سلامت


2 دقیقه پیش

نشانه ها و عوارض کمبود ویتامین‌ها در بدن

ویتامین‌ها نقش مهمی‌ را در بدن انسان ایفا می‌کنند. به‌نحوی‌که کمبود ویتامین‌ (حتی یکی از آن‌ها) می‌تواند برای هر فردی مشکلات اساسی را به وجود آورد. گجت نیوز - معین ...
2 دقیقه پیش

چرا پشه ها بعضی ها را بیشتر نیش می‌زنند؟

فصل گرما و گزیده شدن توسط پشه ها فرا رسیده، دوست دارید بدانید پشه ها بیشتر چه کسانی را دوست دارند؟ بیشتر کجاها می پلکند؟ و از چه مواد دفع کننده ای نفرت دارند؟ وب سایت ...

كمردردی که امان‌تان را بریده...


همیشه پیشگیری بهتر از درمان است اما حركاتی كه در ادامه آمده، هم برای پیشگیری خوب است، هم برای تسكین درد و هم برای درمان!





لگن شیب‌دار

این حركت، یكی از روش‌های سنتی درمانی محسوب می‌شود كه با بهبود و تقویت ساختمان عضلانی، به حفظ حالت طبیعی بدن كمك می‌كند. این حركت به شیوه‌های مختلفی انجام می‌شود اما حركت‌ها همه شبیه به هم هستند. این حركت‌ها عموما از ماهیچه‌های پایین كمر و به‌طور خاص از ماهیچه‌های بطنی محافظت می‌كنند و با انجام آن‌ها، درد پشت بسیار آرام می‌شود زیرا این حركت، چیزی شبیه به ماساژ است. این حركت را می‌توان به‌صورت خوابیده روی سطح زمین یا ایستاده و تكیه‌زده به دیوار انجام داد. نوع ایستاده آن كمی سخت‌تر است اما برای خانم‌های باردار كه نمی‌توانند به‌راحتی به پشت بخوابند، بسیار مناسب خواهد بود.

انجام حركت (خوابیده):

 1.   به پشت بخوابید، زانوها را خم كرده و كف پاها را روی زمین قرار دهید. این حالت خنثی است و ستون مهره‌های كمر نیز خمیدگی طبیعی دارند و همین باعث می‌شود كه پایین كمر مقدار اندكی از سطح زمین بالاتر قرار گیرد.
 2.   با بیرون دادن نفس، خیلی آرام قسمت مفصل لگن‌ها را در راستای صورت خود حركت دهید. در واقع عضلات سرینی همچنان روی زمین قرار دارند اما شما احساس خواهید كرد كه پایین كمرتان به زمین فشرده می‌شود. در واقع با این كار، انحنای پایین كمر را از بین می‌برید.
 3.   بعد از چند ثانیه كوتاه، نفس را به داخل ریه‌ها كشیده و به حالت خنثی برگردید.
 4.   5 تا 10 بار حركت «لگن شیب‌دار» را انجام دهید تا ستون مهره‌ها گرم شود.

تصور كنید لگن شما، یك كاسه پر از آب است كه با انجام حركت «لگن شیب‌دار خوابیده »، آب به سمت شكم‌تان  جاری می‌شود!
حین انجام تمامی این حركات، مچ دست‌ها در راستای شانه‌ها قرار گرفته و زانوها نیز به اندازه عرض لگن از هم فاصله دارند.  درضمن نفس كشیدن را فراموش نكنید!



انجام حركت (ایستاده):

 1.  پشت‌تان را به دیوار تكیه داده و زانوها را كمی خم كنید.
 2.   با بیرون دادن هوا از ریه‌ها، لگن را كمی از سطح دیوار بلند كرده و به سمت صورت بیاورید تا احساس كنید كه پایین كمرتان به دیوار فشرده می‌شود.
 3.   با فرو دادن یك دم، به حالت خنثی برگردید.
 4.   این حركت را 5 تا 10 بار تكرار كنید.



   یك پا بالا!

ماهیچه‌های همسترینگ را كه می‌شناسید؟ همان عضلات كشیده و بلندی كه پشت بالای پا قرار گرفته‌اند! وقتی این ماهیچه‌ها سفت می‌شوند، روی تمام عضلات پایین كمر تاثیر می‌گذارند و حالتی صاف در این ماهیچه‌ها ایجاد می‌كنند. با انجام حركت «یك پا بالا» از صاف شدن ماهیچه‌های پایین كمر جلوگیری شده و عضلات همسترینگ قدری كشیده می‌شوند. 



  انجام حركت:

 1.  به پشت دراز كشیده و پاها را به‌صورت كاملا كشیده، دراز كنید.
 2.  زانوی راست را خم كرده، آن را روی سینه آورده و بغلش كنید.
 3.  یك نوار كششی را دور سینه و پا بیندازید و 2 سر آن را در دست‌ها بگیرید.
 4.  حالا پای راست را رها كرده، آن را صاف در مقابل صورت‌تان به سمت سقف بكشید و نوار كششی را محكم در دست‌ها نگه دارید.
 5.  همان‌طور كه پای راست را به سمت بالا كشیده‌اید، كف پا را خم كنید تا نوار كششی در جایش بماند. اجازه دهید مفصل‌های بالای پا در لگن استراحت كنند و هر 2 طرف قسمت پایین كمر را به یك میزان به زمین فشار دهید.
 6.  كف پای چپ را خم كرده و پای چپ را به زمین بفشارید.
 7.  بین 5 تا 10 تنفس، در همین حالت باقی بمانید.
 8.  برای بازگشت به حالت اول، زانوی راست را به عقب خم كرده و آن را به سمت قفسه سینه بكشید، زانوی چپ را هم به زانوی راست بچسبانید و بعد همین حركت را برای سمت چپ تكرار كنید.



چرخش ستون فقرات در حالت خوابیده

با انجام این حركت، یكی از 3 عضله سرینی كه برای حركت دادن بالای پا به‌كار می‌رود و همچنین ستون فقرات كشیده و شل می‌شوند. این حركت به تسكین درد پشت كمك می‌كند اما كسانی كه دچار دیسك كمر هستند، باید این حركت را با احتیاط انجام دهند.



  انجام حركت:

 1.  به پشت دراز بكشید. زانوها را خم كرده، كف پاها را روی زمین قرار دهید.
 2.  تست پائین كمر را از زمین بلند كرده و به اندازه 3 سانتی‌متر آن را به سمت راست حركت دهید.
 3.  زانوی راست را به سمت قفسه سینه آورده و پای چپ را روی زمین صاف و كشیده نگه دارید.
 4.  زانوی راست خود را به سمت چپ بدن‌تان بیندازید؛ در این حالت، چرخش ستون مهره‌ها را كاملا احساس خواهید كرد.
 5.  بازوی راست را، در راستای شانه در كنار بدن‌تان باز كنید. اجازه دهید دست چپ روی زانوی راست استراحت كند.
 6.  سرتان را به سمت راست برگردانده، به شانه راست خود خیره شوید.
 7.  سعی كنید زانوی چپ و شانه راست را روی زمین آزاد و رها بگذارید.
 8.  قبل از این‌كه زانوی راست به سمت قفسه سینه آورده و این حركت را برای سمت دیگر تكرار كنید، 5 تا 10 نفس بكشید و در حالت قبلی باقی بمانید.



پل كمكی

در حالت پل كمكی، چالشی كه در لگن شیب‌دار ایجاد شده، افزایش می‌یابد! در واقع در این حالت، لگن بالا رفته و بخشی از تكیه‌اش به زمین از بین می‌رود. حالا ماهیچه‌های شكم و پشت باید فعال شوند تا تكیه‌گاه بدن در هوا باشد. نتیجه‌اش هم این می‌شود كه ماهیچه‌های ستون فقرات قوی‌تر و فعال‌تر شده و تنظیم عضلات مركزی برای حفظ طبیعی حالت اندام راحت‌تر انجام می‌شود.



انجام حركت:

انجام این حركت باعث كشیدگی ستون مهره‌ها شده و همزمان از آن حفاظت می‌كند و برای تسكین كمر‌درد مناسب است.

 1.  به پشت روی زمین بخوابید؛ زانوها را خم كنید تا كف پاها كاملا صاف روی زمین قرار گیرد. یك بالش كوچك كنار دست‌تان داشته باشید.
 2. دست‌ها را كنارتان (در طرفین بدن) دراز كنید، طوری كه بتوانید با نوك انگشتان، پشت پاشنه‌های‌تان را لمس كنید.
 3. پاها باید موازی هم قرار گیرند، این حالت را باید تا پایان حركت، حفظ كنید.
 4. با فشار به كف پاها، قسمت پایین‌كمر را از زمین بلند كنید.
 5.  اگر برای‌تان سخت است كه در این حالت باقی بمانید، می‌توانید همان بالش كوچك و سفت را، زیر استخوان خاجی خود بگذارید تا تعادل‌تان حفظ شود. به استخوان خاجی اجازه دهید تا در این حالت استراحت كند. بازوها نیز باید در كنار بدن‌تان رها شوند.
 6.  حالت بدن‌تان باید آن‌قدر راحت باشد كه بتوانید چند دقیقه‌ای در همین حالت بمانید؛ به‌خصوص اگر از بالش (كه در مرحله 5 گفته شد) استفاده كرده باشید.
 7.  برای بازگشت به حالت اول، به كف پاها فشار بیاورید تا استخوان خاجی بالاتر آمده (و از روی بالش بلند شود)، بعد خیلی آهسته پشت‌تان را زمین بگذارید.



 نكته‌ای برای مبتدی‌ها:

 استفاده از بالش كوچك كمك بزرگی محسوب می‌شود و این حالت را باید به شكلی انجام دهید كه احساس راحتی بیشتری داشته باشید. اگر احساس درد كردید، خیلی سریع به حالت اول برگردید.



  نكته‌ای برای ورزشكاران حرفه‌ای:

وقتی كمرتان روی زمین است و استراحت می‌كنید، سعی كنید یك پا یا هر 2 پای‌تان را بالا بگیرید و بالش را هم زیر استخوان خاجی قرار دهید؛ البته به شرطی كه اوضاع كمرتان چندان پیچیده هم نباشد!


ویدیو مرتبط :
امان امان آی امان بو جم این الیندن

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

پورمحمدی: فشار اقتصادی زیاد است ولی امان مردم بریده نشده



پورمحمدی: فشار اقتصادی زیاد است ولی امان مردم بریده نشده

رییس سازمان بازرسی كل كشور با اشاره به پرونده بیمه ایران گفت: در رسیدگی به این پرونده هیچ‌كس مصون نیست. برای كسانی كه پرونده آنان تكمیل شد كیفرخواست صادر شد، ولی هنوز پرونده برخی تكمیل نشده و برای آنان كیفرخواست صادر نشده است.

به گزارش ایلنا، رییس سازمان بازرسی كل كشور با تاكید بر مبارزه با فساد، گفت: همه باید مراقب شكل‌گیری فساد باشیم، به ویژه مدیران و كارگزاران. باید همه به این مساله توجه كنند وگرنه ما این همه نیرو نداریم كه برای هر مجموعه یك ناظر اختصاص دهیم. البته این كار هم اشتباه است، چرا كه باید دولت كوچك‌تر شود. بحث دیگر اینكه درباره مبارزه با فساد تحقیقات و كارهای نوینی در دنیا انجام شده و راهكارهایی ارائه شد كه باید در كشور ما نیز از این سیستم‌ها استفاده شود.

حجت‌الاسلام والمسلمین مصطفی پورمحمدی افزود: فشار اقتصادی به مردم زیاد است ولی این‌طور نیست كه اما‌ن‌شان بریده شود. ملت ایران نشان داده كه مقاوم و صبور است. ان‌شاء‌الله از این مشكلات هم عبور خواهیم كرد. ولی راه عبور نیاز به همت همگانی دارد. البته مسوولان وظیفه جدی و اساسی دارند. سالم‌سازی در مدیران اصل است. اول باید مدیران سالم زندگی كنند. بازرسی و مدیریت‌ها باید سالم باشند، اما بحث سالم‌سازی به نظارت همگانی نیاز دارد. واژه نظارت همگانی واژه مقبول جوامع پیشرفته و سامان‌یافته اداری است. در ادبیات دینی ما از این واژه به عنوان امر به معروف و نهی از منكر یاد می‌شود. اگر این اصل اجرا شود حتما فساد رخت بر می‌بندد./ایلنا