سلامت


2 دقیقه پیش

نشانه ها و عوارض کمبود ویتامین‌ها در بدن

ویتامین‌ها نقش مهمی‌ را در بدن انسان ایفا می‌کنند. به‌نحوی‌که کمبود ویتامین‌ (حتی یکی از آن‌ها) می‌تواند برای هر فردی مشکلات اساسی را به وجود آورد. گجت نیوز - معین ...
2 دقیقه پیش

چرا پشه ها بعضی ها را بیشتر نیش می‌زنند؟

فصل گرما و گزیده شدن توسط پشه ها فرا رسیده، دوست دارید بدانید پشه ها بیشتر چه کسانی را دوست دارند؟ بیشتر کجاها می پلکند؟ و از چه مواد دفع کننده ای نفرت دارند؟ وب سایت ...

تغذیه در دوران نوجوانی و بلوغ



دختران امروز مادران فردا و کلید سلامتی نسل کنونی و آینده می باشند.تمام مطالعات انجام شده نشان داده است که بسیاری از مشکلات دوران بارداری و تولد نوزادان نارس ارتباط مستقیم با وضع تغذیه مادر در زمان قبل از بارداری و سنین قبل از ازدواج دارد.

 

بطور کلی ، دخترانی که زندگی خود را با تغذیه ناکافی در دوران کودکی همراه با بیماری شروع کرده و به دوره نوجوانی پا می گذارند ، از یک طرف به علت کمبودهای تغذیه ای با کاهش قدرت یادگیری ، افت تحصیلی ، افزایش ابتلا به بیماریها و کاهش توانمندی ذهنی و جسمی مواجه هستند و از سوی دیگر ، پس از ازدواج نمی توانند دوران بارداری شیردهی خوبی داشته باشند. زیرا در دوران بارداری و شیردهی ذخایر بدنی مادر مصرف می شود و سوء تغذیه او تشدید یافته و علاوه بر مادر سوء تغذیه گریبانگیر فرزندش نیز میشود.

 

تغذیه دردوران بلوغ

 

بطور کلی مطالعات انجام شده نشان داده است که در دخترانی که از زمان تولد تا بلوغ غذای متعادل و کافی مصرف کنند در هنگام بارداری و زایمان با مشکلات کمتری روبرو هستند. اندازه لگن بستگی به قد دارد و لگن در دخترانی که خوب تغذیه شده اند به شکلی است که وضع حمل آسانتر می شود.به علت کمبود آهن و کم خونی ناشی از آن در دختران نوجوان ، ذخایر آهن بدن آنها تخلیژه می شود.

 

این دختران پس از ازدواج و در دوران بارداری از کمبود آهن شدید رنج می برند و در این مادران نه تنها خطر مرگ و میر به علت خونریزی هنگام زایمان افزایش می یابد بلکه نوزادانی که بدنیا می آورند کم وزن و یا نارس بوده و ذخایر آهن کافی ندارند کم خونی فقر آهن در دوران بارداری و ۲ سال اول زندگی اثرات جبران ناپذیر بر رشد و تکامل مغزی کودکان دارد و موجب کاهش بهره هوشی به میزان ۵ تا ۱۰ درصد می شود.

 

بر اساس بررسی کشوری شیوع کم خونی فقر آهن در زنان ۱۵-۴۹ ساله که اداره بهبود تغذیه وزارت بهداشت در سال ۱۳۷۴ انجام داده است ، بیشترین میزان شیوع کمبود آهن در دختران ۱۹-۱۵ ساله ( ۳۹ در صد) گزارش شده است . بررسی سلامت و بیماری که در سال ۱۳۷۸ توسط معاونت پژوهشی وزارت بهداشت انجام شده نیز نشان داده است که شیوعکم خونی در زنان ۳۹-۱۵ ساله و ۶۹-۴۰ ساله تقریبا ۲ برابر مردان است. این ارقام نشان دهنده آسیب پذیری بیشتر زنان و دختران در سنین بلوغ در مقایسه با مردان این گروه سنی می باشد

 

تغذیه در دوران نوجوانی و بلوغ اهمیت زیادی دارد . زیرا نوجوانان و جوانان به دلیل سوخت و ساز بالای بدن و فعالیت زیاد به انرژی بیشتری نیاز دارند . البته لازم به ذکر است که پرخوری زیاد در این دوران سبب چاقی بیش از حد نوجوان خواهد شد . تا جایی که ،‌ گاهی نوجوان برای حفظ تناسب اندام ناچار به رژیم گرفتن می شود .تغذیه در دوران نوجوانی و بلوغ اهمیت زیادی دارد .

 

زیرا نوجوانان و جوانان به دلیل سوخت و ساز بالای بدن و فعالیت زیاد به انرژی بیشتری نیاز دارند . البته لازم به ذکر است که پرخوری زیاد در این دوران سبب چاقی بیش از حد نوجوان خواهد شد . تا جایی که ،‌ گاهی نوجوان برای حفظ تناسب اندام ناچار به رژیم گرفتن می شود .بنابراین در صورتی که تغذیه مناسب باشد و تمام مواد لازم به بدن برسد ، هم انرژی مورد نیاز نوجوان به حد کافی تأمین خواهد شد و هم نیازی به رژیم خاص غذایی وجود نخواهد داشت .صبحانه وعده غذایی مهمی برای نوجوانان است .

 

زیرا صبحانه ناکافی یا کم کالری گاهی می تواند زمینه ساز کمبودهای تغذیه ای شود . توصیه می شود که در برنامه غذایی نوجوانان سه گروه اصلی مواد غذایی شامل : چربی ها ، مواد قندی و نشاسته ای و پروتئین ها حتماً وجود داشته باشد . البته مصرف زیاد قندهای ساده مثل نوشابه های گازدار ، شکلات ،‌ آب نبات و سایر موادی که فقط انرژی زا هستند و ارزش غذایی ندارند باید محدود شوند و به جای آنها از مواد نشاسته ای مانند برنج ، نان و سیب زمینی استفاده شود .

 

همانگونه که اشاره شد یکی از مواد مورد نیاز بدن ، پروتئین ( حیوانی و گیاهی ) است . نیاز به این ماده در دوران بلوغ به دلیل سریعتر شدن رشد و افزایش حجم عضلات بیشتر می شود . پروتئین های حیوانی در تخم مرغ ،‌گوشت ، پنیر و شیر و پروتئین های گیاهی در غلات و حبوبات وجود دارد . مصرف روزانه ۴۵ تا ۷۲ گرم پروتئین توصیه می شود .

 

 



ویدیو مرتبط :
بلوغ و تغذیه در دختران

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

تغذیه در دوران بلوغ و نوجوانی


متاسفانه به علت عدم گرایش نوجوانان و جوانان به مصرف منابع حاوی کلسیم، نیاز آنها کاملا تامین نشده و از طرف دیگر کمی تحرک، گریز از تابش آفتاب و یا زندگی در محل های شلوغ و پرگرد و غبار نیز مزید بر علت شده است.

ماهنامه پیام یاقوت - دکتر سید ضیاءالدین مظهری*:

تغذیه در دوران بلوغ و نوجوانی
کلسیم

بیشترین ماده معدنی موجود در بدن می باشد که 99 درصد آن در استخوان ها ذخیره شده و ضمن استحکام بخشیدن به آنها، در مواردی به عنوان یک منبع ذخیره، کلسیم مایعات بدن را تامین می سازد. یک درصد کلسیم بدن به صورت یونیزه شدن در مایعات بدن جاری گشته و فعالیت های حیاتی را عهده دار می گردد که از آن جمله می توان به تنظیم انقباض ماهیچه ها، برانگیختن و انتقال پیام های عصبی، انعقاد خون، فعالیت غدد درون ریز و فعالیت آنزیم های گوارشی اشاره نمود.

متاسفانه به علت عدم گرایش نوجوانان و جوانان به مصرف منابع حاوی کلسیم، نیاز آنها کاملا تامین نشده و از طرف دیگر کمی تحرک، گریز از تابش آفتاب و یا زندگی در محل های شلوغ و پرگرد و غبار نیز مزید بر علت شده و گستردگی بیماری های استخوانی و مفصلی حتی در سنین جوانی (30-25 سالگی) را در پی داشته است.

با توجه به اینکه رشد ماهیچه ای، اسکلتی و فعالیت غدد درون ریز در سنین نوجوانی بسیار سریع است، میزان نیاز به کلسیم در نوجوانان در مقایسه با دوران کودکی و بزرگسالی بسیار بیشتر است. به ویژه در دورانی از بلوغ که جهش رشد دیده می شود، میزان نیاز به کلسیم دو برابر بیشتر از دیگر دوران بلوغ است. علاوه بر این با توجه به اینکه 45 درصد بافت استخوانی در این سنین تشکیل می شود، بنابراین کفایت این ماده معدنی در رژیم غذایی بسیار حیاتی است.

از میان منابع غذایی مختلف، لبنیات بهترین منبع تامین کلسیم به شمار می رود. زیرا کمتر ماده غذایی یافت می شود که میزان کلسیم موجود در آن به اندازه لبنیات باشد و یا فراهمی کلسیم در آن ماده غذایی بالا باشد. بنابراین توصیه می شود که نوجوانان 4-3 لیوان شیر بنوشند و یا به همین مقدار ماست مصرف کنند. البته دوغ و کشک نیز جزو گروه لبنیات به شمار می روند که میزان کلسیم آنها به ترتیب نصف و دو برابر همان مقدار شیر است. مصرف نوشابه های گازدار که در بین نوجوانان رواج دارد، علاوه بر افزایش دادن خطر ابتلا به چاقی و اضافه وزن، دفع کلسیم را نیز افزایش می دهد. نیاز به کلسیم از شیرخوارگی تا سنین کهنسالی و حتی فرتوتی پابرجا است.

از آغاز تولد تا سنین 19-15 سالگی 1200-500 میلی گرم، 25-19 سالگی 1000 میلی گرم، 51-25 سالگی 900 میلی گرم و از 51 سالگی تا آخر عمر 800 میلی گرم کلسیم در روز برای بدن لازم است. بالاترین نیاز به کلسیم در دوران شیردهی خانم ها دیده می شود که 1300 میلی گرم در روز است که با درنظر گرفتن ضریب جذب و عوامل تاثیرگذار، می باید 2000 میلی گرم کلسیم در روز مصرف نمایند. در دوران بلوغ و حاملگی مقدار نیاز روزانه کلسیم 1200 میلی گرم است که با درنظرگرفتن عوامل یادشده، این میزان با مصرف 1900 میلی گرم کلسیم تامین می شود.

شیر، ماست، پنیر، انواع ماهی از منابع اصلی حیوانی تامین کننده کلسیم می باشند و از منابع گیاهی، کنجد با دارا بودن 780 میلی گرم در هر صدگرم ماده خام جایگزین مناسبی برای لبنیات است. بعد از آن بادام با 250 میلی گرم، فندق با 225 میلی گرم، آرد سویا و دانه کتان یا بزرک با 195 میلی گرم، اسفناج با 125 میلی گرم، لوبیای سفید با 113 میلی گرم، کلم بروکلی با 105 میلی گرم، تخم کدو و آفتابگردان با 100 میلی گرم، عدس با 71 میلی گرم، دانه کامل جوی دوسر با 45 میلی گرم و دانه کامل گندم با 40 میلی گرم کلسیم در هر صد گرم، از دیگر منابع کلسیم هستند.

از علائم هشداردهنده کمبود کلسیم می توان به گرفتگی عضلات، مور مور شدن ساعد و ساق، کندشدن تپش قلب و نبض، درد مفاصل، خرابی دندان ها، بی خوابی، بی قراری، اختلال در رشد و نرمی استخوان ها اشاره نمود.

تغذیه در دوران بلوغ و نوجوانی

آهن

بیشترین مقدار نیاز به آهن در دو سال اول زندگی و در دوران بلوغ و سنین نوجوانی می باشد. در پسرها که بافت عضلانی در حال رشد و توسعه است و همچنین در دخترها به دلیل شروع عادت ماهیانه، نیاز به افزایش حجم خون و تولید گلبول های قرمز و در نتیجه آهن افزایش می یابد. در شرایط خاص مانند شیردهی و انجام دادن تمرینات ورزشی، مقدار نیاز به آهن افزایش چشمگیری می یابد و چون جذب آهن در بدن از الگویی 10 درصدی برخوردار است، استفاده از منابع غنی این ماده معدنی در این دوران بسیار حیاتی است. مقدار نیاز به آهن در سنین نوجوانی به قدری بالا است که حتی در صورت کامل بودن ذخایر آهن، میزان آهن در گردش به علت نیاز و مصرف بالا کاهش می یابد.

عدم تامین آهن مورد نیاز در این برهه سنی عوارض کوتاه مدت و بلندمدت بسیاری را به همراه خواهدداشت. در دوران بلوغ میزان نیاز به آهن 12 میلی گرم در آقایان و 15 میلی گرم در خانم ها است که در دوران بارداری و شیردهی این میزان به ترتیب به 30و 20 میلی گرم در روز افزایش می یابد.

ساختن مولکول هم و تشکیل هموگلوبین جهت انتقال گازهای اکسیژن به سلول ها و خارج کردن گاز دی اکسیدکردن از بدن از طریق عمل دم و بازدم یکی از وظایف مهم آهن در بدن می باشد. نقص در پاسخ های ایمنی و کاهش مقاومت ها در برابر عفونت ها ،کاهش قدرت یادگیری و نقص در حافظه کوتاه مدت، اختلالات رشدی، کاهش اشتها، افزایش احتمال مسمومیت با سرب و... از جمله عوارض کمبود آهن به شمار می روند. علاوه بر این بروز کم خونی ناشی از فقر آهن، خستگی، ضعف، سردرد، بی حوصلگی، بی قراری، کاهش سطح توجه، رنگ پریدگی به خصوص در مخاط لب، پلک و چشم ها، بیش فعالی و اختلال در تمرکز و یادگیری از دیگر عوارض کمبود آهن هستند که باید به آنها توجه ویژه ای داشت.

تمایل به خوردن خاک، یخ، مهر، کاهگل و گچ از دیگر نشانه های کمبود آهن به شمار می رود.
متاسفانه کمبود آهن و کم خونی های ناشی از آن به میزان چشمگیری در سنین 14-9 سالگی به علت گرایش به تغذیه غلط در بین دختران و پسران شایع می باشد که البته همانطور که قبلا نیز گفته شد، این کمبودها در دختران خطرات بیشتری را به دنبال دارد. زیرا این دختران پرورش دهندگان نسل آینده هستند و کمبودهای آنها تاثیرات ناگواری در سلامت فرزندان آینده دارد. در ادامه مقدار آهن موجود در برخی از مواد غذایی آورده شده است.

تغذیه در دوران بلوغ و نوجوانی
ماده غذایی- مقدار آهن موجود
  • عصاره گوشت: 39
  • جگرها: 15-8
  • زرده تخم مرغ: 7
  • انواع گوشت ها و مرغابی: 2
  • انواع ماهی ها: 1
  • عدس: 7
  • لوبیای سفید، تخم آفتابگردان و باقلا: 6
  • جوی دوسر، نان جو و نخود خشک: 5
سبوس گندم و آرد دارای سبوس، بادام، فندق، اسفناج، کلم بروکلی و زردآلوی خشک: 4

فیتات های موجود در انواع غلات، دانه ها، آجیل ها و سبزیجات، فیبرها، برخی از ترکیبات موجود در قهوه و چای، اسفناج و آویشن و همچنین کلسیم موجود در لبنیات از عوامل کاهش دهنده جذب آهن به شمار می روند. از این رو توصیه می شود که در صورت وجود کم خونی، غذاهای حاوی آهن را در کنار لبنیات و دیگر مواد حاوی کلسیم میل نفرمایید.

زیاده روی در مصرف شیر بعد از یکسالگی، یکی از عوامل بروز کم خونی در کودکان به شمار می رود. پروتئین سویا نیز یکی از مهارکننده های جذب آهن تلقی می گردد.

از طرف دیگر، ویتامین C از عوامل مساعدکننده بسیار موثر در جذب آهن غیرهم محسوب (آهن موجود در منابع گیاهی) می شود. ماهی و آبزیان نه تنها خود حاوی آهن هم (آهن موجود در منابع حیوانی) هستند، بلکه حاوی ترکیباتی نیز می باشند که جذب آهن غیرهم را نیز افزایش می دهند.

روی

این ماده معدنی یکی دیگر از ریزمغذی هایی است که تاثیر زیادی در رشد نوجوان دارد. علاوه بر این، روی یک ماده ضروری در تکامل جنسی نوجوان به شمار می رود. از این رو عدم کفایت این ماده در رژیم غذایی باعث خواهدشد که رشد فیزیکی و جنسی نوجوانان دچار اختلال شود. کاهش حس چشایی و اشتها نیز از دیگر عوارض کمبود این ریزمغذی است. بدین ترتیب کمبود این ماده مغذی علاوه بر اختلالات عدیده ای که در الگوی رشدی نوجوان به دنبال خواهدداشت، می تواند زمینه ساز بروز بسیاری دیگر از سوءتغذیه ها باشد. روی در فعالیت مربوط به ساخت مواد ژنتیکی، رنگدانه های هموگلوبین، سوخت و ساز کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی و همچنین آزادسازی ویتامین A از کبد و دفع مواد مضر از بدن نقش به سزایی ایفا می کند.

روی از عوامل تقویت کننده سیستم ایمنی، افزایش دهنده قدرت یادگیری و عملکرد مناسب حس بینایی و چشایی می باشد و همچنین در ترمیم زخم ها، جراحات و پیشگیری از بروز گرفتگی در سرخرگ ها و بروز بیماری های قلبی و عروقی نقش مهمی ایفا می کند.

در هنگام جهش رشد، نیاز بدن به روی افزایش می یابد و در مردان به 15 و در زنان به 12 میلی گرم در روز بالغ می گردد. عدم تامین روی در دوران رشد، به خصوص جهش رشد در دوران بلوغ، موجب کم کاری غدد جنسی، اختلال در حس چشایی، افت وزن، ضایعات پوستی، التهاب دهان، زبان و تحلیل ناخن ها می شود. در جدول زیر میزان روی موجود در منابع حیوانی و گیاهی آورده شده است.

تغذیه در دوران بلوغ و نوجوانی

ماده غذایی- مقدار روی در هر صد گرم بر حسب میلی گرم

  • جگر گوساله: 8
  • جگر گاو: 5
  • گوشت گاو: 4
  • گوشت گوساله: 4
  • گوشت پرندگان: 2-1
  • انواع ماهی: 1.8-1
  • زرده تخم مرغ: 1.35
  • انواع پنیر: 4-2
  • سبوس گندم: 13
  • جوانه گندم: 12
  • جوی دوسر: 4
  • دانه کامل جو: 3.9
  • نان تهیه شده از جو و گندم کامل: 3.5
  • دانه کامل گندم: 3.7
  • برنج: 1.5
  • ذرت: 2.5
  • فندق: 2
  • بادام زمینی و لوبیای سفید: 3
  • نخود خشک: 3
  • عدس: 4
*متخصص تغذیه و رژیم درمانی از آلمان