تمریناتی برای داشتن پاهای قوی

بدن بر روی پاها استوار است ، به همین دلیل باید پاهای قوی داشته باشید تا بتوانید به خوبی راه بروید و فعالیت داشته باشید.

قدرت از رانها سرچشمه می گیرد و با کمک آنها حرکات مختلف ورزشی را انجام می دهید. مشکل عمده بیشتر دستگاههای(ورزشی) تمرینات پاها این است که درست است که این دستگاهها عضلات پشت ران و چهارسر رانی را به کار می اندازند، ولی از عضلات لگن و بقیه ی عضلات تحتانی بدن غافل می شوند.

راه حل:

برای اینکه منافع بیشتری در جهت ساختن عضلات و قوی کردن آنها به دست آورید، به ثبات و پایداری بیشتر لگن نیاز دارید. بنابرین باید ران هایتان تقویت کنید و ماهیچه های میانی سرینی را قوی کنید. به این منظور می توانید بعد از تمرینات معمولی خود، مطابق شکل عضلات خم کننده ی لگن را تحت کشش قرار دهید. سپس به آرامی یک پا را کمی جلوتر ببرید و بعد پای دیگر را با حفظ کشش در ران و بدون خم کردن بیشتر زانو به پای جلوتر برسانید. اگر عضلاتتان سفت است (برای اغلب مردان این گونه است) رانهای شما نمی تواند حرکت خوبی داشته باشد و پاهایتان نیز نمی تواند پتانسیل کافی برای انجام حرکت کامل را داشته باشد. دو سری 15 تایی این تمرینات را بر روی هر پایتان انجام دهید. وقتی یکی از پاهایتان حرکت کرد، مطمئن باشید که زانویتان موازی با انگشت دومی و سومی پای شما باشد و بیش از این خم نشود.

 

 

از این تمرین خوشتان آمد؟

پس این حرکات را بیشتر از 15 بار انجام دهید.

* روی یک پایتان فرود بیایید.

* تعادلتان را روی پای چپتان برقرار کنید درحالیکه زانویتان خم شده و دستانتان به کمرتان است.

* به آرامی زانویتان را خم کنید تا بدنتان هم به سمت زمین خم شود درحالیکه دست راستتان را در کناره ی خارجی پای چپتان به زمین می رسانید روی پاشنه پایتان فشار وارد کنید و عضلات سرینیتان(لگن) را طوری محکم کنید که انگار می خواهید به حالت مستقیم اول برگردید.

 

* به پهلو و عرض شانه تان گام بردارید.

* تیوپ تمرین یا یک نوار کشی را بالای مچ پاها قرار دهید و با زانوهای کمی خمیده بایستید و دستانتان را به کمرتان بزنید.عضلات شکمتان را به سمت داخل سفت کنید و سپس به سمت راست و چپ قدم بردارید.

* شکمتان را به سمت ستون فقراتتان بکشید و به سمت راست و چپ قدم بردارید.

 

 

 

 

 

 

ویدیو مرتبط :
تمرینات پایین تنه برای دست یافتن به پاهای قوی

---

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

در غیاب رئیس و وزیر قوی ترین مرد جهان با پاهای خودش رفت!

 

 

 

 

تیم ملی وزنه برداری ایران بامداد امروز در غیاب وزیر ورزش و رئیس کمیته ملی المپیک به وطن بازگشت. به گزارش باشگاه خبری فارس، «توانا» تیم ملی وزنه برداری ایران که در هفتاد و نهمین دوره رقابت های وزنه برداری قهرمانی جهان برای اولین بار عنوان سومی رقابت ها را به خود اختصاص داد، بامداد امروز از طریق فرودگاه امام خمینی(ره) به کشورمان بازگشت.

 

با وجود اینکه بهترین نتیجه تاریخ وزنه برداری ایران در رقابت های جهانی رقم خورد، از میان مسئولان ورزش کشور تنها بهرام افشارزاده دبیرکل کمیته المپیک و رسولی نژاد معاون امور مجلس، حقوقی و امور استان های ورزش و جوانان برای استقبال به فرودگاه آمده بودند و از محمد عباسی وزیر ورزش و محمد علی آبادی رئیس کمیته ملی المپیک خبری نبود.

تیم ملی وزنه برداری ایران در رقابت های پاریس عنوان سومی امتیازی و دومی مدالی رقابت ها را کسب کرد تا به این ترتیب بهترین نتیجه برای ملی پوشان وزنه برداری کشورمان در سال ۲۰۱۱ در پاریس رقم بخورد.

بازگشت تیم ملی پوشان وزنه برداری به ایران با حواشی مختلفی همراه بود که در زیر می آید:

* حضور قهرمانان دهه های گذشته از جمله محمد نصیری، اولین مدال آور ایران در رقابت های جهانی در فرودگاه برای استقبال از قهرمانان وزنه برداری ایران از نکات قابل توجه بود.

* بنرهای زیادی با عکس ملی پوشان و به منظور تبریک به آنها در فرودگاه نصب شده بود.

* مردم زیادی برای استقبال از اعضای تیم ملی وزنه برداری به همراه خانواده های آنها در فرودگاه حضور داشتند که به محض ورود ملی پوشان به شدت آنها را مورد تشویق خود قرار دادند.

* با ورود تیم ملی وزنه برداری ایران اولین نفری که از پله ها پائین آمد حسین رضازاده بود.

نفر بعدی کوروش باقری سرمربی تیم ملی بود که با کاپ سومی رقابت ها قدم به سالن گذاشت.

* اعضای ی وزنه برداری ایران با لباس های متحدالشکل و به ترتیب مرغوبیت مدال و وزن وارد سالن شدند. ابتدا بهداد سلیمی سپس سجاد انوشیروانی و بعد سعید محمدپور و کیانوش رستمی در میان استقبال مسئولان وارد سالن شدند و با حلقه های گل مورد استقبال قرار گرفتند.

* بهداد سلیمی که بهترین وزنه بردار رقابت ها شده بود با گلدانی که به همین منظور به وی اهدا شده بود، وارد سالن شد و عکاسان سعی می کردند با همین نماد از وی عکس بگیرند.

* به محض ورود ملی پوشان به فرودگاه بازار گرفتن عکس یادگاری و امضا و تشویق های پیاپی از آنها داغ شد و استقبال بسیار خوبی از تیم ملی پوشان صورت گرفت، ضمن اینکه گروه موزیک نیز با پخش آهنگ های حماسی همگان را سر ذوق آورده بود.

* اعضای تیم ملی وزنه برداری ایران به محض ورود عکس دسته جمعی گرفتند که این کار چند دقیقه بعد دوباره تکرار شد.

* اصغر ابراهیمی، سجاد بهروزی، نواب نصیر شلال و براری کمتر مورد توجه قرار گرفته و زودتر از سایرین سالن را ترک کردند و همه جا بیشتر صحبت از سلیمی، رستمی، انوشیروانی و محمد پور بود.

* مسئول کمیته های فدراسیون وزنه برداری نیز با لباس های متحدالشکل در سالن حضور داشتند.

* جورج زالای مربی مجارستانی تیم ملی با کت و شلوار وارد فرودگاه شد و کمتر از سایرین مورد توجه قرار گرفت.

* نکته قابل توجه اینکه برخلاف قهرمانانی که به وطن باز می گردند و مدال قهرمانی آنها بر گردنشان است این بار از مدال بر گردن ملی پوشان وزنه برداری خبری نبود و تقاضای عکاسان مبنی بر اینکه آنها مدال هایشان را بر گردانشان بیندازند بی پاسخ ماند.

* طاهایی استاندار مازندران همه جا کنار بهداد سلیمی، قوی ترین مرد جهان بود. سلیمی نیز تأکید داشت در گفت وگوها و عکس هایش، طاهایی در کنارش باشد. ضمن اینکه خانواده سلیمی از جمله همسر و پدر وی با گذشتن از گیت اولین کسانی بودند بابت بازگشت این وزنه بردار جوان به او خیرمقدم گفتند.

* در چندین نوبت مدال آوران تیم ملی از جمله رستمی، سلیمی، انوشیروانی و محمدپور با هم عکس یادگاری گرفتند. قابل توجه ترین قسمت، عکس های یادگاری دو نفری سلیمی و انوشیروانی بود که بسیار مورد توجه عکاسان قرار گرفت.

* بهداد سلیمی به عنوان آخرین وزنه بردار از گیت رد شد و مورد استقبال دوستداران خانواده اش قرار گرفت. نکته قابل توجه اینکه هیچ کس برای بلند کردن این وزنه بردار به نشانه افتخار پیشقدم نشد تا رکورددار فوق سنگین جهان با پاهای خود از فرودگاه خارج شود..../گزارش : خبرگزارى فارس