سلامت


2 دقیقه پیش

نشانه ها و عوارض کمبود ویتامین‌ها در بدن

ویتامین‌ها نقش مهمی‌ را در بدن انسان ایفا می‌کنند. به‌نحوی‌که کمبود ویتامین‌ (حتی یکی از آن‌ها) می‌تواند برای هر فردی مشکلات اساسی را به وجود آورد. گجت نیوز - معین ...
2 دقیقه پیش

چرا پشه ها بعضی ها را بیشتر نیش می‌زنند؟

فصل گرما و گزیده شدن توسط پشه ها فرا رسیده، دوست دارید بدانید پشه ها بیشتر چه کسانی را دوست دارند؟ بیشتر کجاها می پلکند؟ و از چه مواد دفع کننده ای نفرت دارند؟ وب سایت ...

تغذیه ی ورزشی برای کودکان





 

تغذیه ورزشی برای کودکان

 

آیا بچه های خود را با آنچه برای تامین نیاز بدن آن ها لازم است تغذیه می کنیم یا خیر؟ اما چه قدر به آن ها غذا می دهید ؟


کودکانی که فعالیت می کنند نیازهای غذایی متفاوتی نسبت به آن هایی دارند که فعال نیستند.


چه نوع غذایی به آن ها می دهید؟ قبل یا بعد و در طول فعالیت فیزیکی و مسابقات ورزشی چه غذایی به آن ها می دهید؟

 

با صحبتی که با پدر و مادرهای دیگر داشتم دریافتم که به بسیاری از آن ها اطلاعات غلطی در مورد تغذیه ورزشی داده شده است.بنابراین،تصمیم گرفتم برخی از توصیه های غذایی را برای کودکان فعال بنویسم تا پاسخ بسیاری از سوالات معمول خود را بگیرید.دختران فعال قبل از سن نوجوانی (6تا12سال) هر روز به 1600 تا 2200 کالری نیاز دارند در حالی که پسران همسن آن ها به 1800 تا 2400 کالری در روز نیاز دارند.هرچه فعالیت فیزیکی بیشتری داشته باشند کالری بیشتر و مواد مغذی بیشتری برای تامین احتیاجات آن ها برای فعالیت فیزیکی و رشد معمولی آن ها نیاز است.خوشبختانه،اکثر ورزشکاران به طور طبیعی مصرف غذای خود را افزایش می دهند زیرا اشتهای آنها بیشتر می شود.اما آنچه به عنوان یک پدر یا مادر می توانید انجام دهید این است که مطمئن شوید که فرزند شما زمانی که فعالیت فیزیکی بیشتری دارد کمی بیشتر غذا می خورد.

 


کربوهیدرات ها


با این که بسیاری از بزرگسالان سعی می کنند خود را از کربوهیدراتها دور کنند و با مصرف زیاد آن مبارزه می کنند اما کربوهیدراتها منبع اصلی تامین انرژی ماهیچه ها در طول ورزش هستند. کودکان باید در هر وعده غذایی و عصرانه خود غذاهای سرشار از کربوهیدرات مصرف کنند.از دادن کربوهیدراتهای ساده مانند کلوچه،آبنبات یا نوشابه های گازدار قبل از ورزش به کودکان خود بپرهیزید.به جای آن،کربوهیدراتهای کامل مانند نان،برشتوک،برنج و ماکارونی را توصیه می کنیم.این نوع غذاها تقریبا سریع هضم می شوند بنابراین میزان قند خون قبل از ورزش یا بازی ثابت می ماند.اگر کودک شما قبل از بازی عصبی است و سخت غذا می خورد به آن ها مایعاتی مانند نوشیدنی های ورزشی بدهید.

 


پروتئین,


ورزشکاران جوان هنگامی که برای تعادل وزن رژیم می گیرند و غذای سرشار از کربوهیدرات می خورند تمام پروتئین مورد نیاز خود را دریافت می کنند.پروتئین زیاد که جایگزین کربوهیدرات می شود در واقع می تواند فعالیت ورزشی را تضعیف کند منابع خوب پروتئین شامل مرغ، بوقلمون،تخم مرغ،پنیر،شیر،ماست،لوبیای خشک و حبوبات و گوشت بدون چربی می شود.

 

 

 پروتئین


جذب آب


کودکان ورزشکار به مایعات زیادی نیاز دارند.به خصوص بچه های مدرسه ای،مستعد خستگی و سکته مغزی هستند زیرا آن ها مانند بزرگسالان عرق نمی کنند در نتیجه حرارت بدن کودک شما سریع تر بالا می رود و سریع هم آب بدنشان تمام می شود .برای جلوگیری از کمبود آب بدن،هر 15 دقیقه یک بار فرزند خود را به خوردن 3 تا 4 اونس( 100 الی120 میلی لیتر) مایعات تشویق کنید.به خاطر داشته باشید که همه مایعات یکسان نیستند.از مایعاتی که قند بالایی دارند بپرهیزید مانند آبمیوه و نوشابه زیرا این نوع مایعات دیرتر جذب می شوند و احتمال دل درد و تهوع را بالا می برند.نوشیدنی های ورزشی حاوی کربوهیدرات ها و الکترولیت هایی مانند سدیم و پتاسیم،برای کمک به حفظ آب بدن کودک توصیه می شوند.

 


غذاهای قبل و بعد از ورزش


کودکان فعال نیاز دارند که هر 3-4 ساعت یک بار غذای سبکی بخورند تا انرژی و ثبات قند خون خود را حفظ کنند به خصوص هنگامی که ورزش می کنند.غذای قبل از ورزش را پیشنهاد می کنیم و از پیشنهاد آن دو هدف داریم:اول،از احساس گرسنگی کودک قبل یا در طول فعالیت جلوگیری می کنیم.دوم،به تامین انرژی مورد نیاز ماهیچه کمک می کند تا کودک بتواند در طول تمرین و ورزش مسافت را طی بکند.غذای قبل از ورزش باید حاوی کربوهیدرات بالا و پروتئین،چربی و فیبر کم باشد تا به راحتی هضم شود برای این منظور میوه تازه با فیبر پایین(آلو،لیمو و هلو)،نان، پیراشکی و چوب شور را پیشنهاد می کنیم.غذای بعد از ورزش باید پروتئین متوسط داشته باشد و دارای کربوهیدرات یعنی ترکیبی که به تکمیل ذخایر گلیکوژن و ترمیم ماهیچه کمک خواهد کرد.برخی معتقدند که ماست میوه ای و موز،ساندویچ بوقلمون و پنیر یا اسپاگتی با سس گوشت مفید است.

 


ویدیو مرتبط :
تغذیه مناسب برای مدرسه ی کودکان

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

چه ورزشی برای کودکان مناسب است؟



 

 

چه ورزشی برای کودکان مناسب است

 

طبق آمار جهانی و براساس نتایج مطالعه های انجام شده، تعداد کودکان چاق و دارای اضافه وزن روزبه روز  در حال افزایش است و علت اصلی آن هم کاهش فعالیت های بدنی کودکان است. در اثر کاهش فعالیت، میزان استقامت و توانایی های استقامتی کودکان کم می شود و از سوی دیگر شاخص توده بدنی و ضخامت چین های پوستی شان بالا می رود...

 

امروزه کودکان مدت زمان کمتری را به فعالیت های فیزیکی و ورزش اختصاص می دهند و بیشتر به تماشای تلویزیون می پردازند. از آنجا که دغدغه بسیاری از والدین، سلامت فرزندشان است و با شروع فصل تابستان به طور معمول برای پرکردن اوقات فراغت ، کودکان ثبت نام در کلاس های ورزشی و آموزشی را انتخاب می کنند، با دکتر احمد باقری مقدم، متخصص پزشکی ورزشی گفت وگو کرده و نظر ایشان را در این باره جویا شده ایم. مطالعه این مطلب کمک می کند تا بتوانید با توجه به سن و روحیه فرزندتان، کلاس ورزشی مناسبی برای او انتخاب کنید.

 

▪ آقای دکتر! از چه زمانی کودک آمادگی لازم را برای شروع فعالیت های ورزشی دارد؟

 

احتمال ابتلا به چاقی در کودکانی که کمتر از یک ساعت تلویزیون تماشا می کنند در مقایسه با کودکانی که روزانه ۴ ساعت پای برنامه های تلویزیونی می نشینند، کمتر است و به احتمال کمتری در دوران بلوغ، در معرض چاقی و عوارض ناشی از آن قرار خواهند گرفت. بنابراین انجام فعالیت های ورزشی، یکی از گزینه های مناسب برای پیشگیری از چاقی کودکان است و در دوران بلوغ باعث کاهش بروز بیماری عروق کرونر و سکته مغزی، پرفشاری خون، چاقی و دیابت و پوکی استخوان و سرطان می شود. آمادگی کودک برای شرکت در فعالیت های ورزشی به تکامل سیستم عصبی، تکامل اجتماعی و سطح شعور و فهم آنها بستگی دارد. اصولا کودکان قبل از ۶ سالگی توانایی لازم برای پرداختن به ورزش های سازمان یافته مانند فوتبال را ندارند. در این محدوده سنی، ورزش هایی مانند دویدن و شنا را توصیه می کنیم. به طور کلی ورزش هایی برای این رده سنی مناسب هستند که تکنیک های کمی داشته باشند و در عین حال لذت بالایی در کودکان ایجاد کنند.

 

▪ آیا باید با توجه به سن کودک فعالیت ورزشی اش را انتخاب کرد؟

 

بله، با اینکه کودکان از سن ۶ تا ۹ سالگی، توانایی لازم و پایه حرکتی را به دست می آورند ولی هنوز هماهنگی لازم بین دست و چشم ها وجود ندارد، بنابراین می توانند به صورت محدود و ساده در سطح ابتدایی در ورزش های سازمان یافته ای مانند فوتبال شرکت کنند. در سنین ۱۰ تا ۱۲ سال، سطح شعور و فهم افزایش می یابد و کودک می تواند در کار گروهی و یادگیری حرکات پیچیده شرکت کند. در این سن کودک می تواند به ورزش های تماسی ـ برخوردی مانند فوتبال بپردازد زیرا به علت نیروی تولیدی پایش در بازیکنان، احتمال بروز آسیب پایین است.

 

▪ چه عواملی باعث تشویق یا دلزدگی کودک از ثبت نام در کلاس های ورزشی می شود؟

 

برای گسترش فرهنگ ورزش در کودکان یا تشویق آنها، باید به نکاتی مانند حمایت خانواده، شادی بخش بودن نوع فعالیت ورزشی، انجام ورزش بعدازظهرها، موفقیت، همراهی با دوستان و هیجان توجه کرد.

 

در این میان عواملی مانند شکست یا ترس از شکست در مسابقه، مواخذه و شرمندگی کودک، احساس اجبار و نظم ارتشی در ورزش و خستگی ناشی از تمرین شدید یا قوانین سخت بازی هم باعث دلزدگی کودک از شرکت در فعالیت های ورزشی می شوند که والدین باید این مسایل را مدنظر بگیرند.

 

▪ بهترین فعالیت ورزشی در این سن، چه نوع فعالیت هایی است؟

 

انجام ورزش های هوازی در کودکان همان آثار مثبتی را دارد که در بزرگسالان دیده می شود. تمرین های قدرتی نیز با بهبود کیفیت عصبی و هماهنگی عصب و عضو، باعث افزایش قدرت عضلانی در کودکان می شوند ولی باید مواظب آسیب صفحه رشد استخوانی در کودکان باشیم.

 

▪ ثبت نام کودکان در کلاس های وزنه برداری کار درستی است؟

 

تمرین با وزنه های کوچک ایرادی ندارد ولی ورزش هایی مثل وزنه برداری و پاورلیفتینگ برای کودکان ممنوع است. گرچه بدن کودکان در مقایسه با بزرگسالان انعطاف پذیری بیشتری دارد، اما نباید فراموش کنیم که دارای مفاصل سست تر و شل تری هستند. ضعیف ترین نقاط در کودکان، محل اتصال عضلات به استخوان و صفحه رشد استخوانی است بنابراین صدمه هایی مانند پیچ خوردگی مفاصل که در بالغان شایع تر است، در کودکان کمتر اتفاق می افتد و در عوض، آسیب های صفحه رشد و آسیب محل اتصال عضله به استخوان شیوع بیشتری دارد.

 

▪ آیا کودکانی که مبتلا به بیماری دیابت یا آسم هستند، می توانند در کلاس های ورزشی ثبت نام کنند؟

 

کودکان بیماری که به ناراحتی های خاص مانند دیابت یا آسم مبتلا هستند باید قبل از شروع ورزش به پزشک متخصص مراجعه کنند تا توصیه های لازم به آنها داده شود. اگر ورزش در کودکان آسمی باعث تشدید علایم بیماری شان می شود، قبل از شروع باید داروهای تنگی نفس مصرف کنند و به اندازه کافی مرحله گرم کردن را انجام دهند. این کودکان باید از ورزش در هوای خشک و سرد و محیط های آلوده پرهیز و تا حد امکان از تنفس دهانی خودداری کنند. در پایان ورزش، اقدام به سردکردن بدن به صورت حرکت های سبک و تفریحی ضروری است و از انجام ورزش هایی که شدت بالا دارند مانند دویدن، شنا یا دوچرخه سواری طولانی جلوگیری کنید.

 

کودکان مبتلا به دیابت با توجه به نوع دیابت و شدت آن باید تحت درمان پزشکی قرار بگیرند. این کودکان در صورت کنترل دیابت اجازه دارند در فعالیت های ورزشی شرکت کنند. به علت خطر افت قندخون (هیپوگلیسمی) یا افزایش قندخون (هیپرگلیسمی) لازم است قبل و بعد از ورزش قندخون آنها با گلوکومتر اندازه گیری شود و در صورتی که میزان آن زیر ۱۰۰ میلی گرم در دسی لیتر باشد، مقداری قند مصرف کنند. اگر قندخون بالای ۲۵۰ میلی گرم در دسی لیتر بود، فعالیت ورزشی مجاز نیست.

 

▪ بهترین زمان ورزش برای کودکان دیابتی از نظر شما چه زمانی است؟

 

بهترین زمان ورزش برای کودکان مبتلا به دیابت، یک تا دو ساعت پس از صرف غذاست. بچه هایی که انسولین تزریق می کنند، با دستور پزشک معالج باید مقداری از دوزاژ آن را قبل از ورزش کاهش دهند. به علت احتمال افت قند تا ۲۴ ساعت پس از ورزش، بهتر است فعالیت های ورزشی در صبح انجام شود. فعالیت در عصر، احتمال افت قند هنگام خواب را بالا می برد. در صورت بروز عوارض بیماری بسته به نوع عارضه، باید مراقبت های خاصی انجام شود.


▪ از آنجا که نگرانی بسیاری از والدین آسیب دیدگی فرزندان شان در کلاس های ورزشی است برای پیشگیری از آنچه توصیه هایی می کنید؟

 

توصیه می شود قبل از ورزش، مربی اقدام های لازم برای گرم کردن و حرکات کششی را انجام دهد و مراقب باشد کودکان از تجهیزات حفاظتی مانند کلاه ایمنی، عینک، ساق بند و کفش مناسب هم حتما استفاده کنند. این موضوع اهمیت زیادی دارد زیرا آسیب صفحه رشد می تواند باعث کوتاهی و تغییر شکل زاویه دار عضو شود.

 

▪ در این مورد بیشتر توضیح می دهید؟

 

بیشترین شکستگی در صفحه رشد استخوانی در ناحیه مچ دست است که در کودکان چاق بیشتر اتفاق می افتد. آسیب ناشی از ضربه های مکرر در ورزش، می تواند به صفحه رشد آسیب بزند. مثلا باعث شکستگی مزمن انتهای تحتانی استخوان ران در شناگران قورباغه، ناحیه فوقانی استخوان بازو در رشته های پرتابی و ناحیه مچ دست در ژیمناستیک شود.

 

از دیگر آسیب های شایع، آسیب های مربوط به محل اتصال عضله به استخوان است که به صورت تورم و برجستگی استخوانی و در موارد شدید به صورت کندگی استخوان بروز می کند و بیشتر در ناحیه فوقانی ساق در زیر زانو یا آرنج دیده می شود.

 

آسیب غضروفی مفاصل به خصوص زانو و آرنج هم در کودکان شایع است که به صورت درد و تورم مفصل و گاه قفل شدن مفصل ظاهر می شود.

 

▪ مهم ترین توصیه شما به والدین چیست؟

 

سخن آخر اینکه کودکان به علت تولید حرارتی بیشتر، تعریق کمتر، احساس تشنگی دیررس و همچنین بالا بودن نسبت سطح به توده بدن، پایین بودن برون ده قلبی و افزایش سریع دمای بدن در معرض خطر بیشتر عوارض گرمایی محیط هستند بنابراین برای پیشگیری از آسیب گرمایی در فصل تابستان، ضمن رعایت اصول اولیه، والدین باید توجه زیادی به مصرف مایعات کافی قبل، حین و بعد از ورزش داشته باشند.

منبع: salamat.ir