سلامت


2 دقیقه پیش

نشانه ها و عوارض کمبود ویتامین‌ها در بدن

ویتامین‌ها نقش مهمی‌ را در بدن انسان ایفا می‌کنند. به‌نحوی‌که کمبود ویتامین‌ (حتی یکی از آن‌ها) می‌تواند برای هر فردی مشکلات اساسی را به وجود آورد. گجت نیوز - معین ...
2 دقیقه پیش

چرا پشه ها بعضی ها را بیشتر نیش می‌زنند؟

فصل گرما و گزیده شدن توسط پشه ها فرا رسیده، دوست دارید بدانید پشه ها بیشتر چه کسانی را دوست دارند؟ بیشتر کجاها می پلکند؟ و از چه مواد دفع کننده ای نفرت دارند؟ وب سایت ...

راههای غلبه بر افسردگی



راههای غلبه بر افسردگی

 

همه ما گاهی دچار حالت ناامیدی و افسردگی می‌شویم. مثلاً وقتی روابط ما با دیگران از هم پاشیده می‌شود. ممکن است شوکه شویم، گریه کنیم، غذا نخوریم، عصبانی شویم، خوب نخوابیم و بدخلق و مضطرب شویم.

این حالت معمولاً پس از چند روز برطرف می‌شود و شخص به زندگی طبیعی باز می‌گردد. اما آنچه پزشکان آن را افسردگی می‌نامند، حالت افسردگی به این شکل نیست. بلکه این اصطلاح برای تعریف بیماری شدیدتری به کار می‌رود که حداقل چند روز طول می‌کشد و بر جسم و روح اثر می‌گذارد. این بیماری ممکن است بی هیچ دلیلی بروز کند و زندگی فرد را تهدید کند. هیچ وقت وجود یک علامت تک نشانگر وجود افسردگی و یا به قول معروف افسردگی بالینی در فرد نیست. بسیاری از علایم شبیه یکدیگرند، اما وقتی فرد به افسردگی مبتلا می‌شود این علائم شدیدتر می‌گردند و مدت بیشتری ادامه می‌یابند. اگر حالت ناامیدی و افسردگی بر تمام ابعاد زندگی شما تاثیر بگذارد، 2 یا چند هفته ادامه یابد و یا به حدی برسد که به فکر خودکشی بیفتید، کار صحیح آن است که از دیگران یاری بطلبید.

 

به خاطر داشته باشید که افسردگی یک بیماری است که می‌توان آن را با موفقیت درمان کرد و به موقع بهبود خواهد یافت.


علایم افسردگی

 

هر چند افسردگی یک اختلال خلفی دانسته می‌شود اما در واقع از مجموع 4 علامت مختلف تشکیل شده است. علاوه بر علایم هیجانی (خلقی)، علایم شناختی، انگیزشی و جسمانی وجود دارد. لازم نیست فرد به همه این علایم دچار شود تا بتوان او را افسرده دانست. اما هر چه بیشتر دچار این علایم شده باشد و هر چه شدت این علایم بیشتر باشد با اطمینان بیشتری می‌توان نظر داد که دچار افسردگی است.

 

1- علایم جسمی: 1-تغییر اشتها (افزایش یا کاهش اشتها)،2- آشفتگی در خواب (بدخوابی، به سختی به خواب می‌روند، زودتر از موقع بیدار می‌شوند یا زیاد می‌خوابند) 3- خستگی 4- یبوست 5- بی میلی جنسی 6- نا منظم شدن عادت ماهانه 7- کم تحرکی روحی و جسمی. از آنجا که افکار شخص افسرده معطوف به درون هستند تا به وقایع خارجی، بیمار ممکن است دردها و رنج‌های خود را بیش از حد بداند و نگران سلامتی‌اش باشد.

 

2- علایم شناختی: علایم شناختی بیشتر شامل افکار منفی است. افراد افسرده اعتماد به نفس اندکی دارند، احساس بی کفایتی کرده و برای شکسته‌ای‌شان خود را تحقیر می‌کنند. آن‌ها از آینده نا امید بوده و به انجام کاری برای بهبود زندگی‌شان بدبین هستند. تفکر افراد افسرده باعث می‌شود که انسان جهان را با دیدی منفی بنگرد.

 

سه عامل سازنده تفکر افسرده کننده عبارت است از:

 

افکارمنفی، مانند اینکه «من در کارم موفق نیستم».

 

انتظارات زیاد و غیر منطقی از خود، مانند من زمانی خوشبخت هستم که همه مرا دوست بدارند و مرا در شغلم موفق بدانند.

 

افکار غلط مانند: الف نتیجه گیری‌های سریع و کلی ب توجه به جزییات منفی در یک موقعیت و چشم پوشی از موارد مثبت پ اعتقاد بر اینکه مقصر هر کار غلطی خود شخص است دتنیچه گیری منفی.

 

3- علایم هیجانی: غمگینی و دل‌مردگی برجسته‌ترین علامت هیجانی در افسردگی است. شخص افسرده ناامید و غمگین است. اغلب گریه و زاری می‌کند و ممکن است به فکر خودکشی بیفتد. از دست دادن لذت یا خوشنودی از زندگی نیز به همین اندازه برای وی شایع است. فعالیت‌هایی که قبلاً موجب رضایت او می‌شد اکنون کسل کننده و غیر لذت بخش می‌شود. شخص افسرده به تدریج به سرگرمی‌ها، تفریحات و فعالیت‌های خانوادگی بی علاقه می‌شود. بیشتر بیماران افسرده شکایت می‌کنند که دیگر از علایق قبلی شان لذت نمی‌برند و بسیاری از عدم عطوفت به دیگران می‌گویند.

 

 

4- علایم انگیزشی: انگیزش در افسردگی رو به نزول است. فرد افسرده به منفعل بودن گرایش بیشتری دارد و برای شروع فعالیت‌ها با مشکل روبه رو است.

 

انواع افسردگی


1- افسردگی خفیف: در افسردگی خفیف خلق پایین ممکن است ایجاد شود و بعد از مدتی از بین برود. این بیماری اغلب بعد از یک واقعه استرس زا بروز می‌کند. شخص ممکن است غیر از احساس خلق پایین، احساس اضطراب و نگرانی هم داشته باشد. تغییر در نحوه زندگی، اغلب تمام آن چیزی است که برای درمان این نوع افسردگی لازم است.

 

2- افسردگی متوسط: در افسردگی متوسط خلق پایین طول کشیده و باقی می‌ماند و شخص دچار علایم جسمی نیز می‌گردد. گرچه این علایم از فردی به فرد دیگر فرق می‌کند.

 

در چنین مواردی، فقط تغییر در نحوه زندگی به ندرت باعث بهبودی می‌شود و نیاز به درمان دارویی هم وجود دارد.

 

3- افسردگی شدید: افسردگی شدید یک بیماری تهدید کننده زندگی می‌باشد که دارای علایم شدیدی می‌باشد. بیمار دچار علایم و مشکلات جسمی، هذیان‌ها و توهمات شده و مراجعه به پزشک در اولین فرصت از اهمیت زیادی برخوردار است.

 

عوامل بروز افسردگی

 

1- ژن‌ها.

 

2- ویژگی‌های شخصیتی.

 

3- محیط خانوادگی.

 

4- الگوهای فکری.

 

5- فشار روحی و حوادث زندگی.

 

6- بیماری جسمی.

 

7- جنسیت.

 

راه‌های غلبه بر افسردگی

 

اگر دچار افسردگی شده اید، خودتان متوجه احساس ناامیدی و استیصال که ناگهان بروز کرده می شوید. در این وضعیت بهتر است برای درمان به پزشک مراجعه کنید. اما در این بین خودتان نیز می توانید با به کار گیری عادت های صحیح و تغییر در شیوه و سبک زندگی اقدامات مفیدی برای بهبود وضعیت داشته باشید.

افسردگی و راههای غلبه بر آن

 

توصیه‌هایی که به شما کمک می‌کند حالتان بهتر شود.

 

1- سعی کنید هر روز سر ساعت خاصی از خواب بیدار شوید، حتی اگر دلتان نخواهد، به محض بیدار شدن از رختخواب بیرون بیایید.

 

2- از نرمش و ورزش غفلت نکنید: هر کاری که شامل فعالیت و تحرک جسمی باشد، حالتان را بهتر خواهد کرد. اگر هنگام پیاده روی افکار منفی به شما هجوم آورد به ورزش دیگری بپردازید. نرمش و ورزش‌های موسوم به ایروبیک (ورزش‌های هوازی) و شنا بسیار مفید می‌باشند. تمرینات بدنی منظم قوی‌ترین عامل طبیعی است که می‌تواند افسردگی را برطرف سازد. ثابت شده است که تمرینات منظم موجب افزایش میزان ماده‌ای به نام اندروفین در مغز می‌شود. ماده‌ای قوی که به طور طبیعی باعث تقویت و بهتر شدن روحیه فرد می‌گردد. نگرانی و اضطراب را کاهش می‌دهد.

 

خواب را تنظیم می‌کند و به شما آرامش می‌بخشد. موجب فعالیت ذهنی مثبت می‌شود. احساسات فروخورده و سرکوب شده و انباشته شده را آزاد می‌سازد. افسردگی خفیف را درمان می‌کند. نگرش فکری و عزت نفس را بهبود می‌بخشد. عملکرد قلب را تقویت می‌کند. فشار خون را پایین می‌آورد. عمل انتقال اکسیژن به سراسر بدن را بهبود می‌بخشد. از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند. موجب کنترل قند خون می‌شود.

 

اگر تمرینات بدنی انجام نمی‌دهید و بالاتر از 40 سال سن دارید یا مبتلا به بیماری خاصی هستید قبل از شروع تمرینات بدنی به یک پزشک متخصص مراجعه کرده و مطمئن شوید که از تندرستی کامل برخوردارید و انجام تمرینات بدنی به رایتان زیان بخش نخواهد بود.

 

3- اعتقادات مذهبی خود را تقویت کنید و به خدا توکل کنید. همچنین در مراسم مذهبی و فعالیت‌های اجتماعی شرکت کنید.

 

4- وظایف یا کارهای دشوار و بزرگ را به قسمت‌های کوچک تقسیم کنید. الویت بندی کنید و آنچه را می‌توانید انجام دهید.

 

5- اهداف واقع بینانه ای داشته باشید. اهداف سخت و مشکل برای خود تعیین نکنید و مسئولیت بیش از حد را به دوش نگیرید. از خود انتظار زیادی نداشته باشید. هر روز یک هدف کوچک برای خود تعیین کنید و سعی کنید به آن برسید. به یاد داشته باشید اگر افسردگی انرژی و انگیزه ما را کاهش می‌دهد، انجام حتی یک کار کوچک در روز به شما کمک می‌کند احساس بهتری راجع به خود داشته باشید. اهداف خود را با عباراتی مثبت بیان کرده و در عبارات خود از کلمه منفی استفاده نکنید. به جای اینکه بگویید من دیگر قند، شیرینی، بستنی و سایر خوراکی‌های چاق کننده را نخواهم خورد بهتر است بگویید من از خوردن خوراکی‌های سالم و مغزی که کالری کمتری دارند لذت می‌برم.

 

6- سعی کنید با دیگران معاشرت کنید. کنار دیگران بودن به مراتب بهتر از تنهایی است و به شما کمک می‌کند. وقتی حوصله ندارید شاید خوشتان نیاید با دیگران صحبت کنید ولی بهتر است بدانید در چنین شرایطی حرف زدن با دیگران می‌تواند به شما کمک کند. با کسی که دوست دارید و در مورد موضوعی که دوست دارید، صحبت کنید.

 

7- سعی کنید حالت چهره خود را تغییر دهید. پژوهش گران نشان داده‌اند که حالت صورت شما می‌تواند احساسات را تغییر دهد. پس لبخند بزنید و اگر بی اختیار اخم کرده‌اید، اخم‌هایتان را باز کنید.

 

8- هر بار کاری را خوب انجام می‌دهید و یا هر وقت که حالتان خوب است، احساس و افکار خود را یادداشت کنید. به مرور این نوشته‌ها در زمان‌هایی که احساس خوبی ندارید به شما نشان می‌دهد که این حال بد شما پایدار نبوده و مدتی بعد احساس بهتری خواهید داشت.

 

9- بپذیرید که هر فرد توانایی‌ها و خصوصیات متفاوتی دارد. روی خصوصیات خاص خود تاکید کنید.

 

10- از یک متخصص کمک بگیرید. بزرگ‌ترین کمک به افراد افسرده این است که آن‌ها را ترغیب کنیم تا از دیگران کمک بگیرند. افراد خانواده و دوستان بیمار افسرده را تشویق و ترغیب کنند تا درمان را شروع کنند و خود را از درد و رنج‌های ناشی از بیماری نجات دهد. در مورد بیماران افسرده، هرگونه حرف، اقدام یا فکر مربوط به خودکشی را نادیده نگیرید و از یک متخصص کمک بخواهید.

 

11- تغذیه مناسب:ارتباط ظریف و اساسی بین جسم و روح وجود دارد. تغذیه مناسب نه تنها به بهبود کیفیت جسم کمک می کند بلکه روح را نیز ارتقا می بخشد. اختصاص بخش اعظمی از تغذیه به میوه ها و سبزیجات تازه و غلات بسیار مفید است. بهتر است مصرف چربی و شیرینی جات را محدود کنید. بعضی مطالعات حاکی از این حقیقت است که اسید چرب امگا 3 و ویتامین B12 به تغییر خلق و خو و رفع افسردگی کمک می کند. یکی از بارزترین علایم افسردگی اضطراب می باشد و مصرف بیش از اندازه کافئین باعث بروز عصبیت، دلهره و اضطراب می شود. محدود کردن موادی مثل قهوه، چای، شکلات و... می تواند تغییر به سزایی در بهبود خلق و خو داشته باشد.

 

12- اکتشاف خلاقیت: نقاشی، عکاسی، بافندگی و یا نویسندگی فعالیت هایی هستند که فرد با انجام آن می تواند احساس درونی خود را بهتر بیان کند. خلاقیت احساس خوبی در فرد ایجاد می کند. هدف خلق شاهکار نیست. بلکه انجام کاری است که ایجاد لذت می کند و رضایت خاطر بیشتری به همراه دارد.

منبع: تبیان




ویدیو مرتبط :
‫راه های غلبه بر افسردگی برای جوانان‬‎

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

راههای غلبه برناامیدی



 

ناامیدی

 

احساسی که شما دارید "ناامیدی" است. شاید گاهی با کمی ناراحتی و عصبانیت نیز همراه باشد. به شدت بر روی اهداف و پروژه های خود کار می‌کنید، اما راه به جایی نمی‌برید و اصلاً دلیلش را هم نمی‌دانید. تنها چیزی که می‌دانید این است که ناامید هستید و بدون توجه به این مطلب که تا چه اندازه به سختی تلاش می‌کنید، به هیچ جایی نمی‌رسید. انگار که آب در هاون می‌کوبید و تنها حسی که به شما دست می‌دهد چیزی نیست جز ناامیدی. تمام این نکات به نظرتان آشنا می آید، اینطور نیست؟

 

اینجا دقیقاً همان جایی است که همه می گویند: "من کم آوردم" و دست از کار می کشند. قبل از اینکه به چنین بن بستی برخورد کنید، در این مقاله 8 راه غلبه بر ناامیدی را به شما معرفی می کنیم:

 

 

از خود سؤال کنید: «چه کاری در این شرایط جواب می دهد؟»

 

ناامیدی

 

حتی زمانی که احساس می کنید هیچ کاری از دستتان بر نمی‌آید، به دقت فکر کنید و مطمئناً یک راه پیدا می‌کنید که به شما کمک کند. خوب همین امر هم جای خوشحالی دارد. حال چگونه می توانید آنرا به کار بندید و ارتقا دهید؟ با مطرح کردن این سؤال خودتان را از دایره منفی گرایی‌هایی نظیر «واقعاً ناامید کننده» است، نجات داده‌اید و می‌توانید بر روی نکات مثبت تمرکز کنید. به این طریق شما راهی را پیدا کرده‌اید که شما را به نتیجه می‌رساند و راهی را به شما نشان می‌دهد که بتوانید از ناامیدی‌ها نجات پیدا کنید. در این میان فرایند تمرکز بر روی پیشرفت‌ها از اهمیت بالایی برخوردار است.

تا آن جایی که می‌توانید از پرسیدن سؤال «چرا چنین اتفاقی افتاد؟» پرهیز کنید، چرا که پرسیدن این سؤال شما را در گذشته نگه می‌دارد و جلوی پیشرفتتان را می‌گیرد.

 

رکورد کارهای خود راثبت کنید

 

هر کاری را که با موفقیت انجام می‌دهید، یادداشت کنید. اگر این کار را به صورت ماهانه انجام دهید آن وقت می‌توانید دریابید که در طول یک ماه تا چه حد پیشرفت کرده‌اید. اگر هم دیدید که در لیست شما موارد زیادی نوشته نشده‌اند، متوجه می‌شوید که بیش از آن که کار کنید، وقت گذرانی می‌کنید. باید به جایی برسید که لیستتان از موارد مختلف پر شود تا بتوانید پیشرفت کنید. با تهیه‌ی لیست هم چنین می‌توانید به راحتی تشخیص دهید که در کدام زمینه‌ها مؤثرتر عمل کرده‌اید و در کدام قسمت‌ها کمی ضعیف بوده‌اید و نیاز به تلاش بیش‌تری دارید.

 

بر روی عملی کردن آرزوهای خود تمرکز کنید

 

هدف اصلیتان را در ذهن خود تجسم کنید. نتیجه‌ی مورد علاقه‌تان چیست؟ سعی کنید تا آن جایی که می‌توانید از پرسیدن سؤال «چرا چنین اتفاقی افتاد؟» پرهیز کنید، چرا که پرسیدن این سؤال شما را در گذشته نگه می‌دارد و جلوی پیشرفتتان را می‌گیرد. این سؤال هیچ گونه راه حلی برای حل مشکل، به شما معرفی نمی‌کند. چیزی که باید به آن توجه داشته باشید دو سؤال زیر است: این بار انتظار دارید که چه اتفاق متفاوتی روی دهد؟ برای رسیدن به آن نقطه چه کاری باید انجام دهید؟

 

"هیاهو" را کنار بگذارید و ساده سازی را رواج دهید

 

زمانی که برای حل مشکلی در حال تلاش هستید، ممکن است آنقدر درگیر یافتن راه حل شوید که ناخواسته کارهای جانبی بسیار زیادی را به آن اضافه کنید و با خودتان هم تصور کنید که ممکن است این موارد به شما کمک کنند.سایت های اینترنتی پر است از تبلیغاتی نظیر «راه‌های ساده برای راه اندازی و اداره وب سایت» ، «راه های آسان کسب درآمد» و.... باید بدانید که حتی خواندن آنها هم ممکن است وقت شما را تلف کند. این طور آگهی ها فقط وقت شما را تلف می‌کنند و پول های‌تان را به تاراج می‌دهند. آن‌ها هیچ اهمیتی به موفقیت و یا شکست شما نمی‌دهند. اگر آینده نگر باشید، می توانید به خوبی پیش‌بینی کنید که اگر برای چند ماه بر روی کار فعلی خود تمرکز کنید، آن وقت از تمام این پیشنهادهای جور به جور منفعت بیشتری عایدتان خواهدشد. ببینید چه چیزی در زندگی‌تان اولویت دارد و ابتدا همان را انجام دهید. هر کاری که وقت و هزینه شما را تلف می‌کند و هیچ حاصلی در بر ندارد باید از برنامه زندگی‌تان حذف شود.

 

راه حل های چند جانبه

 

شما همیشه چند حق انتخاب متفاوت دارید. فقط کافی است بر روی راه‌های مختلف تمرکز کرده و آن‌ها را در ذهن تجسم کنید. به خودتان بگویید که من باید به عنوان مثال چند راه حل مختلف برای فائق آمدن بر مشکل فعلی خودم پیدا کنم. تنها دانستن این مطلب که شما راه حل های متفاوتی پیش روی‌تان قرار دارند به شما کمک می‌کند که احساس بهتری پیدا کنید. بر طبق لیستی که تهیه کرده‌اید، انتخاب‌های متفاوت انجام دهید و کار خود را بر روی برنامه دنبال کنید.

 

اهل عمل باشید

 

شما زمانی که به ناامیدی می‌رسید، معمولاً شور و اشتیاق اولیه خود را از دست می‌دهید و دیگر حتی تمایلی ندارید که به موضوع مورد نظر فکر کنید. در یک چنین زمانی به دنبال این هستید که هر طور شده از کار اصلی طفره بروید؛ اما اگر اهداف از پیش تعیین شده را داشته باشید و مسیر مناسبی را برای خود انتخاب کرده‌باشید، گذر ازاین دست اندازهای کوچک نباید شما را خسته و ناراحت کند.

توماس ادیسون گفته‌است: «بسیاری از افراد شکست خورده کسانی هستند که متوجه نبوده‌اند تا چه اندازه به اهداف خود نزدیک شده‌اند.»

 

مسئله دیگری که ممکن است اتفاق بیفتد این است که نگرانی یکی از بدترین راه‌های اتلاف انرژی است. اهل عمل باشید. زمانی که به سمت جلو حرکت کنید، آن وقت متوجه می‌شوید که دیگر دلیلی برای نگرانی های‌تان وجود ندارد.

 

تجسم نتیجه مثبت

 

بهتر است بیش‌تر آن وقتی را که می‌خواهید صرف نگرانی و ترس و منفی بافی کنید، صرف مثبت‌اندیشی کنید. خودتان را ببینید که به آرزوها و اهداف‌تان می رسید. خودتان راتصور کنید که به آرزوهای تان رسیده‌اید، چه احساسی دارید؟ چه می‌گویید؟ بر روی این کار وقت بگذارید؛ این امر به شما امید می‌دهد تا راه‌تان را ادامه دهید.

 

مثبت باقی بمانید

 

معمولاً موارد مختلف به آن اندازه ای که آن‌ها را در ابتدای کار می‌بینید بد نیستند. گاهی اوقات چیزها بدتر از آن چه هستند به نظر می‌رسند تنها به این دلیل که ما خودمان خسته هستیم و از نظر ذهنی آمادگی نداریم. کمی استراحت و نگه داشتن حس شوخ طبعی می‌تواند به شما کمک کند. این گونه احساس‌ها به سرعت از میان می‌روند و شما مجدداً به حالت عادی باز می‌گردید. یک ذهن باز خیلی راحت‌تر می‌تواند راه حل‌های متفاوت را پیدا کند و آنها را به کار ببندد تا یک ذهن کسل و خسته. یک ذهن ناامید به همه چیز این طور نگاه می‌کند: «فایده‌اش چیست؟» یک ذهن بسته نمی‌تواند راه حل‌های ممکن را بررسی کند و آن‌ها را تشخیص دهد. مثبت باقی بمانید. به هر حال باید هم چنان بدانید که گزینه‌های مختلف چه هستند و بر طبق برنامه هر یک را امتحان کنید. هدف شما این است که راه حل مناسب را انتخاب کنید، تمام حواس خود را روی آن متمرکز کنید، و سپس عکس‌العمل مناسب نشان دهید. با استفاده از این روش ها پس از مدتی درک می‌کنید که موقعیت‌های بی‌شماری پیش روی‌تان قرار دارند و متوجه می‌شوید که چگونه می‌توانید از آنها به نفع خود استفاده کنید.

لایتنر