تمرین 15دقیقه ای برای رفع استرس

 

براي همه ما هم وضع به همين صورت است. در خانه، در راه و در محل کار، همه حسمان درگير چيزهاي مختلف است. اگر تقاضاهاي همسرمان، دوستان، فرزندمان، همکاران يا ساير نزديکان نباشد، سروصداي ناموزون راديو، تلويزيون، بيلبوردهاي تبليغاتي، ترافيک و ساخت و سازهاي درون شهري است. هميشه چيزي براي مزاحمت وجود دارد.

 

 

اين مزاحم ها هميشه و همه جا وجود دارند تاجاييکه حتي گاهي ديگر حضور آنها را متوجه نمي شويم. جسم و فکر ما طي فرايندي که سازگاري حسي ناميده مي شود، با اين تجاوزها و مزاحمت ها خو گرفته است. درواقع، ما نسبت به اين دردها بي حس شده ايم. اما چه از آن آگاه باشيم و چه نباشيم، اين دردها کماکان وجود دارند و ما را اذيت مي کنند.

 

همين سال پيش اين جمله را بارها و بارها از دوستان و اطرافيانم شنيده ام: "واقعاً ديگر بريده ام. احساس مي کنم ديگر چيزي براي ارائه دادن به کسي ندارم."

 

حرف هاي نوميدي. اين حرفها نشاندهنده اين است که اين مردها و زن ها، مثل ميليونها آدم ديگر، دربرابر اين آزارها و مزاحمت ها مغلوب شده اند. اين افراد، که به اندازه کافي از اين مزاحمت ها، به خودشان تعطيلي و استراحت نداده اند، دربرابر تاثيرات بسيار زياد آن آسيب پذير شده اند. و چه دوست داشته باشيد و چه نداشته باشيد، حالا مجبورند که کاري که همه اين مدت نکرده بودند را انجام دهند: يعني باطريشان را از نو شارژ کنند.

 

 

رويکرد بهتر اين است که منتظر نمانيد تا وضعيتتان به اين حد حاد شود. اما چطور؟ در يک دنياي کامل، همه مي توانند به يک مرکز معنوي رفته و در آنجا مدتي تنها باشند (گرچه در يک دنياي کامل چنين نيازي وجود نخواهد داشت). درواقع، فقط زماني مي توانيد ناهنجاري اين سروصداها و مزاحمت ها را عميقاً درک کنيد که براي مدتي در يک مکان ساکت و آرام زندگي کنيد.

 

اوقاتي را که من خودم در سکوت مطلق مي گذراندم و تنها با خودم و افکارم و صداي طبيعت ارتباط داشتم، واقعاً جواني و سرزندگي را به من برمي گرداند. آن زمان بود که مي توانستم به طور واقعي، لذت زندگي را تجربه کنم.

 

حتي موقع غذا خوردن در اتاقي که بقيه هم تمرين سکوت مي کنند، من سعي مي کردم غذايم را آهسته تر بجوم و نسبت به طعم و ظاهر آن دقت و حساسيت بيشتري داشتم. هر فعاليتي-کتاب خواندن، پياده روي، حمام کردن-را با توجه و دقت بيشتري انجام مي دادم. منظورم از اين آگاهي از اين زمان خاص است که مکان و زمان حضور من را کامل مي کند. واقعاً چه نعمتي است.

 

اما متاسفانه پنج روز سکوت در ماه براي ما خيلي واقعبينانه نيست. اما حتي يک روز پياده روي در سکوت کنار دريا يا در جنگل هم چندان قابل انجام نيست.

 

 

پس چه بايد کرد؟ تنها راه چاره اين است که با مديتيشن اين آرامش و سکوت را براي خودتان ايجاد کنيد.

 

تحقيقات و مطالعات بسيار زيادي نشان داده است که مديتيشن راهي بسيار عالي براي کاهش يا حتي از بين بردن عواقب جسمي استرس است. مديتيشن اگر به طور مداوم و منظم انجام شود، ضربان قلب و تنفس را پايين آورده و سيستم ايمني بدن را تقويت مي کند. اين تمرينات حتي مي تواند بيماري هايي مثل ديابت و ورم مفاصل، اضطراب و افسردگي، ميگرن و وسواس را نيز بهبود بخشد.

 

براي خيلي از افراد، کلمه مديتيشن تصاويري از راهبان بودايي را در نظر مجسم مي کند که چهار زانو و بي حرکت براي ساعت ها و ياحتي روزها روي زمين مي نشينند. اما مديتيشن حتماً نبايد اينقدر عجيب و غريب باشد تا تاثير بگذارد. من خودم شخصاً فوايد بسيار زيادي از 15 تا 20 دقيقه مديتيشن (تلاش براي متمرکز کردن ذهن) در روز مي برم. گاهي اوقات چهار زانو و گاهي اوقات دوزانو روي زمين مي نشينم، خيلي وقت ها هم عادي روي صندلي مي نشينم اما همه تلاشم اين است که محلي را براي اينکار انتخاب کنم که به ساکت ترين شکل ممکن باشد.

 

اول چشمهايم را مي بندم و چند نفس عميق مي کشم (سعي مي کنم اين تنفس از راه بيني باشد، چه دم و چه بازدم) و به اين ترتيب پروسه ريلکسيشن را کم کم شروع مي کنم. بعد سعي مي کنم تمرکزم را روي تنفسم متمرکز کنم-به داخل و خارج رفتن هوا و نقاطي از بدنم که اين هوا با آنها برخورد مي کند. هر از گاهي تمرکزم برهم مي خورد و فکري مشغولم مي کند. به محض اينکه متوجه اين مسئله شوم، به آرامي سعي مي کنم دوباره روي تنفسم متمرکز شوم. حتي بعد از گذشت 15 دقيقه وقتي چشمانم را باز مي کنم، شديداً آرامتر شده ام و براي مواجهه با چالش هاي آن روز آماده هستم.

 

البته راه هاي مختلف ديگري هم براي مديتيشن وجود دارد. مثلاً خيلي از افراد سعي مي کنند توجهشان را روي نقطه ارتباط دست هايشان متمرکز کنند، خيلي هاي ديگر به يک شيء ثابت خيره مي شوند. افراد ديگري هم برخي صداهاي خاص که مانترا ناميده مي شود را تکرار مي کنند. وجه اشتراک همه اين روش ها همان تمرکز است. وقتي به تمرکز رسيديد، حتي براي چند لحظه، آنوقت اهميت آن را متوجه مي شويد.

 

تمرکز مي تواند هميشه و همه جا با شما باشد. پس حتي اگر سروصداهاي اطراف هم وجود داشته باشد مي توانيد با تمرکز خودتان را در جزيره اي زيبا و آرام تجسم کنيد و 5 دقيقه آرامش خودتان را بگذرانيد.

 

 

 

ویدیو مرتبط :
تمرین کیک بوکسینگ برای رفع استرس

---

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

راهكارهاى رفع استرس سر جلسه امتحان

 

استرس و فشار روانی در زمان امتحان مسئله ای است که مربوط به سن خاصی نیست. در هر دوره‌ای از زندگی گذراندن امتحان می تواند موجب بروز استرس شود. افزایش مراجعه دانشجویان به درمانگاه در دوران امتحانات پایان ترم مبین شیوع این مسئله در بین دانشجویان است.

 

● استرس یا فشار روانی چیست

 

استرس به خودی خود نه مثبت است نه منفی و در حقیقت پاسخ طبیعی بدن در بحث ها، جدل ها، تهدیدها و تحریک ها است. پاسخ بدن به فشار روانی و استرس زمانی موجب ناراحتی می شود که:

 

مدت استرس طولانی باشد.

به دفعات زیاد تکرار شود.

همراه با فشار و تحریک باشد.ترشح هورمونی به نام آدرنالین در بدن در زمان وقوع حوادث به منظور تسریع در انجام، و بهتر انجام شدن کارها صورت می گیرد.

 

● تغییرات فیزیکی بدن در نتیجه ترشح این هورمون در بدن شامل:

۱) عرق کردن کف دست

۲) افزایش ضربان قلب

۳) احساس دلشوره داشتن

 

۴) برافروخته شدن صورت

۵) بی اشتهایی

۶) سردرد

 

۷) بی خوابی

۸) از دست دادن تمرکز

۹) حملات ترس

 

۱۰) اشکال در تنفس

۱۱) سرگیجه

 

الزاماً تمام علائم فوق با هم در شخصی که استرس دارد دیده نمی شود اما به طور خلاصه در صورتی که علائم سرگیجه و تپش قلب ظاهر شد نیاز به مراجعه به مراکز درمانی جهت کنترل آن است. غالب اوقات علائم استرس یا به صورت فیزیکی و یا به صورت روحی ظاهر می شود.بنابراین اشتباه است که سعی در درمان استرس نماییم و یا آن را به طور کامل از بین ببریم.چراکه: وجود آن لازم و ضروری است تا بتوانید با حداکثر انرژی تلاش نمایید.

 

اما برای اینکه بتوانید از آن بهتر نتیجه بگیرید باید:

۱) یاد بگیرید اتفاقاتی که در بدن شما می افتد از قبیل افزایش ضربان قلب و عرق کردن کف دست و دلشوره داشتن امری طبیعی است و آن را مثبت تلقی نمایید.

 

۲) بدانید در چه سطحی از این امر باعث تحریک بیشتر می شود و در چه سطحی شما را منفعل می کند.

 

۳) اگر متوجه شدید میزان استرس در شما زیاد است و شما را منفعل می کند، آن را در حد قابل قبول پائین بیاورید