سلامت


2 دقیقه پیش

نشانه ها و عوارض کمبود ویتامین‌ها در بدن

ویتامین‌ها نقش مهمی‌ را در بدن انسان ایفا می‌کنند. به‌نحوی‌که کمبود ویتامین‌ (حتی یکی از آن‌ها) می‌تواند برای هر فردی مشکلات اساسی را به وجود آورد. گجت نیوز - معین ...
2 دقیقه پیش

چرا پشه ها بعضی ها را بیشتر نیش می‌زنند؟

فصل گرما و گزیده شدن توسط پشه ها فرا رسیده، دوست دارید بدانید پشه ها بیشتر چه کسانی را دوست دارند؟ بیشتر کجاها می پلکند؟ و از چه مواد دفع کننده ای نفرت دارند؟ وب سایت ...

غذای ضد استرس هم داریم؟!



 

یبوست, تغذیه سالم, کاهش استرس

اسباب کشی، کنکور، فوت نزدیکان، کار فشرده و تمام مسایلی که در طول روز باعث استرس و تنیدگی های ذهنی ما می شوند، کم نیستند.
 در این میان، مدیریت استرس برای برخی افراد آسان است اما در برخی دیگر عامل بروز بسیار ناراحتی ها ازجمله یبوست، بی اشتهایی و پراشتهایی عصبی می شود.

شاید برایتان جالب باشد که بدانید با تغذیه صحیح می توان تا حدودی عوارض استرس های روزانه را کم کرد. گفت و گو دکتر تیرنگ نیستانی، متخصص تغذیه و رژیم درمانی و دانشیار انستیتو تحقیقات تغذیه کشور و دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی در این زمینه بخوانید:

*آقای دکتر! آیا از طریق تغذیه می توان استرس را کاهش داد؟
استرس یا تغییر وضعیت روانی فرد چه در جهت مثبت چه در جهت منفی، معمولا در اثر عوامل محیطی بروز می کند و اگر این عوامل شدید با شند، نباید انتظار داشت که با تمهیدات تغذیه ای فردی ناآرام را به فردی آرام و مدیر تبدیل کرد. ما هیچ گونه غذای جادویی نداریم که فردی را که در شرایط استرس زا قرار می گیرد و زندگی اش دچار خدشه و دشواری شده، درمان کند.

*یعنی تنوع تغذیه تاثیری در حالت های روانی ما ندارد؟
البته که دارد ولی در این راستا دو مساله قابل توجه را باید درنظر گرفت؛ اول اینکه عادت بدغذایی و تغذیه نادرست می تواند توان ذهنی را در مواجهه با عوامل استرس زا کاهش دهد و درنتیجه مدیریت شرایط استرس زا خدشه دار می شود و این مساله به ضرر فرد است. دوم آنکه تغذیه خوب و درست به فرد کمک می کند از حداکثر توانایی روانی و جسمی خود بهره بگیرد و با شرایط استرس زا بهترین مقابله را داشته باشد.

*مهم ترین اصول تغذیه ای که در این رابطه باید رعایت کنیم، کدامند؟
مهم ترین اصل، داشتن نظم غذایی است زیرا بی نظیمی غذایی خود استرس زاست. داشتن تنوع غذایی اصل مهم دیگر است. برای آنکه به کمک مواد غذایی مصرفی بخواهیم توان بالقوه ذهنی مان را افزایش دهیم باید تنوع غذایی مان را رعایت کنیم زیرا توزیع مواد مغذی در خوراکی ها گسترده است.

*آیا غیر از این عادت ها، ماده غذایی خاصی بیش از سایرین می تواند موثر باشد؟
میوه و سبزی ها به خصوص انواع رنگی شان، منابع غذایی کربوهیدارت های پیچیده، املاح معدنی و برخی دمنوش ها.

*خوردن میوه و سبزی چه ارتباطی با کاهش استرس دارد؟
میوه و سبزی ها غنی از ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها و فیتوکمیکال ها (مواد شیمیایی حیاتی با منشاء حیاتی) هستند که به تقویت سیستم ایمنی کمک می کنند و کاهش استرس ناشی از بیماری و سایر استرس ها را در پی دارند.

*از میان میوه ها و سبزی ها کدام یک بهترند؟
تمام میوه ها و سبزی ها مفید هستند اما آواکادو به دلیل ترکیبی که دارد، شادی از این لحاظ مثال زدنی باشد. این میوه چرب گرمسیری به دلیل داشتن اسیدهای چرب خاص و پتاسیم به کنترل فشارخون که در شرایط استرس زا بالا می رود، کمک می کند. پتاسیم برخلاف سدیم که عموم مردم آن را به عنوان بالابرنده فشارخون می شناسند روی قطر رگ ها تاثیر می گذارد و فشار خون را پایین می آورد.البته ممکن است هرکسی از طعم آواکادو به عنوان میوه خوشش نیاید ولی می توان در تهیه سالاد از آن استفاده کرد.

درصورتی که این میوه با ترکیب استثنایی اش در دسترس نبود، می توان از موز که حاوی پتاسیم و روغن زیتون که سرشار از اسیدهای چرب ضروری است استفاده کرد.

*اشاره ای به کربوهیدارت های پیچیده کردید. این موضوع درمورد کربوهیدارت های ساده هم صدق می کند؟
نه، درواقع هرچه قندهای ساده بیشتری صرف کنیم، قند خون سریع بالا و نهایتا پایین می آید. با افت قند خون برخی هورمون ها نظیر هورمون استرس در بدن ترشح می شوند تا قند را حفظ کنند و حالتی شبیه شرایط و حالت های استرس در ما رخ می دهد. در این شرایط معمولا خانم ها تصور می کنند فشارشان پایین است و سعی می کنند شیرینی بخ ورند تا آرامش خود را بازیابند. به مرور شخصی که این رویه را پیش می گیرد به مواد قندی معتاد می شود و با آن آرامش می یابد. اثر این موضوع به خصوص در کسانی که نمود استرس در آنها به شکل اضطراب است، بیشتر دیده می شود.

*کربوهیدارت های پیچیده چطور به کاهش استرس کمک می کنند؟
این نوع از کربوهیدرات ها، قند خون را دیر بالا می برند و دیر هم پایین می آورند درنتیجه هورمون های استرس در بدن ترشح نمی شوند.

*وقتی فردای با شیرینی آرامش می یابد چه راهکاری توصیه می کنید تا این عادت را ترک کند؟
میان وعده ها در این بین نقش مهمی ایفا می کنند. بهترین میان وعده باری این افراد نان است چون هم کربوهیدرات پیچیده دارد و هم اینکه افراد مع مولا تنها در شرایط گرسنه بودن آن را مصرف می کنند برخلاف شیرینی که فرد از روی هوس آن را می خورد.

*املاح معدنی چه نقشی در کاهش استرس دارند؟
املاح به خصوص پتاسیم، روی، مس و آهن در سیستم های آنزیماتیک شرکت دارند و بودنشان در بیوسنتز میانجی های عصبی ضروری است. کمبود این املاح به خصوص آهن در کاهش توانایی های ذهنی موثر است و در ضمن می تواند توان فرد را در مقابل بسیاری از عوامل استرس زا کاهش دهند.

*چه مواد غذایی مناسبی بخوریم که حاوی این املاح باشند؟
به طور کلی، املاح معدنی در گوشت ها، غلات و... موجودند اما مغزدانه ها منحصر به فردترند و در یک بسته بندی خاص حاوی عناصر معدنی با برخی ویتامین ها مانند E.B و اسیدهای چرب ضروری هستند. مغزها، هیچ کدام بر دیگری ارجح نیستند و باید تنوع را در برنامه غذایی شان رعایت کرد ولی به عنوان پیشنهاد باید بگویم برخی از مغزها مثل بادام زمینی و با دام بیشتر توصیه می شوند.

*از دمنوش ها کدامیک بهترند و چرا؟
در طب سنتی گفته می شود برخی دمنوش ها به خصوص بابونه در تخفیف اضطراب و خواب آرام موثرند. این موضوع بیشتر از لحاظ تجربی به اثبات رسیده تا اینکه جنبه علمی داشته با شد ولی حتی اگر ترکیب های آنها به تخفیف حالت های تنیدگی کمک نکند، آنتی کاسیدان هایشان در سلامت کامل بدن تاثیرگذار است.

*چای چطور؟
گفته می شود چای به دلیل کافئین و تاثیری که روی ضربان قلب و قوای دماغی دارد بهتر است در شرایط استرس آور مصرف نشود اما به نظر بنده، مصرف متعادل آن یعنی حداکثر 4 فنجان در روز می تواند آرامش بخش باشد.

*آیا مواد غذایی استرس آور یا تشدیدکننده این حالت هم داریم؟
غیر از قندهای ساده و کافئین زیاد که به آن اشاره کردیم، الکل هم برخلاف حس آرام بخشی ابتدایی ای که دارد، محرک دستگاه عصبی و قلب و عروق است.

*از مواد غذایی که بگذریم، استرس گاهی باعث یبوست می شود! با این مشکل چه کنیم؟
درست است. البته باید از 2 بعد به این موضوع نگاه کرد؛ گاهی حالت روانی فرد روی سیستم عصبی و حرکت های روده تاثیر می گذارد و باعث یبوست می شود ولی در برخی شرایط، حالت روانی روی الگوی غذایی و نظم غذایی فرد تاثیر می گذارد. در حالت دوم با تنظیم برنامه غذایی و مصرف بیشتر میوه و سبزی می توان از این مساله پیشگیری یا آن را برطرف کرد اما در حالت اول فرد باید روش های مدیریت مواجهه با شرایط استرس زا را بیاموزد.

*برای افرادی که در این شرایط دچار بی اشتهایی یا پراشتهایی عصبی می شوند چه توصیه ای دارید؟
این دو موضوع به درمان های رواین نیاز دارند. بعد از آنکه فرد از سوی روان پزشک تحت درمان قرار گرفت می توان برنامه غذایی او را اصلاح کرد.
منبع:Salamatnews.com


ویدیو مرتبط :
خوراکی خوشمزه ی ضد استرس

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

9 ورزش ضد استرس



اين روزها اکثريت قريب به اتفاق آدم‌ها تحت استرس هستند و گاهي با عصبانيت، گاهي با دوش آب سرد و گاهي هم با خوردن زياد غذا، با آن مقابله مي‌کنند.

 

اما روشي که از همه بي‌خطرتر و سالم‌تر است، ورزش کردن مي باشد، به خصوص نوع خاصي از حرکات ورزشي به نام حرکات کششي.

 


با 9 حرکت کششي که براي کاهش استرس مفيدند، آشنا مي‌شويم:

 

1- کشش جانبي

 

در حالي که از آرنج خود براي متعادل نگه داشتن بدن‌تان استفاده مي‌کنيد، روي پهلوي خود دراز بکشيد.

 

ورزش ضداسترس

 

با استفاده از بازوي ديگر، به آهستگي پاي خود را به سمت باسن تان بکشيد و هر دو زانوي خود را با هم نگه داريد و به سمت پايين خم کنيد.

 

حالا جهت خود و پاهاي‌تان را عوض کنيد.

 

 

2- کشش لگن و باسن

 

پاي راست را روي زانوي چپ بگذاريد.

 

ورزش ضداسترس

 

حالا دستان خود را زير زانوي چپ بگذاريد و آن را به طرف خود بکشيد، در حالي که بالاتنه خود را شل کرده‌ايد.

 

سپس پاها را عوض کنيد.

 

 

3- کشش پيريفورميس

 

از ناحيه دست‌ها و زانوها، روي زمين‌ قرار بگيريد و زانوي راست خود را روي زمين قرار دهيد به طوري که بين دست چپ و راست قرار گيرد.

 

ورزش ضداسترس

 

حال، پاي چپ خود را به پشت خود ببريد و آن را صاف کنيد و اگر مي‌توانيد به سمت جلو خم شويد و ساعدهاي خود را روي زمين قرار دهيد.

 

 

4- کشش پشت ران

 

با زانوهاي خميده روي زمين دراز بکشيد.

 

ورزش ضداسترس

 

پاي خود را صاف کنيد و به آهستگي به سمت خود بکشيد تا در پشت ران‌تان احساس کشش کنيد.

 

کمي زانوي خود را خم کنيد و با دست، ساق ران و مچ پاي خود را بگيريد و پا را عوض کنيد.

 


5- کشش داخل ران

 

روي زمين بنشينيد.

 

در حالي که کف دو پا را به هم چسبانده و فشار مي دهيد.

 

شکم‌تان را تو نگه داريد.

 

تا جايي که کشش سبکي را در قسمت ران‌هاي خود احساس کنيد، به جلو خم شويد.

 


6- زانو در سينه

 

روي زمين دراز بکشيد.

 

ورزش ضداسترس

 

زانوهاي‌تان را به سمت قفسه‌سينه بکشيد و دستان خود را روي زانوهاي‌تان بگذاريد و به آرامي ناحيه باسن را به کف زمين فشار دهيد.

 

 

7- پيچش نخاعي

 

روي زمين دراز بکشيد.

 

ورزش ضداسترس

 

پاي چپ را روي زانوي راست قرار دهيد. با استفاده از دست راست، به آرامي زانوي چپ را به سمت زمين بکشيد تا ستون مهره‌اي شما در يک حالت پيچش قرار گيرد.

 

بازوي دست راست را راست نگه داريد و لگن و شانه‌ها روي زمين باشند. حالا جهت را عوض کنيد.

 


8- کشش ران و ساق

 

روي دو دست و دو زانو قرار گيريد، پاهاي‌تان را صاف کنيد اما همچنان آنها را کمي خميده نگه داريد.

 

به آرامي، يک يا هر دو پا را به زمين فشار دهيد، پشت را صاف کنيد و شکم را به سمت داخل فشار دهيد.

 


9- کشش جلوي ران

 

پاي راست را طوري روي زمين قرار دهيد و از ناحيه زانو و لگن خم کنيد که ساق و ران، زاويه 90 درجه بسازند.

 

ورزش ضداسترس

 

حالا پاي چپ را از پشت خم کرده روي زمين قرار دهيد و براي کشش در عضله جلوي ران چپ، پاي راست خود را به سمت جلو متمايل کنيد تا کشش را در جلوي ران چپ خود احساس کنيد.