سلامت
2 دقیقه پیش | نشانه ها و عوارض کمبود ویتامینها در بدنویتامینها نقش مهمی را در بدن انسان ایفا میکنند. بهنحویکه کمبود ویتامین (حتی یکی از آنها) میتواند برای هر فردی مشکلات اساسی را به وجود آورد. گجت نیوز - معین ... |
2 دقیقه پیش | چرا پشه ها بعضی ها را بیشتر نیش میزنند؟فصل گرما و گزیده شدن توسط پشه ها فرا رسیده، دوست دارید بدانید پشه ها بیشتر چه کسانی را دوست دارند؟ بیشتر کجاها می پلکند؟ و از چه مواد دفع کننده ای نفرت دارند؟ وب سایت ... |
راهکارهای تغذیهای برای داشتن قلب سالم
بیماریهای قلبی عروقی یکی از دلایل اصلی مرگ و میر در دنیا است
افزایش این نوع بیماری ناشی از تغییرات در رژیم غذایی، فعالیت بدنی و مصرف دخانیات بوده که به دلیل تغییر در شیوه زندگی ناشی از شهرنشینی و صنعتی شدن پدید آمده است.
امروزه مردم نسبت به گذشته، بیشتر غذاهای پرکالری مصرف میکنند و از طرفی تحرک بدنی آنان نیز کمتر از گذشته شده است، بنابراین یکی از مهمترین مداخلات به منظور پیشگیری و کنترل بیماریهای قلبی – عروقی اصلاح رژیم غذایی است.
عوامل موثر در بروز بیماریهای قلبی
عوامل موثر در بروز بیماریهای قلبی-عروقی شامل اختلال در چربیهای خون و بالا بودن سطح کلسترول خون، کم تحرکی، فشار خون بالا، رژیم غذایی نامناسب، استرس و فشارهای روحی و روانی، چاقی و استعمال دخانیات است.
توصیههای تغذیهای موثر در پیشگیری و کنترل عوامل خطر بیماریهای قلبی-عروقی عبارتند از:
- تعادل و تنوع در برنامه غذایی روزانه: تعادل به معنی مصرف مقادیر کافی از مواد غذایی مورد نیاز برای حفظ سلامت بدن است و تنوع یعنی مصرف انواع مختلف مواد غذایی که در پنج گروه اصلی غذایی یعنی گروه نان و غلات، شیر و لبنیات، گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها، میوهها و سبزیها معرفی میشوند.
- کاهش مصرف چربی و روغن در برنامه غذایی: سعی کنید غذاها را تا حد امکان به صورت آبپز، بخارپز یا کبابی مصرف کرده و از سرخ کردن زیاد غذا خودداری کنید. همچنین مصرف غذاهای سرخ شده، سوسیس، کالباس، خامه، چیپس، پفک، سسها، مغز، دل و قلوه، کله و پاچه را در برنامه غذاییتان کاهش دهید و پوست مرغ و چربیهای قابل مشاهده گوشت و مرغ را قبل از طبخ جدا کرده و از قسمتهای کم چرب گوشتها استفاه کنید.
همچنین از گوشتهای کم چرب مانند مرغ و ماهی به جای گوشت قرمز استفاده کنید و حداقل دو بار در هفته ماهی مصرف کنید. چرا که چربی موجود در ماهی از انوع چربیهای مفید است. حال به جای سرخ کردن ماهی، آن را به شکل بخارپز و یا تنوری استفاده کنید.
- توجه به نوع روغن مصرفی: از روغنهای مایع مانند روغن زیتون و روغن آفتابگردان به جای روغن حیوانی و روغن نباتی جامد، برای پیشگیری از افزایش کلسترول خون استفاده کنید. از مصرف غذاهای سرخ کرده پرهیز کرده و در صورت لزوم از روغن مخصوص سرخ کردنی استفاده کنید. زیرا روغن جامد هیدروژنه، حاوی اسیدهای چرب اشباع و اسیدهای چرب ترانس است که خطر ابتلا به امراض قلبی و عروقی را افزایش میدهد.
از طرفی مصرف روغن زیتون و مغزها به دلیل کنترل انرژی دریافتی، باید متعادل باشد. بنابراین از روغنهای مایع معمولی(غیر سرخ کردنی) و روغن زیتون در سرخ کردن غذاها (به دلیل حساسیت این روغنها به حرارت بالا) استفاده نکنید.
- کاهش مصرف مواد قندی: مصرف بیش از حد مواد قندی و نشاستهای مانند برنج، ماکارونی، شیرینی، کیک، شکلات، مربا، عسل و نوشابهها، باعث افزایش وزن، بالا رفتن فشار خون و چربی خون شده و منجر به بروز بیماریهای قلبی عروقی میشود. بنابراین باید در برنامه غذایی روزانه از مصرف بیش از اندازه آنان خودداری کرد.
- کاهش مصرف نمک: مصرف نمک باید به هنگام تهیه و طبخ غذا کاهش یابد و از نمکدان در هنگام صرف غذا و سر سفره استفاده نشود. همچنین از مصرف غذاهای کنسرو شده و بسیاری از مواد غذایی بستهبندی شده آماده، به دلیل دارا بودن مقادیر زیادی نمک و از مصرف بیش از اندازه غذاهای شور مانند ماهی دودی، آجیل شور، چیپس، پفک، انواع شور، سوسیس و کالباس خودداری کنید و از سبزیهای تازه چون سیر، لیموترش تازه، آب نارنج، آویشن، شوید و ... برای بهبود طعم غذا و کاهش مصرف نمک استفاده کنید.
- افزایش مصرف فیبر: فیبرها ترکیباتی هستند که در دیواره سلولهای گیاهان مانند سبزیها، میوهها، سبوس، غلات کامل، حبوبات و مغزها وجود دارند. مصرف فیبرها خطر ابتلا به بیماریهای قلبی-عروقی را کاهش میدهند و همچنین از یبوست پیشگیری میکنند.
- افزایش مصرف میوهها و سبزیها در برنامه غذایی روزانه: میوهها و سبزیها در پیشگیری از بیماریهایی مانند بیماریهای قلبی–عروقی و برخی از انواع سرطانها به خصوص سرطانهای سیستم گوارشی و یبوست موثرند. بنابراین توصیه میشود که روزانه سه الی پنج واحد میوه و سبزی در برنامه غذایی خود استفاده کنید.
راهکارهای داشتن قلب سالم چیست؟
بنابر اعلام دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت، برای داشتن قلب سالم اولا فعالیت بدنی، ورزش منظم، متناسب با سن و شرایط جسمی خود را فراموش نکنید و روزانه حداقل 30 دقیقه پیادهروی کنید. دوم اینکه استرس و فشارهای روانی یکی از عوامل ابتلا به بیماریهای قلبی است، بنابراین روشهای کنترل و برخورد مناسب با استرس را یاد بگیرید.
منبع:isna.ir
ویدیو مرتبط :
تغذیه سالم (بخش سوم) آلودگی های محیطی و تاثیر آن در تغذیه انسان
خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :
تغذیه سالم = کودک سالم
مسئوليت شما بعنوان پدر يا مادر، تهيه مواد غذايي سالم و بهداشتي براي بچه هايتان است. هر چيز كه در آغاز اين كار مشكل است، اما اين كار را جزء وظايف روزانه خود درآوريد. يعني زمان صبحانه، نهار، شام و وعده هاي ميان غذا را تعيين كنيد، هنگاميكه زمان وعده هاي غذايي تان را تعيين كنيد ، با آرامش بيشتري به صرف غذا مي پردازيد. اغلب بچه ه در اين زمانها خوشحالي بيشتري دارند و در زمان خاصي احساس گرسنگي مي كنند. هنگاميكه خانواده يك برنامه منظم غذايي داشته باشد، شما نيز احساس رضايت بيشتري از انجام وظيفه بعنوان پدر و مادر خواهيد داشت.
بنابراين منطقي باشيد! بچه ها همانطور كه نياز به زمان تعيين شده براي خواب دارند، نياز به يك برنامه منظم غذايي هم دارند. روزانه سه وعده غذايي و دو ميان وعده را برنامه ريزي كنيد! در هر وعده سبزي يا ميوه جات مصرف كنيد. ميوه و سبزيجات بعنوان ميان وعده بسيار مناسب هستند.
به جاي اينكه به بچه هايتان بعنوان جايزه، غذا بدهيد، بيشتر به آنها توجه كنيد (آنها را بغل كنيد، ببوسيد و به آنها لبخند بزنيد) و با آنها بازي كنيد.
ايده هايي براي پس انداز پول در جهت سلامتي بيشتر
با نخريدن غذاهاي داراي چربي و قند بالا از مصرف انها اجتناب كنيد. اجازه دهيد شيريني، نوشابه، چيپس و بيسكويت در مغازه ها باقي بماند و از هزينه آنها اجتناب كنيد.
هنگاميكه بچه هايتان تشنه هستند به آنها آب بدهيد، آب ارزان و سالم است.
مقدار غذاي بچه هاي 2 تا 6 ساله:
جيره غذايي مورد نياز بچه هايتان را به آنها بدهيد و بگذاريد كه از شما غذاي بيشتري بخواهند. در اينجا نمونه هايي از غذاي بچه ه ارائه شده است:
یک سوم تا یک دوم فنجان veggies سردخانه اي
يك يا دو تكه بزرك كلم بروكلي نيم پز شده
یک دوم فنجان سس گوجه فرنگي
5 تا 7 عدد هويچ پخته شده كوچك
یک دوم فنجان سس سيب
يك عدد نارنگي كوچك
یک سوم تا یک دوم فنجان ميوه انگوري تازه يا سردخانه اي
1 فنجان ماست كم چرب يا شير بدون چربي
یک سوم تا یک دوم فنجان ماكاروني و پنير، برنج، پاستا يا پوره سيب زميني
دو اونس همبرگر
یک چهارم فنجان گوشت چرخ شده بوقلمون سرخ شده و برشته شده.
يك يا دو تكه استيك
زمان تماشاي تلویزيون:
آيا از نغ زدن هاي فرزندان خود براي خوردن غذاهاي شيرين و پرچربي خسته شده ايد؟ شايد آنها بيش از حد تحت شرايط آگهي هاي بازرگاني قرار گرفته اند.
مقدار زماني را كه فرزندانتان به تماشاي تلويزيون مي پردازند، كاهش دهيد: طناب بازي، لي لي، پياده روي با سگ، قايم باشك انجام دهيد و يا در سالن خانه يك مانع براي بازي درست كنيد.
در خانه غذا بخوريد:
بخشي از برنامه داشتن يك خانواده سالم، اختصاص به سپري كردن زمان با تمام اعضاي خانواده دارد. غذا خوردن يك خانواده بر سر يك سفره بهترين راه براي ملاقات ديگر اعضاي خانواده و گفتگو مي باشد.
درست كردن و خوردن غذا در خانه نيازمند برنامه ريزي است. پيش از اينكه خريد خود را انجام دهيد، لحظه اي بنشينيد و برنامه غذايي خود را براي يك هفته تعيين كنيد. فهرستي از تمام مواد مورد نياز براي تهيه غذاهاي سالم و متعادل تهيه كنيد. هنگاميكه خسته مي شويد و دوست داريد هر چه سريعتر غذا بر روي ميز حاضر شود، فهرست غذاي شما از پيش تعيين شده و تمام مواد مورد نياز براي شما مهيا است.
حتماً هميشه از لبنيات كم چرب يا بدون چربي، ميوه و سبزيجات استفاده كنيد.
خريد غذاي آماده و حاضري از بيرون را محدود كنيد (غذاهايي مانند چيپس سيب زميني و يا انواع شيريني) غذاهاي بسته بندي شده و فرآوري شده معمولاً داراي ميزان بالايي كالري و چربي مي باشند و همچنين قيمت آنها بالاست. معادل قيمت يك بسته بزرگ چيپس يا يك جعبه شيريني، مي توانيد موارد زير را بخريد:
يك كيلو سيب
نيم كيلو موز
نيم كيلو هويج
يك و نيم كيلو سيب زميني
نيم كيلو فلفل
برنامه خود را براي بهتر كردن كيفيت زندگي، ساده كنيد. به تيمها، گروهها و درسهايي كه براي شما و بچه هايتان جالب نيستند ، جواب رد بدهيد.اگر شما و بچه هايتان احساس مي كنيد كه تحت فشار هستيد، دقت كنيد كه حضور فرزندانتان در فعاليتهاي سازماندهي شده را فقط به ميزان يك بار در هر فصل از مسابقات محدود كنيد.
بچه ها با اجراي برنامه هاي روزانه، پيشرفت مي كنند. غذاي روزانه، چرت زدن، بازي در محيط بيرون از خانه و داشتن زمان تعيين شده براي خواب مي تواند ياعث خوشحالي بچه هايي شود كه خسته از فعاليت روزانه و با گرسنگي شديد در خانه حاضر مي شوند.
براي تهيه يك غذاي سالم و متعادل در خانه، انواع مختلفي از مواد غذايي را از گروههاي متنوع، انتخاب كنيد. بچه ها نياز دارند كه هر روز انواع مختلفي غذا بخورند . از هرم تغذيه USDA براي بچه هاي كوچك استفاده كنيد تا شما را براي انتخاب هاي درست غذايي راهنمايي كند.
مشغول كردن بچه ها در تهيه غذا:
يك را آسان براي اينكه بچه ها از غذاي جديد بخورند، اين است كه از آنها براي تهيه غذا كمك بگيريم. در ذيل نمونه هايي از كارها مناسب با سن بچه ها ارائه مي دهيم:
بچه هاي سه ساله مي توانند:
روي ميز غذاخوري را پاك كنند.
ميوه و سبزيجات را بشويند.
كاهو را بشويند و تكه تكه كنند.