مهمترین غذاها برای یک زن باردار

پروتئین ها جزو گروه‌های اصلی غذایی برای مادران باردار به حساب می‌آید

 

مهمترین غذاها برای یک زن باردار

 

- پروتئین ها:

پروتئین كه یك ماده اصلی برای مادر و نوزادش می‌باشد به طور مشخص در این گروه وجود دارد. ویتامینی كه تنها در این گروه وجود دارد ویتامین ب 12 است. در مادرانی كه گیاهخوار هستند، ذخایر ویتامین ب 12 نوزادان آنها پایین است. پروتئین ها جزو گروه‌های اصلی غذایی برای مادران باردار به حساب می‌آید كه باید در وعده‌های غذایی آنها گنجانده شود.

 

پروتئین ها شامل تخم مرغ، گوشت، ماهی، شیر و فرآورده های لبنی می شود

- کربوهیدرات ها:

  نقش اصلی کربوهیدرات ها تامین انرژی برای سلول های بدن به ویژه مغز و سیستم عصبی، گلبول های قرمز و سفیدخون و مدولای کلیه است. در بارداری جنین از گلوکز به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می کند. انتقال گلوکز از مادر به جنین حدود 26-17  گرم در روز تخمین زده شده است. تا پایان بارداری همه این گلوکز توسط مغز جنین مصرف می شود. میزان نیاز به کربوهیدرات ها در بارداری  حدود g 175 در روز است.

 

سبزیجات و میوه ها غنی از کربوهیدرات ها هستند، مخصوصا اگر به صورت خام خورده شوند.

- چربی ها:

چربی‌ها نیز در این دوره برای بدن لازم‌اند اما حواستان باشد نه هر نوع چربی! باید چربی‌های مفید (امگا ۳‌ها و امگا ۶ ها) که در روغن کلزا، روغن زیتون و همچنین ماهی‌های چرب مانند ماهی آزاد، ساردین، ماهی تن و غیره وجود دارد را دریابید. روزانه یک تا دو قاشق غذاخوری روغن گیاهی برای بدن کافی‌ست. هفته‌ای دو مرتبه هم ماهی چرب میل کنید. در عوض حواستان باشد که از مصرف چربی‌های مضر که در روغن‌های حیوانی و غذاهای صنعتی وجود دارند بپرهیزید.

 

بنابراین تخم کتان، گردو، لوبیا، روغن زیتون و دانه سویا باید به رژیم غذایی مادران باردار افزوده شود. 

مصرف سبزیجات برگ پهن و سایر مواد غذایی حاوی آهن در بارداری ضروری است

 

- آهن:

دوران بارداری یکی از مراحل مهمی است که به دلیل افزایش حجم خون زن باردار و نیاز جنین برای ساخت سلول های خونی، بدن به آهن بیشتری احتیاج پیدا می کند که امکان تأمین نشدن آن در تغذیه مادر وجود دارد بنابراین برخی از پزشکان مصرف مکمل آهن به زنان باردار را توصیه می کنند.

 

مصرف سبزیجات برگ پهن و سایر مواد غذایی حاوی آهن مثل توت ها، تمشک، لوبیا، آناناس، کشمش، خرما و مواد خوراکی حیوانی برای تامین آهن بدن مادر ضروری است.

-  ویتامینC

میوه‌هایی مثل پرتقال، گریپ فروت، نارنگی، لیمو و انگور منشا بسیار خوبی برای ویتامین ث هستند. هر خانم باردار می‌تواند در روز چندین بار از این گروه استفاده كرده و نیاز خود را به ویتامین‌هایی مثل آ و ث  برآورده كند. بطورمثال آب میوه یا میوه تازه را با صبحانه یا بین غذا، میوه تازه یا خشك یا سالاد میوه را به همراه ناهار و كمپوت میوه را برای دسر و شام مصرف كند.

 

مصرف ویتامینC نیز جذب آهن را در بدن مادر پس از صرف غذا بالا می برد و توصیه می شود. 

  اگر جذب كلسیم مادر كافی نباشد، جنین از كلسیم  مادر استفاده می‌كند

 

- کلسیم:

برای کمک به رشد استخوان ها، دندان ها و فعالیت های حیاتی بدن جنین، مصرف کلسیم برای مادر در زمان بارداری ضروری است.

 

 محصولات لبنی میزان زیادی از احتیاجات غذایی را برآورده می‌كنند، بخصوص كلسیم و پروتئین كه در این مواد می‌باشد. در طول حاملگی حدود 30 گرم كلسیم در مادر تجمع می‌یابد كه اكثر آن در اواخر حاملگی در جنین ذخیره می‌شود.

كلسیم ماده اصلی در تشكیل استخوان و دندان است. اگر جذب كلسیم مادر كافی نباشد، جنین از كلسیم استخوان‌های مادر استفاده می‌كند كه این باعث می‌شود مادر در آینده دچار استئوپروز یا پوكی استخوان شود.

هر خانم باردار باید سعی كند در روز حداقل یك لیوان شیر مصرف كند. اگر مادری از مزه شیر راضی نیست، باید آن را با اضافه كردن موادی مانند كاكائو و امثال آن برای خود قابل قبول سازد یا با اضافه كردن آن در سوپ یا پنیر رنده شده یا سالاد و یا هر طریقی دیگر آن را مصرف كند. البته این شامل آن دسته از افراد كه مشكل گوارش داشته قادر به تحمل شیر نیستند نمی‌باشد كه در این صورت به جای آن می‌توانند معادل آن یك فنجان ماست یا پنیر استفاده كنند و یا از روش درمان این مشكل  بهره ببرند.

 گردآوی:بخش زناشویی صبح بخیر
 
 منابع :

niniban.com
irteb.com   

ویدیو مرتبط :
حال به هم زن ترین غذاها

---

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

ویار،یکی ازمشکلات زن باردار

بي‌دليل نيست که مي‌گويند بهشت زير پاي مادران است؛ چون از همان لحظات اول، يعني از زمان بسته شدن نطفه کودک، دردسرهاي مادر شروع مي‌شود و دوران سخت بارداري و محدوديت‌ها و مشکلات آن اولين مرحله گرفتاري مادر است. اگرچه همه اين گرفتاري‌ها در نهايت براي مادر شيرين و لذت‌بخش است ولي خب، از سرگذراندن‌شان هم کار راحتي نيست.

ويار داشتن، يکي از مشکلات شايع دوران بارداري است که بيشتر مادران تجربه‌اش مي‌کنند. البته ويار انواع مختلفي دارد ولي معمولا از الگوي خاصي پيروي مي‌کند و راه‌حل‌هاي مشخصي هم دارد. در گفتگو با دکتر سيدعلي کشاورز، متخصص تغذيه و رژيم درماني، کوشيده‌ايم نحوه برخورد با اين عارضه طبيعي دوران بارداري را جويا شويم.

منظور از ويار در اين جا، دو نوع حالت مختلف در دوران بارداري است. مفهوم اولي که دکتر کشاورز، برايمان شرح مي‌دهد، همان تمايلات مادر به خوردن مواد غذايي و غيرغذايي در دوران بارداري است که همه تا حدي با اين حالت از ويار آشنا هستند: «مثلا مادر گاهي ميل زيادي به خوردن ترشي، قره‌قوروت و لواشک دارد و گاهي تمايل به خوراکي‌هاي شيرين. البته خوردن اين مواد غذايي در حدي که تعادل تغذيه‌اي زن باردار را به هم نزند، اشکالي ندارد. اما بعضي اوقات مادران باردار همين مواد غذايي بي‌‌ضرر را آن‌قدر زياد مصرف مي‌کنند که تعادل غذايي‌شان به هم مي‌خورد و اين رفتار مضري است که اصلا توصيه نمي‌شود.»

البته دکتر کشاورز به خانواده زنان باردار توصيه مي‌کند که مواد غذايي طبيعي و سالم را که زن باردار هوس خوردن‌شان را دارد، تهيه کنند و در اختيارش قرار دهند چون: «تأمين ماده غذايي که زن باردار به آن تمايل دارد توسط خانواده، به‌خصوص همسر، از نظر روحي و رواني اهميت زيادي دارد و نشانه حمايت عاطفي اطرافيان است ولي به اين شرط که حتما حواس‌شان باشد که مادر باردار بيش از اندازه از اين مواد مصرف نکند و برنامه غذايي‌اش مختل نشود.»

گاهي هم زنان باردار به خوردن موادي تمايل پيدا مي‌کنند که خوراکي نيستند. دکتر کشاورز درباره اين نوع ويار مي‌گويد: «گاهي تمايل مادر به خوردن گچ، خاک، مهر و نشاسته خياطي است که اين ويارها اغلب نشانه کمبود غذايي در بدن مادر است. کمبود موادي مثل آهن، کلسيم و روي مي‌تواند دليل اين مشکل باشد. درنتيجه متعادل کردن رژيم غذايي با غذاهايي که منبع اين مواد هستند يا تجويز مکمل‌هاي غذايي مثل مکمل آهن و کلسيم، مي‌تواند اين مشکل را کم کند. در اين‌گونه موارد نبايد اجازه داد که زن باردار به خوردن موادي از قبيل مهر و زغال اقدام کند چون نه تنها اين مواد عوارض دارند بلکه باعث تشديد کمبود غذايي مادر هم مي‌شوند.»

دل به‌هم‌خوردگي در اوايل صبح

تعريف ديگر ويار، تهوع صبحگاهي است که خيلي‌ها با آن آشنايي دارند و در بيشتر فيلم‌ها و سريال‌ها اولين نشانه عاميانه بارداري به حساب مي‌آيد. البته تعدادي از خانم‌هاي باردار اين تهوع را تجربه نمي‌کنند ولي کم نيستند کساني که چند هفته از دوران بارداري‌شان را با حالت تهوع مي‌گذرانند. دکتر کشاورز درباره اين نوع ويار مي‌گويد: «70 درصد مادران باردار، به خصوص در اولين بارداري‌شان اين تهوع را تجربه مي‌کنند. تهوع صبحگاهي اغلب در هفته چهارم بارداري شروع مي‌شود و در هفته چهاردهم پايان مي‌يابد. علت اين تهوع تغييرات هورموني است که در بدن مادر ايجاد مي‌شود و نهايتا اختلالي است که در متابوليسم چربي‌ به وجود مي‌آيد. لذا پزشک و متخصص تغذيه بايد با ايجاد تغييراتي در برنامه غذايي اين حالت را فرو نشانند.» اما دکتر کشاورز توصيه‌هايي براي کاهش تهوع صبحگاهي دارد، از جمله اينکه خانم‌هاي باردار، صبح به محض بيدار شدن و ترک رختخواب، کمي نان خشک يا بيسکويت بخورند. توصيه ديگر اين که نيم ساعت قبل و نيم‌ساعت بعد از صبحانه و حتي در حين خوردن صبحانه، مايعات ننوشند چون نوشيدن مايعات تهوع را تشديد مي‌کند. ضمن اينکه بهتر است تعداد وعده‌هاي غذايي را زياد و مقدار غذاي مصرفي در هر وعده را کم کنند يعني به جاي 3 وعده، 5 تا 6 وعده کوچک غذا بخورند تا معده‌شان هيچ‌وقت خالي نماند چون خالي ماندن معده دستگاه گوارش را تحريک مي‌کند. در ضمن زنان باردار بايد از مصرف سير، پياز و کلم که ترکيبات گوگردي بودار و محرک دارند خودداري کنند. غذاهاي سرخ کرده و چرب و سس‌دار هم به علت تشديد اسيد معده، مي‌توانند باعث تشديد حالت تهوع شوند. دکتر کشاورز مي‌گويد: «ما به خانم‌هاي بارداري که ويار دارند توصيه مي‌کنيم که موقع آشپزي پنجره‌ها را باز کنند که بوي حاصل از طبخ غذا بيرون برود تا معده‌شان را تحريک نکند. ضمن اينکه از عطرهاي تند و محرک استفاده نکنند.» براي بعضي از خانم‌هاي باردارخوردن شيريني‌ها و مواد نشاسته‌اي باعث کاهش حالت تهوع مي‌شود، دکتر کشاورز در اين‌باره مي‌گويد: «گرچه ما مصرف مواد نشاسته‌اي و شيريني‌جات را براي همه گروه‌هاي سني محدود مي‌کنيم ولي در مورد خانم‌هاي باردار چون مصرف‌شان کاهنده تهوع است، مصرف اين مواد را آزادتر مي‌گذاريم.»

گوشت با چاشني

بعضي از خانم‌هاي باردار هم در خوردن يک سري مواد غذايي مثل گوشت، شير و مرغ مشکل دارند و با خوردن اين موادغذايي دچار تهوع مي‌شوند. دکتر کشاورز در اين‌باره مي‌گويد: «اگر شير چرب باشد طبيعي است که زن باردار دچار تهوع شود پس بهتر است شير کم‌چرب مصرف شود. علاوه بر آن، خوردن شير در قالب شير موز و شير کاکائو مي‌تواند بوي آن را از بين ببرد. در مورد گوشت‌هايي هم که ممکن است خانم‌هاي باردار را اذيت کنند بايد براي طبخ‌شان ترفندهايي را به کار برد که بويش گرفته شود مثل اضافه کردن چاشني‌هاي بي‌‌ضرر از قبيل آب‌ليمو و آب نارنج. ضمن اينکه مي‌شود به جاي گوشت، مرغ و ماهي را جايگزين کرد ولي اگر حساسيت فرد در دوران بارداري به اين خوراکي‌ها شديد باشد و نتواند هيچ کدام از آنها را مصرف کند به ناچار، بايد از مکمل‌هاي آهن، کلسيم و روي استفاده کرد.»