم از جمله شیر و لبنیات، انجام روزانه فعالیت‌های ورزشی نیز توصیه می‌شود. انجام فعالیت‌های ورزشی روزانه، علاوه بر‌ اینکه به جذب کلسیم کمک می‌کند، می‌تواند به حفظ سلامت عمومی بدن خصوصاً بهبود عملکرد قلب منجر شود.

 

3. ضرورت گنجاندن «ماهی» در برنامه غذایی زنان و دختران
زنان باید به منظور حفظ سلامت خود و اعضای خانواده جهت جلوگیری از ابتلا به افسردگی و آلزایمر، در برنامه غذایی خود از روغن ماهی و گوشت ماهی استفاده نمایند. مصرف حداقل یک تا دو بار ماهی در برنامه غذایی هفتگی، خصوصاً انواع ماهی‌های چرب مانند ماهی تن و ماهی سالمون، می‌تواند بسیار مؤثر باشد. جایگزین کردن روغن ماهی بجای روغن‌های جامد و حیوانی می‌تواند منجر به پیشگیری از ابتلا به امراض قلبی و عروقی شود.

با توجه به آنکه زنان اغلب عهده‌دار طبخ و تنظیم غذای خانواده هستند، باید به منظور تأمین سلامت خانواده، از سرخ کردن زیاد غذاها و استفاده از روغن‌های جامد در غذاها پرهیز کنند. شیوه‌هایی نظیر آب‌پز کردن، بخارپز کردن و نیز کبابی کردن موادغذای بجای سرخ کردن می‌تواند بیش از پیش به حفظ سلامت خانواده کمک نماید. در مورد سرخ کردن نیز باید توجه شود که حتماً از روغن‌های مخصوص سرخ کردنی استفاده شده و حتماً روغن مایع در ظروف در بسته و در محیطی خنک و به دور از نور و هوا نگهداری شود.

 

4.سوءتغذیه زنان و دختران و پیامدهای آن
سوءتغذیه به دریافت نامناسب انرژی، پروتئین، و ریزمغذی‌ها اطلاق می‌شود که به دو صورت کم و ناکافی و یا بیش از حد نیاز بدن می‌تواند بروز کند. در کشور ما، سوءتغذیه انرژی- پروتئین از شایع‌ترین مشکلات در دوران کودکی است که موجب کوتاه قدی و کم‌وزنی کودکان و نیز کاهش توان سیستم ‌ایمنی بدن و افزایش ابتلا به بیماری‌های مختلف می‌شود.

همچنین ابتلا به ‌این نوع سوءتغذیه خصوصاً در دو سال اول می‌تواند بر رشد و تکامل مغزی تأثیرات منفی و جبران‌ناپذیری داشته و موجب کاهش بهره هوشی شود و در نتیجه در قدرت یادگیری و افت تحصیلی دختران تأثیر داشته باشد. سوءتغذیه علاوه بر آثار نامطلوب بر رشد ذهنی کودک، می‌تواند دارای آثار سوء بر سلامت و رشد جسمانی باشد؛ و ‌این امر خصوصاً در مورد دختران می‌تواند بیش از پیش مشکل‌ساز شود. کوتاه قدی و اختلال در رشد استخوان می‌تواند در سنین باروری برای زنان مشکلاتی را بدنبال داشته باشد. بطور نمونه کوچک بودن لگن و احتمال بدنیا آوردن نوزادان کم وزن (کمتر از 2500 گرم) می‌تواند برای نوزاد و مادر، خطرآفرین باشد.

 

کمبود دریافت ریزمغذی‌ها (املاح و ویتأمین‌ها) از جمله موارد سوءتغذیه‌ای است که عمدتاً زنان و دختران به آن مبتلا هستند. املاحی همچون آهن، کلسیم، ید و روی و ویتأمین‌هایی مانند A و D در تأمین سلامت زنان و دختران می‌تواند بسیار مؤثر باشد. غنی کردن نمک مصرفی با ماده ید و عرضه نمک یددار از جمله اقداماتی است که در سالیان اخیر به منظور پیشگیری از ابتلا به کمبود ید صورت گرفته است.

 

اگر مادر در دوران بارداری با کمبود ید مواجه باشد، جنین ممکن است دچار صدمات جبران‌ناپذیر ذهنی و جسمی ‌شود، از جمله می‌توان به عقب‌ماندگی ذهنی و جسمی، کر و لال شدن، لوچی و حتی احتمال سقط جنین به عنوان برخی از مهم‌ترین عوارض کمبود ید اشاره نمود. با مصرف موادغذایی حاوی ید از جمله انواع ماهی و دیگر غذاهای دریایی می‌توان از آن پیشگیری به عمل آورد.

کمبود ویتأمین D از دیگر کمبودهای شایع در دختران و زنان است. ویتأمین D مورد نیاز بدن از دو طریق می‌تواند تأمین شود: یکی از راه مصرف موادغذایی حاوی ‌این ویتأمین و دیگر از راه تابش مستقیم نور خورشید بر پوست بدن. ‌این ماده جذب کلسیم را در بدن افزایش می‌دهد، لذا جهت استحکام و رشد استخوان‌های بدن ضروری است و کمبود آن می‌تواند منجر به نرمی‌ و پوکی استخوان شود. لازم به توضیح است که استفاده مداوم از کرم‌های ضد آفتاب از جمله عواملی است که می‌تواند منجر به نرسیدن نور خورشید به پوست و در نتیجه مانع از تشکیل ویتأمینD  در زیر پوست شود. قرار دادن دست‌ها و پاها در زیر نور مستقیم خورشید بمدت 20 دقیقه جهت ساختن ویتأمینD  مورد نیاز بدن کافی است.

از دیگر کمبودهای تغذیه در دختران نوجوان، کمبود ویتأمین A و روی است. ویتأمین A در حفظ سلامت پوست، رشد و قدرت بینایی نقش دارد و کمبود عنصر روی نیز اغلب موجب تأخیر در بلوغ جنسی دختران می‌شود.

منابع مهم تأمین ویتامین A عبارتست از: انواع میوه‌ها و سبزیجات سبز تیره، زرد و نارنجی رنگ (بدلیل داشتن پیش‌ساز ویتأمین A) شیر و لبنیات، زرده تخم مرغ و جگر. با گنجاندن گروه گوشت، حبوبات، تخم مرغ و مغزها (مانند گردو و بادام) نیاز بدن به روی برطرف می‌شود.
رژیم‌های غذایی سخت و یا تک‌خوری موجب می‌شود که بدن آنها در دوران جهش رشد از موادمغذی مورد نیاز خود محروم شود و در نهایت سوءتغذیه بصورت اختلال در رشد قدی، قدرت یادگیری و تمرکز و کمبودهای ویتأمینی و املاح بروز کند.

در ‌این دوره حساس، بهتر است با کمک گرفتن از متخصصین تغذیه و گرفتن رژیم‌های غذایی مناسب و نیز با حذف کردن موادغذای مضر از جمله مواد بسیار چرب و سرخ کرده فراوان، مواد قندی بی‌خاصیت از جمله انواع نوشابه‌ها، انواع شیرینی‌های خامه‌ای و شکلات‌ها از افزایش وزن و چاقی جلوگیری نمود. بی‌تردید، در کنار یک رژیم غذایی مناسب، انجام ورزش و تحرکات بدنی از جمله پیاده‌روی، شنا و دوچرخه‌سواری می‌تواند به کاهش وزن کمک شایانی کند.

 

زیاده‌روی در خوردن نیز نوعی سوءتغذیه محسوب می‌شود. متأسفانه در حال حاضر، چاقی یکی از معضلات جدی زنان در کشور ما محسوب می‌شود. با توجه به رابطه مستقیم میان چاقی و ابتلا به برخی بیماری‌ها از جمله بیماری‌های قلبی و عروقی و دیابت و انواع سرطان، رعایت تعادل و تنوع در مصرف غذا و حفظ وزن بدن در محدوده سالم و استاندارد ضروری بنظر می‌رسد.

سخن پایانی
بطور کلی می‌توان گفت دخترانی که در کودکی و نوجوانی تغذیه صحیح و اصولی داشته باشند، مادران سالم و قوی‌تری خواهند بود و نسل سالم و قوی‌تری‌ ایجاد خواهند کرد. از‌ این رو، توجه به تغذیه صحیح دختران از دوران کودکی در واقع می‌تواند تضمینی برای سلامت تمام جامعه در آینده باشد. همچنین ارتقای آگاهی دختران و زنان از نیازهای تغذیه‌ای بدن و ارائه راهکارهای تأمین کننده ‌این نیازها، می‌تواند ضامن حفظ سلامت خانواده‌ها شود؛ چرا که مادران، مدیران سفره غذایی خانواده‌اند.
منبع : mehrkhane.com

ویدیو مرتبط :
رازهایی که مردان باید درباره زنان بدانند

---

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

توصیه های تغذیه ای برای زنان 40 ساله

اگر خانمی هستید که کم کم به سن 40 سالگی نزدیک می‌شوید، باید کمی رژیم غذایی تان را تغییر بدهید چرا که دیگر نمی توانید همان رژیم غذایی گذشته را داشته باشید. علاوه براین که وزنتان بالا می‌‌رود نیازهای غذایی تان هم کمی تغییر می‌کند یعنی باید برخی از مواد را نظیر لبنیات کم چرب بیشتر مصرف کنید و برخی دیگر مثل چربی ها و سرخ‌ کردنی ‌ها را کنار بگذارید. به جواب این سوالات دقت کنید. شاید پرسش شما هم باشد:

مهمترین تغییر رژیم غذایی چیست؟

آیا لازم است میزان دریافت کالری کم شود؟
بله کم کردن کالری. با افزایش سن متابولیسم هم کاهش می‌یابد. برای ا ینکه وزن‌تان را حفظ کنید لازم است روزانه 50 تا 100 کالری کمتر دریافت کنید یعنی اگر 1700 کالری روزانه در سن 30 سالگی مصرف می‌کردید لازم است در سن 40 سالگی 1600 کالری مصرف کنید البته این با فرض همان میزان فعالیت فیزیکی است.
نگهداری وزن ایده‌آل یکی از مهم‌ترین چیزهایی است که افراد برای سلامت ماندن باید انجام دهند.

از شیرینی ها لذت ببرید:
تنها کافی است غذاهای حاوی قند که شیرین هم نیستند از رژیم‌ غذایی خود حذف کنید. بسیاری از محصولات فرآیند شده غذایی که فکر می‌کنید شیرین نیستند مثل ماکارونی، سس، دسرها، نان و شیرینی‌ها حاوی قند هستند. بنابراین قبل از خرید موادغذایی برچسب‌ آنها را بخوانید تا حاوی قند نباشند این مواد نه تنها کالری کمتری به بدن شما می‌رسانند بلکه جوانه‌های چشایی را حساس‌تر کرده در مقادیر کم شیرینی را احساس کرده در نتیجه برای احساس رضایت با مقادیر کمتر احساس رضایت بیشتری دارید.

 

جایگزینی برای ماهی نیست:
متاسفانه هیچ غذایی نمی‌تواند جایگزین ماهی شود و مزیت‌های ماهی را داشته باشد. ماهی سرشار از مواد مغذی مثل امگا3، ویتامین D، سلینیوم و پروتئین است و محققان معتقدند که هر کدام این مواد برای جذب با ماده دیگر اهمیت دارد مثلا اسیدچرب امگا3 که در ماهی یافت می‌شود برای جذب ویتامین D لازم است که ماده‌ای محلول در چربی است.
در حالی که روغن ماهی یا مکمل‌های سلینیوم به تنها آن‌قدر مزیت ندارد که اما وقتی همراه با پروتئین‌های باکیفیت بالا و ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن که در ماهی وجود دارد باشد برای بدن مفیدتر خواهد بود. برای اینکه از طعم‌ ماهی خوشتان بیاید سعی کنید شیوه‌های تازه پخت ماهی را یاد بگیرید.

قهوه خوب یا بد؟
قهوه در صورتی که بدون خامه و شکر باشد نوشیدنی مفیدی است. قهوه منبع از آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و موادمعدنی است. مدارک نشان می‌دهد که نوشیدن قهوه خطر بیماری‌های قلبی و یا سرطان‌ها را افزایش نمی‌دهد و اگر از نظر جسمی سلامت هستید حتی مصرف قهوه می‌تواند خطر ابتال به دیابت نوع دوم را کاهش داده و بعد را در مقابل بیماری‌هایی مثل سیروز کبدی محافظت کرده و عملکرد ورزشکاران را تقویت کند. به هر حال، شما باید میزان دریافت قهوه را مدنظر داشته باشید .